Les acides gras oméga-3 sont essentiels à notre alimentation et il existe de nombreuses sources différentes, telles que les poissons gras, les noix, les graines et les suppléments. Les sources alimentaires et les suppléments présentent tous deux des avantages et des inconvénients. Dans cet article, je vais donc vous présenter les avantages et les inconvénients de l’huile de Krill par rapport aux suppléments d’huile de poisson. J’aborderai également la question de savoir qui doit prendre ces suppléments et si l’huile de krill est meilleure que l’huile de poisson et l’huile de foie de morue.

Que sont les acides gras oméga ?

Deux types de graisses ou d’acides gras sont essentiels et ne peuvent être produits par notre organisme. Il s’agit des oméga 3 et des oméga 6. Les oméga 3 peuvent être décomposés en trois formes principales : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Où trouve-t-on les acides gras oméga ?

L’ALA se trouve dans les huiles végétales, telles que les huiles de lin, de soja et de canola. Le DHA et l’EPA se trouvent dans les poissons gras, les huiles de poisson et les huiles de krill. Le DHA et l’EPA sont en fait synthétisés par les microalgues, et non par les poissons, mais ils s’accumulent dans les tissus lorsqu’ils sont consommés par les poissons et les mollusques et crustacés situés plus haut dans la chaîne alimentaire.

Pourquoi les acides gras oméga sont-ils si importants ?

Les acides gras oméga-3 et -6 jouent un rôle structurel important dans les membranes cellulaires. Ils sont également des sources d’énergie et sont utilisés pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, composées de prostaglandines, de thromboxanes et de leucotriènes.

Il existe de nombreuses prostaglandines différentes jouant des rôles très variés, tels que la sensation de douleur, l’inflammation, la régulation de la grossesse et de l’accouchement, le contrôle de la pression artérielle, la sécrétion d’acide gastrique, la contraction et la relaxation des muscles lisses.

Les thromboxanes régulent la coagulation du sang en provoquant la constriction des vaisseaux sanguins et l’agrégation des plaquettes (pour qu’elles s’agglutinent), qui sont les premières étapes de la coagulation du sang.

Les leucotriènes participent à la fonction immunitaire en attirant les cellules immunitaires telles que les neutrophiles vers les sites d’inflammation. Ils resserrent également les bronchioles dans les poumons et rendent les parois capillaires perméables.

On pense que cela est dû au fait que les produits métaboliques des acides gras oméga-3 sont moins inflammatoires que ceux produits par les acides gras oméga-6. Les régimes alimentaires occidentaux sont associés à un déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6, de sorte qu’au lieu d’avoir des niveaux d’oméga-3 supérieurs à ceux des oméga-6, c’est l’inverse que l’on observe le plus souvent. Ce phénomène est associé à un risque accru d’inflammation chronique^[1].

Une vaste étude systémique combinant 86 essais portant sur plus de 162 000 personnes a examiné l’effet d’un apport plus élevé en oméga-3 par rapport à un apport plus faible en oméga-3 pendant au moins un an. Cet apport a été fourni principalement par des suppléments d’oméga-3, tandis que quelques essais ont porté sur le poisson gras. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent la tension artérielle et peuvent être incorporés dans votre alimentation en consommant du poisson gras ou des graines, telles que les graines de chia, les graines de lin et les noix^[2].

Il existe trois types d’oméga-3 : ceux que l’on trouve dans les poissons gras, appelés EPA et DHA, et l’ALA, d’origine végétale.

Qu’est-ce que l’huile de krill ?

L’huile de krill est extraite du corps du krill de l’Antarctique, un minuscule crustacé ressemblant à une crevette. L’huile de krill, l’huile de poisson et l’huile de foie de morue sont similaires en ce sens qu’elles contiennent toutes du DHA et de l’EPA.

L’huile de poisson est extraite du corps du poisson et contient également de la vitamine A et de la vitamine D. L’huile de foie de morue est extraite du foie du poisson et contient des niveaux plus élevés de vitamine A et D.

De fortes doses de vitamine A peuvent être toxiques car il s’agit d’une vitamine liposoluble qui est stockée par l’organisme. C’est pourquoi les suppléments d’oméga 3 contenant de la vitamine A sont à éviter pendant la grossesse, car des niveaux élevés de cette vitamine peuvent nuire au fœtus.

