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La course à pied donne-t-elle des abdominaux ?
C’est une question que l’on me pose souvent, et je comprends tout à fait pourquoi – qui n’a pas envie d’avoir de beaux abdominaux ?
La course à pied offre une foule d’avantages en tant qu’exercice. Elle réduit la tension et le niveau de stress, améliore la santé du cœur et la forme cardio-respiratoire.
Mais nous nous trompons peut-être nous-mêmes si nous pensons que nos courses vont nous donner des abdominaux.
Chaque fois que vous allez courir, vous vous entraînez aussi à la musculation. Mais est-ce suffisant pour se faire des abdominaux ? Et, honnêtement, que veut-on dire quand on parle d' »avoir des abdominaux » ?
Il existe des moyens d’utiliser la course à pied pour développer les muscles abdominaux. Cependant, la course à pied ne suffit pas à elle seule pour y parvenir.
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’avec quelques ajustements, la course à pied peut être un excellent entraînement complémentaire pour obtenir les abdominaux de vos rêves.
Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur la façon dont la course à pied vous aide à obtenir de meilleurs abdominaux, comment l’utiliser pour construire des abdominaux et ce que vous devez faire d’autre pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
La course à pied donne-t-elle des abdominaux ? L’impact de la course à pied sur vos abdominaux
Pour pouvoir répondre à la question de savoir si la course à pied permet ou non d’obtenir des abdominaux, nous devons définir ce que l’on entend par » obtenir des abdominaux « . Ensuite, nous verrons comment la course à pied peut y contribuer.
Que signifie « avoir des abdominaux » ?
Techniquement, nous avons tous des abdominaux ou ce que l’on appelle des abdominaux transverses. Mais la plupart des gens ont une idée différente de ce que signifie « avoir des abdominaux ».
Pour certains, avoir des « abdominaux » signifie avoir une meilleure définition musculaire de la partie médiane du corps. Cela signifie que les muscles de la surface de la paroi abdominale (en particulier le grand droit et les obliques externes) sont clairement visibles.
Les personnes qui recherchent ce type de « grands abdominaux » veulent obtenir un « pack de six » grâce à leur programme de cardio.
D’autres, en revanche, pensent qu’avoir des abdominaux signifie avoir un tronc solide capable de supporter toutes les formes d’exercice, comme la course à pied.
Lorsque vous avez un tronc solide, non seulement les muscles abdominaux superficiels sont puissants, mais les muscles abdominaux profonds (les obliques internes et le transverse de l’abdomen) sont également en forme et en bonne santé.
Comment la course à pied vous aide à obtenir de meilleurs abdominaux
La course à pied peut vous aider à développer vos abdominaux et à devenir plus fort. La course à pied peut vous aider à atteindre votre objectif d’obtenir des abdominaux :
1. La course à pied aide à renforcer le tronc
La course à pied est une activité qui renforce le tronc. Plus vous sollicitez vos muscles abdominaux, plus ils se renforcent.
Bien que ce ne soit pas l’approche la plus efficace pour améliorer la force du tronc, certaines
recherches
ont montré qu’elle peut engager les muscles de tout le tronc, ce qui est suffisant pour développer la force et l’endurance de la partie médiane.
2. La course à pied aide à réduire la graisse corporelle
La course à pied est non seulement excellente pour brûler des calories, mais elle est également bénéfique pour réduire la graisse corporelle, selon de nombreuses
études
. Bien que la perte de graisse corporelle n’ait pas d’effet direct sur vos muscles abdominaux, elle peut vous aider à améliorer la définition de votre ventre.
En d’autres termes, si vous avez beaucoup de graisse corporelle (également appelée graisse viscérale), vous ne pourrez pas voir les muscles puissants que vous pourriez avoir dans votre abdomen. Vos muscles deviennent plus visibles lorsque vous perdez l’excès de graisse du ventre, ce qui vous donne une apparence plus définie.
Comment utiliser la course à pied pour développer les abdominaux
Bien que la course à pied ne soit pas un moyen infaillible de développer les abdominaux, il existe certaines techniques de course à pied que vous pouvez intégrer à votre entraînement pour commencer à développer vos abdominaux dès aujourd’hui.
