De nombreuses personnes éprouvent des difficultés à se réveiller tôt lorsqu’elles tentent de s’adapter à un nouvel emploi du temps ou qu’elles cherchent simplement à faire plus de choses dans la journée. D’autres ont du mal à s’endormir tôt tous les soirs, ce qui rend les matins difficiles.

Le fait de se lever tôt présente des avantages réels qui en font un objectif valable, comme l’amélioration des chances de faire de l’exercice, la meilleure humeur, une alimentation plus saine et une plus grande proactivité.

En tant que noctambule depuis toujours, je connais la difficulté d’essayer de se réveiller et de passer la journée en suivant l’horaire d’un lève-tôt. Dans mes efforts pour améliorer mes habitudes de sommeil et mieux me reposer, j’ai fait des recherches et trouvé plusieurs astuces qui facilitent vraiment l’endormissement et le réveil le matin.

Lisez la suite pour découvrir 15 stratégies utiles pour se réveiller plus tôt que j’aurais aimé connaître il y a des années !

1. Planifiez votre emploi du temps de manière à disposer de suffisamment de temps pour dormir.

L’adulte moyen a besoin d’un minimum de sept heures (et jusqu’à neuf heures) de sommeil chaque nuit. La première astuce pour se réveiller plus tôt est de s’assurer que l’heure à laquelle vous vous couchez vous permet de vous reposer suffisamment chaque nuit sans vous stresser avec l’horloge ou vous sentir fatigué le lendemain.

Si vous souhaitez vous réveiller à 6 heures du matin, par exemple, votre heure de coucher ne doit pas dépasser 22 h 30. N’oubliez pas qu’il faut en moyenne 10 à 20 minutes pour s’endormir et qu’il faut également prévoir du temps pour les routines de préparation au coucher.

2. Modifiez progressivement votre heure de coucher.

Décalez l’heure de votre coucher et de votre réveil par paliers progressifs de 15 minutes afin de réduire les chocs pour votre organisme et la fatigue diurne. Essayer de modifier votre horaire d’une heure ou plus immédiatement est un moyen infaillible de vous sentir fatigué et d’abandonner.

Si vous voulez vous réveiller une heure plus tôt, donnez-vous au moins quatre jours pour faire la transition, en vous couchant 15 minutes plus tôt et en réglant votre réveil 15 minutes plus tôt chaque jour. Vous pouvez passer quelques jours à chaque étape si cela vous convient mieux.

3. Optimisez votre chambre à coucher pour un sommeil plus efficace.

Pour de nombreux noctambules, le plus difficile est de s’endormir suffisamment tôt le soir. Votre chambre à coucher joue un rôle important à cet égard. Veillez donc à préparer le terrain pour un sommeil optimal.

Les températures doivent être fraîches, entre 60 et 70 degrés Fahrenheit, votre matelas et votre literie doivent être douillets et confortables, et votre espace doit être propre et non encombré.

La lumière doit être réduite au strict minimum, car elle peut nuire à la production de mélatonine, tout comme les sons distrayants. Des stores occultant la lumière ou un masque pour les yeux, ainsi qu’un conditionneur de son ou des bouchons d’oreille peuvent être utiles si vous n’avez qu’un contrôle limité sur l’environnement.

4. Utilisez la visualisation pour vous endormir plus rapidement.

Une autre astuce utile pour s’endormir plus rapidement consiste à utiliser la visualisation pour faire le vide dans son esprit et se détendre. Une étude menée par des chercheurs d’Oxford a montré que la visualisation était plus efficace que le fait de compter ou de simplement s’allonger.

Pour ce faire, imaginez une scène relaxante et apaisante et essayez d’en faire l’expérience la plus détaillée possible avec tous vos sens. Vous pourriez marcher sur une plage au coucher du soleil ou vous promener dans une forêt calme.

Si vos pensées commencent à s’éparpiller, revenez à votre scène. Il existe également des applications de visualisation guidée et des vidéos YouTube qui peuvent vous aider à rester concentré et à pratiquer cette technique.

