Jeûner ou compter les calories : Quel est le meilleur moyen de contrôler son poids ?

Lorsqu’il s’agit de contrôler son poids, comment mesure-t-on le succès ? Vous vous sentez à nouveau à l’aise dans vos vêtements ? Aimez-vous ce que vous voyez dans le miroir ? Vous sentez-vous plus en forme ?

Ce sont là de bonnes mesures à court terme, mais le résultat le plus sain et le plus gratifiant est le maintien à long terme d’un poids santé une fois que l’on est en meilleure forme. Malheureusement, le maintien du poids s’avère généralement encore plus difficile que la perte de poids.

Mais des chercheurs du centre médical de l’université Johns Hopkins ont maintenant déterminé que certaines approches de la perte de poids donnent de meilleurs résultats à long terme que d’autres. Leur étude de six ans, récemment publiée dans le Journal of the American Heart Association, a révélé que la limitation du nombre de calories consommées en limitant la taille et la fréquence des repas s’est avérée beaucoup plus efficace pour le maintien du poids à long terme que l’approche plus à la mode de l’alimentation chronométrée, ou du jeûne intermittent.

Le plan d’étude

Les participants à l’étude comprenaient 547 hommes et femmes âgés de 18 ans ou plus, avec une moyenne d’âge d’environ 51 ans. La répartition raciale était la suivante : 79,9 % de Blancs, 12,2 % de Noirs, 2,9 % d’Asiatiques et 4 % de personnes d’une autre race ou d’une race mixte. En utilisant l’indice de masse corporelle (IMC) comme déterminant du statut pondéral, les chercheurs ont constaté que 138 participants avaient un poids optimal (le plus sain), 169 étaient considérés comme en surpoids et 240 étaient classés comme obèses. Les données utilisées dans l’étude ont été collectées à partir de dossiers médicaux électroniques, d’enquêtes auto-déclarées et d’un lien avec une application mobile conçue par les chercheurs pour enregistrer les habitudes alimentaires et de sommeil.

Les chercheurs ont non seulement comparé les résultats à long terme du jeûne intermittent avec les résultats à long terme du contrôle de la taille et de la fréquence des repas, mais ils ont également examiné les associations entre le changement de poids et le temps écoulé entre le premier et le dernier repas, le temps écoulé entre le réveil et le premier repas, le temps écoulé entre le dernier repas et le sommeil, et la durée totale du sommeil. Les participants ont été limités aux 547 qui ont téléchargé l’application mobile et l’ont utilisée régulièrement. Dans l’ensemble, les participants qui ont téléchargé l’application étaient plus jeunes et plus instruits que ceux qui ne l’ont pas téléchargée ou qui ont continué à l’utiliser.

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une alimentation restreinte dans le temps qui consiste à limiter la durée entre le premier et le dernier repas de la journée. Il existe différentes approches du jeûne intermittent, mais elles sont toutes basées sur le moment où vous mangez, plutôt que sur ce que vous mangez. Ainsi, par exemple, le plan pourrait consister à ne manger qu’entre 10 heures et 18 heures, en limitant à huit heures le temps (mais pas la quantité de nourriture consommée) entre le premier et le dernier repas, et en jeûnant le reste du temps. Si vous ne mangez que pendant ces huit heures, vous jeûnez pendant les 16 heures restantes de la journée et, avec un peu de chance, vous dormez pendant sept ou huit de ces 16 heures. Une autre approche du jeûne intermittent peut consister à choisir deux jours dans la semaine pour se limiter à un seul repas par jour d’environ 500 à 600 calories, tout en suivant un rythme alimentaire plus normal les autres jours.

L’objectif de l’alimentation intermittente est de donner à votre corps suffisamment de temps de jeûne pour utiliser toutes les calories consommées lors de votre dernier repas, puis plus de temps pour commencer à brûler les graisses stockées. Il peut s’écouler jusqu’à un mois avant que votre corps ne s’adapte à ce type d’alimentation et que vous ne vous sentiez à l’aise.

Comme de nombreuses alternatives à un mode d’alimentation normal, le jeûne intermittent peut être difficile à maintenir tout au long de la vie et, par conséquent, toute perte de poids obtenue grâce à ce type de régime peut également être difficile à maintenir. Si l’idée du jeûne intermittent vous séduit toujours, il est important d’en parler à votre médecin pour savoir si ce plan de perte de poids est sain et approprié pour vous. Bien que le jeûne intermittent soit considéré comme sûr pour de nombreuses personnes, même à long terme pour celles qui peuvent s’y tenir, ce mode d’alimentation peut avoir des effets secondaires au début, comme des maux de tête, des nausées et de l’anxiété, et il est absolument déconseillé aux personnes de moins de 18 ans, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux diabétiques de type 1 qui prennent de l’insuline ou aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.

Limiter les calories en limitant la taille et la fréquence des repas

Contrairement à la méthode traditionnelle qui consiste à compter chaque calorie contenue dans chaque aliment, limiter les calories en restreignant la taille et la fréquence des repas peut s’avérer être le régime alimentaire connu le plus efficace pour maintenir un poids santé, selon les résultats de cette recherche.

Les participants à l’étude ont utilisé l’application mobile spécialement conçue pour enregistrer l’heure à laquelle ils ont mangé et la taille approximative de leurs repas. Dans le cadre de cette étude, un repas copieux contient plus de 1 000 calories, un repas moyen contient entre 500 et 1 000 calories et un repas léger contient moins de 500 calories.

Mise en évidence des résultats de l’étude

En moyenne, la dernière évaluation de suivi de chaque participant a eu lieu environ six ans après la collecte des données initiales. Les chercheurs n’ont pas trouvé de lien entre le fait de restreindre les repas à un nombre limité d’heures et l’évolution du poids. En revanche, ils ont trouvé des liens entre l’évolution du poids et la taille et le nombre des repas consommés.

Des repas plus fréquents de taille moyenne ou grande ont été associés à une prise de poids au fil du temps, tandis que des repas moins fréquents et plus petits tout au long de la journée ont été associés à une perte de poids et à une meilleure gestion du poids sur une période de six ans. L’American Heart Association recommande depuis longtemps de limiter l’apport calorique total quotidien, de choisir des aliments sains et d’augmenter l’activité physique afin de réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Les résultats de cette étude plaident en faveur d’une routine de petits repas tout au long de la journée comme moyen de perdre du poids à long terme et ne plaident pas en faveur d’un quelconque type de jeûne intermittent. Cependant, les chercheurs reconnaissent que cette étude ne prouve pas spécifiquement la relation de cause à effet, et que d’autres études sont nécessaires pour confirmer leurs résultats et déterminer les meilleures stratégies de contrôle du poids et de maintien d’un poids sain. Bien que les études cliniques à grande échelle et étroitement contrôlées soient les meilleures, ils soulignent que même des études plus petites et à court terme avec des résultats cohérents peuvent aider à déterminer les meilleures recommandations pour la perte de poids intentionnelle et le maintien d’un poids sain à l’avenir.