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La fatigue à l’entraînement est un élément très courant de l’accumulation de kilomètres, que ce soit pour un marathon, un semi-marathon ou un triathlon. Nous demandons à notre corps d’en faire un peu plus chaque semaine, ce qui nécessite de l’affaiblir pour le renforcer.
Le processus d’entraînement est conçu pour nous démolir. Pendant les périodes de récupération, nos muscles se reconstruisent pour devenir plus forts. Dans les courses difficiles, notre esprit devient plus fort.
Malheureusement, il est trop facile de passer de l’entraînement intelligent à l’entraînement excessif. Lorsque les choses vont bien, nous avons tendance à en faire un peu plus. Lorsque les choses vont moins bien, nous nous enfonçons davantage et essayons d’en faire plus.
Je suppose donc que nous connaissons déjà la première cause : en faire trop !
Mais nous pouvons combattre les symptômes traditionnels du burnout et de la fatigue de la formation avec quelques changements intelligents. Et oui, en effet, je vais vous dire exactement ce que sont ces interrupteurs aujourd’hui. La mise en œuvre de ces idées pour lutter contre la fatigue liée à la course à pied est entièrement entre vos mains.
Signes de fatigue en course à pied
.
Notre corps a besoin de repos entre les séances d’entraînement intenses. Considérez le repos et la récupération active comme l’une des parties les plus importantes du processus d’entraînement qui vous aidera à atteindre vos objectifs de forme physique
Nous avons besoin de cette période de repos pour nous reconstruire, alors ne l’évitez pas, mais faites-y attention.
-
Les effets secondaires physiques comprennent
une augmentation de la fréquence cardiaque au repos,
une diminution de la libido chez les hommes, une déshydratation et des jambes sans repos. - Rhabdomyolyse ou « rhabdo », une condition causée par une dégradation excessive des muscles qui entraîne les protéines musculaires dans la circulation sanguine.
- Suppression de l’appétit
- Sautes d’humeur et augmentation du niveau de stress
- Mauvais sommeil ou insomnie (et nous savons à quel point le sommeil est important pour la récupération)
-
Aménorrhée chez les femmes
(absence de règles pendant trois mois ou plus)
Une partie de ce que nous devons déterminer est si vous êtes en surentraînement ou si vous atteignez simplement un pic d’entraînement. Nous allons donc nous pencher sur le reste des détails.
8 façons de surmonter la fatigue de la course à pied
La première chose à faire est d’examiner la cause de votre fatigue, la profondeur du trou que vous vous êtes peut-être creusé (c’est-à-dire
fatigue surrénalienne
) et ce que vous pouvez faire pour commencer à vous sentir mieux dès que possible.
Voici les étapes que nous allons suivre pour vous aider à vous remettre sur les rails et à vous sentir bien !
- Trouvez la cause première de votre fatigue
- Déterminer s’il s’agit d’un surentraînement ou d’une fatigue de croissance normale
- S’assurer que les courses faciles sont suffisamment faciles
- Demandez-vous si vous dormez suffisamment.
- Faire un bilan sanguin
- Suivez votre plan d’entraînement
- Déterminez si vos objectifs vous passionnent toujours
- Maîtriser l’inflammation
#1 Trouvez la cause première de votre fatigue à l’entraînement
Déterminer la raison pour laquelle vous vous sentez constamment fatigué peut être assez simple ou nécessiter un peu plus de recherche. Mais c’est généralement par là qu’il faut commencer. Ces questions peuvent souvent vous aider à changer rapidement de comportement pour vous sentir à nouveau en pleine forme.
- Avez-vous augmenté considérablement votre kilométrage ?
-
Buvez-vous de l’eau, mais pas des
électrolytes
? -
Consacrez-vous
suffisamment de temps à la récupération
(ce qui ne se limite pas au repos). - Mangez-vous suffisamment pour soutenir vos activités ?
- Prenez-vous des journées faciles ?
