Beaucoup d’entre nous savent que la méditation peut être bénéfique, mais saviez-vous qu’il s’agit en fait de l’un des moyens les plus pratiques d’améliorer radicalement votre santé mentale et votre bien-être physique ? Pratiquer la méditation en pleine conscience n’est pas seulement bénéfique pour la tranquillité d’esprit. Elle peut réellement changer votre vie.

La méditation de pleine conscience a le potentiel de transformer radicalement nos expériences quotidiennes.

Beaucoup de gens aimeraient apporter des changements à leur vie, qu’ils soient petits ou grands. Parfois, cela semble impossible. Pourtant, avec la méditation, c’est tout à fait possible.

Imaginez que vous preniez des décisions plus judicieuses et que vous ressentiez un sentiment de paix et de bonheur plus profond. Si c’était possible, qu’est-ce que cela signifierait pour vous, votre santé, votre mode de vie et vos relations ?

Dans ce guide, vous découvrirez une manière simple de comprendre la pleine conscience et la méditation, vous saurez ce que la pratique de ces techniques peut vous apporter et vous découvrirez qui bénéficie le plus de l’adoption de pratiques de pleine conscience et de méditation.

Exploitez le pouvoir de votre esprit pour changer votre vie

Si vous voulez comprendre votre esprit, asseyez-vous et observez-le. -Joseph Goldstein

L’idée de la pleine conscience évoque souvent le mystère et les moines tibétains vêtus de safran et chantant « Om » – des idées que la culture occidentale entoure d’un pas léger.

Jon Kabat-Zinn a été le premier à débarrasser la pleine conscience de ses racines bouddhistes et à l’utiliser comme outil de gestion du stress dans une clinique de l’école de médecine de l’université du Massachusetts ^[1]. C’est là qu’est née la réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR), un programme de huit semaines enseignant aux patients ambulatoires comment modifier leur relation avec la douleur après que la médecine a fait tout ce qu’elle pouvait.

En raison du succès de ce programme, des hôpitaux du monde entier ont intégré des programmes similaires. Désormais reconnue par le corps médical comme un outil permettant de soulager la souffrance, la pleine conscience fait son entrée dans le courant dominant et nous en subissons l’effet de ruissellement.

L’impact profond de la pleine conscience

Si la pleine conscience est surtout connue comme un moyen de gérer le stress et la douleur, elle a un impact plus profond pour quiconque souhaite redécouvrir un sens perdu de ce que signifie se connaître soi-même dans un monde en évolution rapide.

Jack Kornfield, auteur et professeur de méditation et de pleine conscience, le décrit ainsi :

« La pleine conscience n’est pas une philosophie ou une religion. Ce n’est pas une destination. C’est plutôt un esprit avec lequel vous pouvez voyager dans la vie ».

Pourquoi la pleine conscience est-elle si importante ?

« On dit souvent que la pleine conscience est au cœur de la méditation bouddhiste. Il ne s’agit pas de bouddhisme, mais d’attention. C’est ce qu’est toute méditation, quelle que soit la tradition ou la technique utilisée. » Jon Kabat-Zinn

Si la pleine conscience consiste à prêter attention, où est le problème ?

Le terme original de « pleine conscience » vient du mot pali « sati », qui signifie mémoire ^[2] mais qui est plus correctement décrit comme « conscience lucide ». Il s’agit d’un état corporel qui ne laisse pas les expériences ou les moments quotidiens passer inaperçus.

Lorsque l’on ne remarque rien, l’esprit se met à vagabonder dans de vieux souvenirs, à se remémorer d’anciens sentiments et à ruminer sans fin « ce que j’aurais dit à … si j’en avais encore l’occasion ». Nous pensons sans penser, en nous faisant croire que nous sommes concentrés sur ce que nous faisons.

Vous connaissez peut-être cet État. C’est certainement mon cas.

