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La course à pied tonifie-t-elle les jambes ?
La course à pied présente de nombreux avantages, notamment celui d’avoir des jambes galbées. Découvrez comment la course à pied tonifie les jambes et ce que vous pouvez faire pour améliorer cette apparence tonique.
La course à pied est une activité cardiovasculaire qui fait travailler de nombreux groupes musculaires importants dans le bas du corps. Ainsi, lorsque les gens pensent aux coureurs, ils pensent naturellement à des personnes qui ont des »
jambes de coureur ».
;
Bien que les coureurs soient de toutes les formes et de toutes les tailles possibles, nous avons des jambes assez puissantes ! Si vous avez des mollets aussi larges que les miens, c’est probablement plus une question de génétique, mais en tant que coureur, vos jambes sont bien plus qu’une simple forme.
Il y a de nombreuses raisons de courir, car cela apporte de nombreux avantages dans tous les domaines de la vie. Plus précisément, les exercices cardiovasculaires comme
la course à pied présentent de nombreux avantages pour votre santé
et votre physique, notamment :
- brûler des calories importantes
- développer le tonus musculaire
- augmenter la densité osseuse
- en vous aidant à brûler les graisses et à perdre du poids
La course à pied permet de brûler des calories, mais ce n’est pas un produit miracle ;
Cependant, je sais, je sais que vous n’êtes pas ici pour m’écouter parler de toutes les raisons pour lesquelles la course à pied est plus qu’une simple perte de poids.
La course à pied tonifie-t-elle les jambes ?
Oui. Et non. Il s’agit d’une croyance qui a des racines dans les preuves scientifiques, mais qui ne raconte pas toute l’histoire.
Les résultats dépendent en grande partie du type de corps, du style d’entraînement, du fait que vous soulevez des poids, que vous mangez suffisamment pour développer vos muscles et de la durée de votre pratique de la course à pied.
Aujourd’hui, nous allons donc briser quelques mythes et nous demander si la course à pied peut vous donner les jambes minces et galbées dont vous avez envie.
Que signifie « tonifier ses jambes » ?
Avant de détruire certains mythes, il convient de clarifier ce que l’on entend par « tonifier ». De nombreuses femmes utilisent ce terme pour décrire leur désir de voir plus de définition musculaire dans une zone de leur corps, tout en essayant d’expliquer qu’elles veulent que cette zone soit plus petite et non pas « grosse et volumineuse ».
Il est très, très difficile de prendre suffisamment de muscle pour devenir volumineux.
Même un haltérophile novice ne peut généralement
gagner qu’une livre de muscle par mois
. Ne vous inquiétez donc pas pour votre masse musculaire ! Si vous avez l’impression d’être plus gros ou si la balance monte lorsque vous commencez à soulever des poids, il s’agit en fait de rétention d’eau et d’inflammation.
Ne laissez pas cela vous empêcher de poursuivre votre objectif. Elle se dissipera et n’oubliez pas qu’il est impossible de « réduire la graisse par endroits ». Le corps perd de la graisse partout et souvent à des endroits où l’on ne s’y attend pas (comme le visage et les seins).
Muscles travaillés pendant la course à pied ;
Lorsque la plupart des gens pensent à la course à pied, ils pensent qu’il s’agit d’un entraînement cardio et donc d’un excellent moyen de brûler des graisses. C’est en effet un entraînement cardio qui peut vous aider à devenir plus mince, mais ce n’est qu’une pièce du puzzle.
En plus de vous aider à mieux dormir et à perdre du poids,
la course à pied peut vous aider à développer vos muscles.
;
En tant qu’entraînement complet, la course à pied fait travailler les muscles de tout le corps. Mais elle cible plus particulièrement le tronc et les grands groupes musculaires du bas du corps.
Savoir quels muscles vous travaillez lorsque vous courez nous aidera à déterminer si la course à pied tonifie vos jambes.
Voici quelques-uns des groupes musculaires qui travaillent ensemble pour vous aider à continuer à battre le pavé.
Fessiers
Trois muscles principaux composent ce groupe musculaire : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Ensemble, ces muscles ont un rôle important puisqu’ils travaillent à l’extension et à la stabilisation de la hanche et répartissent la force de l’impact de manière égale sur les hanches.
Fléchisseurs de la hanche
Les principaux muscles de ce groupe musculaire sont l’iliopsoas, le tenseur du fascia latae et le sartorius. Les muscles fléchisseurs de la hanche vous font avancer lorsque vous courez.
L’un de ces muscles, l’iliopsoas, s’étend du bas du dos à la hanche et agit comme une force stabilisatrice lorsque vous êtes debout ou assis. Il est connu pour causer des douleurs à la hanche, et la raison la plus fréquente est qu’il est trop faible.
