La pensée « tout ou rien » est un type de distorsion cognitive. Une distorsion cognitive est un processus mental dans lequel une personne adopte par défaut un mode de pensée ou une hypothèse spécifique par habitude.
Cette réaction est généralement négative et entraîne des problèmes importants pour la personne qui la subit. Les distorsions cognitives peuvent donc jouer un rôle important dans la qualité des pensées et la santé émotionnelle d’une personne.
Il est difficile d’être positif et heureux lorsque le cerveau se met à penser à toutes les mauvaises choses lorsqu’il les rencontre. En outre, il peut être impossible d’atteindre des objectifs à long terme si de petites difficultés peuvent amener la personne à penser qu’elle n’y arrivera pas.
La bonne nouvelle, c’est que cette distorsion cognitive courante peut être modifiée grâce à un peu de travail et de conscience de soi.
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Qu’est-ce que la pensée « tout ou rien » ?
Une personne qui pense tout ou rien réagit selon deux extrêmes : soit tout va bien, soit tout ne va pas bien. Si vous ne réussissez pas, vous êtes un échec. Si vous n’êtes pas bon, vous êtes mauvais. Si vous n’êtes pas parfait, vous êtes un gâchis irrémédiable.
Il n’y a pas de nuances de gris dans la pensée noire ou blanche. C’est un problème, car la majeure partie de la vie est faite de nuances de gris. Rien n’est jamais parfait ou irrécupérable, ni totalement bon ou mauvais, ni totalement réussi ou échoué. Par conséquent, les personnes qui pensent « tout ou rien » ont du mal à rassembler les perceptions positives et négatives pour considérer l’ensemble.
C’est encore pire lorsqu’on applique cette méthode de pensée à des personnes qui sont généralement un mélange de tout. Parfois ils sont bons, parfois ils ne le sont pas. Parfois, ils ne font pas de bonnes choses parce qu’ils pensent que c’est la meilleure façon d’agir.
Les gens se trompent, prennent de mauvaises décisions et ont besoin d’être pardonnés pour ces mauvaises décisions. Et parfois, la personne qui a besoin de cette grâce, c’est vous, même si vous ne pouvez pas vous l’accorder à vous-même si vous vous considérez comme mauvais parce que vous n’avez pas été bon.
Vous pouvez également entendre la pensée tout ou rien comme une pensée divisée, polarisée ou en noir et blanc. Tous ces termes renvoient à la même distorsion cognitive.
Exemples de pensée « tout ou rien ».
Il est utile d’examiner quelques exemples pour comprendre le fonctionnement de cette distorsion cognitive.
Exemple 1 :
Mark demande à son mari, Geoff, de s’arrêter au magasin pour acheter un article particulier pour le dîner. Geoff s’y rend mais finit par acheter le mauvais article sans s’en rendre compte. Il rentre à la maison avec l’article et Mark lui fait remarquer qu’il n’est pas correct. L’esprit de Geoff se met immédiatement à penser : « Je ne peux rien faire de bien. Je ne vaux rien. Marc va me quitter parce que je ne suis même pas capable de faire quelque chose d’aussi simple que d’acheter le bon article à l’épicerie ».
Dans cet exemple, l’esprit de Geoff l’entraîne immédiatement dans une voie extrême pour une erreur mineure. En supposant que Marc soit lui-même une personne saine, il pourrait être un peu ennuyé par ce qui s’est passé ou ne pas s’en préoccuper du tout. Au lieu de cela, l’erreur de Geoff le pousse à se rabaisser et à se convaincre qu’il n’est pas un bon partenaire ou une bonne personne à cause de cette simple erreur.
Geoff risque alors de s’attirer par inadvertance des problèmes qui n’ont pas lieu d’être. Geoff n’est pas une mauvaise personne parce qu’il a fait une erreur. Et Mark ne le quittera pas pour une erreur aussi mineure, à moins que leur relation ne soit déjà brisée.
Exemple 2 :
Carrie n’a pas parlé à sa meilleure amie depuis quelques jours. Normalement, elles s’envoyaient des textos et partageaient des mèmes toute la journée. Ce changement de comportement perturbe Carrie, car elle ne sait pas pourquoi sa meilleure amie a disparu comme ça. A-t-elle fait quelque chose ? Quelque chose qu’elle a dit ? Ce doit être quelque chose qu’elle a dit ou fait, car son amie ne se laisserait pas tomber comme ça sans raison. Pourquoi suis-je une si mauvaise personne ? Pourquoi est-ce que je gâche toutes mes relations ? Ma meilleure amie me déteste probablement maintenant.
