J’ai essayé une nouvelle stratégie pour créer des habitudes et elle fonctionne incroyablement bien. Cette stratégie est remarquablement facile et elle est régie par trois règles simples.

Je vais d’abord vous présenter les trois règles. Ensuite, je vous expliquerai comment j’utilise cette stratégie et vous proposerai d’autres exemples de mise en pratique de ces règles.

Voici comment cela fonctionne…

3 règles pour prendre de bonnes habitudes

Voici les règles :

1. Vous devez commencer par une version de l’habitude qui est incroyablement facile pour vous. Elle doit être si facile que vous ne pouvez pas dire non et si facile qu’elle n’est pas du tout difficile au début[1].
2. Vous devez augmenter votre habitude chaque jour, mais de façon incroyablement petite[2].
3. Même après avoir augmenté votre habitude, toutes les répétitions doivent rester faciles. L’habitude globale doit être décomposée en éléments plus faciles si nécessaire.

Voyons maintenant ce que cela donne dans la vie réelle. Voici comment j’utilise ces trois règles.

L’habitude des pompes

Plus je fais de pompes, plus je maigris. C’est pourquoi j’ai récemment décidé de faire des pompes une habitude quotidienne. J’ai décidé d’utiliser les trois règles que j’ai expliquées ci-dessus pour ajouter lentement et facilement plus de pompes à ma routine.

• Le premier jour, j’ai fait 10 pompes, ce qui n’a pris que 15 secondes environ. (Règle 1.)
• Le deuxième jour, j’ai fait 11 pompes. C’était une toute petite amélioration. (Règle 2.)
• J’ai continué à ajouter 1 pushup par jour, tous les jours. J’en ai fait 21 ce matin, ce qui était encore facile à faire et prenait moins de 30 secondes. (Règle 3.)

Lorsque j’atteindrai des chiffres plus élevés, je les diviserai en séries plus petites et plus faciles à réaliser. Par exemple, pour faire 50 pompes, je peux faire trois séries : 20, 20, 10. Le lendemain, j’en ajoute une et je fais 20, 20, 11.

Il se passe peu de choses ici.

Tout d’abord, comme j’ai commencé par une habitude qui était très facile au début, je développe ma capacité à travailler. En d’autres termes, je me concentre d’abord sur le volume, ce qui me permettra de supporter plus tard l’intensité d’une habitude plus importante.

Deuxièmement, comme je n’augmente que très légèrement ma consommation chaque jour, mon corps est en mesure de récupérer et de se développer. En revanche, si j’avais commencé par une habitude plus difficile ou plus impressionnante, j’aurais entravé ma capacité à m’adapter au fur et à mesure que l’habitude se développait.

Troisièmement, comme je divise l’habitude en séries toujours faciles, je réduis la charge mentale nécessaire à l’accomplissement de l’habitude. D’une certaine manière, ces séries faciles sont tout simplement amusantes à faire et ne requièrent que très peu de motivation pour les terminer.

Et surtout, je me concentre sur l’exécution de l’habitude plutôt que de m’inquiéter du résultat. J’acquiers la capacité d’être cohérent et cette capacité est précieuse dans presque tous les domaines de la vie.

Comment l’utiliser dans la vie réelle ?

Voici d’autres façons d’utiliser cette stratégie pour créer de nouvelles habitudes.

Méditation – Vous aimeriez méditer régulièrement et être plus attentif ?

• Le premier jour, vous méditez pendant 60 secondes.
• Le deuxième jour, vous méditez pendant 70 secondes.
• Continuez ainsi jusqu’à ce que vous atteigniez une durée qui vous satisfasse ou qui soit trop longue pour être effectuée en une seule fois. Par exemple, 10 minutes de méditation peuvent vous sembler beaucoup. Une fois que vous en êtes arrivé là, divisez vos séances en blocs plus faciles. Par exemple, méditez 5 minutes le matin et 5 minutes le soir.

