Je suis sûr que vous avez déjà entendu parler des « routines matinales » comme d’une chose très importante si vous voulez être en bonne santé et réussir. En revanche, je suppose que vous n’avez pas entendu parler des « routines du soir ».
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La routine du coucher n’est pas très populaire, car il n’est pas facile de s’y tenir, surtout le soir après une journée de travail. Soyons honnêtes, tout ce que nous aimerions faire après le travail, c’est nous détendre. La routine ? Pas tant que ça !
Je comprends vos sentiments à ce sujet, car j’étais moi aussi de cet avis. Mais après avoir lu cet article, je suis persuadée que vous changerez d’avis, car vous découvrirez les avantages fantastiques d’une routine du coucher (par exemple, plus de problèmes de sommeil, un matin plus doux et une journée plus énergique).
Je vais vous donner quelques conseils (et quelques étapes précises) pour créer une routine nocturne parfaite.
Table des matières
L’importance d’une routine nocturne
Votre routine nocturne est aussi importante que votre routine matinale.
En créant une routine pour le matin, vous n’avez pas besoin de faire beaucoup d’efforts pour penser à ce que vous devez faire pour vous préparer avant de quitter votre domicile pour aller travailler. Il est évident qu’une routine matinale est bénéfique. Et devinez quoi ? Avoir une routine le soir est également bénéfique.
Voici trois avantages d’une bonne routine du coucher :
- Vous aurez un sommeil plus réparateur et de meilleure qualité[1].
- Vous pourrez ainsi aborder la matinée de manière plus fluide et plus productive[2].
- Votre cerveau sera plus vif tout au long de la journée suivante[3].
Quels sont donc les éléments idéaux d’une routine nocturne ? Je vous les dévoile tout de suite.
La routine nocturne ultime (avec les étapes exactes à suivre)
Avant de rentrer chez vous…
1. Se débarrasser de la caféine après 16 heures
Votre routine nocturne commence bien avant que votre tête ne touche l’oreiller. Si vous travaillez de 9 à 5, vous devez réfléchir à la façon dont tout ce que vous faites après 16 heures affecte votre sommeil.
Par exemple, la caféine reste en moyenne 3,7 heures dans votre organisme.[4] Si vous avez l’habitude de prendre une tasse de thé le soir, assurez-vous qu’il s’agit d’une tisane sans caféine. Sinon, vous risquez d’être nerveux jusqu’à 22 heures ou plus tard.
2. S’hydrater
La déshydratation peut vous rendre léthargique et fatigué alors que vous voudriez être éveillé. Vous ne pouvez pas vous tromper en buvant un bon vieux H2O tout au long de la soirée[5].
3. Décider de la fin de la journée de travail
Pour avoir une routine nocturne solide, vous devez décider de l’heure à laquelle vous quittez le travail. Il est facile de perdre la notion du temps et de rester trop tard. Fixez également une heure limite pour les courriels et les appels téléphoniques liés au travail.
Si vous ne fixez pas de limites, il est difficile de profiter de la vie et de passer une bonne nuit de sommeil. [6]
Immédiatement après le travail…
1. Éviter l’alcool
Si vous sortez avec des amis, faites attention à votre consommation d’alcool. L’alcool peut vous rendre somnolent, mais votre sommeil ne sera pas réparateur. Ne consommez pas d’alcool ou arrêtez d’en consommer au moins trois heures avant d’aller vous coucher[7].
2. Dîner sain
Essayez de dîner quelques heures avant d’aller vous coucher. Une suralimentation ou des repas lourds ou riches à l’heure du coucher peuvent entraîner un manque de sommeil.[8] Lorsque vous avez besoin d’un en-cas à l’approche de l’heure du coucher, choisissez quelque chose de léger et de sain.
Le temps qui suit immédiatement le dîner est une excellente occasion de préparer un déjeuner pour le lendemain. Sortez les produits du congélateur et emballez les restes du dîner en portions individuelles.
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3. Prendre le temps de ranger
Le fait d’être dans un environnement organisé vous aidera à vous détendre et à vous sentir maître de la situation. Nettoyer la vaisselle et le plan de travail après le dîner est une nécessité absolue.
Vous pouvez également prendre le temps de ranger les objets que vous avez utilisés au cours de la journée. Faites attention au désordre dans votre chambre à coucher. Se réveiller dans un espace ordonné fera des merveilles pour votre humeur.
4. Préparer l’avenir
Sortez votre tenue du lendemain et vos vêtements de sport pendant que vous rangez. Débarrassez votre sac des objets inutiles et mettez de côté tout ce que vous devez emporter. En prenant ces mesures, vous risquez moins de gâcher votre journée en oubliant quelque chose et vous éviterez que la fatigue de la décision ne s’installe tôt le lendemain.
Lorsque vous n’avez pas un million de choses à faire au réveil, il est plus facile de s’endormir. Le réveil ne sera plus une corvée si vous vous donnez les moyens de réussir.
5. Prenez du temps pour vous
Vous pouvez regarder un épisode de votre émission préférée ou jouer à des jeux vidéo. Fixez une limite de temps pour ces activités. Il est trop facile de regarder la télévision en boucle ou de se coucher tard pour jouer à des jeux vidéo si l’on n’est pas attentif à l’heure.
