La meilleure routine post-course (selon un entraîneur de course à pied)

par

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Vous êtes-vous déjà demandé quelle était la chose la plus importante à faire après une course ? Manger ? S’étirer ? Rouleau en mousse ? Se doucher ???

Ne vous inquiétez plus, en tant qu’entraîneur de course à pied, je vais vous expliquer ce qui est important, ce que vous pourrez faire plus tard et ce que vous n’aurez peut-être pas à faire du tout.

Si vous êtes comme moi, le retour au calme après la course consiste à rentrer en vitesse dans la maison, à attraper mon smoothie vert, à espérer en avaler un peu avant de sauter dans la douche, puis à bondir hors de la douche en essayant de me sécher les cheveux tout en continuant à transpirer.

C’est un vrai régal.

Bien sûr, j’ai commencé à travailler à la maison et j’ai sauté l’étape de la douche pour aller directement à mon ordinateur et pianoter sur le clavier pendant quelques heures avant de me rendre compte que j’étais dégoûtant. Mais les chats ne se sont jamais plaints et c’est ainsi que l’on obtient des articles comme celui-ci.

Que faire après une course ? Meilleure routine post-course pour les coureurs

Cependant, il y a quelques années, j’ai commencé à me demander si je ne négligeais pas mes courses en ignorant la période de récupération post-entraînement. Je veux dire que je marche toujours pendant quelques minutes lorsque j’arrête de courir, mais c’est à peu près tout.

Qu’est-ce que nous devons faire et est-ce que cela fera de nous de meilleurs coureurs ?


Les études ont réfuté la théorie selon laquelle il aide à prévenir les

douleurs musculaires retardées

, alors pouvons-nous simplement passer à côté et être bien ? Peut-être pas.

Mais nous apprenons des choses vraiment nouvelles et intéressantes sur la régulation du système nerveux.

En particulier après une séance d’entraînement par intervalles ou une longue course, le retour au calme devient de plus en plus important.

En prenant ce temps pour aider votre corps à sortir du stress, vous accélérerez en fait la récupération et vous vous empêcherez de rester dans des

niveaux élevés de cortisol

.

Par ordre d’importance, voici comment utiliser au mieux votre temps d’après-course.

Post run tips

#1 La récupération pour abaisser la fréquence cardiaque


Quand le faire :

Immédiatement après une course

Il s’avère que je savais intuitivement que marcher après une course était une bonne idée. Si, après votre course, vous vous arrêtez immédiatement pour vous consacrer à vos tâches ménagères, vous ne profitez pas des bienfaits de cette marche de récupération.

Tout comme un

échauffement dynamique

prépare votre corps à la course, un retour au calme ramène votre corps à son état de repos. Il permet de ralentir la respiration et le rythme cardiaque, ainsi que de détendre les muscles.

En favorisant la circulation sanguine à certains endroits, une séance de récupération aide également votre corps à éliminer l’acide lactique et les déchets de vos muscles.

  • Le sang qui a été pompé si fort peut rapidement s’accumuler dans vos pieds, ce qui peut expliquer pourquoi vous commencez parfois à vous sentir étourdi ou nauséeux. Continuez à bouger un peu.
  • Vos ressources humaines ont également besoin d’une minute pour redescendre et tout ce remue-ménage ne vous permet pas d’y parvenir.
  • Vous voulez dire à votre système nerveux qu’il peut maintenant se détendre et commencer à se réparer. C’est la régulation à la baisse dont nous avons parlé plus haut.

Une fois de plus, je dis aux coureurs du monde entier d’arrêter de considérer la marche comme un mot de quatre lettres. Je veux dire que c’est le cas, mais bon sang, vous savez ce que je veux dire.


Vérifiez cet article sur la façon dont ce temps supplémentaire


sur vos pieds se traduit par une meilleure course !

