La méthode Run Walk | Comment commencer

En tant qu’entraîneur de course à pied, beaucoup de gens sont surpris lorsque je mentionne souvent l’utilisation de la marche dans le cadre de l’entraînement. En fait, la méthode course-marche est un moyen idéal pour presque tout le monde d’améliorer son endurance et d’entrer dans le sport de la course à pied avec moins de frustration. Nous allons examiner ici comment la pratiquer et pourquoi elle est si efficace.

La méthode run-walk-run consiste à alterner la course et la marche à intervalles réguliers au cours d’une séance d’entraînement. Je l’ai trouvée utile lorsque j’ai commencé à courir en 2002, utile lors de l’entraînement dans la chaleur et l’humidité de Miami, lorsque je suis revenu d’une opération du genou en 2017 et même aujourd’hui lors des jours de récupération.

C’est un excellent moyen pour les nouveaux coureurs et les coureurs expérimentés d’atteindre leurs objectifs.

Cette méthode, également appelée méthode Galloway, est un excellent moyen d’améliorer les performances en course à pied. En alternant des intervalles de course et de marche, vous pouvez augmenter votre endurance et réduire le risque de blessure.

Qu’est-ce qui fait que cette méthode de course/marche est si populaire ? Comment la mettre en œuvre ? Par où commencer ? Je vais répondre à toutes ces questions et à bien d’autres encore dans ce guide de la course à pied.

Qu’est-ce que la méthode Run Walk ?

Il est important de noter que

ce n’est pas la méthode de la marche une fois que vous êtes fatigué

, c’est la méthode de la course-marche pendant toute la durée de l’exercice pour aider à prévenir la sensation de fatigue.

Pendant les pauses de marche, votre corps crée des endorphines qui vous permettent de récupérer mentalement et physiquement.

L’objectif de l’entraînement course/marche est de vous aider à développer votre endurance sans briser votre corps, créer des blessures ou faire grimper votre taux de cortisol en flèche parce que vos entraînements sont trop durs.

Vous commencerez par un plan fixe. Il s’agira d’intervalles de minutes de course et de minutes de marche, puis d’un certain nombre de répétitions.

Au début, vous pourriez même courir pendant 30 secondes et marcher pendant 2 minutes. L’objectif est d’augmenter lentement le temps passé à courir d’une manière qui soit agréable, faisable et qui permette de progresser sans s’épuiser.

Là encore, il s’agit d’intervalles structurés.

Plutôt que de faire ce que beaucoup d’entre nous font, c’est-à-dire courir jusqu’à ce que je ne puisse plus respirer, marcher et recommencer. En tout cas, c’est comme ça que j’ai commencé ! C’est beaucoup plus agréable et cela permet de progresser clairement.

Dans les sections suivantes, nous vous donnerons plus d’idées sur ce à quoi devraient ressembler vos intervalles course-marche en fonction de votre objectif et de votre expérience.

Qu’est-ce qui a donné naissance à la méthode course-marche-course ?

Bien que

Jeff Galloway

ne soit certainement pas le premier à utiliser la marche-course, il l’a rendue populaire et « acceptable ». Cela est dû en grande partie à son partenariat massif avec les événements RunDisney. Je lui suis très reconnaissant d’avoir popularisé ce style d’entraînement, car il est très utile.

Il montre que sa méthode de course par intervalles réduit l’impact global sur le corps, ce qui permet à de nombreuses personnes de courir plus loin et/ou plus vite.

Pour ceux qui m’ont demandé plus de

conseils d’entraînement à basse fréquence cardiaque

pour construire votre base, améliorer votre endurance et arrêter de vous sentir si fatigué, ce style d’entraînement peut aider à faire cette transition au début.

5 grands avantages de la méthode Run Walk

Selon Jeff Galloway, celui qui a popularisé la méthode course-marche :

« Les pauses de marche accélèrent considérablement la récupération parce qu’il y a moins de dommages à réparer. Les premières pauses effacent la fatigue et les dernières réduisent ou éliminent la dégradation musculaire due à la surutilisation.

Améliorer l’endurance

L’un des principaux avantages de la méthode course-marche est qu’elle vous permet d’améliorer progressivement votre endurance et votre condition physique. Cette méthode est particulièrement utile pour les débutants qui commencent à courir et qui ne sont peut-être pas en mesure de courir pendant de longues périodes sans se fatiguer.

En alternant la course et la marche, vous donnez à votre corps le temps de récupérer et de se renforcer, ce qui peut vous aider à augmenter progressivement votre temps de course.