En lisant un livre, il m’arrive de me retrouver à la moitié d’un chapitre et de devoir recommencer parce que mes yeux ont mécaniquement « lu » le texte, alors que mon esprit a dérivé ailleurs. Ou en caressant le chat distraitement tout en planifiant le prochain travail, avant de recevoir un solide coup de coude d’un nez mouillé qui m’incite à lui accorder plus d’attention. Ou encore rédiger cet article entre la cuisine, les appels téléphoniques et la prise de nouvelles d’un parent malade. J’ai ri de l’ironie d’écrire un article sur la pleine conscience tout en avançant sans réfléchir sur les multiples listes de choses à faire avec lesquelles je jonglais.

Surmonter les défis de la vie moderne grâce à la pleine conscience

Le problème de la vie moderne nous concerne tous. Les délais et le temps étant des ressources primordiales, il est facile de penser que nous pouvons tout faire, jusqu’à ce que notre corps nous envoie des signaux deralentissement. C’est là que la pleine conscience peut vraiment avoir un impact. Si votre corps vous dit de ralentir, il peut être judicieux de l’écouter.

6 étapes pour entraîner votre cerveau

La vie moderne a appris à notre corps et à notre esprit à être des entités séparées. Elle nous a appris à ignorer les sensations corporelles et à nous attarder sans réfléchir entre le passé et l’avenir, au mépris du moment présent. C’est comme si le « moment présent » était quelque chose qu’il fallait traverser à toute vitesse pour aller ailleurs. La pratique de la pleine conscience vise à nous aider à prêter attention, à réunir le corps et l’esprit en remarquant les sens, en ressentant et en vivant les moments plus pleinement. Il s’agit de désactiver le pilote automatique et de se remettre à la place du conducteur. Il s’agit de faire taire le bavardage incessant qui occupe notre esprit à chaque instant de la journée.

Avec une séquence simple, le processus de la pleine conscience se déroule comme suit :

1. Lorsque vous êtes attentif, soyez conscient de ce qui se passe autour de vous.
2. En utilisant tous vos sens, et pas seulement votre sens préféré (généralement la vue ou l’ouïe), notez ce que chaque sens perçoit.
3. Soyez enchanté par l’expérience, et non pas distrait ou dédaigneux.
4. Abstenez-vous de juger l’expérience comme étant positive, négative ou neutre ; augmentez plutôt votre conscience et votre présence consciente à tous les sentiments qui se manifestent dans le corps.
5. Remarquez si vous voulez éviter toute émotion parce qu’elle fait mal, ou si vous vous accrochez au résultat comme s’il n’y avait pas assez de ressources pour tout le monde.
6. Envisagez votre réponse avec sagesse, en acceptant « ce qui est » avec un sentiment de gratitude.

Retenir le torrent incessant de « bruit blanc » dans votre esprit

La plupart des pratiques de pleine conscience commencent par l’attention portée à la respiration, sans chercher à la modifier, mais en la remarquant simplement. C’est un début en douceur, mais difficile à maintenir. Le fait de remarquer la respiration à l’inspiration, dans le corps et à l’expiration est le début de la conscience sensorielle. Au début, il se peut que vous remarquiez très peu de choses sur le plan sensoriel, voire que vous ne ressentiez rien. En revanche, il se peut que vous ressentiez des émotions que vous ne vous étiez pas permis de ressentir auparavant.

La première étape consiste à remarquer ce que l’on remarque.

Vous remarquerez peut-être aussi que votre esprit se laisse facilement distraire par un torrent infini de bruits blancs. Là encore, il s’agit de remarquer ce que vous remarquez sans porter de jugement. Observez simplement les pensées et laissez-les partir.

Si les pensées reviennent, remarquez que vous les remarquez et laissez-les repartir. Soyez indulgent avec vous-même. Être curieux de ce que vous remarquez en revenant à votre respiration est un bon début.