Les avantages mentaux de rester dans le moment présent

L’une des principales raisons de ralentir le rythme (pas de roulage en mousse après la course) est de prendre quelques minutes de plus pour apprécier le sentiment d’accomplissement.

Vous avez besoin de ce lien entre votre travail acharné et ce sentiment pour vous aider à continuer jour après jour.


C’est peut-être en partie pour cela que les gens apprécient tant les courses en groupe.

Après avoir terminé, il y a la récompense immédiate des rires, de la connexion et du ralentissement. Pour nous, coureurs solitaires, c’est peut-être la raison pour laquelle nous aimons tant parler de nos séances d’entraînement sur les médias sociaux !

# 2 Réhydrater pour restaurer


Quand le faire :

Très rapidement, au retour d’une course.

L’eau est un composant vital du corps humain, constituant soixante pour cent de son poids et jouant un rôle essentiel dans presque tous ses processus. Il est donc essentiel de rester hydraté.

Il est normal d’être un peu déshydraté au retour d’une course, à condition de boire dès que possible.

Essayez de vous peser immédiatement après la course et buvez 16 à 24 onces d’eau pour chaque livre de poids corporel que vous avez perdue. Cela équivaut à peu près à 1,5 litre d’eau pour chaque kilogramme de poids corporel perdu en raison de la déshydratation.

Mais vous ne devez pas prêter trop d’attention aux chiffres, car il s’agit d’une recommandation générale. Buvez plutôt pour étancher votre soif.

Selon une

étude

publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, les boissons pour sportifs qui contiennent des hydrates de carbone augmentent également l’absorption d’eau dans la circulation sanguine.

Par conséquent, si vous avez très soif, il serait judicieux de siroter un jus dilué ou une


boisson sportive faite maison


.

L’eau ordinaire est une excellente option si vous avez fait du jogging pendant moins d’une heure, mais si vous avez fait du jogging pendant plus longtemps, vous devrez également reconstituer vos électrolytes.

Boire une boisson sportive ou manger un repas ou une collation qui contient du sel, seul ou en combinaison avec du sel, est une façon d’atteindre cet objectif. N’oubliez pas que les


électrolytes pour les coureurs


ne se limitent pas à cela, et qu’il est extrêmement important de s’informer à ce sujet.

Homemade Gatorade




#3 Ravitaillement en carburant pour commencer la réparation


Quand le faire:

30 minutes à 1 heure après la course

La rapidité avec laquelle vous devez refaire le plein dépend de quelques éléments clés :

  • Si vous

    courez à jeun

    , vous devez faire le plein avec un repas riche en nutriments plus rapidement pour éviter la dégradation musculaire
  • Si vous avez couru longtemps sans beaucoup de carburant, il en va de même.
  • Si vous avez mangé avant une course de moins d’une heure, vous pouvez généralement attendre plus longtemps pour vous ravitailler.
  • Si vous avez mangé avant une séance courte mais intense, vous pouvez généralement attendre plus longtemps.

N’attendez PAS simplement parce que vous n’avez pas faim.


C’est un problème courant pour les coureurs de longue date, mais vous retardez le processus de récupération en ne donnant pas à vos muscles les nutriments, les protéines et les glucides dont ils ont besoin pour se réparer.

Plus ce processus commence tôt, plus vous avez de chances de faire une bonne course le lendemain.

BONUS TIP !!! Essayez d’utiliser Core Power pour votre ravitaillement.

De cette façon, vous vous occupez à la fois de l’hydratation et du besoin en protéines tout de suite, tout en évitant le problème de « ne pas avoir faim ». Malheureusement, de nombreux coureurs laissent le fait de ne pas avoir faim faire dérailler cette fenêtre de ravitaillement vraiment importante.

sont sans lactose et contiennent 26 ou 42 grammes de protéines de lait de haute qualité. Elles font partie de ma routine depuis plus de 4 ans maintenant et je n’ai pas l’intention d’arrêter de les utiliser.

