La course à pied avec des poids est-elle sans danger ? (Avantages, précautions et conseils) -

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La course à pied avec des poids vous aidera-t-elle à développer vos muscles tout en améliorant votre endurance ? Si cela vous semble trop beau pour être vrai… je pense que vous savez où je veux en venir.

Alors que le poids supplémentaire signifie que votre corps doit travailler plus dur pour vous propulser vers l’avant, forçant le cœur à pomper plus fort pour augmenter le flux sanguin, cela ne signifie PAS que vous allez construire du muscle

ou améliorer globalement votre performance la plupart du temps.

L’un des principaux problèmes est qu’il peut modifier radicalement votre

formulaire en cours

.

D’accord, mais cela étant dit, devriez-vous simplement ignorer l’idée…

Je dirais que pour la plupart des coureurs, oui. MAIS il y a des avantages à le faire correctement et en toute sécurité, alors plongeons dans le vif du sujet pour vous donner une vue d’ensemble et faire un choix pour vous-même.

Pourquoi courir avec des poids ?

Les études montrent des résultats mitigés en termes de performance avec l’ajout de poids, plus particulièrement avec les gilets lestés. Bien qu’il semble y avoir des preuves de certains avantages, il existe des moyens bien plus efficaces d’améliorer la force et l’endurance pour la course à pied.

De nombreux coureurs choisissent de courir avec des poids, et pour des types d’objectifs d’entraînement très spécifiques, il y a en effet un certain nombre d’avantages. Mais nous devrons ensuite déterminer si ces avantages valent ou non le coût pour le coureur moyen.

En attendant, voyons quels sont ces avantages.

Brûle des calories

Selon le

American Council on Exercise (ACE)

, l’utilisation de poids de 1 à 3 livres pour les mains ou les bras pendant les exercices d’aérobic peut vous aider à brûler jusqu’à

15% de calories en plus

. Les mêmes données sont souvent rapportées pour la course à pied avec un gilet lesté.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Disons qu’au cours d’une promenade normale de 30 minutes, vous avez brûlé 150 calories. Pour l’effort supplémentaire fourni par le gilet, vous obtiendriez 22 calories de plus, oui, c’est ça ! Se lever de son bureau pendant quelques minutes produira le même effet avec moins de stress cardiaque.

Intensité accrue de l’entraînement

Vous pouvez intensifier votre entraînement en courant tout en portant des poids. Des poids au poignet ou à la cheville peuvent ajouter 5 à 10 battements par minute par course.

Si vous êtes spécifiquement un

athlète d’endurance s’entraînant pour un événement où vous devez emporter un tas de matériel

, alors cela a du sens. Vous devez donner à votre corps une chance de s’adapter à la sensation du poids supplémentaire et au fait qu’une randonnée sera 10 à 20 % plus difficile que d’habitude.

Cependant, si le

but est la vitesse, vous obtiendrez plus de bénéfices en faisant un entraînement de vitesse

qu’en entraînant votre corps à mieux courir avec un poids supplémentaire.

Améliore la santé des os

Courir avec des poids augmente la charge que portent vos os. Cette charge supplémentaire peut augmenter la masse osseuse en incitant les ostéoblastes à produire de la nouvelle matière osseuse.

Dans ce cas, je ne suis pas opposé à la marche avec un gilet de musculation. En particulier pour les marches inclinées, lorsque l’on cherche à améliorer la santé des os, car il s’agit d’une option d’entraînement à faible impact.

Mais comme indiqué ci-dessous, le risque pour les os est également élevé lorsque l’on court avec des poids. Voyons cela plus en détail.

Risques liés à la course à pied avec des poids

Courir avec un gilet d’entraînement présente certains avantages, mais les problèmes qui en découlent peuvent vous amener à vous demander si vous devriez inclure cette pratique dans votre programme d’entraînement.

Le plus gros problème de la course avec des poids est qu’elle perturbe votre démarche en raison de la charge supplémentaire sur les articulations telles que les hanches, le dos et les genoux.

Cela peut entraîner des lésions articulaires et des muscles froissés tout en augmentant simultanément

l’impact de la charge sur les genoux

, les chevilles, les hanches, la colonne vertébrale, etc.