Réduire les blessures au fur et à mesure de la progression

La méthode course-marche peut également contribuer à réduire le risque de blessure. La course à pied est une activité à fort impact qui sollicite fortement les articulations et les muscles.

En incorporant des pauses de marche dans vos courses, vous donnez à votre corps le temps de récupérer et vous réduisez le risque de développer des blessures de surutilisation. Cela permet d’éviter la surutilisation des muscles à mesure que l’on augmente le temps passé debout et l’intensité.

Limite la frustration précoce

Soyons honnêtes, commencer à courir est difficile ! Et si quelque chose nous semble au-delà de nos capacités, nous abandonnons souvent.

En revanche, en travaillant avec notre corps, nous pouvons rester motivés pour continuer à voir des progrès et éventuellement travailler pour courir un mile sans s’arrêter.

Je pense que c’est la raison pour laquelle cette course est si populaire auprès de ceux qui participent aux

événements RunDisney

. Ils veulent juste s’amuser et finir la course, pas se faire du mal… en plus, c’est

CHAUD et HUMIDE

.

Pauses mentales

La course à pied peut être un défi mental, en particulier lors des courses longues. Les intervalles de marche permettent de faire une pause mentale et de se regrouper avant le prochain intervalle de course.

Vitesse accrue

Cela peut en surprendre plus d’un, mais ceux qui aiment courir et marcher savent qu’ils sont souvent plus rapides en utilisant cette méthode qu’en courant sans pause.

En alternant la course et la marche, les coureurs peuvent maintenir un rythme global plus rapide que celui qu’ils pourraient maintenir en courant continuellement.

Utilisable à jamais

On pourrait croire qu’il s’agit d’un outil dont on a besoin uniquement en tant que nouveau coureur, mais ce n’est pas le cas. C’est en fait un excellent outil à utiliser pour toujours !

En vérité, j’ai vu de nombreux coureurs arriver plus vite lorsqu’ils pratiquaient la course/marche que lorsqu’ils essayaient de courir sans faire de pause. Cela s’explique probablement par le fait que l’effort est moins important et que l’inflammation est réduite.

Même aujourd’hui, après 20 ans de course, il y a des jours de récupération où je choisis de courir/marcher. Et nous avons de nombreux athlètes qui ont trouvé que l’utilisation de la méthode courir-marcher-courir pour toujours leur permet de continuer à faire ce qu’ils aiment et de se sentir bien.

Composants clés de la méthode Run Walk

J’adore ce programme parce que vous pouvez l’adapter à votre situation ! Et si vous n’avez pas encore de chance avec la course à pied, consultez cet article sur


la marche pour un marathon


.

Oui, vous pouvez le faire en marchant !

Voici quelques clés pour maîtriser la méthode d’entraînement « courir, marcher, courir ».

Intervalles

Bien que dans mes plans Couch to 10K et semi-marathon vous aurez toujours des jours où vous marcherez à 100%, la plupart de vos séances d’entraînement seront une combinaison de course et de marche. Il s’agira de combiner de courts segments de course avec une courte pause de marche.

Sur le plan d’entraînement, vous pouvez voir écrit 1:1 x 10 – ce qui signifie 1 minute de course, 1 minute de marche répétée 10 fois.

La partie course est toujours indiquée en premier. Elle peut également être écrite comme suit : 30 secondes/2 minutes. Ce qui signifie 30 secondes de course, 2 minutes de marche. Les intervalles changeront donc au fur et à mesure que vous progresserez dans le programme !

Finalement, vous pourrez même passer à des phases où il sera question de 20 minutes de course, 5 minutes de marche, répétées 2 fois. MAIS n’oubliez pas que le programme est censé fonctionner pour vous et que l’effort ne doit pas être ressenti comme un 8 sur 10, mais plutôt comme un 5.

Ainsi, si les intervalles énumérés commencent à vous sembler trop difficiles dans un programme, revenez simplement à l’intervalle précédent de course-marche-course qui vous a fait du bien.

Inclure un échauffement

Chaque séance d’entraînement doit comprendre un échauffement.

Si l’entraînement indique 3:2 x 5, c’est la partie entraînement, mais vous devez commencer par un échauffement.

L’échauffement doit consister en au moins 5 à 10 minutes d’

étirements dynamiques

et d’activation des hanches/

fessiers

. Ensuite, vous devrez marcher pendant 5 à 10 minutes. Croyez-moi, tous les athlètes que j’ai entraînés m’ont dit que cela changeait la donne.

Vous vous sentirez mieux pendant les portions de course. Plus détendu physiquement, votre fréquence cardiaque ne montera pas aussi vite et votre respiration sera plus facile.