J’ai dû partager ceci parce que je jure que beaucoup d’entre vous que j’ai fait découvrir à

Core Power

m’ont dit qu’ils avaient commencé à le faire dans leur routine !!!

post run protein drink

Comme beaucoup d’entre vous, j’ai du mal à ne pas avoir faim, mais j’ai vu les avantages considérables pour la récupération d’en faire une priorité. De plus, comme ces produits se conservent, je peux les laisser dans la voiture ou les mettre dans mon sac de randonnée et ils sont prêts à partir.

Les glucides sont-ils le meilleur repas de récupération après la course ?

Les coureurs ont tendance à se concentrer trop fortement sur les glucides, alors qu’en fait nous devons

nous concentrer sur des aliments riches en nutriments de haute qualité et sur les protéines

.

En mangeant des fruits et des légumes, vous obtenez immédiatement des glucides. En vous concentrant sur une bonne source de protéines, vous vous assurez que les longs kilomètres ne se décomposent pas et que vous utilisez les muscles comme carburant.

  • C’est pourquoi de nombreux coureurs adorent les smoothies verts.
  • Le lait au chocolat est également une bonne option (je préfère Core Power qui ne contient pas de lactose et qui est plus riche en protéines).
  • Ces


    29 repas post-course


    ont fait leurs preuves pour vous aider à commencer à récupérer.

Une règle générale est d’opter pour un

rapport protéines/glucides de 1:4

après la course pour la récupération. Cela permet de remplir les réserves de glycogène afin d’avoir de l’énergie pour la prochaine course et de fournir les protéines qui aideront à la réparation musculaire.

Et si vous avez tendance à terminer vos longues courses par une bière, consultez les


impacts de la bière post-course


.

#4 Changement et nettoyage


Quand le faire:

30 minutes à 1 heure après la course

Si vous avez des problèmes d’acné sur le visage ou le corps, vous devez vous y mettre rapidement. Le port d’une tenue qui fait transpirer est l’une des principales causes de l’acné corporelle, tandis que l’obstruction des pores du visage est un moyen rapide de provoquer une éruption.

Lorsque nous sommes sur les pistes, j’apporte des lingettes pour le corps et une bouteille d’eau pour me laver le visage. Ainsi, je sais que je ne passerai pas les prochaines heures à traîner et à rentrer à la maison avec de la saleté sur moi.

Voici mon guide complet


prévention de l’acné à l’entraînement


.

#5 Techniques de récupération musculaire


Quand le faire:

Au cours de la journée

Avez-vous été surpris de voir que les étirements n’étaient pas la première chose sur la liste ? Je pense que c’est une excellente chose à faire, mais que ce n’est pas la priorité immédiate dans de nombreux cas.

En fait, certains diront que les étirements sont bien moins importants que d’autres méthodes de récupération. En général, je trouve que la plupart des coureurs qui restent assis le reste de la journée ont intérêt à passer un peu de temps à s’étirer, à se rouler ou à avoir une


routine de mobilité post-course


.

La raison pour laquelle je ne recommande pas le foam rolling immédiatement après la course est qu’il peut aggraver l’inflammation due à l’entraînement. Cela est dû en partie au fait que nous sommes pressés et que nous nous précipitons, mais aussi au fait que nous ajoutons de la pression à un muscle qui essaie de se réparer.

Il suffit de réserver du temps et de choisir l’un de ces exercices pour aider votre corps à récupérer.

#6 Ressources sur les étirements après la course


Quand le faire:

Quand vous en avez envie.

Honnêtement, les données ne soutiennent en aucune façon que vous devez faire une routine complète d’étirements après la course. TOUTEFOIS, cela étant dit, les étirements ne sont pas seulement un exercice mécanique. C’est l’occasion d’entrer en contact avec votre corps et d’être à l’écoute de ses besoins. Pendant que vous vous étirez, prêtez attention à toute zone de tension ou d’inconfort.

