Vous vous rendez religieusement à votre « Box » plusieurs fois par semaine depuis quelques années et vous avez fait des progrès notables. Vous avez pris du muscle, perdu de la graisse et amélioré votre forme cardiovasculaire. Bon sang, c’est peut-être même un ab…

Mais quelque chose d’étrange s’est produit. Vos entraînements MetCon, ceux qui vous laissent à bout de souffle et à moitié mort sur le sol. Les entraînements MetCon sont un élément essentiel de la plupart des programmes de CrossFit, et sans doute ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu’ils se demandent pourquoi le CrossFit a stagné. Peut-être même qu’il a régressé. On vous a dit qu’il vous fallait « un plus gros moteur » pour recommencer à progresser.

Vous avez tout essayé : soulever plus de poids pour devenir plus fort, faire plus de travail de puissance pour devenir plus rapide, et même faire plus de travail de « conditionnement métabolique ». Rien de tout cela n’a semblé vous aider. Vous commencez les MetCons et les séances d’entraînement Hero en force, mais vous vous retrouvez  » épuisé  » dès le début et incapable de maintenir votre puissance au fur et à mesure que le MetCon se prolonge.

Photo via : Runar Eilertsen

Que se passe-t-il ici ?

Vous avez probablement négligé le seul domaine de la condition physique qui pourrait réellement améliorer vos performances : votre système aérobique.

D’après mon expérience, la plupart des meilleurs CrossFitters ont un système aérobique très moyen par rapport à leurs capacités de force et de puissance.

Cela est dû au fait que la communauté CrossFit a tendance à se concentrer sur le développement du système aérobique par le biais d’entraînements MetCon, essentiellement des entraînements par intervalles à haute intensité, et non sur un travail aérobique spécifique. Bien que cela permette d’améliorer le « conditionnement » des débutants et de ceux qui ont un système aérobique ou une condition physique médiocre au départ, l’utilisation de stratégies comme le célèbre Tabata cessera de fonctionner et pourrait même être la cause de la baisse de vos performances.

Systèmes énergétiques 101

Le corps humain utilise l’adénosine triphosphate (ATP) pour le métabolisme cellulaire. En fait, tout ce qu’une cellule doit faire, elle a besoin d’ATP pour obtenir l’énergie nécessaire. L’organisme produit de l’ATP par trois voies différentes :

1. Anérobie alactique (ATP-CP) – C’est la plus courte (activité de 1 à 12 secondes), la plus rapide et la plus facile à épuiser.
2. Anérobie lactique – C’est ce que la plupart des gens appellent l’entraînement « anaérobie ». Il dure de 60 à 90 secondes.
3. Aérobie (oxydation) – Il s’agit du principal système énergétique que nous utilisons la plupart du temps. C’est le système dominant, qui se repose après 90 secondes d’activité.

Gardez à l’esprit que ces trois systèmes produisent activement de l’énergie en permanence. La contribution de chacun d’entre eux varie considérablement en fonction de la durée de l’activité, et non de son intensité.

Le système aérobie

Le métabolisme aérobie permet à l’organisme de produire le plus d’énergie (ATP) par cycle. Au cours du métabolisme aérobie, une molécule de glucose produit 36 ATP, contre seulement 2 au cours du métabolisme anaérobie. Le seul inconvénient du métabolisme aérobie est qu’il est plus lent que les deux autres. Bien qu’il faille un certain temps pour produire ces ATP, vous pouvez utiliser le système aérobie littéralement pendant des heures sans vous fatiguer excessivement ou vous « épuiser ».

Les systèmes anaérobies PC-ATP et lactique sont rapidement épuisés. C’est alors que la fatigue s’installe. On peut observer ce phénomène chez les marathoniens qui travaillent sans relâche pendant des heures en utilisant principalement le système aérobie, alors que les sprinters sont complètement fatigués à la fin d’un sprint de 10 secondes sur 100 mètres, où le système ATP-PC est prédominant.

Le système aérobie possède d’autres qualités importantes dont il faut se souvenir :

• Elle joue un rôle dans la resynthèse de la créatine phosphate, qui est utilisée pendant les 6 à 10 premières secondes de l’activité.
• Il permet de revenir à un état de calme. L’activation du système de repos et de digestion (tonus parasympathique) après des efforts intenses déclenche le système de lutte ou de fuite (tonus sympathique).

Ce dernier point est important car un entraînement stressant, de haute intensité ou fatigant déclenche le système de lutte ou de fuite. Le système aérobie aide à gérer la réponse au stress. Si nous voulons que le système de lutte ou de fuite se mette en marche, nous ne voulons pas que la réponse soit plus importante que nécessaire. Une réponse sympathique trop importante ne fera que faire monter en flèche le rythme cardiaque et le maintiendra à un niveau élevé. Cela déclenchera le système anérobie lactique, fatiguant l’athlète plus tôt que nécessaire en le maintenant dans un état (sympathique) et en ne lui permettant pas de récupérer correctement. Un bon système aérobie permet de gérer correctement la réponse à un facteur de stress (l’exercice).