5. Utilisez un moniteur de cycle de sommeil ou une application pour vous réveiller plus frais.

(Image de SleepCycle.com)

Les applications de cycle de sommeil sur smartphone ou les appareils de surveillance du sommeil peuvent être utiles pour éviter les matins groggy et pour suivre vos habitudes.

Lorsque vous vous réveillez au cours d’un cycle de sommeil paradoxal, il peut vous falloir plusieurs minutes pour vous remettre de votre état de sommeil groggy et brumeux. Ces applications et dispositifs visent à surveiller vos cycles de sommeil et à vous réveiller au moment le plus propice pour que vous vous sentiez éveillé et bien reposé (dans un délai précis).

L’autre aspect, peut-être plus utile, du suivi de votre sommeil est qu’il vous permet de savoir ce qui perturbe votre sommeil et quelles sont les habitudes qui vous aident à dormir mieux et plus profondément.

6. Piéger votre réveil.

(Image de NootropicDesign.com)

Pour ceux d’entre nous qui ont développé des compétences en matière de réveil furtif, vous devrez peut-être faire preuve d’un peu de créativité avec votre réveil jusqu’à ce que votre corps soit plus habitué à se réveiller tôt.

Vous pouvez commencer par placer votre alarme suffisamment loin de votre lit pour devoir vous lever et vous déplacer, recouvrir le bouton « snooze » d’un ruban adhésif ou créer un obstacle qui vous empêche de vous remettre au lit.

Une autre solution consiste à essayer des applications d’alarme créatives qui vous demandent d’effectuer des tâches complexes avant de s’éteindre.

7. Rappelez-vous pourquoi vous vous levez tôt, positivement.

(Image du blogpsu.edu )

Si la motivation pour sortir du lit est votre point faible, créez des rappels pour vous rappeler pourquoi vous voulez atteindre cet objectif ou des affirmations positives pour vous encourager.

Sur les smartphones, vous pouvez nommer votre alerte en fonction de votre motivation, par exemple : « Rentrez dans un jean moulant ! », « Augmentez vos ventes de 20 % ! », « Obtenez un A+ ! » ou « Aujourd’hui est un jour spécial ! », ou laisser des notes positives sur votre réveil, votre oreiller ou le miroir de votre salle de bains.

8. Utiliser l’acupression pour se réveiller.

Une étude menée par des chercheurs de l’université du Michigan a révélé que des techniques d’acupression de base permettaient de stimuler la vigilance. Ces techniques simples ne prennent que quelques minutes et peuvent même être pratiquées au lit ou à chaque fois que vous avez besoin d’un coup de pouce au cours de la journée.

Les points de stimulation de la vigilance sont le sommet de la tête, le haut de la nuque, le dos de la main entre le pouce et l’index, juste en dessous des genoux et le centre de la plante du pied.

9. Donnez un coup de fouet à votre routine matinale.

Démarrez plus rapidement dès le réveil en intégrant de l’eau, de la lumière, de l’activité et des aliments sains dans votre routine matinale.

Commencez votre matinée par un grand verre d’eau froide (certaines personnes ne jurent que par l’eau tiède avec du citron) pour vous remettre de la déshydratation de la nuit.

Essayez de vous exposer à la lumière naturelle du soleil dès que possible pour favoriser votre rythme d’éveil naturel. Un peu d’aromathérapie énergisante peut également vous aider. Si vous êtes un buveur de café, faites chauffer une cafetière et profitez de l’arôme. L’orange, le citron, le romarin et la menthe sont d’autres bonnes odeurs pour se réveiller.

Ensuite, essayez de faire un peu d’exercice, même s’il ne s’agit que de quelques minutes de yoga léger ou de sauts à cloche-pied, juste pour faire circuler votre sang et votre énergie. N’oubliez pas de prendre un petit-déjeuner sain tôt dans la journée afin de soutenir votre métabolisme et votre niveau d’énergie jusqu’au déjeuner.