Profitez-en pour évacuer le stress émotionnel ou mental qui a pu s’accumuler pendant votre course. Les étirements ne sont pas seulement une question de récupération physique, mais aussi de recherche d’équilibre et d’harmonie à l’intérieur de soi.

Outre les étirements généraux d’après-course, il est important d’analyser les besoins spécifiques de votre corps et de trouver des moyens de récupérer correctement après la course.

Si vous avez des tensions dans votre

I



T band


ou si vous avez besoin de faire des


étirements de la bande IT


, il est essentiel d’ajouter cela à votre routine d’étirements après la course.

De même, les douleurs musculaires peuvent être traitées en fonction des principaux groupes musculaires et vous pouvez faire un


étirement des cordes du jambon


, un étirement des mollets,


étirement des fléchisseurs de la hanche


, étirement des quadriceps, ou concentrez-vous sur vos fessiers et


hanches


.

#7 Dormir profondément la nuit


Quand le faire:

Tous les soirs

Une bonne nuit de sommeil est essentielle après une course longue et difficile. Votre corps a besoin d’un temps de récupération et de réparation important. En fait, la National Sleep Foundation conseille de dormir au moins huit heures par nuit pour votre santé générale.

Cela signifie que vous devriez prendre l’habitude de vous coucher et de vous réveiller à des heures qui vous permettront de dormir huit heures, même les jours où vous n’allez pas courir.

Selon une étude de l’Université de Stanford

étude

publiée dans la revue Sleep, l’objectif des athlètes de course à pied devrait en fait être de dormir plus de huit heures par nuit.

Les athlètes qui ont dormi plus de sept à neuf heures par nuit ont amélioré leur temps de sprint et ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de réponse.

Cependant, quel que soit le nombre d’heures de sommeil, il est nécessaire de privilégier avant tout la qualité du sommeil.

Cela signifie que l’élaboration d’un programme vous permettant de dormir profondément est essentielle pour absorber les efforts d’entraînement exigeants nécessaires pour devenir plus rapide et plus fort, en particulier pendant les périodes d’entraînement de pointe.

La qualité de votre sommeil a également un impact significatif sur votre capacité à donner le meilleur de vous-même.

#8 Récupération active après la course


Quand le faire:

Le lendemain d’un entraînement intensif

Une


séance de récupération active


le lendemain d’une longue course peut vous aider à récupérer plus rapidement.

Les séances d’exercices de faible intensité qui font bouger le corps sont connues sous le nom d’exercices de récupération active.

Le yoga, le pilates doux, la marche, l’aqua-jogging, la natation ou le cyclisme faciles, ou même des courses courtes de faible intensité sont quelques exemples d’exercices de récupération active.

Contrairement à la croyance populaire, la récupération active est parfois plus utile à la récupération que le fait de ne rien faire du tout.

En effet, les muscles peuvent recevoir des nutriments de la circulation sanguine pendant que le corps se répare après l’activité. Cela permet également d’améliorer l’amplitude des mouvements, de minimiser l’accumulation d’acide lactique et d’améliorer les problèmes de tension musculaire.

Par conséquent, tout ce qui fait circuler davantage de sang dans les muscles favorise la récupération, à condition que l’activité soit d’intensité légère à modérée et qu’elle n’entrave pas la récupération.

Mais n’oubliez jamais que cela ne remplace jamais un véritable jour de repos. Les jours de repos sont incroyablement importants et devraient toujours faire partie de votre routine de course à pied pour garantir un repos adéquat. Le repos aidera également à prévenir les blessures courantes liées à la course à pied

.

#9 Personnalisez votre routine

J’ai ajouté ici tout ce que je recommande à la routine parfaite d’après-course, mais chaque coureur est unique, ce qui signifie que vous devrez trouver la bonne combinaison pour vous. Votre routine peut changer en fonction de la distance que vous parcourez ou même de l’endroit ou du moment où vous courez.