Voyons quelles sont ces techniques :
Incorporer des exercices de vitesse
Les intervalles de vitesse ont été prouvés dans
des études
être bons pour la perte de graisse viscérale et sous-cutanée dans l’abdomen
. Pensez donc à inclure quelques jours de sprint dans votre programme hebdomadaire de course à pied.
Vous pouvez essayer de faire des intervalles structurés, comme 10-15 répétitions de sprints de 100m et faire une pause de 30 secondes entre chaque sprint.
Fartlek
, ou des pointes de vitesse non structurées, est une autre option intéressante pour brûler des calories et améliorer la définition des abdominaux.
Mais n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de TOUTES les courses.
Faites des courses en côte
Les montées de collines et les sprints
sont d’autres excellentes techniques de course à pied pour obtenir des abdominaux. Elles vous encouragent à activer encore plus votre tronc, ce qui favorise le développement rapide de ces muscles.
L’idéal est de choisir une grande colline ou une série de petites collines. Pour les petites collines, courez jusqu’en haut d’une colline sans faire de pause, puis redescendez et montez la colline suivante.
Pour une colline plus importante, choisissez une durée et montez la colline pendant ce laps de temps. Vous pouvez ensuite faire une courte pause en marchant.
Récupérer de manière appropriée
Stress + repos = croissance
Il ne suffit pas de faire du cardio tous les jours pour obtenir des abdominaux. Si vous courez sans arrêt, sans jours de repos ni semaines d’arrêt, vous ne ferez que dégrader votre corps de plus en plus.
Au lieu de cela, dites-vous que c’est pendant les périodes de repos que le corps se reconstruit.
La course à pied suffit-elle à elle seule à créer des abdominaux ?
Malheureusement, la course à pied à elle seule ne vous permettra pas d’obtenir des muscles abdominaux toniques et sculptés. Mais avec une bonne approche de l’entraînement, un régime alimentaire approprié et quelques autres choses, la course à pied est l’activité complémentaire parfaite.
Nous savons tous que je n’ai pas d’abdominaux, c’est l’une des rares choses dont je me plains encore de temps en temps
.
Cependant, Tara, entraîneur personnel expérimenté de longue date et ancienne marathonienne, en a.
Elle est ici pour partager avec vous exactement ce qu’il faut vraiment pour obtenir des abdominaux en courant et comment vous pouvez incorporer ces techniques dans votre programme d’entraînement.
Comment votre état mental affecte vos progrès
J’ai couru trois marathons, j’ai couru à l’université et je n’ai jamais obtenu les résultats que je souhaitais. Alors non, pour la plupart des gens, la course à pied seule ne vous donnera pas d’abdominaux.
Une fois que j’ai raccroché mes chaussures de course pour de bon, en remplaçant les longues courses par des entraînements HIIT, mon corps est lentement descendu à son point le plus maigre, oscillant autour de 8 % de graisse corporelle.
The noticeable—some might even say drastic—changes in my body had about 20% to do with science and
80% to do with my mental state
.
I stopped doing things I didn’t like
- I stopped hanging out with people I didn’t like
- I started looking for a community that built me up
- I started doing workouts that made me feel stronger
{Note d’Amanda : sérieusement j’ai parlé de comment
cortisol, stress, peut saboter votre perte de poids
!!
}.
Mais qu’est-ce que tous ces changements signifient pour vous ?
Si votre course à pied est le meilleur moment de votre journée, si vous allez dans la rue pour évacuer le stress, résoudre un problème ou simplement pour vous entendre penser après une journée au bureau, c’est parfait. Continuez à le faire.
Mais un sentiment constant de frustration, que ce soit à cause d’une blessure tenace ou simplement en regardant un PR qui ne bouge pas, c’est comme se cogner contre un mur qui ne bouge pas.
Et même si vous avez pratiqué UNE activité toute votre vie (comme je l’ai fait avec la course à pied), un
changement dans votre routine pourrait être la réinitialisation dont vous avez besoin.
.
Cela pourrait bien répondre à votre éternelle question »
comment obtenir des abdominaux de six packs ? »
.
Trois domaines sur lesquels chaque coureur devrait se concentrer pour obtenir des abdominaux
Le fait d’avoir trouvé un entraînement que j’aimais vraiment s’est répercuté sur d’autres aspects de ma vie.
