Lorsque j’avais la vingtaine, je ne me souciais pas vraiment de la qualité de mon sommeil car je pouvais récupérer très rapidement même si je passais une mauvaise nuit. Depuis la naissance de mon premier fils, c’est devenu une toute autre histoire. En partie parce que je suis plus âgée, en partie parce que j’ai beaucoup plus de responsabilités. Je ne peux plus travailler de manière aussi productive qu’avant si je n’ai pas bien dormi la nuit précédente.

Pour m’assurer de bien dormir la nuit, j’ai commencé à faire attention à tout ce que je faisais au cours de la journée. Et contrairement à ce que la plupart des gens conseillent, ce n’est pas seulement une bonne routine du coucher qui aide, c’est tout ce que nous faisons – du moment où nous nous réveillons le matin jusqu’au moment où nous nous couchons le soir.

Matin (7h – 12h)

Se réveiller à la même heure tous les jours pour construire des schémas

Cela signifie même les week-ends et les jours de congé. Pourquoi ? Parce que notre corps est intelligemment rythmé et se nourrit de constance. En nous réveillant à la même heure, nous régulons le rythme circadien qui coordonne les hormones et le métabolisme liés au sommeil et à l’éveil. Notre corps se prépare à se réveiller environ 1 à 2 heures à l’avance, c’est pourquoi il est beaucoup plus facile et moins stressant pour ces rythmes importants de se réveiller à la même heure.

Le fait de vous réveiller (et de vous lever) à la même heure tous les jours vous aidera à mieux dormir par la suite, car vous développerez progressivement une forte envie de dormir pendant vos heures d’éveil. Essayez d’être cohérent pendant 1 à 2 semaines pour permettre à votre corps de créer le rythme parfait.

Mangez votre petit-déjeuner dès le matin pour calmer votre cerveau

Faire le plein d’énergie pour commencer la journée est une évidence, mais saviez-vous que cela peut aussi avoir un effet positif sur votre cycle de sommeil ? C’est le fruit de notre évolution.

Le Dr Nerina Ramlakhan pense que le fait de manger dès le matin calme certaines parties du cerveau liées à notre comportement d’homme des cavernes, qui consiste à conserver de l’énergie et à éviter les prédateurs ^[1]. En d’autres termes, en mangeant dès le matin, nous rassurons le cerveau en lui montrant qu’il y a suffisamment de nourriture pour qu’il reste dans un état détendu, prêt à dormir, ce qui, dans notre cas moderne, se produit à la fin de la journée.

Éloignez-vous du bouton « Snooze ». Il perturbe votre cerveau

Comme indiqué plus haut, nos habitudes de sommeil doivent être régulières et rien ne les gâche plus que d’appuyer sur le bouton « snooze ».

En fait, l’utilisation d’une alarme peut faire plus de mal que de bien. En effet, notre corps commence à redémarrer environ une heure avant que nous ayons naturellement besoin de nous réveiller. C’est au cours de cette phase que l’adrénaline et le cortisol sont libérés, ce qui nous permet d’entrer progressivement dans un sommeil plus léger et de nous préparer au réveil. Une alarme peut réveiller notre corps trop tôt, provoquant cette sensation de groggy que nous avons souvent et dont nous mettons du temps à nous débarrasser.

Le bouton « snooze » est une illusion. Alors que nous pensons obtenir quelques minutes supplémentaires de sommeil dont nous avons tant besoin, il s’agit en réalité d’un sommeil de très mauvaise qualité. Si vous devez utiliser une alarme, réglez-la pour la toute dernière fois où vous devez vous lever, sans aucune marge de manœuvre pour roupiller.

Après-midi (12h00 – 18h00)

Évitez de faire une sieste de plus de 20 minutes. Sinon, vous entrerez dans un sommeil profond

La sieste peut être un bon moyen de se ressourcer, à condition qu’elle ne dure pas plus de 20 minutes. En effet, les siestes plus longues nous font entrer dans un sommeil profond dont il est plus difficile de se réveiller. C’est pourquoi il arrive que l’on se lève d’une sieste en se sentant groggy. Réglez une minuterie pour 20 minutes afin de ne pas dépasser cette durée. Vous vous sentirez ainsi beaucoup plus frais au réveil.

Si vous avez besoin de faire une sieste, essayez d’éviter de vous coucher plus tard dans la journée. Cela risque de rendre beaucoup plus difficile l’endormissement à l’heure habituelle et de perturber vos habitudes de sommeil.

Les aliments riches en protéines et en glucides complexes réduisent la probabilité de faire la sieste

Notre alimentation a un effet considérable sur la qualité de notre sommeil, mais nous n’y pensons souvent pas lorsque nous prenons notre déjeuner ou que nous grignotons tout au long de la journée.

Les aliments riches en protéines et en glucides complexes (par exemple, les pâtes complètes) mettent plus de temps à être digérés et font augmenter notre taux de sucre dans le sang progressivement plutôt que soudainement, par rapport aux aliments à base de glucides simples (par exemple, les biscuits). La sieste peut facilement perturber notre cycle de sommeil, ce qui rend le sommeil plus difficile la nuit.