Une fois que vous avez assimilé la routine de base, je vous recommande vivement de l’adapter à vos besoins personnels. Lisez la section suivante pour obtenir des idées sur la façon de le faire !

Comment personnaliser votre routine d’après-course

Chaque coureur est unique et il est important d’adapter votre routine post-course à vos besoins spécifiques. Voyons comment vous pouvez le faire en fonction de la distance que vous parcourez et de votre style de course.

Adapter la routine en fonction de la distance

En matière de course à pied, la distance parcourue joue un rôle important dans la détermination de l’intensité de votre programme d’après-course. Si vous courez sur des distances plus courtes, comme un 5 km, une routine post-course plus condensée peut suffire.

Concentrez-vous sur un retour au calme complet, quelques étirements légers et une bonne hydratation. Cela aidera votre corps à récupérer de l’effort et évitera les tensions musculaires ou les crampes qui peuvent survenir après une course rapide.

Toutefois, pour les distances plus longues, comme un marathon, vous devrez consacrer plus de temps à la récupération. Le poids physique de la course sur une telle distance nécessite une attention particulière pour assurer une bonne guérison et réduire le risque de blessure.

En plus d’un retour au calme et d’étirements légers, pensez à incorporer la technique du  » foam rolling  » dans votre routine. Cette technique permet de relâcher les tensions musculaires et de favoriser la circulation sanguine, ce qui contribue au processus de récupération. En outre, veillez à faire le plein d’énergie avec un repas plus consistant afin de reconstituer les réserves d’énergie épuisées pendant le marathon.

Adapter la routine en fonction du style de course

Il est tout aussi important d’adapter votre routine post-course en fonction de votre style de course. Les différents styles de course imposent des exigences différentes à votre corps, et répondre à ces besoins spécifiques peut améliorer vos performances globales.

Par exemple, si vous êtes un coureur de trail qui aime s’attaquer à des terrains accidentés, vous devrez peut-être incorporer davantage d’exercices de renforcement de la cheville et de rouleaux de mousse pour faire face à l’impact des surfaces inégales. Cela permettra de prévenir les déséquilibres musculaires ou les tensions qui peuvent survenir lors de la navigation sur des sentiers difficiles.

D’un autre côté, si vous êtes un sprinter qui aime les explosions de vitesse, votre programme d’après-course devra absolument se concentrer sur l’apaisement du système nerveux central et sur l’exécution de toute l’amplitude des mouvements.

N’oubliez pas que votre style de course et vos préférences personnelles peuvent grandement influencer votre routine d’après-course.

Il est important d’être à l’écoute de votre corps et de faire des ajustements en conséquence. Expérimentez différents étirements, techniques de récupération et stratégies nutritionnelles pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Qu’en est-il des suppléments après la course ?

Bien que je me fie à des produits comme les protéines en poudre, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément après la course pour favoriser la récupération. Nous voulons toujours nous concentrer en premier lieu sur les aliments entiers qui aideront notre corps à se réparer.

Cela dit, en voici quelques-uns qui font désormais partie de ma routine :

Conclusion sur la récupération après la course ?

Est-ce la fin du monde si vous ne vous rafraîchissez pas ? Seulement si vous avez des vertiges, que vous vous évanouissez et que vos chats vous mangent. Mais ce n’est qu’une de mes craintes personnelles, alors pour la plupart, non.

Cependant, ce n’est pas parce que ce n’est pas horrible que c’est le meilleur choix. Vous êtes un athlète qui s’entraîne, que ce soit pour une course ou pour la vie, alors autant le prendre suffisamment au sérieux pour tirer le meilleur parti de votre corps.

Pourquoi continuer à essayer de s’améliorer si l’on n’est pas prêt à faire quelques petites choses qui prennent 10 minutes ? Il me semble que c’est une situation gagnant-gagnant.


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