Il est essentiel de maintenir un équilibre de force (c’est-à-dire de ne pas laisser un groupe devenir beaucoup plus fort que les autres) entre les ischio-jambiers, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche pour éviter que l’iliopsoas ne s’affaiblisse et ne provoque des douleurs.
Quadriceps
Ce groupe musculaire (également appelé quadriceps) se compose de quatre grands muscles situés à l’avant et sur le côté de la cuisse : le droit fémoral, le vaste médial, le vaste latéral et le vaste intermédiaire ;
Ces muscles étendent votre jambe devant vous et vous propulsent vers l’avant. Ils stabilisent vos genoux et vous aident à garder l’équilibre pendant que vous courez.
Le droit fémoral s’étend de la hanche au genou et peut devenir tendu et douloureux si l’un des fléchisseurs de la hanche (l’iliopsoas) est faible, car il doit jouer un rôle plus important pour plier la hanche.
En course à pied, l’énergie des quadriceps est transférée aux ischio-jambiers, mais il est fréquent que les coureurs aient une force disproportionnée au niveau des quadriceps par rapport aux ischio-jambiers.
Ischio-jambiers
Ce grand groupe musculaire comprend l’arrière des cuisses. Les muscles partent du bassin, longent l’arrière de la jambe et s’attachent à l’arrière du genou.
Ce groupe comprend trois muscles principaux : le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux.
Ces trois muscles travaillent ensemble pour aider à la flexion du genou et à l’extension de la hanche pendant la course afin que vous puissiez vous déplacer vers l’avant.
Comme les coureurs ont souvent une prédominance quadruple, les blessures aux ischio-jambiers sont l’une des
blessures les plus courantes en course à pied
. ;
Muscles du mollet
Ce groupe musculaire se situe sous le genou, à l’arrière de la jambe, et comprend deux muscles principaux : le gastrocnémien (le muscle visible du mollet) et le soléaire, qui se trouve sous le gastrocnémien.
Ces muscles s’associent pour faire décoller vos pieds du sol à chaque foulée lorsque vous courez.
Note
: lorsque vous courez, vous faites également travailler votre tronc et vos épaules, mais ce sont les principaux groupes musculaires que je viens de mentionner qui font le plus gros du travail.
La course à pied tonifie-t-elle les jambes ?
Lorsque vous courez, vos jambes et vos pieds absorbent une force allant jusqu’à sept fois votre poids corporel à chaque foulée. Cela signifie que les muscles de vos jambes travaillent constamment, ce qui augmente (avec le temps) le tonus musculaire.
La course à pied en elle-même va
aider
à tonifier vos jambes (et vos fesses), mais elle peut ne pas suffire à certaines personnes pour obtenir ces jolies jambes de coureur.
Une chose que vous pouvez remarquer est que les sprinters ont souvent des muscles plus définis dans leurs jambes et leurs muscles abdominaux que les coureurs de distance.
Cela est dû au style d’entraînement, qui développe plus de puissance et donc plus de muscles. Les conseils suivants vous aideront à obtenir ce look plus puissant, même si vous courez sur de longues distances.
Examinons quelques conseils et séances d’entraînement spécifiques pour vous aider à améliorer la forme de vos jambes.
1. Changements de régime
Permettez-moi de vous dire que vous ne pourrez jamais dépasser votre régime alimentaire. Même si vous faites de l’exercice pendant des heures chaque jour, de mauvais choix alimentaires ou une alimentation déséquilibrée vous empêcheront d’atteindre les résultats souhaités.
L’ajustement de votre régime alimentaire est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour faire fondre la graisse corporelle et vous aider à obtenir les jambes de coureur en forme que vous souhaitez. ;
Que vos objectifs consistent à
courir pour perdre du poids
, à développer vos muscles, à devenir simplement meilleur, ou les trois à la fois, vous devez vous renseigner sur la
nutrition appropriée pour les coureurs
.
Cela vous permettra de faire les bons ajustements pour manger le meilleur équilibre de légumes, de glucides et de protéines. ; Quelques points auxquels vous devrez prêter attention.
-
Manger suffisamment de
protéines pour la construction musculaire
-
Apprendre à connaître
le timing des nutriments
pour une récupération maximale - Comprendre le nombre de calories dont les coureurs ont besoin (vous ne pouvez pas être en déficit massif tout le temps !)
- Apprendre que le fait de s’alimenter pendant la course aide à maintenir la masse musculaire
- Privilégier les aliments de haute qualité pour une nutrition maximale et une sensation de satiété
2. Inclure l’entraînement par intervalles
Même (et surtout) si vous courez beaucoup, vous avez besoin d’entraînements croisés pour équilibrer la charge sur certains muscles de votre corps et garder
tous
vos muscles forts.