L’huile de krill et l’huile de poisson

Les preuves concernant l’huile de krill sont limitées par rapport aux huiles de poisson et aux huiles de foie de morue. Une grande partie de l’EPA et du DHA contenus dans le krill se présente sous forme de phospholipides (alors que les acides gras de l’huile de poisson sont contenus dans des triacylglycérols), qui, selon certains, ont un taux d’absorption dans l’organisme plus élevé que l’huile de poisson.

Auparavant, on pensait que l’huile de krill était plus biodisponible que l’huile de poisson, mais cette recherche a posé des problèmes de dosage^[3] Plus récemment, un essai contrôlé randomisé sur 66 personnes a été réalisé pour répondre à cette question et a comparé la biodisponibilité de l’huile de krill par rapport à celle de l’huile de poisson. L’étude a montré qu’il n’y avait pas de différence entre les mesures sanguines de DHA et d’EPA. Par conséquent, les données disponibles ne permettent pas d’affirmer que l’huile de krill est « meilleure » que l’huile de poisson ou qu’elle nécessite des doses plus faibles^[4].

L’huile de krill et l’huile de poisson en termes de cholestérol

Une étude menée sur des animaux a examiné l’expression des gènes après une supplémentation en huile de krill ou en huile de poisson. Ils ont constaté que l’huile de poisson augmentait davantage la voie de synthèse du cholestérol (augmentation de l’expression génétique) que l’huile de krill. L’huile de krill a augmenté l’expression génétique d’un plus grand nombre de voies métaboliques que l’huile de poisson. Cela suggère qu’il pourrait y avoir des effets biologiques différents entre l’huile de krill et l’huile de poisson, mais d’autres recherches sont nécessaires^[5].

Dans une analyse de groupe (méta) de sept essais totalisant 662 participants, il a été constaté que la supplémentation en huile de krill réduisait le cholestérol des lipoprotéines de basse densité et les triglycérides, mais pas le cholestérol total^[6]. La question de savoir si cela se traduit par une diminution du risque de maladie cardiovasculaire doit faire l’objet de recherches plus approfondies.

Cependant, lorsqu’elle est directement comparée, l’huile de krill n’est pas supérieure à la supplémentation en huile de poisson et a des effets très similaires sur le cholestérol^[7].

L’huile de krill et l’huile de foie de morue

L’huile de foie de morue contient des niveaux plus élevés de vitamine D et de vitamine A, qui peuvent être toxiques en cas d’excès. Si vous voulez prendre une dose élevée d’oméga-3, cela signifie que vous aurez également des doses plus élevées de vitamine A et D. Ces deux vitamines liposolubles sont stockées par l’organisme et peuvent devenir toxiques. La supplémentation en vitamine A doit être évitée pendant la grossesse en raison des risques pour le bébé.

Le foie étant utilisé pour filtrer les toxines, il est possible que l’huile de foie de morue contienne plus de contaminants environnementaux que l’huile de poisson ou l’huile de krill.

L’huile de krill présente-t-elle des risques ?

L’huile de krill a fait l’objet de moins de recherches et, bien qu’aucun effet secondaire n’ait été signalé, la dose maximale sûre d’astaxanthine naturelle n’a pas été déterminée.

Le krill constitue un élément essentiel de la chaîne alimentaire de l’Antarctique et un grand nombre d’espèces situées plus haut dans la chaîne alimentaire en dépendent. La pêche du krill pourrait déstabiliser de manière catastrophique cette importante chaîne alimentaire. C’est pourquoi les huiles de poisson sont plus durables que l’huile de krill.

Pourquoi l’huile de krill est-elle rouge ?

La couleur rouge foncé de l’huile de krill est due à un composé appelé astaxanthine que l’on trouve dans le krill. L’astaxanthine est également présente dans d’autres sources plus durables telles que la truite rouge, le crabe, le homard et le saumon sauvage. L’astaxanthine est un composé antioxydant caroténoïde qui absorbe les radicaux libres nocifs.

Quand prendre un supplément d’oméga-3 ?

Une vaste revue de 86 essais combinés – totalisant plus de 162 000 personnes – a cherché à déterminer l’effet d’une augmentation des oméga-3 sur le risque cardiovasculaire. L’augmentation de l’ALA n’a pas eu d’effet significatif sur la formation de caillots dans les artères coronaires alimentant le cœur (événements coronariens), mais a légèrement réduit les événements cardiovasculaires (maladies liées aux vaisseaux sanguins telles que les caillots et les troubles du rythme), tandis que l’EPA et le DHA ont réduit les triglycérides sériques et ont également réduit le risque de maladie coronarienne, telle que l’infarctus du myocarde^[8].