Dans cet exemple, Carrie tire une conclusion déraisonnable qui risque de mettre fin à son amitié avec sa meilleure amie si elle va jusqu’au bout de ses pensées. Elle risque de s’isoler ou de surcharger sa meilleure amie parce qu’elle est tellement inquiète, effrayée et qu’elle s’en veut.
La solution raisonnable consiste à ne pas tirer de conclusions hâtives et à appeler sa meilleure amie. Il se peut que la meilleure amie soit débordée de travail et ne lui laisse pas beaucoup de temps.
Exemple 3 :
Cole suit un régime pour essayer de perdre du poids et d’être en meilleure santé. Lors d’une réunion de travail, il y a une table de desserts avec de très beaux biscuits. Il en prend quelques-uns, les mange et se sent immédiatement malheureux de son choix. Il est certain qu’il n’est pas assez fort pour mener à bien ce régime. Il n’a aucune chance de changer ses habitudes alimentaires et de vivre une vie plus saine s’il ne peut même pas résister à la tentation de quelques biscuits. À quoi bon essayer ?
Dans cet exemple, Cole s’apprête à mettre fin à son régime de façon catastrophique parce qu’il pense que son petit écart annule automatiquement tous les efforts qu’il a déployés. Même s’il a pris quelques délicieux biscuits, ce n’est pas la fin du monde. Personne n’est jamais parfait à 100 % dans ce qu’il fait. De plus, de nombreuses personnes au régime choisissent de s’accorder un repas de triche ou une gâterie de temps en temps.
La solution, qui n’est peut-être pas évidente pour Cole dans son moment de catastrophisme, est de recommencer à suivre son régime. Quelques biscuits ne signifient rien dans le grand ordre des choses.
Quelles sont les causes de la pensée « tout ou rien » ?
La pensée « tout ou rien » est souvent le résultat de l’anxiété ou d’autres problèmes de santé mentale. La nature de l’anxiété peut amener la personne à passer automatiquement d’un extrême à l’autre. Soit tout va bien et tout est calme, soit tout va mal et tout est chaotique.
Le stress post-traumatique, le trouble bipolaire et la dépression peuvent également être à l’origine de ce type de raisonnement. Il s’agit d’une distorsion cognitive courante chez les personnes souffrant d’un trouble de la personnalité limite.
Les distorsions cognitives ne se limitent toutefois pas aux maladies mentales. Parfois, les gens tombent dans cette habitude à cause du stress et des difficultés qu’ils rencontrent dans leur vie. Il est facile de prendre l’habitude de penser que la prochaine chose que l’on va essayer ne va pas bien se passer parce que l’on a eu d’autres problèmes.
Freiner la pensée du tout ou rien
Dans de nombreux cas, cette habitude peut être enrayée par une thérapie et un travail personnel supplémentaire. Malheureusement, changer ce processus de pensée peut nécessiter un traitement plus complet pour les personnes souffrant d’une maladie mentale. Mais vous pouvez commencer à faire évoluer votre façon de penser en adoptant les pratiques suivantes.
1. Vous n’êtes pas vos erreurs.
Rappelez-vous que tout le monde fait des erreurs. Tout le monde. Vous avez le droit de faire des erreurs et d’être considéré comme une personne valable. D’autres personnes peuvent vous dire le contraire, mais en général, ces personnes ne sont pas très saines elles-mêmes. Donc, non. Ce qui compte, c’est la façon dont tu te parles des choses que tu vivras dans ta vie. Essayez d’être plus gentil avec vous-même en adoucissant votre langage et en le recadrant.
« J’ai fait une erreur et ce n’est pas grave. Je peux faire mieux la prochaine fois. »
« Je peux réparer ce que j’ai fait et essayer de me racheter auprès de l’autre personne.
Ces phrases plus douces reconnaissent toujours les aspects négatifs qui ont pu se produire, mais les équilibrent par des points positifs qui peuvent vous aider à résoudre ces problèmes.