Les mitochondries : La fabrication de l’ATP

Souvent appelé « centrale électrique » de la cellule. C’est là que se déroule le métabolisme aérobie. Plus on s’entraîne en aérobie, plus on construit de mitochondries. Plus vous vous entraînez en anaérobie (lactique), plus vous détruisez de mitochondries. Si vous ne vous souvenez de rien d’autre, rappelez-vous que la construction de plus de mitochondries est la clé de la production de plus d’énergie (ATP).

Le cœur efficace

Avec toutes ces discussions sur la création d’énergie avec ou sans oxygène, nous ne pouvons pas oublier le muscle qui est responsable de l’acheminement de l’oxygène vers les muscles et finalement vers les cellules.

Le cœur est constitué de quatre cavités. Le sang désoxygéné entre dans l’oreillette droite, s’écoule dans le ventricule gauche, traverse les poumons pour capter des molécules d’oxygène, entre à nouveau dans l’oreillette gauche et est expulsé vers le reste du corps par le ventricule gauche.

En comparant les cœurs des athlètes, on a constaté que les ventricules gauches présentaient des différences substantielles. Alors que l’entraînement d’endurance est connu pour créer un ventricule gauche plus large et plus élastique, la musculation ou tout autre entraînement anaérobie de haute intensité a l’effet inverse. Les activités anaérobies entraînent un épaississement de la paroi du ventricule gauche, ce qui conduit à un ventricule gauche moins élastique et plus petit. Cela signifie que les athlètes anaérobies ont une fraction d’éjection plus petite, pompant beaucoup moins de sang par battement de cœur, par rapport aux athlètes aérobies.

Seuil anaérobie

Tout le monde a atteint ce stade où la fatigue commence à s’accumuler rapidement. Vos jambes, vos poumons et vos bras commencent à brûler et vous détestez vraiment la vie. À ce stade, vous avez dépassé votre seuil anaérobie : le point auquel nous ne pouvons plus éliminer les déchets (ions hydrogène) de la production d’ATP. Un environnement acide est créé dans les cellules et la fatigue commence à s’accumuler rapidement. L’entraînement dans ce domaine peut être très utile. Des enzymes, la phoshofructokinase (PFK) et la phosphorylase, sont produites pour vous aider à résister à la fatigue lorsque vous vous entraînez dans cette zone.

C’est une sensation terrible pendant que vous le faites, mais c’est aussi très épuisant physiquement et mentalement. Heureusement, au bout de 6 à 8 semaines, vous avez atteint le maximum de vos possibilités d’amélioration. Gardez à l’esprit que pendant ce type d’entraînement, vous détruisez activement les mitochondries et limitez votre potentiel ATP global. Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous sollicitez ce système et finissez par détruire encore plus de mitochondries.

Capacité de sprint répété

La plupart des entraînements MetCon et Hero ne sont rien d’autre qu’une série de sprints avec de courtes périodes de repos. L’un des protocoles les plus populaires est le Tabata. En gros, vous travaillez très dur pendant 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes, en répétant ce processus pendant 4 minutes continues. Bien qu’il s’agisse d’une déformation de l’étude originale sur le Tabata, c’est ce que le Tabata est devenu.

Dans le contexte de l’entraînement du système énergétique, il semble qu’il ne s’agisse de rien de plus que 20 secondes d’entraînement anaérobie principalement lactique, suivies d’une période de repos. C’est pourquoi nous devrions nous concentrer sur l’entraînement du système lactique (LA). Cependant, la recherche sur la capacité de sprint répété nous a montré que ce n’est pas le cas. Rappelez-vous : tous les systèmes énergétiques sont interdépendants et activés en permanence, seule la contribution change.

Le premier graphique est le sprint #1, le second est le sprint #3 de cette étude Parolin,1999

Fondamentalement, le graphique démontre qu’au troisième sprint, la majorité de l’énergie a été fournie au début du sprint par le système Pcr (PC-ATP) (la zone blanche), puis plus tard par le système aérobie (phosphorylation oxydative). Le système anérobie lactique (glycolytique) a été submergé dès le début en raison de l’accumulation de sous-produits de sa propre fabrication, ce qui l’a forcé à limiter sa production d’ATP et sa contribution lors du sprint n° 3. Une fois que le sujet a atteint le sprint 3, c’est au système aérobie qu’il revenait, non seulement de resynthétiser le PC pour que le système CP-ATP commence son activité, mais aussi de fournir presque toute l’énergie après 6 secondes, lorsque le système CP-ATP s’est épuisé.

La contribution du système anaérobie lactique était presque inexistante.