Courses longues

Dans la plupart des plans d’entraînement, vous aurez un jour de fin de semaine qui sera considéré comme votre course longue. L’objectif de cette journée est d’augmenter le temps total passé à pied, c’est pourquoi nous voulons nous assurer que vous ne divisez pas fréquemment

la course longue en deux séances d’entraînement

.

Bien que je ne sois pas d’accord avec certains des plans de Galloway qui préconisent une course longue de 26 miles, je crois que la course longue est importante.

Il est tout à fait acceptable de marcher davantage ou de faire des intervalles course/marche plus courts pendant la course longue. Vous demandez plus à votre corps, ce qui signifie que vous aurez l’impression que c’est plus dur et que votre FC augmentera au cours de la séance d’entraînement.

Pour que l’effort global reste facile, ce que nous voulons, vous devrez peut-être revenir à 3:1, même si vous faites 5:1 les jours de course plus courts.

Entraînement de vitesse

La plupart des programmes destinés aux débutants ne prévoient que très peu d’exercices de vitesse. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous efforcer d’en inclure pour vous aider à améliorer votre condition physique !

Assurez-vous d’être à l’aise avec 3 jours d’entraînement de course/marche par semaine et d’être constant depuis au moins 3 mois. Ensuite, vous pouvez commencer à utiliser l’une de ces séances d’entraînement pour mélanger un peu les choses !

Choisissez l’un d’entre eux pour l’intégrer à la semaine :

• Essayez d’ajouter des h
  
  répétitions à la fin d’une course
  
• Commencez à ajouter
  
  des foulées à la fin d’une course
  
• Jouez avec plus de marche rapide – poussez-vous vraiment à maintenir un effort intense sur vos intervalles de marche.

Dans les cycles d’entraînement à venir, vous pouvez absolument commencer à incorporer des

séances de fartlek

et davantage d’intervalles de vitesse. L’objectif est de ne pas dépasser 20 % d’efforts intenses dans l’ensemble du programme d’entraînement.

Comment sélectionner vos intervalles de course/marche

Pour mettre en œuvre la méthode course-marche-course, commencez par sélectionner un intervalle approprié.

Pour les nouveaux coureurs, cela peut signifier commencer par un rapport de 1:1 entre la course et la marche (par exemple, courir pendant 1 minute, marcher pendant 1 minute). Au fur et à mesure que la condition physique s’améliore, le ratio peut être ajusté pour augmenter le temps passé à courir et diminuer le temps passé à marcher.

Pour les coureurs chevronnés, l’intervalle approprié dépendra de leur niveau de forme et de leurs objectifs. Certains préféreront des intervalles plus courts avec un ratio course/marche plus élevé, tandis que d’autres préféreront des intervalles plus longs avec un ratio course/marche plus faible.

Il est également important d’être à l’écoute de son corps et d’ajuster les intervalles en fonction des besoins. Si vous vous sentez fatigué ou si vous ressentez des douleurs, faites une pause plus longue ou réduisez le ratio course/marche.

Conseils course-marche

Lignes directrices sur le rapport course-marche fournies par Galloway {course:marche} en minutes, sauf indication contraire.

Les intervalles entre la course et la marche varient en fonction de ce que vous ressentez le mieux. De nombreux coureurs commencent par un ratio de 1:1 et vont jusqu’à 8:1 en tant que coureurs intermédiaires.

Galloway a établi la liste suivante en se basant sur le rythme. Je dois dire qu’en tant qu’entraîneur, j’utilise rarement le rythme comme facteur déterminant des intervalles à utiliser. Je prends plutôt en compte des éléments tels que la fréquence cardiaque, la respiration, les niveaux d’énergie et la récupération.

• 8 min/mi-4 : 35 secondes
• 9 min/mi- 4 : 1
• 10 min/mi- 3:1
• 11 min/mi-2:30-1
• 12 min/mi–2:1
• 13 min/mi–1:1
• 14 min/mi-30 sec de course/30 sec de marche
• 15 min/mi-30 sec/45 sec
• 16 min/mi-30 sec/60 sec

De temps en temps, lors de mes jours de récupération, je fais des intervalles course-marche parce que je sais que c’est exactement ce dont mon corps a besoin pour faire des kilomètres pour progresser, mais sans surentraînement.

En tant que coureur depuis 20 ans, je fais attention à mon énergie et j’opte parfois pour 5:1, parfois pour 9:1.  ; L’un ou l’autre choix est basé sur le rythme auquel je cours.

J’ai des athlètes qui se sont qualifiés pour Boston en utilisant 8:1 dans presque tous leurs entraînements ! Et des athlètes qui courent des kilomètres en 12 minutes et qui apprécient les intervalles de 6:1.