2. Rechercher les zones d’ombre de la vie.
La vie comporte de nombreuses zones d’ombre. Cherchez-les dans des endroits faciles à trouver. Les personnes qui ont atteint la notoriété ou la célébrité constituent un bon point de départ. Par exemple, le Dr Martin Luther King Jr. était un fervent défenseur des droits civiques. Il s’est mis en première ligne pour améliorer la vie des minorités et des opprimés. Malheureusement, le Dr King était aussi un adultère en série, qui a trompé sa femme à plusieurs reprises.
On peut regarder le Dr King et essayer de le définir comme l’un ou l’autre. C’était un militant des droits civiques qui a fait beaucoup de bien à de nombreuses personnes ! Mais, d’un autre côté, il était un adultère en série et a blessé une personne qu’il aimait et qui l’aimait !
Mais c’est là que réside la zone grise. Il n’était pas l’un ou l’autre. Il était les deux. Et aucun des deux camps ne rejette l’autre côté de la médaille. En réalité, le Dr King n’était qu’un homme comme les autres. Mais c’est aussi pour cela que l’on dit qu’il ne faut jamais rencontrer ses héros. Il se peut que vous découvriez qu’ils ne sont que des personnes elles aussi, et qu’ils ont de profonds défauts derrière la raison pour laquelle vous les aimez.
3. Remettez en question votre mode de pensée « tout ou rien ».
L’une des façons de remettre en question votre mode de pensée « tout ou rien » est de poser davantage de questions sur vos processus de pensée. Une distorsion cognitive est une réaction instinctive à un événement. C’est quelque chose que votre cerveau va immédiatement produire en réponse avant d’avoir le temps de réfléchir à ce qui s’est passé.
Imaginez que vous brossez un poêle chaud. Vous brossez le poêle chaud et vous vous en éloignez. Vous ne restez pas assis à contempler « Hm. le poêle est-il chaud ? Je parie que le poêle est chaud. Oh, regardez, le poêle est chaud et ma main est brûlée. Je devrais éloigner ma main de la cuisinière. Je retire ma main de la cuisinière maintenant ».
Non, c’est une réponse immédiate. Aïe, chaud, éloignez-vous. Il se peut que vous ne puissiez pas toujours arrêter cette réaction mentale initiale de tout ou rien. Cependant, vous pouvez éviter d’agir en la disséquant avant d’agir.
Posez des questions telles que
– Suis-je en train de tirer des conclusions hâtives ?
– Y a-t-il d’autres explications ?
– Ma conclusion est-elle absolument négative ou positive ?
– Mes pensées sont-elles réalistes ?
– Suis-je en train d’ignorer le progrès ?
– Suis-je trop dur avec moi-même ou avec quelqu’un d’autre ?
– Y a-t-il une autre façon d’interpréter cela ?
4. Accepter l’idée d’un succès partiel.
La thérapie cognitivo-comportementale propose une pratique visant à lutter contre la pensée du tout ou rien, axée sur les réussites partielles. De nombreuses personnes qui pensent tout ou rien définissent strictement les activités comme des réussites ou des échecs. Et si elles ne se sentent pas capables de réussir, elles partent du principe qu’elles échoueront. Or, ce n’est ni une bonne ni une saine façon d’évaluer ses efforts.
Le problème, c’est que personne ne commence par être bon dans un domaine. Bien sûr, certaines personnes sont douées au départ, mais ce talent ne signifie rien sans beaucoup de travail pour l’affiner. On peut devenir bon dans tout ce que l’on veut pratiquer, mais il faut accepter de ne pas être bon au début.
Essayez de ne pas définir vos efforts en termes noirs et blancs de succès ou d’échec. Considérez plutôt vos succès comme de petites étapes sur le chemin qui mène à quelque chose de meilleur. L’échec n’est pas forcément une fin en soi. Pour beaucoup, l’échec est une expérience d’apprentissage qui leur permet de savoir ce qui ne fonctionne pas. D’accord, les choses n’ont pas marché. Pourquoi n’ont-elles pas fonctionné ? Que pouvez-vous faire différemment ? Pouvez-vous pivoter ?
Le pivotement est une stratégie qui fonctionne pour de nombreuses personnes. Elle est assez courante dans le monde des affaires. Par exemple, un propriétaire d’entreprise se lance dans l’entretien des pelouses et l’aménagement paysager. Il se rend compte que la plupart des clients l’engagent pour l’aménagement paysager plutôt que pour l’entretien des pelouses. Il pivote donc et abandonne l’entretien des pelouses en tant que service, se concentrant sur l’aménagement paysager et gagnant beaucoup plus d’argent en s’appuyant sur ce qui lui réussit.