Marcher : se doter d’un appareil qui mesure le nombre de pas effectués en une journée (podomètre, FitBit, application sur le téléphone, etc.)

• Le premier jour, vous ferez 1 000 pas, ce que la plupart des gens font déjà chaque jour.
• Le deuxième jour, vous ajouterez 100 pas et marcherez au total 1 100 pas. Ces 100 pas supplémentaires peuvent correspondre à un aller-retour jusqu’à votre boîte aux lettres, ce qui n’est pas très loin.
• Continuez ainsi jusqu’à ce que marcher davantage chaque jour devienne trop long. Disons que ce seuil est de 10 000 pas par jour. À ce stade, vous pouvez répartir votre temps de marche en séances de jogging plus courtes.

Vous aimeriez lire plus de livres ?

• Le premier jour, vous lirez pendant une minute.
• Le deuxième jour, vous lirez pendant deux minutes.
• Continuez ainsi jusqu’à ce que vous lisiez pendant une période qui vous satisfait ou qui est trop longue pour être effectuée en une seule fois. Par exemple, vous avez peut-être du mal à lire pendant plus de 20 minutes d’affilée. Si vous souhaitez lire pendant 30 minutes, vous pouvez simplement diviser cette période en blocs de 10 minutes.

Le fil dentaire – Vous n’avez pas l’habitude d’utiliser le fil dentaire ?

• Le premier jour, ne passez le fil dentaire que sur une seule dent. Vous n’avez pas le droit d’utiliser du fil dentaire sur deux dents.
• Le deuxième jour, passez du fil dentaire sur deux dents.
• Continuez ainsi. Au bout d’un mois, vous aurez passé du fil dentaire sur toutes vos dents chaque jour.

Les petites habitudes sont-elles vraiment utiles ?

Je sais que ces petits progrès peuvent sembler presque insignifiants, surtout au début. Mais les petites habitudes peuvent en fait permettre de réaliser très rapidement des progrès incroyables.

Si vous exécutez les exemples cités ci-dessus pendant un mois, voici ce qui se passera.

• Si vous commencez par 10 pompes et que vous en ajoutez une par jour, vous ferez 775 pompes en 30 jours.
• Si vous commencez par une minute de lecture et que vous ajoutez une minute par jour, vous aurez lu plus de 8 heures en 30 jours (ce qui est suffisant pour terminer un livre de 400 pages chaque mois).
• Si vous commencez par marcher 1 000 pas et que vous en ajoutez 100 par jour, vous ferez 77 500 pas (près de 39 miles) en 30 jours.

Les petits progrès réguliers s’accumulent très vite.

Testez les trois règles par vous-même

Ces trois règles pour garder de bonnes habitudes sont simples, mais elles fonctionnent.

Les voici à nouveau :

1. Vous devez commencer par une version de l’habitude qui est incroyablement facile pour vous. Elle doit être si facile que vous ne pouvez pas refuser de la faire et si facile qu’elle n’est pas du tout difficile au début.
2. Vous devez augmenter vos habitudes chaque jour, mais de façon incroyablement modeste.
3. Même après avoir augmenté votre habitude, toutes les séries doivent rester faciles. L’habitude globale doit être décomposée en éléments plus faciles si nécessaire.

Essayez-le et voyez ce que vous en pensez ! Comme toujours, je suis ouvert à tout commentaire ou critique. Partager avec les autres nous aide à grandir et à apprendre.

Sources :

1. Merci à Leo Babauta pour ses idées sur les habitudes. C’est grâce à lui que j’ai appris l’expression « Si facile que vous ne pouvez pas dire non ».
2. Merci à BJ Fogg, professeur à Stanford, pour son travail sur les habitudes et en particulier pour son programme Tiny Habits, qui a défini à l’origine un grand nombre des étapes de ce billet.

Crédit photo : Jeune femme en forme athlétique faisant du jogging en plein air tôt le matin dans un parc. Concept d’un mode de vie sain, d’un sport et d’une forme physique. via shutterstock.com