Quel devrait être votre rythme de course et de marche ?

C’est une excellente question qui n’est pas aussi simple que nous le souhaiterions.

Votre rythme de marche doit être soutenu. Ce n’est pas le moment de flâner comme pour une soirée en ville. Pensez plutôt à maintenir une bonne posture, à balancer les bras et à aller de l’avant. Si vous avez vraiment du mal à respirer pendant les pauses de marche, vous devez probablement raccourcir le segment de course.

Votre rythme de course doit être de 4 ou 5 sur 10. Cela signifie que vous pouvez encore prononcer quelques phrases et que vous avez l’impression de pouvoir recommencer à courir après la pause. Si vous avez l’impression que c’est toujours très difficile, je vous recommande de raccourcir les segments de course ou de revenir à la marche directe.

Une fois que vous aurez parcouru 3 miles au pas de course, chacun à un rythme de 15 minutes, les intervalles de course et de marche vous paraîtront beaucoup plus faciles.

5 conseils pour commencer l’entraînement course-marche

En tant qu’entraîneur de course à pied, nous utilisons souvent la méthode course-marche avec nos coureurs. Mais plutôt que d’utiliser un plan sur papier, nous procédons à des ajustements et voyons constamment ce qui fonctionne.

Pour les coureurs débutants qui se débrouillent seuls, cela signifie simplement qu’il faut faire attention à la fatigue générale, à toute blessure persistante (comme l’irritation du tibia) et penser à LONG TERME.

#1 Achetez une montre de course

Bien que vous puissiez utiliser une application de course à pied, j’ai constaté que le simple fait de se procurer la

montre Garmin Forerunner

la plus basique rend les choses plus faciles. Vous pouvez rapidement configurer vos intervalles de course et de marche, de manière à ce que la montre émette un bip ou une vibration pour vous indiquer le moment de la transition.

Plus besoin de regarder les chiffres, laissez la montre vous guider et faire le travail. Elle rend les unités gérables vraiment faciles à brancher et à ajuster selon les besoins.

Et oui, je préfère à 100 % que les coureurs se procurent un

Garmin plutôt qu’une Apple Watch

ou un Fitbit. Les trackers de fitness ne sont tout simplement pas aussi précis avec le GPS ou la fréquence cardiaque pendant la course.

#2 Soyez cohérent

Si vous voulez vraiment progresser, suivez un plan. N’essayez pas d’improviser, n’essayez pas de faire des extras et ne sautez pas de séances d’entraînement.

En outre, il est très utile de faire des pauses régulières. Il est très facile, lorsque vous commencez une séance d’entraînement et que vous vous sentez frais, de les sauter, mais cela vous retombe dessus plus tard dans la course.

Il suffit de faire des pauses de marche et de se concentrer sur une marche forte et puissante !

Marche puissante

signifie que vous pompez ces bras et que vous gardez le rythme. En soi, beaucoup d’entre vous seront plus rapides en faisant de la marche rapide qu’en faisant de la course/marche et c’est normal ! N’oubliez pas que vous avez besoin de temps pour vous développer.

#3 Commencez l’entraînement musculaire

J’ai constaté que de nombreux coureurs débutants pensent que l’entraînement musculaire est une  » bonne chose à faire « , mais qu’il n’est pas vraiment indispensable. Malheureusement, c’est ce que je constate dans de nombreux plans d’entraînement.

Mais ce n’est pas le cas.

La majorité des blessures en course à pied sont liées à une faiblesse des hanches, des fessiers et du tronc. Comment pourrons-nous progresser si nous continuons à nous blesser ? Nous ne progresserons pas. De plus, en développant vos muscles, vous irez plus vite !

De plus, si vous vous êtes fixé cet objectif de course à pied en vous concentrant sur

la course à pied pour perdre du poids

, l’entraînement en force est une ÉNORME clé de la réussite.

Il n’est pas nécessaire de trop compliquer le processus, il suffit de commencer.

• 
  Programme gratuit de 4 semaines de musculation au poids du corps
  
• 
  Programme de base en 30 jours
  
  – 10 minutes que vous pouvez ajouter au début de votre course.
• Incluez au moins 2 jours de musculation du corps entier chaque semaine, au poids du corps avec une progression vers les poids.
• Rappelez-vous que tous les petits moments s’additionnent, alors intégrez-les à votre échauffement.

#4 S’alimenter intelligemment

N’oubliez pas que vous devez faire le plein, quel que soit votre rythme. Consultez ces

gels énergétiques

pour commencer à vous entraîner pendant ces longues courses, afin d’être prêt le jour de la course.

