C’est la question classique de l’œuf ou de la poule : la dépression vous fatigue-t-elle ou la fatigue provoque-t-elle la dépression ? La réponse simple à cette question est oui et oui. Pour aller plus loin, j’utilise la stratégie du « à la fois et », c’est-à-dire que les deux sont vrais et ne s’excluent pas l’un l’autre. Mais c’est la partie la plus simple. La vraie question est de savoir comment et pourquoi.

Nous savons tous que l’un des symptômes les plus courants de la dépression est la fatigue. Il y a quelques raisons essentielles à cela, notamment l’augmentation du stress, les troubles du sommeil et une mauvaise alimentation, entre autres. Et lorsque vous êtes fatigué, vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour faire ce que vous devez faire pour sortir la dépression de votre vie.

L’une des façons dont je décris la dépression est la « mauvaise humeur », qui fait référence non seulement à votre état émotionnel mais aussi à votre niveau d’énergie général, qui est épuisé et qui manque de l’attitude de « lever et aller » nécessaire pour faire face à la dépression. C’est ainsi que commence le cercle vicieux entre la baisse d’énergie et l’augmentation de la dépression. La façon dont vous interrompez ce cycle sera au cœur de cet article. Je vous expliquerai comment la dépression vous fatigue et vous donnerai quelques conseils pour remédier à ce problème.

La relation entre le sommeil et la dépression

Le manque de sommeil est l’un des signes révélateurs de la dépression. Cela peut être dû à une insomnie chronique ou au fait que les exigences et les choix de la vie vous font reléguer le sommeil au second plan, ce qui se traduit par un manque de sommeil. Le simple fait de manquer de sommeil vous expose à un risque accru de dépression, actuelle ou future.

Des recherches ont montré que les trois quarts des personnes souffrant de dépression présentent également une forme de trouble du sommeil, ce qui signifie que les liens sont indéniables. En outre, la recherche a montré que les personnes qui ne sont pas dépressives et qui souffrent d’insomnie ont un risque accru de dépression plus tard dans leur vie^[1]. Il suffit de dire qu’un mauvais sommeil signifie une diminution de la qualité de vie et une augmentation de la probabilité de souffrir d’une dépression.

J’ai entendu dire trop souvent : « Je dormirai quand je serai mort », mais la vérité est que si vous n’avez pas une bonne hygiène de sommeil, cette éventualité de la mort risque d’arriver bien plus tôt. Un manque de sommeil sur une période prolongée vous coûtera cher. Il peut prendre la forme d’une dépression ou d’un risque accru d’accidents et de maladies chroniques, telles que l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques^[2].

Naturellement, le rythme trépidant de la vie vous oblige à supprimer les choses que vous considérez comme dispensables ou qui ne vous coûteront pas grand-chose dans l’immédiat. Et si vous considériez le sommeil comme « non négociable », comme vous considérez de nombreux autres engagements dans la vie ? Il ne s’agit pas d’une critique sévère, mais d’une réflexion sur vos choix de vie.

Nous sommes tous passés par là. Nous avons sacrifié notre sommeil pour atteindre un objectif ou accomplir une tâche, mais si vous vous retrouvez trop souvent dans cette situation, il est peut-être temps de réévaluer votre gestion du temps. Après tout, la vie est une série de choix, et les choix que nous faisons sont déterminés par nos priorités.

Stratégies simples pour améliorer le sommeil

Voici quelques moyens simples de développer une bonne hygiène du sommeil :

1. Déterminez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux de votre forme. Pour ce faire, vous pouvez suivre quelques données. Une simple note indiquant le nombre d’heures de sommeil et la façon dont vous vous sentez le lendemain pendant une semaine ou deux peut être très révélatrice.
2. L’étape suivante consiste à compter à rebours à partir de l’heure à laquelle vous devez vous réveiller et à déterminer l’heure à laquelle vous devez vous coucher pour obtenir un nombre X d’heures par nuit. Faites-en votre heure de coucher fixe et non négociable.
3. S’il y a du bruit dans votre environnement domestique, utilisez une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreille pour vous aider à obtenir les heures de sommeil profond dont vous avez besoin. Un masque pour les yeux peut également être utile s’il y a des lumières qui risquent de vous réveiller.

Le facteur stress

Bien entendu, le sommeil et le stress sont également liés. Lorsque le corps est stressé, la quantité de cortisol circulant dans l’organisme augmente, ce qui signifie que vous ne pourrez pas bien dormir comme si vous étiez stressé. L’hormone du stress, le cortisol, est censée vous donner l’énergie nécessaire pour survivre. Elle vous fait entrer dans la réaction « combattre, fuir ou geler ». Cela stimule votre cerveau et de nombreux systèmes de réponse d’urgence dans votre corps qui empêchent naturellement un état de repos, car c’est tout le contraire de ce qui est nécessaire pour survivre^[3].