- J’ai arrêté de faire la fête.
- J’ai arrêté de me gaver.
- J’ai modifié mon régime alimentaire pour adopter une alimentation intuitive et une alimentation axée sur la performance.
- J’ai intégré un entraînement musculaire intensif.
- J’ai inclus des séances d’entraînement au sprint.
Ayant lutté contre mon poids pendant des années, je sais ce que c’est que de courir des kilomètres et des kilomètres sans obtenir les résultats escomptés.
Bien que la course à pied (en particulier les sprints) puisse être un élément important d’un programme complet, elle ne suffit pas à elle seule.
En tant qu’entraîneur, il y a trois domaines sur lesquels j’insiste vraiment auprès des coureurs:
-
l’entraînement de résistance
-
mouvements latéraux
-
mobilité
La musculation brûle plus de calories que le cardio
Lorsque des coureurs ou des triathlètes viennent voir leurs entraîneurs pour leur faire part de leurs frustrations, c’est le premier point que nous abordons.
Votre métabolisme reste élevé longtemps après que vous ayez soulevé des poids,
en particulier par rapport au cardio strict. Pour atteindre un déficit calorique, la meilleure stratégie consiste à incorporer les deux.
Lorsque vous faites une course de 5 miles, votre rythme cardiaque reste stable.
En ajoutant un entraînement en résistance, combiné à des pauses rapides si courantes dans les séances d’entraînement HIIT, vous augmentez votre fréquence cardiaque, puis vous la diminuez. Cela trompe votre corps encore et encore, ne lui permettant jamais d’anticiper votre prochain mouvement ou niveau d’intensité.
While a five-mile run can easily become familiar, HIIT training gives very little room to plateau.
To build up your strength (thereby burning more calories) do these 3 lifts once a week:
- Weighted squats
- Weighted deadlifts
- Weighted curtsy lunges
Strength Training Better Engages the Core
When you run, you move in one direction, only: forward. Therefore, you consistently fire certain muscles (mainly your quads and hamstrings) while completely ignoring the rest of your body.
Resistance training with lateral movements (think side-stepping with a theraband, or
lateral lunges
) works the sides of your body—which are almost never used on a run.
Lateral training or lifting heavy things will both instantly activate your core and force you to use those muscles
, which you aren’t necessarily doing as intensely while running.
La mobilité permet un entraînement cohérent
Laissez-moi vous dire quelque chose que vous savez déjà :
Il est vraiment difficile de brûler des calories quand on est blessé.
Bien qu’il y ait beaucoup de confusion dans
la flexibilité par rapport à la mobilité
, la mobilité est ce qui permet à vos articulations de bouger librement et facilement à travers une gamme de mouvements.
En tant que coureur, vous avez besoin de vos chevilles, de vos hanches et de vos genoux pour vous propulser vers l’avant.
La mobilité vous permet également d’obtenir PLUS d’un mouvement.
Avez-vous déjà été à mi-chemin d’une fente ou d’un squat et entendu votre entraîneur crier « Descendez ! » et vous êtes dit,
c’est le maximum que je puisse faire !
Vous avez des hanches immobiles. Par conséquent, VOUS et vos fesses tirent moins de bénéfices de ce squat que la fille à côté de vous, qui s’accroupit en dessous de la parallèle.
Pour rester mobile, faites ces trois exercices avant ou après votre course :
- Rotations internes et externes des hanches (voir ci-dessus)
- Squats de cosaques
- Pose de la grenouille avec les rochers de la hanche (voir ci-dessous)
Comment incorporer l’entraînement en résistance dans votre programme de course à pied : Un guide jour par jour
Si vous intégrez pour la première fois des poids à votre programme de course à pied, vous devez réfléchir à certaines choses :
- De combien de temps disposez-vous VRAIMENT pour vous entraîner ?
- Comment éviter le surentraînement ?
- Comment programmer les séances d’entraînement du bas du corps de manière à ce qu’elles n’interfèrent pas avec vos longues courses ?
Pour simplifier les choses, disons que vous vous entraînez pour un semi-marathon et que vous courez quatre fois par semaine. Le samedi est votre sortie longue.
