Si vous avez tellement de choses à faire que vous avez souvent du mal à terminer vos projets et vos tâches et à passer à autre chose, vous n’êtes certainement pas le seul. Des études montrent que plus de 20 % de la population adulte repousse ou évite d’accomplir certaines tâches en se laissant envahir par les distractions^[1].

Qu’est-ce que la procrastination ? Et que pouvez-vous faire pour éviter la procrastination ?

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi la procrastination est si difficile à vaincre et comment vous pouvez arrêter de procrastiner et mieux gérer votre temps en suivant un guide étape par étape. Mais tout d’abord, vous devez comprendre comment la procrastination se produit.

La procrastination est un mécanisme d’adaptation

Les êtres humains ont une maîtrise de soi limitée. Roy Baumeister, psychologue à l’université d’État de Floride, a étudié la maîtrise de soi et a découvert que, comme n’importe quel muscle, la maîtrise de soi est une ressource limitée qui peut rapidement s’épuiser.^[2] Lorsque la maîtrise de soi est sur le point de s’épuiser, l’être humain a tendance à choisir ce qui est le plus agréable – les tâches immédiates remises à plus tard plutôt que les tâches réelles.

Nous procrastinons lorsque notre maîtrise de soi et notre motivation sont entravées par des facteurs tels que la fatigue et des incitations qui se situent dans un avenir lointain.

Bien qu’elle puisse apparaître comme un défaut de caractère, la procrastination est une tentative de faire face à des émotions difficiles et à des humeurs négatives provoquées par des tâches spécifiques telles que l’ennui, l’inquiétude, l’insécurité et le sentiment de doute de soi.

Plutôt que d’être le résultat d’une mauvaise gestion du temps ou de la paresse, comme on le croit généralement, la procrastination est le résultat d’émotions désagréables qui détournent votre humeur pour éviter le sujet.

La plupart des comportements de procrastination peuvent être le résultat de la boucle d’évitement. En essayant de les contrôler ou de les éviter, vous donnez à des pensées, des sentiments et des sensations indésirables le pouvoir de vous dominer, créant ainsi un cycle d’évitement que vous alimentez régulièrement par vos actions.

La boucle d’évitement

Une boucle d’évitement est un schéma de pensée qui se déclenche lorsque vous décidez d’agir pour atteindre les objectifs que vous avez remis à plus tard. Cependant, ce schéma de pensée vous amène à détourner votre action vers autre chose, ce que nous appelons communément une distraction. Ce phénomène se produit presque à chaque fois que vous essayez de faire quelque chose pour atteindre vos objectifs. Nombreux sont ceux qui ne sont même pas conscients de l’existence d’une boucle d’évitement dans leur état d’esprit lorsqu’ils procrastinent.

Votre subconscient a établi une notion sous-jacente concernant quelque chose et les circonstances dans lesquelles il est « sûr » ou non d’agir. Il y a toujours une sorte d’explication pour expliquer pourquoi vous ne pouvez pas. Qu’elle soit logique ou non n’a pas d’importance ; votre esprit l’accepte. Vous n’envisagez même pas de remettre en question cette conviction.

Voici quelques exemples : « Je dois d’abord organiser mon bureau dans le silence le plus complet » ou « J’ai besoin d’un équipement de sport adéquat avant de pouvoir commencer mon programme d’exercices ».

La bonne nouvelle, c’est qu’une fois que vous aurez identifié le schéma de pensée par défaut, vous devriez être en mesure de vous débarrasser de la « boucle d’évitement » et d’arrêter de procrastiner.

Comment rompre le cycle de la procrastination

Bien qu’il soit dans la nature humaine de rechercher des récompenses immédiates et de procrastiner, je vous propose ici un guide étape par étape à suivre pour briser le cycle de la procrastination.

1. Rompre le cercle vicieux de l’évitement

Identifiez la boucle d’évitement et transformez-la en opportunité. Voici les étapes qui vous aideront à identifier la boucle d’évitement :

Étape 1 : Identifier les étapes à franchir pour atteindre votre objectif

Commencez par vous concentrer sur un objectif que vous vous êtes fixé. Quelles sont les trois premières mesures à prendre ?