Vous pouvez être attentif à l’endroit où vous vous trouvez en ce moment. Remarquer. Prêter attention. Prendre conscience des sens de son corps – épaules tendues, pression des os de l’assise sur une chaise, contact des vêtements sur la peau, odeurs, qualité de la lumière, sons doux à peine audibles. Il s’agit d’une manière informelle d’être attentif tout au long de la journée.

La méditation de pleine conscience, quant à elle, est un moyen formel de réserver un temps spécifique pour se concentrer. Il s’agit de fixer une intention et de se concentrer pendant une période déterminée.

La méditation offre l’espace nécessaire pour s’éloigner de l’automatisme des pensées qui sont souvent négatives et autodestructrices. C’est un espace qui permet de libérer le processus de l’inquiétude, du doute, de la peur et de la colère.

La méditation offre des outils pour détendre ces pensées automatiques. Elle aide à briser l’illusion du « moi » – notre ego et notre sens de l’identité auxquels nous nous accrochons, ignorant qu’un niveau de conscience plus élevé est à notre disposition si nous lâchons prise, si nous nous libérons de l’attachement et si nous laissons entrer un sentiment de possibilité.

La pratique de la méditation peut faire appel à la musique, à la prière ou à l’amour bienveillant pour développer une plus grande empathie. Une méditation guidée peut s’avérer utile pour vous aider à renforcer la capacité de votre esprit à se concentrer sans que des pensées distrayantes n’entrent en ligne de compte.

Quelles sont les preuves de l’efficacité de la pleine conscience ?

La pleine conscience et la méditation sont des formes d’entraînement mental qui consistent à exercer l’esprit à retenir un espace, une pensée ou une idée dans l’espace. Lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement au fil du temps, les chercheurs constatent des changements significatifs dans différentes parties de la structure cérébrale d’une personne grâce à des scanners du cerveau (imagerie par résonance magnétique fonctionnelle – IRMf).

Par exemple, un programme d’entraînement basé sur la pleine conscience et visant à réduire le stress comprendra un entraînement visant à favoriser la concentration, l’organisation et la planification (épaississement des zones associées aux tâches régies par le cortex préfrontal du cerveau). L’entraînement à la régulation émotionnelle (renforcement de l’amygdale, qui fait partie du système limbique) et à la mémoire (épaississement de l’hippocampe) y contribue également.

Un exercice régulier basé sur la pleine conscience peut être aussi bénéfique que l’étirement des muscles physiques pour une plus grande souplesse, la levée de poids pour tonifier les bras et la marche rapide pour améliorer la santé cardiaque.

La principale différence est que vous ne pouvez pas voir les avantages de la pleine conscience (à moins que vous ne passiez un examen IRMf avant et après une formation à la pleine conscience), mais vous pouvez faire l’expérience de la différence.

Qui bénéficie le plus de la pratique de la pleine conscience et de la méditation ?

Si la méditation de pleine conscience peut améliorer la vie de la plupart des gens, trois grands groupes peuvent en tirer des avantages spécifiques.

1. Vous souffrez d’un stress important et de douleurs physiques

Si vous souhaitez changer de vie en raison de problèmes de santé, la pleine conscience et la méditation peuvent vous aider. ^[3]

De nombreux problèmes de santé trouvent leur origine dans le stress et l’anxiété.

Se manifestant initialement par des douleurs inexpliquées, des maux de tête persistants, des tensions musculaires, une diminution de l’intérêt pour le sexe, des maux d’estomac, une fatigue débilitante ou des insomnies, beaucoup peinent à croire que le « simple stress » puisse être le coupable[4]. ^[4]

Si le stress est laissé à l’abandon, il peut entraîner de l’hypertension, des maladies cardiaques, de l’obésité et du diabète.

Le stress chronique met l’amygdale (la partie du système limbique conçue pour réagir au danger) en état d’alerte rouge. Votre corps lutte littéralement contre une crise : le stress chronique, amplifiant les symptômes physiques jusqu’à ce que le stress soit soulagé.