L’entraînement par intervalles de haute intensité (également connu sous le nom de HIIT) est un entraînement intense qui alterne de brèves périodes d’exercices de haute intensité (comme les
sprints
) et des périodes d’exercices de moindre intensité (comme le jogging) ou de repos. ;
C’est un excellent moyen de compléter vos courses normales et d’améliorer votre endurance, car il fait travailler plus de fibres musculaires que la foulée traditionnelle de la course à pied.
Utilisez les entraînements par intervalles pour développer la masse musculaire des jambes tout en améliorant votre capacité aérobique. Ce faisant, vous tonifierez davantage vos jambes que si vous vous contentez de courir.
Quelques bonnes options à intégrer dans votre plan pour obtenir des résultats :
-
Répétitions de collines
(cela va faire travailler les fessiers) -
Courir les escaliers
(encore une fois, un brûleur intense pour le bas des jambes) -
Entraînement de course à pied sur la plage
(c’est vrai, cela peut être amusant aussi) -
Séances d’entraînement à la plymétique
3. Vous devez faire de la musculation
Bien sûr, rien ne tonifie mieux les jambes que la musculation.
La course à pied est un mouvement vers l’avant qui fait travailler les muscles situés à l’avant et à l’arrière de vos jambes, mais pas les muscles qui vous aident à vous déplacer d’un côté à l’autre.
Elle est également axée sur le développement de la force pour l’endurance ou la vitesse, tandis que le soulèvement de poids casse les muscles d’une manière qui les aide à se renforcer et à grossir.
Les exercices tels que les fentes et les squats font travailler les muscles des jambes d’une manière différente de la course à pied et du jogging. Mais les coureurs et les sprinters doivent également se rendre dans la salle de musculation et soulever régulièrement des poids pour le tronc et le haut du corps.
La musculation est le meilleur moyen de diminuer la graisse corporelle totale, ce qui permet aux muscles d’être plus visibles.
Si votre objectif est d’obtenir des jambes plus toniques, pensez à inclure les éléments suivants :
- Travaillez à soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions, plutôt que des poids plus légers pour plus de répétitions.
- Un poids que vous pouvez soulever pour 5 à 8 répétitions est un bon point de départ.
- Apprenez à exécuter les mouvements en respectant la forme pour vous assurer que vous activez les bons muscles.
- Incluez des exercices de musculation au moins deux fois par semaine dans votre programme d’entraînement.
Si vous ne savez pas par où commencer avec l’entraînement de la force pour les coureurs, nous avons un certain nombre de cours avec des vidéos de suivi dirigées par nos entraîneurs de course ! ✅
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.
Lorsque vous réfléchissez à votre programme d’entraînement musculaire, il est important de travailler également le tronc et le haut du corps. Un bon équilibre dans votre programme d’haltérophilie vous permettra de vous assurer que tous les muscles contribuent comme il se doit à réduire le risque de blessure.
Bonus
: Construire des muscles aide à
stimuler votre métabolisme
même au repos, donc si vous voulez faire fondre la graisse et voir plus de définition musculaire, l’entraînement aux poids est la clé.
10 exercices de musculation pour tonifier vos jambes
Si vous souhaitez vraiment développer les muscles de vos jambes, vous devez vous assurer que ces mouvements font partie de votre routine. Concentrez-vous sur l’apprentissage de la maîtrise du mouvement, puis augmentez lentement votre poids.
Comme indiqué ci-dessus, vous ne deviendrez pas volumineux. Vous devez construire du muscle pour voir du muscle.
Voici quelques-uns des mouvements que nous aimons faire faire aux coureurs parce qu’ils améliorent leur course, préviennent les blessures et développent les muscles désirés.
- Squats avec des poids (squats complets, demi-squats et quarts de squats)
- Montées de front avec poids
- Fentes latérales avec poids
- Walking lunges avec poids
- Squat fractionné bulgare
- Levées de terre avec haltères
- Relevés de mollets avec poids
- Montée sur le côté avec des poids
- Flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité
- Toutes sortes de fentes, de la fente latérale à la fente arrière, en passant par la fente cursive.
Ce qu’il ne faut pas faire, c’est essayer de courir avec des poids. Cela ne développera pas les muscles de vos jambes plus rapidement, cela surchargera les muscles plus petits et entraînera des blessures.
Si la question « la course à pied tonifie-t-elle les jambes ? » vous a traversé l’esprit, j’espère que cet article vous a permis de commencer à déterminer les changements à apporter pour obtenir le look que vous souhaitez.
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