Une heure avant le coucher…
1. S’éloigner des écrans
Éteignez tous les écrans au moins 30 minutes avant de vous coucher. La lumière bleue des appareils électroniques interfère avec la production de mélatonine, une hormone nécessaire à un sommeil réparateur[9].
2. Lire un livre
Une meilleure alternative à la consultation de votre téléphone est la lecture d’un livre. La lecture peut réduire le stress dans le corps humain et calmer les nerfs[10].
3. Réfléchissez à votre journée
Réfléchissez à ce qui a fonctionné et à ce qui n’a pas fonctionné aujourd’hui. Cela vous permet d’apprécier vos réalisations et de préparer un meilleur avenir[11].
Commencez par reconnaître une ou deux choses que vous auriez aimé mieux faire. Terminez votre réflexion en pensant à quelques victoires que vous avez remportées. Même si vous avez passé une mauvaise journée, faites l’effort de terminer en pensant à quelque chose de positif qui s’est produit.
Notez dans votre journal les pensées ou les réflexions qui s’attardent. Vous éviterez ainsi de vous coucher la tête pleine de soucis. Découvrez ici comment commencer à tenir un journal.
4. Établir le programme de demain
Notez vos priorités pour demain dans un agenda ou un carnet de notes. Lorsque vous vous rendrez au travail, vous saurez déjà ce qu’il faut faire.
5. Faire preuve de gratitude
Notez chaque jour au moins une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Intégrer la gratitude à votre routine peut vous aider à mener une vie saine et heureuse. Voici 60 raisons d’être reconnaissant si vous voulez d’autres idées.
Vous pouvez essayer de noter votre humeur chaque jour, et vous pourriez avoir de nombreuses raisons de vous réjouir. Le suivi de votre humeur a aidé des personnes à gérer leurs choix de vie, à prendre des décisions en matière de santé si nécessaire et à en apprendre davantage sur elles-mêmes.
Terminer la journée sur une note positive vous prépare à un sommeil réparateur.
Juste avant de dormir…
1. Prendre soin des rituels d’hygiène
En plus de vous brosser les dents et de vous laver le visage, prenez un bain chaud ou une douche chaude avant de vous coucher.
La température corporelle optimale pour le sommeil doit se situer entre 60 et 67 degrés.[12] Dès que vous sortez du bain ou de la douche, la température de votre corps chute rapidement pour se réajuster à la température de la pièce. Ce changement physiologique rapide peut provoquer la somnolence.
2. Pratiquer le yoga au coucher
Le yoga au coucher active le système nerveux parasympathique, qui déclenche la relaxation[13].
3. Se coucher à la même heure tous les soirs
À l’âge adulte, il est recommandé de dormir de 6 à 10 heures par jour.[14] Si vous devez vous réveiller à 7 heures le lendemain, il est préférable de vous coucher vers 23 heures.
Trouvez l’heure qui vous convient et respectez-la. Vous pouvez régler l’alarme une heure avant le coucher pour vous rappeler de commencer votre rituel du coucher.
Comment s’en tenir à une routine nocturne (en toute simplicité)
Lorsque j’ai commencé ma routine nocturne, je suis partie d’un état d’esprit positif et j’ai pensé qu’il serait facile de respecter ma nouvelle routine du coucher.
Je me suis trompé.
Les premières nuits, j’ai rencontré de nombreux problèmes en essayant de respecter ma routine. Il s’agissait notamment d’éviter la caféine après 16 heures parce que j’aimais boire du coca, de m’éloigner des écrans tout en continuant à lire des articles en ligne et de me coucher à l’heure.
Mais j’étais déterminée à reprendre ma routine nocturne, car je voulais mieux dormir et me réveiller plus énergique et plus productive le lendemain. Le quatrième jour, je faisais de réels progrès.
J’ai arrêté de boire du coca et j’ai commencé à boire plus d’eau. J’ai réfléchi à ma journée et j’ai suivi mes progrès sur ce que j’avais suivi et manqué dans la routine. J’ai commencé à me coucher à l’heure et à mieux dormir.
À la fin de la semaine, j’avais réussi à surmonter de nombreux problèmes que j’avais rencontrés au début et je pouvais continuer à respecter ma routine nocturne.
S’astreindre à une routine nocturne était un « jeu d’esprit ». En d’autres termes, notre esprit est tellement occupé par les activités quotidiennes que nous avons du mal à nous détendre à la fin de la journée, surtout à une heure précise. Mais avec un peu d’effort, il est possible de surmonter ce problème et de mettre en place une nouvelle routine saine.
Réflexions finales
La mise en place d’une routine est un processus progressif qui peut sembler difficile au début, car il peut être très difficile de se défaire de mauvaises habitudes. Cependant, avec des efforts constants, vous y parviendrez.
Avant de lire cet article, les habitudes nocturnes vous semblaient peut-être étrangères. Cependant, je suis persuadé que vous pouvez maintenant en voir les avantages tangibles.
Une fois que vous aurez commencé à mettre en place votre propre routine du coucher, vous verrez que les avantages commencent à se matérialiser dans votre propre vie.
Crédit photo : Julian Hochgesang via unsplash.com