L’essentiel est de changer votre relation avec ce qui cause le problème. Au lieu de rejeter le problème ou de nier son existence, la pleine conscience et la méditation offrent des moyens de soulager ou de minimiser les sensations associées à la douleur et au stress.

2. Vous aspirez à une plus grande liberté personnelle, au bonheur et à l’épanouissement

La pleine conscience et la méditation nous aident à comprendre ce qui contribue à la souffrance et au contentement. Lorsque nous comprenons cela, nous pouvons faire des choix plus sages. Et en faisant des choix plus sages, nous devenons plus heureux. Et à mesure que nous devenons plus heureux, nous faisons des choix plus sages. C’est ainsi qu’une spirale se met en place pour atteindre un plus grand épanouissement et une plus grande aisance. -Joseph Goldstein

Observer le caractère de son esprit au travail permet d’amorcer une transformation en pleine conscience pour vivre avec une plus grande sagesse en prenant de meilleures décisions, ce qui, à son tour, apporte un plus grand bonheur.

Chacun d’entre nous a des pensées sages et d’autres qui ne le sont pas. La méditation nous aide à voir, sans avoir besoin que quelqu’un nous le dise, les pensées qui sont sages et utiles et celles qui ne le sont pas.

Le fait de remarquer les sentiments d’avidité, de colère ou de jalousie – les émotions affligeantes – nous aide à voir à quel point nous nous porterions mieux si nous les abandonnions. Si nous pouvons reconnaître en pleine conscience les schémas de pensée et les émotions qui nous permettent de nous sentir plus heureux, comme la générosité, la gentillesse et la compassion, nous expérimenterons par nous-mêmes la nature de ce que nous voulons avoir en plus.

La pratique de la méditation a pour but de vous aider à transformer votre vie. Au lieu de vous perdre dans vos pensées et d’adopter de vieux schémas de comportement, vous pouvez, en observant ce qui se passe dans votre esprit, choisir consciemment de penser et d’agir avec sagesse.

3. Vous devez vous débarrasser de l’anxiété et des émotions inutiles

La méditation de pleine conscience permet d’interrompre les schémas de pensée qui induisent une série de sentiments désagréables. Plutôt que d’engourdir ces sentiments par la nourriture, l’alcool, les drogues, le sexe ou toute une série de stratégies d’évitement, vous apprendrez à modifier votre relation avec la douleur émotionnelle.

Savoir être conscient de ses émotions permet de les considérer comme transitoires. La colère s’estompe. La tristesse se dissipe. L’amour fluctue.

Ces changements se produisent naturellement. Savoir que cette nature transitoire existe aide à se libérer de l’attachement à une façon d’être qui peut sembler vous définir.

La méditation de pleine conscience pour un vrai bonheur

La pratique de la pleine conscience et de la méditation remonte à des milliers d’années. Faisant à l’origine partie de la culture bouddhiste, ces pratiques s’intègrent bien dans la culture occidentale grâce à des programmes qui ont obtenu des résultats positifs de la part de praticiens et de professionnels respectés.

La recherche continuera à mesurer les résultats. Les scanners cérébraux offrent des preuves physiques. Cependant, la seule preuve qui compte est celle des changements ressentis par les individus.

Ressentir un plus grand sentiment de paix, se sentir plus heureux et plus libre, être plus détendu ou gérer la douleur sont des effets positifs de la pratique de la pleine conscience.

Les avantages de la pleine conscience et de la pratique de la méditation permettent de prendre davantage conscience de soi, des autres et de l’environnement naturel.

Il s’agit d’un changement global au niveau personnel, réalisé grâce à la démystification d’un langage complexe désormais facilement accessible. Lorsque vous gérez vos émotions et vos réactions, ce changement à la base va au-delà des avantages personnels. Vous inciterez d’autres personnes à vivre et à aimer avec un but et une intention.

Commencez dès aujourd’hui à pratiquer la pleine conscience et faites de votre monde (et de celui des autres) un endroit plus heureux et plus paisible.

Crédit photo : Patrick Fore via unsplash.com