Par exemple, l’apprentissage de l’espagnol peut être l’un de vos objectifs. Vos trois premières actions pourraient être les suivantes :

1. Engager un professeur d’espagnol
2. Prévoir du temps pour les cours ou les leçons.
3. Apprenez à vous exercer et à améliorer votre fluidité.

Étape 2 : Découvrir ce qui vous empêche d’agir

Une boucle d’évitement vous a sans doute empêché d’agir si vous ne l’avez pas encore fait.

Qu’est-ce qui vous empêche de prendre chacune de ces mesures en ce moment ? Écrivez-le :

« Je dois ________ avant de pouvoir _________. »

« Si cela peut vous aider, vous pouvez aussi essayer de dire : « Je ne peux pas ________ till ».

Par exemple, « je ne peux pas engager un professeur d’espagnol tant que je n’ai pas assez d’informations », « je ne peux pas engager un professeur d’espagnol tant que je n’ai pas trouvé quelqu’un en qui j’ai confiance » ou « je ne peux pas engager un professeur d’espagnol tant que je n’ai pas assez de références » sont autant d’excuses pour ne pas engager un professeur d’espagnol.

Si vous trouvez que vous avez beaucoup d’excuses, ne vous inquiétez pas ! En fait, il est préférable d’en apprendre le plus possible. Vous voulez les rassembler toutes parce qu’il y aura toujours une autre boucle d’évitement qui vous empêchera d’aller de l’avant.

Étape 3 : Transformer la boucle d’évitement en déclaration d’opportunité

Nous allons convertir chaque boucle d’évitement en une déclaration d’opportunité à l’aide d’une technique simple. Tout ce que vous avez à faire, c’est de la reformuler comme suit :

« Tout ce dont j’ai besoin, c’est de ________, et je peux commencer _________. »

Par exemple, « Tant que je n’ai pas un nombre suffisant de recommandations, je ne peux pas engager un professeur d’espagnol » peut être transformé en « Tout ce que j’ai à faire, c’est de découvrir cinq personnes ayant de bonnes recommandations, et je peux commencer à les contacter ».

La force d’une déclaration d’opportunité réside dans le fait qu’elle montre comment faire le premier pas. Il n’est pas nécessaire de connaître toute la réponse.

Il suffit de se lancer. Vous saurez alors comment continuer. En général, la première barrière s’avère n’être qu’une grande illusion.

2. Trouvez la source de votre motivation

Pour vaincre la procrastination une fois pour toutes, il est préférable de découvrir vos véritables motivations pour ce que vous voulez faire.

La motivation est l’envie de terminer un marathon, d’obtenir de bons résultats au travail, de se mettre en forme, etc. Sans motivation, vous n’auriez pas le désir de viser l’excellence. Avant de commencer à vous efforcer d’améliorer les aspects les plus raffinés de votre vie, vos motivations premières doivent d’abord être satisfaites.

Par exemple, pour faire de l’exercice et se mettre en forme, il faut être motivé. Vous devez être motivé par une cause qui vous dépasse. Il ne s’agit probablement pas seulement d’être en meilleure santé ; la véritable intention est peut-être d’être un meilleur parent afin d’avoir suffisamment d’énergie pour passer du temps de qualité avec ses enfants après une journée de travail bien remplie.

Découvrir la véritable source de votre motivation peut vous aider à cesser de procrastiner et à surmonter les obstacles qui vous empêchent d’atteindre votre objectif.

Si vous voulez apprendre à trouver la source de votre motivation, lisez Qu’est-ce que la motivation et comment se motiver (votre guide ultime).

3. Former un rituel

En créant un rituel, vous vous épargnez le temps de penser à ce qu’il faut faire ensuite. Lorsque vous n’avez pas besoin de penser à ce que vous devez faire ensuite, vous pouvez passer en pilote automatique pour accomplir ce que vous avez à faire parce que vous n’avez pas le temps de penser à d’autres choses à faire que d’accomplir vos tâches importantes.

Voici comment créer un rituel et vaincre la procrastination : Le pouvoir du rituel : vaincre la procrastination, les pertes de temps et la paresse

Le bilan

La procrastination existe pour de nombreuses raisons et vous êtes le seul à savoir quels sont ces déclencheurs.

Il est important de comprendre ce qu’est réellement la procrastination et la source de vos tendances à l’évitement pour les éliminer et vous aider à démarrer la dynamique de productivité.

Maîtrisez la procrastination !