Voici comment modifier votre emploi du temps pour permettre l’entraînement en résistance :
- Tout d’abord, supprimez l’une de vos courses et remplacez-la par un entraînement complet, ce qui vous ramènera à trois courses par semaine.
- Ensuite, ajoutez deux jours de travail sur la mobilité, de préférence avant ou après vos courses les plus courtes.
- Enfin, programmez une séance d’entraînement pour le bas du corps en début de semaine, ce qui vous laissera suffisamment de temps pour récupérer avant votre course longue du samedi.
En pratique, votre nouveau programme ressemble à ceci:
Lundi : Entraînement lourd pour le bas du corps
Mardi : Courte course avec
mobilité
Mercredi : Entraînement HIIT complet
Jeudi :
course d’intervalle
avec mobilité
vendredi : Arrêt
Samedi : course longue
Samedi : course à pied : Course longue
Samedi : Off ou
yoga
If you’re looking at your new schedule thinking, “There’s no way I have time for this,”
you’re wrong.
The longest workout of your week should be your long run.
No matter what you believe, you do not need to spend hours at the gym each week to lift
Tara designed the
TL Metho
d to keep most workouts to 45 minutes (or under). There’s minimal equipment needed, so many of my clients can do the workouts in their living room. If weights seem scary, or you’re unfamiliar with the movements, each workout is demoed on video. Plus, there’s yoga flows and mobility work to incorporate into your practice.
Merci à Tara pour cet excellent aperçu des raisons pour lesquelles nous pourrions avoir besoin de changer notre entraînement pour des objectifs esthétiques.
Que manger pour de meilleurs abdominaux ?
Bien que la course et l’entraînement soient très importants, la meilleure façon d’obtenir des abdominaux est de manger de manière à favoriser la perte de graisse et à développer simultanément les muscles.
Ce n’est pas pour rien que l’on dit que les abdominaux sont faits dans la cuisine. Votre alimentation est essentielle pour obtenir les abdominaux de vos rêves.
Mangez pour réduire la graisse corporelle
Commencez par manger pour réduire la graisse corporelle. La méthode la plus saine pour les coureurs est de consommer le moins possible de sucre, de glucides raffinés, de féculents et de repas hautement transformés.
Donner la priorité aux protéines après l’entraînement
Les protéines contribuent au développement et à la réparation des muscles, ce qui influe sur la façon dont votre corps réagit aux courses et aux séances d’entraînement.
Lorsque vous courez, vos muscles utilisent le glycogène (une forme stockée de glucose) comme source d’énergie. Par conséquent, les réserves de glycogène de vos muscles sont partiellement épuisées. Lorsque vous courez, certaines
protéines de vos muscles
sont décomposées et endommagées.
Après une séance d’entraînement, votre corps tente de remplir les réserves de glycogène ainsi que de réparer et de régénérer les protéines musculaires. Les protéines sont nécessaires à ce processus.
La consommation de protéines peu après l’exercice peut aider votre corps à accomplir cette tâche plus rapidement.
Elle fournit à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et remplacer ces protéines, ce qui se traduit finalement par une croissance musculaire.
Ceci est EXTRA important pour
courir après la ménopause
!!! Nous savons que c’est la clé de la perte de graisse.
Consommer suffisamment d’hydrates de carbone
La consommation d’une quantité adéquate de glucides augmente l’endurance et permet l’adaptation physique.
pour obtenir de l’énergie. Nous voulons manger des glucides propres, riches en fibres et en nutriments pour alimenter notre corps.
Le résultat est la
triade de l’athlète féminine
. Ce qui ne vous aidera absolument pas à avoir des abdominaux bien dessinés.
Les pommes de terre, le quinoa, les céréales complètes comme l’avoine et les fruits frais sont de bons exemples de ce type de glucides.
Manger des graisses saines
De nombreuses personnes pensent que pour perdre de la graisse, elles doivent éliminer les graisses de leur alimentation. C’est tout simplement faux ! Les graisses saines sont un élément important de notre alimentation.
Cependant, nous devons nous assurer qu’elles proviennent des bonnes sources, telles que l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines.
Nous espérons que cela vous a donné quelques idées pour répondre à vos questions brûlantes sur la course à pied et ses effets sur les abdominaux. Plus important encore, des moyens de penser à votre entraînement différemment de ce que vous avez pu faire auparavant.
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