Et bien que de nombreuses personnes revendiquent des avantages cardiovasculaires, il n’a

pas été

prouvé qu’il élevait le Vo

₂

;max

.

L’augmentation des blessures est due à la tension supplémentaire exercée sur les muscles fléchisseurs de la hanche et la bande IT.

Les changements biomécaniques peuvent également entraîner des lombalgies, le syndrome fémoro-patellaire, le syndrome de la bande IT, des douleurs articulaires des membres inférieurs, une dégénérescence du cartilage et des claquages musculaires.
Le poids est transféré aux os et au cartilage des articulations lorsque les muscles ne sont pas en mesure

de supporter l’augmentation soudaine du poids.
Le poids supplémentaire provoque des

fractures de stress

ou

douleurs articulaires

dans ces tissus, et les fractures de stress du pied et de la hanche sont fréquentes chez les coureurs qui finissent par se surentraîner avec des poids.

Même les petites douleurs peuvent devenir plus importantes lorsque vous portez un poids supplémentaire et conduire à d’autres blessures plus graves. Honnêtement, c’est l’une des raisons pour lesquelles les médecins conseillent souvent aux personnes souffrant de douleurs articulaires de perdre du poids au-delà d’un certain seuil.

Les risques liés à la pratique de la course à pied avec des poids l’emportent sur les éventuels avantages pour les coureurs.

Différents types de poids pour la course à pied

Il existe plusieurs types de poids différents pour ceux qui souhaitent ajouter des poids à leurs courses, mais j’espère que vous comprendrez rapidement qu’il n’y a qu’UNE SEULE OPTION qui ne vous conduira pas à la blessure.

Avant d’aborder directement ces questions, examinons les options disponibles pour le torse et le bas du corps.

Les poids de cheville

: Il s’agit de petits sacs de sable que vous enroulez autour de vos chevilles à l’aide d’une bande velcro.

Les poids de poignet

: Ils sont similaires aux poids de cheville, mais vous les enroulez autour de vos poignets.

Haltères

: Ce sont les haltères ordinaires que nous utilisons pour la musculation.

Gilet de musculation

: Comme son nom l’indique, il s’agit de gilets lestés qui permettent d’ajouter un poids supplémentaire autour de votre corps pour plus de résistance. Certaines vestes offrent la possibilité d’ajouter ou de retirer des plaques de poids.

Il s’agit des types de poids les plus courants utilisés pendant la course à pied, mais il existe d’autres options, comme le port d’un sac à dos avec un poids supplémentaire.

Examinons toutes les questions spécifiques que vous vous posez sur l’opportunité de courir avec des poids, en commençant par les poids de cheville :

Faut-il courir avec des poids aux chevilles ?

Courir avec des poids sur les jambes peut augmenter légèrement la dépense calorique, mais seulement si vous pouvez continuer à courir !

Il est notoire qu’ils provoquent un certain nombre de blessures, ce qui signifie que vous ne courrez pas et que vous brûlez donc beaucoup moins de calories.

exercer une pression sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche, ce qui entraîne des blessures
Modifier la mécanique de la course
Vos pieds se posent plus difficilement à chaque pas en raison du poids supplémentaire.
Les modifications de la démarche peuvent entraîner une traction des tendons et des ligaments.

Si quelqu’un vous a dit que les poids de cheville sont parfaits pour courir plus vite, mettez cette idée de côté et concentrez-vous sur des moyens qui vous aideront à développer la force de vos jambes sans vous blesser, comme

des répétitions en côte

et

des courses en tempo.

De même, n’attachez pas ce harnais à votre poignet et n’allez pas courir non plus. ; Il va modifier le mouvement de votre bras et, comme pour les poids de cheville, ce mouvement répétitif et ce poids supplémentaire peuvent entraîner des blessures aux articulations et aux tendons des poignets, des épaules, des coudes et de la nuque.

Faut-il courir avec des haltères ?

Les haltères fonctionnent essentiellement de la même manière que les poids au poignet, mais comme ils sont tenus, il y a plus de place pour l’erreur de l’utilisateur. Une mauvaise utilisation peut être à l’origine d’une mauvaise forme de course, entraînant :

des douleurs musculaires et des blessures
Déséquilibre du tronc, entraînant des blessures à la colonne vertébrale, aux hanches et aux genoux
balancement exagéré des bras
Modification de la foulée
Impact supplémentaire sur les genoux, les chevilles, les pieds et les hanches
Dommages aux tendons et aux ligaments des épaules, du cou et de la colonne vertébrale.