10. Incorporez une sieste dans votre après-midi.

Si vous vous sentez léthargique l’après-midi parce que vous vous êtes réveillé plus tôt, une courte sieste peut vous redonner de l’énergie et un second souffle.

Les siestes plus courtes sont plus efficaces pour stimuler la vigilance sans provoquer de somnolence ni avoir d’impact sur le sommeil nocturne. Les études montrent que les siestes de 10 à 20 minutes sont les plus efficaces. Veillez à ce qu’elles aient lieu environ 8 heures avant l’heure prévue du coucher.

11. Faites attention à ce que vous mangez et buvez après midi.

Certains aliments, suppléments et boissons peuvent nuire au sommeil en stimulant l’énergie ou en provoquant une indigestion.

La caféine et d’autres stimulants peuvent avoir un effet pendant plusieurs heures. Par conséquent, lorsque vous essayez de vous endormir tôt ou d’adapter votre emploi du temps, il peut être utile de les éviter ou, du moins, de les limiter aux heures du matin.

Le café, le thé caféiné, le chocolat noir, le sucre, le guarana et les compléments alimentaires amincissants sont autant d’éléments à surveiller. Les aliments épicés, gras ou lourds consommés à l’approche du coucher sont également mauvais pour le sommeil.

12. Bannissez les appareils électroniques avant de vous coucher.

Un autre stimulant moins évident est la lumière, en particulier la lumière bleue émise par les téléviseurs, les ordinateurs et d’autres appareils électroniques. L’exposition à la lumière pendant la nuit peut entraver la production naturelle de mélatonine, ce qui retarde l’endormissement et vous empêche de dormir.

Essayez de vous détacher de vos appareils au moins 60 minutes avant d’aller vous coucher. Cela signifie qu’il ne faut pas utiliser de smartphones, d’ordinateurs portables, de tablettes ou de téléviseurs et qu’il faut également veiller à ce que les lumières de la chambre soient tamisées. À la place, essayez de lire, d’écouter de la musique ou un livre audio, d’écrire dans un journal, de prendre un bain chaud ou de faire des étirements pour vous détendre.

13. Faites en sorte que vos matinées soient simples et sans stress.

L’idée de tout ce que vous avez à faire vous donne-t-elle envie de vous cacher sous les couvertures ? Essayez de vous motiver à vous réveiller en réduisant votre routine matinale et en vous donnant quelque chose à attendre avec impatience.

Vous pouvez préparer votre tenue et rassembler toutes vos affaires le soir, préparer des petits-déjeuners et des déjeuners rapides et sains, régler la cafetière sur une minuterie automatique et chercher d’autres moyens de faire vos activités les moins attrayantes le soir pour que les matins se déroulent sans encombre.

14. Aborder tout problème potentiel de sieste.

Si vous avez essayé tous les trucs de confiance pour améliorer vos habitudes de sommeil mais que vous vous sentez toujours fatigué ou que vous avez des troubles du sommeil persistants, il peut être utile de parler à votre médecin.

Certains médicaments, allergies ou autres affections traitables peuvent être à l’origine de vos problèmes de sommeil. L’apnée du sommeil est un problème majeur qu’il convient de connaître, en particulier si vous ronflez beaucoup ou si vous vous sentez fatigué au réveil alors que vous avez passé suffisamment de temps à dormir.

15. Veillez à ce que vos horaires de sommeil et d’éveil soient aussi cohérents que possible.

Et pour ne rien gâcher, l’un des moyens les plus efficaces de s’habituer à se réveiller plus tôt est de respecter un horaire cohérent, même le week-end.

Outre les avantages potentiels sur le plan du poids santé, un horaire de sommeil et de réveil cohérent signifie que votre corps sait à quoi s’attendre et réduit la probabilité de problèmes de sommeil. Fixez un horaire de sommeil et de réveil que vous pouvez respecter tous les jours de la semaine, en visant une variation maximale d’une heure pour obtenir les meilleurs résultats.

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