Ils ont constaté que l’EPA et le DHA réduisaient les triglycérides (un type de graisse) d’environ 15 % et réduisaient le risque de décès et d’accidents coronariens, qui sont des maladies des artères qui alimentent le cœur[9]. Cependant, ils n’ont pas eu d’effet sur les événements cardiovasculaires (par exemple, les accidents vasculaires cérébraux, les irrégularités cardiaques)^[9].

L’augmentation de l’ALA n’a pas eu d’effet significatif sur les événements coronariens, mais elle a légèrement réduit les événements cardiovasculaires. Cela signifie que les trois combinés (ALA, EPA et DHA combinés) peuvent réduire le risque de maladie coronarienne et cardiovasculaire et abaisser les niveaux de triglycérides, mais les effets sont faibles.

L’un des moyens de réduire le risque de maladie cardiovasculaire consiste à abaisser le taux de cholestérol, à réduire les graisses saturées dans l’alimentation et à consommer des oméga-3 ALA (provenant par exemple des noix). Une méta-analyse groupée n’a pas trouvé de lien entre les oméga-3 et la démence, mais des informations supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les oméga-3 peuvent prévenir le déclin cognitif^[10].

Globalement, si vous n’êtes pas enceinte ou n’avez pas l’intention de l’être, les suppléments d’oméga-3 ne vous feront probablement pas de mal et pourraient même être bénéfiques pour votre risque cardiovasculaire à long terme. Il n’est pas possible de faire la différence entre une consommation suffisante d’oméga-3 et la prise de suppléments, mais les aliments entiers présentent également d’autres avantages.

Les suppléments d’oméga-3 contiennent souvent des niveaux élevés de vitamine A, qui peut être nocive pendant la grossesse. Par conséquent, vous devriez éviter de prendre des suppléments ou choisir une version sans danger pour la grossesse.

Si vous êtes végétalien, vous pouvez envisager de prendre un supplément d’oméga-3 à base d’algues, mais ceux-ci ne sont pas réglementés et peuvent contenir des quantités importantes d’iode, ce qui peut être nocif. Il est donc préférable, dans la mesure du possible, d’optimiser son alimentation. Il est à craindre qu’une partie des bienfaits des oméga-3 soit due à l’effet de l’ensemble de l’alimentation, ce qui n’est pas le cas des suppléments.

Conseils pour consommer suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation

• Essayez de consommer du poisson gras deux fois par semaine si vous n’êtes pas enceinte ou une fois par semaine si vous l’êtes, car les avantages des oméga-3 doivent être compensés par le risque de contamination par les métaux lourds.
• Les algues sont les seules sources végétales d’EPA et de DHA, mais l’ALA peut être transformé en EPA et en DHA dans l’organisme.
• Les sources végétaliennes d’oméga-3 sont les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, les noix et les huiles végétales, comme celle de colza. Pour respecter les recommandations actuelles en matière d’oméga-3, il faudrait consommer chaque jour environ une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulu, deux cuillères à soupe de graines de chanvre ou six moitiés de noix.
• L’huile d’algue est une alternative à l’huile de poisson, ce qui en fait une option intéressante pour les végétariens. Mais si les huiles d’algues contiennent de grandes quantités de DHA, la plupart d’entre elles ne contiennent aucun acide gras EPA.

En résumé

Les suppléments d’huile de krill semblent être sûrs et aussi efficaces que l’huile de poisson. Ils ont également l’avantage de contenir de l’astaxanthine, un antioxydant.

Cependant, la récolte du krill n’est pas durable et il existe des risques de déstabilisation de la chaîne alimentaire de l’Antarctique. Essayez plutôt d’inclure dans votre alimentation des aliments riches en oméga-3 pour bénéficier de « l’effet aliment complet » et consommez des aliments naturellement riches en caroténoïdes, tels que les légumes, le crabe et le homard. Évitez de prendre des doses élevées d’huile de foie de morue, et évitez complètement d’en consommer pendant la grossesse en raison du risque lié à la vitamine A.

Crédit photo : Anshu A via unsplash.com