-
Avez-vous peut-être
un manque de fer
ou
un manque de vitamine D
? - Cela dure-t-il depuis assez longtemps pour compromettre vos hormones ou votre système immunitaire ?
- Êtes-vous stressé dans le reste de votre vie quotidienne ? Parce que cela a un impact sur vos courses !
Il y a beaucoup à dire sur tous ces sujets, c’est pourquoi beaucoup d’entre eux font l’objet d’articles entiers. Mais parlons tout de suite de quelques-uns d’entre eux en particulier.
#2 Déterminer s’il s’agit d’un surentraînement ou d’une fatigue normale de croissance
L’une des choses les plus fascinantes pour moi en passant à
l’entraînement à basse fréquence cardiaque
a été que mes niveaux de fatigue ont chuté de façon drastique.
Maintenant que je suis dans un nouveau cycle d’entraînement pour le marathon, je suis toujours le principe 80/20 : 80 % de mes courses sont effectuées à ma fréquence cardiaque basse maximale et 20 % sont soit du travail de vitesse, soit cette augmentation de la fréquence cardiaque à la fin des longues courses où je me concentre sur le maintien de l’effort.
Grâce à ce cycle, j’ai pu réaliser qu’il y a une énorme différence entre la fatigue que vous ressentez en parcourant les derniers kilomètres de votre course la plus longue depuis longtemps (ou jamais) et les sentiments quotidiens »
oh my gosh, I don’t want to get out of bed, I can’t possibly run
« .
-
Le surentraînement est une fatigue constante
et vous savez généralement si vous l’avez provoquée en allant beaucoup plus fort, en courant beaucoup plus longtemps ou en ajoutant beaucoup de nouvelles choses dernièrement. -
La fatigue de croissance est cette
douleur musculaire
que vous remarquez absolument, mais qui ne laisse pas votre cerveau et votre corps épuisés pendant des semaines.
Rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de courir toute la distance avant votre course. C’est un excellent moyen de provoquer cette fatigue.
Découvrez quelle devrait être la distance de votre
course de marathon la plus longue
.
#3 S’assurer que les courses faciles sont suffisamment faciles
Ceci est toujours lié à l’état d’esprit ci-dessus, à savoir qu’il faut en faire plus, mais il se peut que vous vous trouviez dans la zone grise où vous n’avez pas encore atteint le stade du surentraînement, mais où vous vous sentez fatigué.
Je connais des marathoniens de 8 minutes/mille qui font des courses faciles à un rythme de 11 minutes certains jours. Il s’agit d’écouter son corps et non sa montre !
En fait, tous les Kenyans qui gagnent des courses font 80% de leur entraînement à un niveau très FACILE.
Mais au lieu de vous concentrer sur le rythme, commencez à vous concentrer sur votre
niveau d’effort perçu
et visez un 3-4..
C’est un autre domaine où une fréquence cardiaque basse a aidé BEAUCOUP de coureurs que j’entraîne à commencer à faire vraiment attention à leur corps.
#4 Demandez-vous si vous dormez suffisamment ?
L’un des meilleurs outils dont nous disposons pour récupérer est totalement gratuit : le sommeil. J’ai beaucoup parlé de
comment dormir plus
en tant que coureur et pourquoi nous en avons besoin (pas comme 5 heures, mais peut-être 9), mais un petit rappel.
« le stress d’un entraînement physique intense nous affaiblit, et ce n’est que lorsque nous suivons le stress avec du repos que l’adaptation et la croissance se produisent.
C’est particulièrement vrai pour le sommeil, qui est un catalyseur de la croissance physique. Tout comme le cerveau traite activement le travail que nous avons effectué tout au long de la journée, lorsque nous dormons, le corps fait de même. »
–
Peak Performance
#5 Faites vérifier votre bilan sanguin
Je jure que
Inside Tracker
a été un outil formidable non seulement pour moi, mais aussi pour un certain nombre d’athlètes que j’entraîne.