Pendant vos séances d’entraînement de 30 à 60 minutes, vous n’avez probablement pas besoin de penser trop au carburant. Vous ne voulez toujours pas être à jeun, mais pendant la séance d’entraînement, vous pouvez boire de l’eau à petites gorgées et prendre cette habitude.

Lorsque vos courses durent plus de 60 minutes, vous pouvez commencer à penser à vous ravitailler pendant l’entraînement. Il peut s’agir simplement de siroter des électrolytes et de manger quelques oursons en gélatine ou des dattes à mi-parcours.

Lorsque vous effectuez des séances d’entraînement de plus de 90 minutes, vous devez absolument absorber 30 à 45 grammes de glucides toutes les 45 minutes pour maintenir vos niveaux d’énergie stables. Cela vous permettra également de mieux récupérer après la séance d’entraînement et de poursuivre le reste de votre entraînement.

FINALEMENT, ne négligez pas votre alimentation après l’entraînement. Les femmes, en particulier, ont découvert qu’une fenêtre de 30 minutes pour absorber des protéines et des glucides est vraiment bénéfique pour la construction musculaire et la récupération totale. Nous voulons mettre fin au stress de la séance d’entraînement et passer à la récupération en vue de la prochaine séance d’entraînement.

#5 Travaillez avec votre groupe

Les groupes de coureurs sont un moyen incroyable de maintenir la motivation. Cependant, je sais qu’il peut être difficile de ne pas se laisser entraîner par les autres.

Au lieu de cela, allez dans le groupe et discutez avant, faites des plans après pour un shake protéiné de ravitaillement. Mais pendant l’entraînement, n’oubliez pas qu’il s’agit de vous et de vos objectifs. Respectez votre plan d’entraînement, en maintenant le niveau d’effort là où il doit être.

Si vous continuez à vous pousser un peu plus que prévu, votre corps vous le fera savoir. Vous commencerez à vous sentir fatigué, de petites blessures apparaîtront et ce sera moins agréable.

Bien qu’il s’agisse de lignes directrices de base, je pense qu’il s’agit avant tout de tester ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Lors de l’entraînement à Miami, la majorité des marathoniens utilisaient cette méthode pour lutter contre la chaleur et, avec le temps, beaucoup sont passés à une marche d’environ 1 minute par kilomètre.

Comme beaucoup d’entre eux couraient des kilomètres en 7, 8 ou 9 minutes, cela signifiait un ratio de 6:1 ou 7:1. Jouez avec cela pour trouver le rythme qui vous convient le mieux et qui peut vous aider à courir plus vite.

Plans d’entraînement course/marche

Si vous essayez de comprendre comment mettre en place un plan d’entraînement pour la méthode course/marche, honnêtement, c’est à peu près la même chose que tous les plans de marathon pour débutants.

Vous vous concentrez toujours sur les mêmes courses longues, les mêmes entraînements de vitesse hebdomadaires et les mêmes entraînements croisés. Vous utilisez simplement un outil de rythme légèrement différent de celui que vous utiliserez avec d’autres programmes comme la

méthode Hanson

.

J’ai créé un certain nombre de plans qui fonctionnent avec la méthode course/marche, que vous pouvez trouver ici :

• 
  Plan d’entraînement imprimable Couch to 5K
  
• 
  Plan d’entraînement imprimable pour le Couch to 10K
  
• 
  Plan d’entraînement imprimable pour le semi-marathon
  
• 
  Plan d’entraînement imprimable pour le marathon
  

Ce n’est pas que vous ayez besoin de commencer depuis le canapé, tout cela a été créé à la demande !

Qui devrait essayer la méthode Run Walk ?

Êtes-vous fait pour la méthode de la course et de la marche ? Je vais vous dire que la réponse est oui pour environ 90% des coureurs. Même beaucoup d’entre nous, coureurs expérimentés et qualifiés pour Boston, utilisent encore la marche-course les jours de récupération !

Voici quelques moyens de savoir si vous devriez essayer ce style d’entraînement :

• 
  Bonking
  
  de façon répétée sur de longues distances
• Avoir rencontré un mur en augmentant la distance
• 
  Courir par temps très chaud et humide
  
  {le corps a le temps de se refroidir}
• Les personnes qui ne récupèrent pas bien après une longue course
• Les coureurs débutants qui cherchent à prendre confiance en eux
• 
  coureurs de niveau master
  
  préoccupés par les blessures de surutilisation
• Toute personne
  
  reprenant la course à pied après des années
  
• 
  Coureurs plus lourds
  
  ayant besoin de réduire l’impact de la course à pied
• Toute personne ressentant une grande fatigue pendant l’entraînement

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