La clé pour vaincre la solitude

Même avant l’arrivée de la pandémie de COVID-19, de nombreuses personnes se sentaient isolées et seules. En 2018, 22 % des adultes américains ont déclaré se sentir souvent ou toujours seuls. Fin 2020, après que la distanciation sociale soit devenue un mode de vie, 36 % des adultes américains ont déclaré souffrir d’une « grave solitude ». Cela représente plus de 93 millions de personnes.

La solitude est une expérience humaine normale et souvent passagère. Cependant, lorsque la solitude persiste dans le temps, elle peut faire des ravages sur le cerveau et le corps. La solitude prolongée est un facteur de risque majeur d’anxiété, de dépression, de sommeil fragmenté, d’augmentation de la tension artérielle, d’inflammation accrue et d’altération du fonctionnement immunitaire. Elle augmente également le risque de mortalité précoce de 26 %, ce qui équivaut aux risques associés au tabagisme.

En outre, une fois que la solitude s’installe, il peut être difficile de la surmonter. En effet, la solitude peut fausser notre perception des autres de manière à rendre les interactions sociales plus difficiles et les liens sociaux plus difficiles à établir.

L’évolution de la solitude

Pour comprendre comment la solitude déforme notre pensée, nous devons examiner l’évolution de la solitude.

Les premiers hommes dépendaient d’autres personnes pour leur survie. Lorsqu’ils s’éloignaient trop de leur village, ils risquaient d’être tués par un prédateur ou un membre d’une tribu rivale. Le sentiment de solitude s’est développé comme un système d’alerte biologique pour les avertir des dangers potentiels de l’isolement et les motiver à reprendre contact avec les autres.

La solitude a également renforcé la motivation de nos ancêtres pour l’autoconservation. Leur système nerveux sympathique les préparait à combattre ou à fuir la situation, et leur cerveau se mettait en état d’alerte, s’engageant dans une surveillance inconsciente des menaces sociales.

Ce système d’alarme a contribué à la survie de notre espèce, mais il pose des problèmes aux humains vivant dans la société contemporaine. Lorsque nous nous sentons seuls, notre cerveau se met en mode de préservation. Sans le savoir, nous devenons hypervigilants face aux menaces sociales (sous la forme de rejet et d’ostracisme). Cela entraîne des biais cognitifs qui nous poussent à percevoir des menaces, même lorsqu’elles n’existent pas. Nous commençons à nous méfier des autres et à être anxieux dans les situations sociales.

Lorsque nous considérons le monde social comme un endroit menaçant, nous avons tendance à susciter chez les autres un comportement qui confirme nos attentes négatives. Par exemple, lorsque nous entrons dans une réunion ou une fête en nous sentant seuls, nous nous attendons à ce que les autres ne soient pas intéressés à nous parler. Nous gardons nos distances, et notre comportement froid incite les autres à garder leurs distances, ce qui crée une prophétie auto-réalisatrice et alimente un cycle implacable de solitude.

L’antidote à la solitude n’est donc pas aussi simple que de trouver des personnes avec lesquelles se connecter. Nous devons « désarmer le système d’alarme » et changer notre vision de la société avant d’être prêts à nouer de véritables relations.

Comment désarmer le système d’alarme ?

Voici quelques stratégies basées sur la recherche pour désarmer le système d’alarme :

1. Corrigez vos distorsions cognitives.

L’une des stratégies les plus efficaces pour réduire la solitude consiste à reconnaître et à corriger les cognitions inadaptées associées à cette condition, notamment les pensées telles que « Ils ne sont pas intéressés à me connaître » et « Je ne suis pas à ma place ici ».

Rappelez-vous que votre cerveau a été façonné par l’évolution pour devenir craintif face à l’isolement social perçu. Utilisez votre esprit rationnel pour convaincre votre cerveau primitif que vous n’êtes pas en danger. Si vous percevez quelque chose comme une menace sociale (un ami ne répond pas à un SMS ou le patron ne reconnaît pas votre dernière réalisation), pensez que votre cerveau en fait peut-être trop.

2. Pratiquer la pleine conscience.

La recherche montre que l’entraînement à la pleine conscience peut également réduire la solitude. La pleine conscience consiste à prêter attention à nos expériences du moment présent (pensées, sentiments, observations du monde extérieur) sans les juger. La pleine conscience peut être cultivée à l’aide de diverses pratiques, notamment la méditation de pleine conscience.

Comment la pleine conscience réduit-elle la solitude ? L’une des possibilités est que la pleine conscience diminue la perception de la menace sociale. Entraîner notre cerveau à accepter les choses telles qu’elles sont, sans les juger, peut contribuer à corriger certaines des distorsions cognitives associées à la solitude. Comme le dit Sharon Salzberg, professeur de méditation réputé, « la pleine conscience nous aide à mieux voir la différence entre ce qui se passe et les histoires que nous nous racontons sur ce qui se passe ».

Mise en garde : si la méditation présente de nombreux avantages, elle peut avoir des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, notamment celles qui sont sujettes à des pensées négatives répétitives.

3. Pratiquer la respiration.

Le travail sur la respiration est un terme général utilisé pour décrire toute pratique dans laquelle vous manipulez consciemment la respiration pour atteindre un état désiré. Il existe des centaines de types de travail respiratoire différents, dont beaucoup sont issus du yoga de l’Inde ancienne.

Il existe peu de recherches sur le lien entre le travail sur la respiration et la solitude, mais quelques études récentes suggèrent qu’un programme basé sur la respiration appelé Sudarshan Kriya Yoga diminue l’anxiété et augmente les sentiments de connexion sociale.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre comment la respiration consciente peut accroître les sentiments de connexion (et peut-être, à son tour, réduire la solitude), il semble plausible que le travail respiratoire aide à calmer l’esprit – y compris toutes nos peurs et tous nos doutes concernant le monde social.

Si vous souhaitez essayer le travail sur la respiration, consultez ces exercices enseignés par le Dr Andrew Weil.

Résultat final

Si vous vous sentez seul, ne vous précipitez pas dans une interaction sociale. Prenez le temps de calmer votre esprit, de changer votre façon de voir les choses et de vous ouvrir aux possibilités de connexion.

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