Exposez-vous à la lumière extérieure naturelle. Elle synchronise notre horloge principale

La lumière que nous absorbons pendant la journée joue un rôle important dans nos cycles de sommeil. Elle synchronise ce que l’on appelle notre horloge maîtresse qui, entre autres choses, permet à notre corps d’entrer efficacement dans nos cycles de sommeil. Elle fait partie de l’important rythme circadien qui régule le cycle quotidien du corps.

Essayez de vous exposer à la lumière du jour pendant 30 à 60 minutes par jour, surtout à la mi-journée.

Pas de café à midi. Il faut plus de temps que vous ne le pensiez pour que les effets s’estompent

Nous pouvons ressentir le besoin d’un remontant au milieu de la journée (bien que cela ne soit pas nécessaire une fois que vos habitudes de sommeil sont bien établies) et nous pouvons instantanément saisir les granulés de café.

Mais le fait de prendre une tasse de café à midi peut poser des problèmes plus tard. La caféine a une demi-vie de 3 à 5 heures, ce qui signifie qu’il faut ce temps pour que 50 % seulement de la caféine disparaisse. Le reste peut rester plus longtemps dans notre corps. Il est donc évident que la consommation de caféine, même en milieu de journée, peut avoir des effets néfastes sur le sommeil. Ne buvez du café que le matin.

Ne mangez ni trop ni trop peu. Cela vous pousse à trop manger ou à ne pas manger la nuit.

La quantité de nourriture que nous absorbons au cours des repas est également déterminante pour la qualité de notre sommeil. Il est essentiel de réguler notre alimentation si nous voulons passer une bonne nuit de sommeil. Si nous ne mangeons pas assez pendant la journée, nous risquons de trop manger le soir, près de l’heure du coucher. Notre corps n’a pas le temps de digérer les aliments, ce qui signifie que nous passerons une nuit à nous retourner.

Par ailleurs, si nous mangeons trop au déjeuner, nous aurons du mal à résister à la sieste, ce qui peut affecter notre envie de dormir la nuit.

Soirée (18h00 – 12h00)

Faites de l’exercice si vous voulez. Cela n’affecte pas votre sommeil

Alors que l’exercice pendant la journée peut aider à se sentir revigoré, nous pensons souvent qu’aller courir ou faire quelque chose de rigoureux le soir nous fera rebondir sur les murs au moment de nous endormir. Après tout, la température du corps et le rythme cardiaque augmentent avec l’exercice, sans parler de l’adrénaline.

Cependant, on a constaté que cela n’avait aucun effet sur notre capacité à dormir , même juste avant l’heure du coucher. Faire de l’exercice à n’importe quel moment de la journée contribue en fait à induire le sommeil de manière naturelle, alors n’ayez pas peur d’aller courir le soir.

Allez au lit à la même heure chaque soir. Vous aurez plus de succès

Tout comme le fait de se réveiller à la même heure, le fait de se coucher à la même heure permet un cycle de sommeil plus efficace. Les scientifiques ont même constaté que les étudiants qui se couchaient à la même heure chaque soir réussissaient mieux et étaient en meilleure santé, alors que ceux qui se couchaient à des heures irrégulières étaient en moins bonne santé.

Développez votre propre rituel du coucher, car votre cerveau aime la constance.

Créer des rituels au moment du coucher aidera votre esprit à se détendre et à se préparer au sommeil. La lecture et la méditation sont deux excellents moyens de calmer l’esprit avant de s’endormir, ce qui crée une entrée parfaite dans un sommeil profond et de bonne qualité. Essayez de respecter ces rituels autant que possible, car votre cerveau aime la constance.

Gardez votre réveil hors de vue (mais à portée de main) pour éviter la pression

S’allonger au lit et regarder l’heure peut être un véritable tue-sommeil. Si nous ne parvenons pas à dormir, cela peut provoquer de l’anxiété, sans parler de la lumière artificielle émise par les diodes électroluminescentes qui interrompt la production naturelle de mélatonine nécessaire pour nous envoyer au pays des rêves. Essayez de tourner votre réveil ou, si vous utilisez votre téléphone, tenez-le éloigné de votre lit.

Pas de gadgets 30 minutes avant le coucher. La lumière bleue vous empêchera de dormir

La lumière bleue émise par les smartphones et les tablettes fait des ravages sur notre cerveau lorsqu’il s’agit d’essayer de s’endormir. Elle supprime la mélatonine et réveille notre cerveau parce qu’il est occupé à absorber des informations lorsque nous consultons nos courriels ou les médias sociaux.

Il est important non seulement d’arrêter de vérifier nos téléphones environ 30 minutes avant d’aller au lit, mais aussi de les garder hors de portée. Les textos, les courriels et les messages envoyés tard dans la nuit peuvent nous réveiller, et l’envie constante de consulter Facebook ou Twitter au milieu de la nuit maintient notre cerveau actif, alors éloignez-le.

Évitez les sources de caféine cachées comme le chocolat et la crème glacée.

Éviter la caféine avant le coucher est une évidence, mais vous serez peut-être surpris de constater que de nombreux aliments contiennent secrètement plus de ce stimulant que vous ne le pensez.

Le chocolat, les boissons énergisantes, les eaux aromatisées, les glaces et même certains analgésiques contiennent suffisamment de caféine pour vous tenir éveillé. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles des aliments que vous consommez à l’heure du coucher pour vous assurer qu’ils n’interfèrent pas avec votre sommeil.

Crédit photo : Kuo-Chiao Lin via unsplash.com