Bien que vous puissiez absolument aller voir votre médecin traitant, j’ai constaté que beaucoup d’entre eux sont réticents à l’idée de faire fonctionner toutes les choses dont nous avons besoin et qu’ils se contentent de dire aux gens de se reposer.
Cela ne fonctionne pas pour les coureurs.
Un test sanguin peut rapidement identifier que vous avez besoin de plus de fer (très courant) ou que vous manquez de vitamine D (oui, même en étant dehors non-stop, mon corps manque de vitamine D). Il s’agit de solutions très simples qui permettent aux gens de se sentir un million de fois mieux en l’espace d’une semaine.
Découvrez les
vitamines clés dont les athlètes
ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes.
#6 Suivez votre plan d’entraînement
Lorsqu’il s’agit d’une semaine de réduction, prenez-vous ce temps et permettez-vous à votre corps d’absorber l’entraînement ? Ou êtes-vous nerveux à l’idée de ne pas progresser et de vous pousser à en faire plus que ce qui est prévu dans le programme ?
En d’autres termes, vous remettez en question ce plan très bien conçu. Peut-être avez-vous besoin d’un coach qui vous maintiendra sur la bonne voie afin que vous n’en fassiez pas trop une semaine et que vous ne soyez pas assez performant la semaine suivante ?
Nous proposons des
coaching 1-1
et des
plans d’entraînement personnalisés
pour vous aider à résoudre ces problèmes !
Etes-vous fatigué d’en faire trop ou simplement de la croissance de l’entraînement au marathon ? Découvrez-le ! #runchat
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#7 Déterminer si les objectifs vous passionnent toujours
Nous choisissons souvent les courses jusqu’à un an à l’avance en raison des nouveaux systèmes de loterie ou tout simplement de la planification de la vie. Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais je suis souvent surprise par la façon dont les choses changent d’un mois à l’autre, sans parler de la façon dont je me sentirai dans un an !
L’idée de ce marathon lointain peut ne pas sembler aussi attrayante lorsque la vie vous offre soudainement de longues semaines de travail ou des enfants malades, ou bien que vous vous amusez beaucoup plus à courir avec vos amis qu’à courir après un chronomètre.
Il est normal d’être honnête et de réaliser que votre objectif a changé.
MAIS si ce n’est pas le cas et que vous êtes fatigué, alors creusez !
#8 Restez au top de l’inflammation
.
J’ai mentionné le curcuma tellement de fois maintenant que j’ai réalisé que je devrais peut-être l’expliquer un peu plus ! Je sais que cela ressemble à un autre truc new age parce qu’on voit ces lattes au curcuma qui circulent, mais nous avons des données scientifiques sérieuses ici.
De plus, d’un point de vue anecdotique, cela a été une grande victoire pour moi, cela a aidé mon père et maintenant David l’utilise sur recommandation d’un médecin pour soulager l’arthrite de son gros orteil.
Je vais vraiment rédiger un article complet sur le blog, mais je pense que les principaux enseignements sont les suivants : comment vous concentrez-vous pour aider votre corps à se rétablir ?
Quelques trucs qui, comme indiqué, sont des expériences personnelles, m’ont aidé à revenir si fort et si rapidement d’une opération du genou :
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Pilules de curcuma
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CBD pour les coureurs
- Massage mensuel pour aider les muscles et le stress – cela a longtemps été la clé pour moi.
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Chiropracteur sportif
pour les problèmes d’alignement -
Manger des aliments anti-inflammatoires
- Le sommeil – oui, il combat l’inflammation
-
Cryothérapie
– ok, j’ai essayé celle-ci et ce n’était pas pour moi, mais peut-être pour vous.
Si vous êtes au milieu de
l’épuisement de l’entraînement au marathon, lisez ce post
.
Mais s’il s’agit simplement d’un sentiment de fatigue sans fin, j’espère que cet article vous donnera quelques idées pour faire face à la fatigue de la course à pied !
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