Souvent, un échec n’a pas besoin d’être une fin. Il peut au contraire être le point de départ d’un nouveau commencement.
5. Accepter que deux extrêmes puissent exister en même temps.
Pour lutter contre la pensée « tout ou rien », vous pouvez adopter la pensée « tout et rien ». Cela signifie essentiellement qu’il faut accepter que deux choses opposées l’une à l’autre puissent coexister.
Voici un exemple pour illustrer ce point :
De nombreuses personnes créatives souhaitent profiter de leur vague d’inspiration et de créativité lorsqu’elle les frappe. Malheureusement, ce n’est pas ainsi que beaucoup de créatifs peuvent gagner leur vie. Après tout, pour beaucoup de créatifs, soit on travaille, soit on n’est pas payé. Il n’est pas possible de rester assis et d’attendre que l’inspiration vienne pour créer. Au lieu de cela, ces créatifs s’astreignent à un emploi du temps semblable à celui d’une personne travaillant de 9 à 5.
Ils ont un emploi du temps et une structure pour travailler, et il n’y a rien de mal à cela. Cependant, certains créatifs diront que cela va à l’encontre de l’esprit de créativité et d’inspiration. Le problème, c’est que ces créatifs perdent aussi beaucoup de temps. Que se passe-t-il si vous n’êtes pas inspiré pendant des semaines ou des mois avant de créer à nouveau ?
Mais prenons un petit exemple. Supposons qu’il faille deux semaines au créatif motivé par l’inspiration pour trouver quelque chose qui l’inspire. Il passe ensuite 12 heures à le créer. Va-t-il progresser comme la personne qui s’assoit 5 jours ou plus par semaine et crée quelques heures par jour ? Non. La personne qui travaille régulièrement progressera plus rapidement. Et il y a un grand secret là-dedans.
Le fait de faire le travail est une source d’inspiration en soi. Elle vous permet de découvrir des angles, des sujets et des intérêts différents que vous n’auriez peut-être pas pu voir avant d’être dans le feu de l’action, où vous pouvez voir les lacunes.
Dans ce cas, la créativité et la structure peuvent exister simultanément. De même…
On peut être contrarié par quelqu’un et l’aimer malgré tout. On peut aimer son travail mais le trouver épuisant et frustrant. Ce n’est pas forcément l’un ou l’autre.
Dernières réflexions sur la pensée « tout ou rien ».
Les distorsions cognitives telles que la pensée du tout ou rien sont plus courantes que vous ne le pensez. La vérité, c’est que vous pouvez empêcher votre cerveau de sauter à ces conclusions. Vous pouvez également développer des habitudes plus saines pour ne pas agir en conséquence. Souvent, notre façon de penser commence à se former dès l’enfance. Les personnes ayant des antécédents plus difficiles peuvent subir cette distorsion cognitive en raison d’un mécanisme de survie dont elles ont besoin pour survivre. C’est ainsi que cette distorsion est devenue une habitude.
Néanmoins, vous pouvez choisir d’agir ou non sur la base de cette distorsion cognitive. Un thérapeute cognitivo-comportemental devrait pouvoir vous aider à ajuster ces pensées et ces actions.
Vous ne savez toujours pas comment arrêter de penser « tout ou rien » ?
Consultez un thérapeute pour vous aider à reprendre les choses en main. Pourquoi ? Parce qu’ils sont formés pour aider les personnes qui se trouvent dans des situations comme la vôtre. Ils peuvent vous aider à gérer vos processus de pensée et vous offrir des conseils adaptés à vos besoins spécifiques.
BetterHelp.com est un site web où vous pouvez entrer en contact avec un thérapeute par téléphone, vidéo ou messagerie instantanée.
Bien que vous puissiez essayer d’y remédier par vous-même, il s’agit peut-être d’un problème plus important que ce que l’on peut faire soi-même. Et s’il affecte votre bien-être mental, vos relations ou votre vie en général, il s’agit d’un problème important qui doit être résolu.
Trop de gens essaient de s’en sortir et font de leur mieux pour surmonter des problèmes qu’ils ne parviennent jamais à maîtriser. Si cela est possible dans votre situation, la thérapie est à 100 % la meilleure solution.
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