La Pleine Conscience désencadrée

Après avoir présenté des recherches montrant que 10 minutes de méditation de pleine conscience par jour peuvent augmenter la matière grise dans des régions importantes du cerveau, on me demande souvent : « Quelles sont vos applications de méditation préférées ? » Je fais de mon mieux pour sourire et en suggérer quelques-unes, mais mon cœur se serre toujours un peu. Comment en sommes-nous arrivés à ce que même la méditation soit liée à nos téléphones ?

Ne vous méprenez pas, les applications qui nous apprennent à méditer et nous aident à rester motivés et disciplinés peuvent être des outils fantastiques. J’utilise des outils de méditation en ligne pour compléter ma pratique et je les suggère à d’autres personnes qui commencent ou veulent approfondir leurs expériences. J’ai même enregistré des méditations dans le but d’offrir des conseils à ceux qui veulent apprendre). Je crois que ces outils ont une place importante dans le monde et je veux qu’ils restent.

Mon seul souhait est qu’au moins une partie du temps, nous puissions méditer (et vivre tous les aspects de notre vie) avec nos téléphones complètement éteints.

Développer la capacité à méditer est tout simplement comme développer n’importe quelle autre compétence. Il faut de la pratique, de la patience et des risques. Plus vous pratiquerez, plus vous en tirerez profit. Le plus difficile est d’essayer suffisamment pour commencer à ressentir les bienfaits du calme et de la stabilité que la méditation peut apporter. Plus que jamais, je crois que nous devons être capables de fonctionner à partir d’un locus de contrôle interne, de répondre à la vie à partir de ce noyau ancré plutôt que de réagir à chaque chose brillante qui attire notre attention. La méditation est l’un des meilleurs moyens que je connaisse pour développer cette capacité. *

Pour vous aider dans cette première méditation sans appareil, utilisez ces idées classées par ordre alphabétique. Vous pouvez même envisager de les imprimer et d’apporter le papier avec vous dans votre espace. Ensemble, nous pouvons contribuer à un monde plus pacifique et plus équitable en créant une capacité plus profonde à être calme et centré en nous-mêmes, même lorsque nous nous trouvons dans des situations qui ne nous permettent pas de sortir nos écouteurs et nos appareils pour nous amener dans l’espace de méditation. Mettons-nous au travail pour mettre cela en œuvre.

Comment méditer sans votre téléphone

A. Adoptez une attitude de repos vigilant.

Trouvez un endroit sans distractions inutiles et mettez votre corps dans une position confortable. Pour certains, il s’agira de s’asseoir sur une chaise, le dos droit et les pieds en contact avec le sol. Pour d’autres, il s’agira de s’allonger sur le dos ou de s’asseoir sur un petit coussin. La plupart des gens trouvent qu’il est utile de fermer les yeux. Si vous préférez garder les yeux ouverts, pensez à vous placer dans un endroit neutre ou beau à regarder. Ne vous placez pas face à un lit sur lequel s’entasse du linge. Choisissez une fenêtre, une bougie allumée ou un mur vierge à contempler.

B. Respirer.

Ne vous souciez pas de maîtriser les techniques de respiration lors de ces premières tentatives. Inspirez et expirez simplement et voyez si vous ne pouvez pas approfondir les inspirations et les expirations. Si vous voulez quelques idées de base, vous pouvez « sentir les roses, puis souffler les bougies » pour vous rappeler d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. La méditation utilise la respiration pour se concentrer. Si vous êtes distrait, redirigez simplement votre attention sur ce que vous ressentez lorsque vous inspirez et que vous relâchez votre souffle. Cela suffit.

C. Créer un espace pour être simplement.

Ce n’est pas le moment de réussir, de gagner ou d’accomplir. C’est au contraire le moment de faire simplement l’expérience de l’espace de l’être. Cela va à l’encontre de presque toutes nos autres vies. Ces dix minutes sont tout simplement un cadeau que vous vous faites à vous-même. En créant du temps pour elles, vous avez déjà gagné. L’objectif est maintenant d’exister simplement dans cet espace tranquille.

D. Dirigez vos distractions.

Au début de la pratique, les distractions encombrent le temps consacré à la méditation. C’est normal. Nos esprits sont occupés et il faut beaucoup d’entraînement pour les garder silencieux. Lorsque des distractions apparaissent (par exemple, « J’ai oublié de répondre à ce texte », « Je pense que j’ai oublié de fermer la porte » ou « J’ai vraiment envie d’une pizza »), remarquez-les simplement et, lorsque vous le pouvez, redirigez votre attention vers l’inspiration et l’expiration ou vers le scintillement de la bougie que vous êtes en train de regarder. N’essayez pas de vous libérer de ces pensées. Au contraire, voyez-les, nommez-les (vous pouvez même vous dire : « Oh, voilà cette distraction »), puis « dites »-leur que vous aurez tout l’espace nécessaire pour les examiner plus tard et redirigez votre attention vers votre respiration ou l’état de calme que vous trouviez avant la distraction. S’il est trop difficile de faire cela sans s’exprimer, apportez une feuille de papier et un crayon lors de votre méditation et notez la distraction, en vous rappelant que vous vous en occuperez plus tard. L’objectif n’est pas de ne pas se laisser distraire. Il s’agit plutôt d’apprendre à gérer les distractions tout en restant dans un espace calme.

E. Éliminer le jugement.

Il s’agit d’une nouvelle compétence et vous avez probablement l’habitude de ne faire que ce que vous savez faire. Engagez-vous à laisser tomber les évaluations de vos performances. Vous ne faites que vous entraîner et personne ne peut vous noter.

F. Bougez avec l’intention de le faire.

Il serait irréaliste et non empathique d’attendre de chacun qu’il soit capable de s’asseoir silencieusement sans bouger. Si vous êtes une personne intelligente sur le plan corporel/kinesthésique, il est possible que l’immobilité soit trop difficile à maintenir, en particulier au début de votre pratique. Si c’est votre cas, apportez à la méditation quelque chose qui vous permettra de bouger, mais qui ne vous obligera pas à le faire. Les perles de prière peuvent être une bonne idée, tout comme la pâte à modeler ou le sable cinétique. Si la position assise est difficile, essayez une planche d’équilibre ou un stand, en vous tenant en équilibre sur un pied pendant un certain temps, puis en changeant de pied. Au fil du temps, voyez si vous pouvez bouger moins et rester plus longtemps immobile, mais soyez indulgent avec vous-même dans ce processus.

Il est temps de s’y mettre. Engagez-vous à accepter toutes les expériences qu’impliquent les nouvelles entreprises (se sentir ridicule, avoir l’air ridicule, etc.) et décidez que faire un travail « suffisamment bon » est suffisant. Trouvez votre espace et commencez.