Qu’en est-il de Tabata ?

Le Saint-Graal de la justification du MetCon ou de l’entraînement par intervalles à haute intensité est généralement l’étude Tababta.

Cependant, cette étude a été mal présentée. Ce que tout le monde oublie, c’est que l’étude Tabata a été réalisée sur des patineurs de vitesse de niveau national en très bonne condition physique. Ils avaient déjà construit une énorme base aérobique. En fait, l’étude Tabata montre ce qu’ils ont pu accomplir, en atteignant un VO2 Max de 170% sur les 8 intervalles.

La plupart des gens n’ont pas la possibilité de s’en approcher, ne serait-ce qu’une fois.

L’étude ne dit pas ce qu’ils ont fait au préalable pour y parvenir. Ces sujets (comme nous l’avons vu dans le graphique ci-dessus) doivent avoir un énorme « moteur » (ou système aérobie) au départ, sinon ils n’auraient pas pu récupérer d’intensités aussi élevées en si peu de temps. Sans un système aérobie puissant, ils n’auraient jamais pu maintenir ce niveau de puissance pendant 8 intervalles. Ils n’auraient tout simplement pas pu régénérer la créatine phosphate et l’ATP nécessaires au fur et à mesure qu’ils se fatiguaient. Leur puissance de sortie serait également tombée bien en dessous de 170% de vo2max.

C’est pour cela que vous vous « gazez » pendant les fêtes de fin d’année.

Outre le fait que c’est très difficile, vous n’avez entraîné que votre système anaérobie lactique.

Pendant les premiers efforts, avant que votre fréquence cardiaque n’augmente et ne dépasse votre seuil de lactate, vous êtes en mesure de produire de la puissance. Mais une fois que vous avez dépassé votre seuil de lactate et accumulé de la fatigue, votre système aérobie ne se met pas suffisamment en marche pour vous aider à récupérer et à maintenir votre puissance. Vous êtes littéralement en train de faire le sprint n°3 sur le graphique. Avant d’entrer dans l’entraînement anaérobie (LA), votre plafond est très bas. Vous entrez tôt dans le métabolisme anaérobie et n’en sortez jamais.

La conséquence est que vous DEVEZ ralentir, allonger les périodes de repos, réduire la puissance ou même arrêter complètement.

Vous avez « fait le plein ».

Ce qu’il faut faire :

Cela ne signifie pas que vous devez commencer à courir 8 km par jour. C’est possible, mais rien ne me ferait renoncer plus vite à un programme d’entraînement.

Ma forme d’entraînement aérobie préférée est l’entraînement au débit cardiaque. Il permet d’augmenter la cavité du ventricule gauche du cœur et de développer les mitochondries pour produire de l’ATP.

Je marche généralement en montée sur un tapis roulant avec un gilet de musculation. Certaines personnes utilisent de courts intervalles de sprint où elles s’arrêtent à une fréquence cardiaque de 140/150 et sprintent à nouveau lorsqu’elles reviennent à 120. D’autres utilisent des circuits de musculation ou des mouvements de kettlebell. Le cœur est un muscle muet qui ne répond qu’aux besoins de l’organisme. Le type d’exercice n’a pas d’importance. Tant qu’il dure au moins 30 minutes et que la fréquence cardiaque se maintient entre 120 et 150 bpm, vous pouvez vous entraîner.

Cette fréquence cardiaque convient à la plupart des gens, bien qu’elle puisse être trop élevée pour certains. Ce qu’il faut retenir: en restant en dessous du seuil de lactate, la fréquence cardiaque reste suffisamment basse pour ne pas entrer dans le métabolisme anaérobie. Le ventricule gauche du cœur se remplira de sang et s’étirera pour une éjection plus importante plutôt que d’accélérer.

Les seules règles à respecter sont les suivantes :

1. Une fréquence cardiaque de 120 à 150 battements par minute (ce qui est trop élevé pour certains, mais correspond à la grande majorité des gens).
2. 30-90 minutes continues .

Le conditionnement métabolique ou l’entraînement par intervalles à haute intensité sont-ils une perte de temps ?

Pas du tout. C’est en fait un excellent outil pour la perte de graisse . Les personnes qui manquent de temps ou qui aiment travailler dur, transpirer et s’épuiser adoreront MetCons. Il permet également de brûler de grandes quantités de calories en peu de temps. Ces séances d’entraînement améliorent la condition aérobique de ceux qui ont une condition physique moyenne ou inférieure à la moyenne. Donc, si vous vous entraînez depuis un certain temps, ce n’est pas votre cas.

Si vous êtes déjà en bonne forme physique mais que vous vous essoufflez tôt, vous avez besoin d’un moteur plus puissant. Pour cela, il faut prendre le temps de construire un système aérobique plus robuste.

Crédit photo : Runar Eilertsen via flickr.com