En fait, je ne vois pas d’inconvénient à ce que vous marchiez et fassiez quelques mouvements avec des haltères. Vous travaillez alors l’endurance du haut du corps, mais vous n’en tirez pas les mêmes bénéfices que si vous faisiez une séance d’entraînement musculaire complète.

Essayez cette

séance d’entraînement pour le haut du corps

conçue pour les coureurs, comme alternative à la course avec des haltères.

Faut-il courir avec un gilet de musculation ?

Communément appelée « entraînement de style militaire », la course à pied avec un gilet lesté est devenue plus populaire depuis l’essor d’événements tels que les courses Spartan.

Elle est également devenue très populaire parmi les athlètes de CrossFit pour leurs WODs. Il est logique qu’une veste soit un moyen facile d’augmenter l’intensité d’une traction, d’une poussée ou d’un autre mouvement au poids du corps. Certaines personnes portent des gilets lors de cours de boxe ou les utilisent avec des équipements de gymnastique tels que des marches d’escalier lors d’une séance d’entraînement cardio.

Les gilets de musculation entraînent le corps à fournir un effort plus important pendant la course afin d’améliorer la résistance et l’endurance musculaire.

De plus, courir en portant un gilet lesté augmente la charge transmise à vos os.

Lorsque votre squelette est soumis à un stress plus important du fait de cette charge supplémentaire, des cellules appelées ostéoblastes peuvent être amenées à produire de la nouvelle matière osseuse en réponse à cette charge. Cela peut conduire à une augmentation de la masse osseuse.

En d’autres termes, les os deviennent plus forts et plus denses pour supporter le poids supplémentaire.

La photo représente

le gilet Hyperwear

.

La recherche soutient-elle la course à pied avec un gilet pare-balles ?

Bien que ces avantages soient nombreux, la réalité est que les études montrent des résultats mitigés sur l’efficacité réelle.

Une

étude de 2017 portant sur 19 joueurs de football espagnols

a montré une

augmentation minime de la performance de sprint sur 30 mètres

pour ceux qui portaient un gilet représentant 2,1 % de leur masse corporelle sur une période de six semaines.

Une autre

étude en Australie

a révélé des résultats similaires. Les sujets portant un gilet lesté pendant trois semaines ont montré une certaine

amélioration du temps de course (2,2 %

), tandis que la puissance maximale et la vitesse de course sont restées pratiquement les mêmes dans le groupe de contrôle et le groupe test.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la course avec un gilet lesté afin de déterminer correctement son efficacité.

Cela ne signifie pas que courir avec un gilet lesté n’est pas bénéfique dans l’ensemble, mais que nous devons mieux comprendre comment il peut améliorer nos performances en tant que coureur et quels sont les facteurs de risque.

Voici d’autres avantages de la course à pied avec un gilet pare-balles :

Contribuer à augmenter la densité osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées.
Peut contribuer à améliorer la posture de course

Peut contribuer à la perte de poids lorsqu’il est associé à un régime alimentaire et à un mode de vie adéquats.
Améliorer les performances cardiovasculaires (particulièrement utile pour ceux qui participent à la Spartan, où ils doivent souvent porter des poids lourds).
Améliorent l’équilibre si elles sont portées correctement (encore une fois, plus utiles si vous devez vous déplacer rapidement avec du poids).

Distribue le poids plus uniformément que les poids à la main ou à la cheville.

Comment courir avec un gilet de musculation

Comme beaucoup d’entre vous voudront continuer à courir avec une veste de musculation, j’ai pensé qu’il était important de spécifier le type de routine que vous devriez avoir.

Il est important de veiller à ce que le gilet lesté soit réparti uniformément sur votre corps. Si le gilet lesté glisse pendant que vous courez, il risque de créer un déséquilibre et de vous amener à surcompenser d’un côté de votre corps.

Choisissez-en un qui soit bien ajusté à votre taille et qui reste en place pendant que vous courez. Cherchez-en un avec une sangle réglable autour du torse pour obtenir un bon ajustement et où vous pouvez facilement ajuster les poids.