Lorsque l’on vit dans des situations de stress chronique, telles que des situations de maltraitance, de pression financière, ou avec des facteurs environnementaux, tels que des taux élevés de criminalité et de violence, le flux constant de cortisol aura un impact non seulement sur le fonctionnement général, mais aussi sur les fonctions cérébrales. C’est ce que nous constatons chez les élèves et les défis scolaires lorsqu’ils proviennent d’environnements familiaux et communautaires instables.

Conseils pour réduire le stress dans votre vie

Vous ne pourrez pas éviter complètement le stress dans votre vie, mais vous pouvez vous assurer que vous disposez des compétences nécessaires pour y faire face, ce qui se résume à une bonne routine de soins personnels. Voici quelques exemples simples :

1. Veillez à bénéficier d’un soutien social et émotionnel suffisant.
2. Restez actif. Il n’est pas nécessaire d’aller régulièrement à la salle de sport. Une simple marche rapide peut suffire à faire circuler les endorphines, qui vous donneront cette sensation naturelle de bien-être.
3. Passez suffisamment de temps à l’extérieur pour favoriser l’augmentation de la vitamine D dans votre corps.
4. Faites des pauses tout au long de la journée, par exemple en prenant votre déjeuner.
5. Offrez-vous quelque chose que vous aimez : un bon massage, une soirée avec votre communauté de foi ou la projection de votre film préféré.

La nutrition est essentielle

Il n’y a pas de mots plus vrais que « vous êtes ce que vous mangez ». Si vous faites des choix alimentaires sains, vous aurez plus de chances de vous sentir mieux physiquement, ce qui se répercutera sur votre état émotionnel et vous rendra plus énergique.

En outre, il a été prouvé que les aliments riches en acides gras oméga-3 favorisent la santé mentale. On pense que c’est en partie dû au fait qu’ils sont anti-inflammatoires et que les acides gras DHA et EPA sont beaucoup moins présents chez les personnes déprimées que chez celles qui ne le sont pas. Les oméga-3 ne guériront pas nécessairement votre dépression, mais ils pourraient être utiles et sont connus pour être des composants d’un régime alimentaire sain.

Le respect des règles d’une bonne alimentation générale sera également bénéfique pour votre niveau d’énergie, ce qui vous aidera à lutter contre la dépression. Les glucides, les sucres, les graisses trans et les graisses saturées – oui, toutes les bonnes choses – vous laisseront souvent léthargique, ballonné et généralement blah. Essayez de choisir des fruits et légumes frais en gardant à l’esprit le cadre d’un régime méditerranéen, et voyez comment vous vous sentez après quelques jours.

Conseils pour une alimentation saine et équilibrée

• Veillez à choisir essentiellement des aliments crus, naturels ou entiers, des aliments que votre grand-mère reconnaîtrait et même préparerait.
• Planifiez vos repas. Si vous ne planifiez pas vos repas à l’avance, il y a de fortes chances que vous choisissiez l’option la plus pratique, ce qui signifie souvent moins sain, et si vous trouvez une option saine, elle peut être assez chère. Si vous devez prendre un repas à la sauvette, essayez de vous rendre dans un supermarché où vous pourrez acheter des fruits ou des légumes pour tenir le coup ou opter pour une salade de céréales complètes.

En résumé

Si vous voulez chasser la dépression de votre vie et augmenter votre énergie, vous pouvez commencer par régler les problèmes de sommeil, réduire le stress et adopter un régime alimentaire riche en oméga-3. Lorsque tous ces éléments s’améliorent, la dépression ne peut que suivre^[4].

En d’autres termes, dormez bien, mangez bien et bougez votre corps, même quand vous n’en avez pas envie. Car croyez-le ou non, même de petits changements peuvent avoir un impact considérable sur votre qualité de vie. Une alimentation riche en acides gras oméga-3, un sommeil suffisant et le fait de prendre soin de soi pour réduire le stress font tous partie du régime qui vous aidera à lutter contre la dépression dans votre vie^[5].

Parfois, retrouver de l’énergie va à l’encontre de ce que l’on pourrait penser de prime abord, à savoir se reposer – et oui, nous avons besoin de repos – mais sortir et bouger son corps peut être l’un des meilleurs moyens de trouver l’énergie qui vous manque, ce qui aura des répercussions sur les trois domaines de votre vie : le sommeil, le stress et la nutrition (lorsque nous sommes plus actifs, nous avons tendance à mieux nous nourrir). On pourrait donc dire que pour trouver de l’énergie, il faut la dépenser.

La prochaine fois que vous vous sentirez déprimé et sans énergie, jetez un coup d’œil à ces aspects de votre vie et voyez quels changements vous pouvez y apporter. Il se peut que votre vie soit plus énergique et plus saine.

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Crédit photo : Abbat via unsplash.com