Commencez par un entraînement de marche. En d’autres termes, une faible intensité pour développer la capacité de votre corps à supporter le poids.
N’oubliez pas que les athlètes d’endurance ont toujours besoin que la plupart de leurs kilomètres soient faciles, il ne s’agit donc pas d’un exercice à faire tout le temps

Si vous vous entraînez en vue d’une épreuve spécifique pour laquelle vous devez supporter un poids plus important, utilisez cette méthode lors des journées difficiles.
Commencez avec beaucoup moins de poids que vous ne le pensez. Plutôt que de se précipiter dans une activité pour laquelle votre corps n’est pas prêt, il est toujours préférable de commencer lentement et de progresser.
Utilisez le gilet seulement une fois par semaine au début, puis augmentez progressivement la fréquence à deux ou trois fois par semaine, en fonction de vos objectifs.

Pour la plupart des coureurs, je dirais de ne pas courir avec un gilet lesté et de l’utiliser plutôt pour les promenades, en particulier les promenades vallonnées et inclinées.

Vous augmenterez ainsi l’intensité de ces séances d’entraînement, avec moins de risques de blessures dues à un changement de forme ou à une

sur-sollicitation du corps

.

Qu’en est-il d’un sac d’hydratation ?

Le port d’un sac d’hydratation est-il considéré comme une course à pied avec des poids ? Peut-être, en quelque sorte, même si je doute que votre sac contienne 10 livres d’équipement.

Et si c’est le cas, j’espère que vous vous entraînez pour une course à pied de plusieurs jours et que vous devez vous habituer à ce poids.

Comme pour tout gilet, assurez-vous de trouver un

bon gilet d’hydratation pour la course à pied

ou

ceinture de course à pied

qui s’ajuste correctement. Et je les recommande absolument plutôt que de porter une

bouteille d’eau pour la course à pied

, qui, tout comme le fait de tenir un poids léger, peut réellement modifier le balancement de vos bras.

Considérations de sécurité lorsque l’on court avec un gilet de musculation

Si vous décidez de porter un gilet de musculation pendant que vous courez, sachez qu’un port inadéquat peut entraîner des blessures.

Un gilet de poids ne devrait pas dépasser 10 pour cent de votre poids corporel.
Les personnes souffrant de problèmes de dos et de cou devraient éviter d’utiliser des gilets de poids, car ils peuvent exercer une pression sur la colonne vertébrale et provoquer une dégénérescence discale.
Veillez à ce que les poids soient répartis uniformément autour de votre corps. Des poids disproportionnés peuvent provoquer des blessures en favorisant ou en surcompensant un côté ou en vous déséquilibrant et en provoquant une chute.

Assurez-vous que le gilet est confortable et bien ajusté. Les changements de position peuvent fausser le poids et provoquer des déséquilibres.
Augmentez le poids jusqu’au maximum. Commencez par un poids de 1 à 2 livres et augmentez progressivement le poids sur quelques semaines.
Si, à un moment donné, vous ressentez des douleurs dans les articulations ou d’autres douleurs persistantes, arrêtez d’utiliser le gilet et consultez votre médecin.

Courir avec des poids permet-il de développer les muscles ?

On pourrait dire qu’en courant avec des poids, vous renforcez exactement les muscles que vous utilisez lorsque vous courez, et bien que cela soit vrai dans une certaine mesure, ce n’est pas tout à fait le cas.

Ajouter des poids supplémentaires à vos courses n’est pas le moyen le plus efficace de développer la force musculaire, de construire des muscles ou de vous donner des bras toniques. Pourquoi ? Vous n’utilisez pas assez de poids pour décomposer le muscle et le faire se réparer, ce qui est la façon de construire du muscle.

Réfléchissez à la raison et à l’objectif qui vous poussent à porter des poids pendant votre course. S’agit-il de gagner en force ? L’endurance ? Entraînement à la résistance ?

Vous pouvez y parvenir plus efficacement en faisant des exercices de musculation plus ciblés,

des courses longues

, et

des entraînements de vitesse

.

J’ai des tas de ressources pour l’entraînement de la force pour vous, dont beaucoup peuvent être effectuées à la maison :

Programme de levage de charges lourdes pour les coureurs

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