Guide de la course en escalier : Pourquoi et comment les coureurs devraient l’essayer

Vous voulez améliorer votre vitesse, votre taux de rotation, votre saut vertical, votre VO2 Max, et plus encore, sans y consacrer beaucoup de temps ou d’efforts ? Il est temps d’adopter les

bénéfices de la course d’escaliers

.

Les escaliers peuvent aider les coureurs à améliorer leur endurance, leurs temps de course et à développer leur force, pour ne citer que quelques avantages.

Les escaliers vous rappellent peut-être l’entraînement sportif du lycée, et pour cause.

Il s’agit d’une séance d’entraînement classique qui offre d’énormes avantages.

Quels sont les effets de la course d’escalier sur votre corps ?

Courir dans les escaliers offre un certain nombre d’avantages sur le plan physique et sur celui de la santé. Examinons un à un les principaux avantages de la course d’escalier :

Amélioration de la force et de la puissance

La course dans les escaliers est un exercice pliométrique qui oblige les muscles à exercer leur force maximale dans de brèves périodes de mouvement, ce qui les amène à s’étendre et à se contracter rapidement ou de manière « explosive ».

Monter un escalier en courant vous oblige à travailler contre la gravité, ce qui renforce votre force et votre puissance. En tant que mouvement pliométrique, il développe la vitesse, l’agilité, le saut vertical et la force.

Améliore la VO2 Max

Lorsque vous montez des escaliers, votre rythme cardiaque augmente rapidement, ce qui vous oblige à respirer plus vite pour absorber plus d’oxygène.

Par conséquent, votre VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense, s’améliore.

Amélioration de la condition cardiovasculaire

Selon une

étude

publiée dans la revue Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise, monter des escaliers pendant 30 minutes chaque semaine en courtes rafales permet non seulement d’améliorer la forme cardiorespiratoire, mais aussi la longévité.

Une autre

étude

a montré que la meilleure chose à propos des escaliers est qu’ils peuvent améliorer la condition physique cardiorespiratoire même en courtes périodes.

Aide à réduire le taux de sucre dans le sang

Il a également été démontré que la marche dans les escaliers permettait de réduire la glycémie. Une

étude

de 2016 a montré que monter et descendre les escaliers pendant 3 minutes 60 à 180 minutes après un repas réduisait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Autres avantages

Outre l’amélioration de la condition physique et la réduction de la glycémie, les escaliers font travailler certains des plus gros muscles du corps, notamment les fessiers, les quadriceps et les mollets, les mêmes muscles que ceux utilisés pour les fentes et les accroupissements. Les escaliers sont également beaucoup plus raides que la plupart des collines, de sorte qu’il est plus facile de monter des collines en courant.

Les autres avantages de la montée d’escaliers sont les suivants :

• Améliore
  
  
  la cadence de course
  
  
• Peut brûler 1 000 calories par heure
• Fait travailler le cerveau
• Augmentation de l’amplitude des mouvements des muscles de la hanche

La course d’escalier fait appel à des muscles différents de ceux de la course à pied et peut donc être considérée comme un entraînement croisé.


L’entraînement croisé pour les coureurs


permet de corriger les déséquilibres musculaires et de prévenir les blessures, entre autres avantages.

Quels sont les muscles sollicités par les escaliers de course ?

Courir les escaliers fait travailler certains des plus gros muscles du corps, comme les

fessiers, les quadriceps et les mollets

. Il est intéressant de noter que ces muscles sont les mêmes que ceux utilisés pour les fentes et les squats.

Les escaliers sont également beaucoup plus raides que la plupart des collines, de sorte que courir dans les escaliers vous aidera à gravir les collines plus facilement.

Les mouvements pliométriques dans les escaliers peuvent aider les coureurs en apprenant aux muscles à exercer une force maximale en peu de temps, grâce à des mouvements explosifs.

Cet étirement rapide des muscles développe les fibres à contraction rapide qui augmentent la vitesse et la puissance.

Une étude réalisée en 2005 dans le

British Journal of Sports Medicine

a montré une augmentation de 17 % de la VO2 Max chez les femmes après 8 semaines d’entraînement court dans les escaliers, cinq jours par semaine.

Comme vous pouvez le constater, l’incorporation de séances d’entraînement régulières dans les escaliers peut stimuler la course à pied en y consacrant un minimum de temps !

Courir dans les escaliers brûle-t-il la graisse du ventre ?

Oui, mais pas plus que d’autres exercices cardio. Nous voyons ces chiffres élevés de calories brûlées et, pour une raison ou une autre, nous pensons que cela signifie qu’une plus grande partie de ces calories doit provenir de nos zones à problèmes… ce n’est tout simplement pas comme cela que cela fonctionne.

Si vous


courrez pour perdre du poids


, alors il s’agit d’une combinaison de courses faciles pour brûler les graisses, d’entraînements intenses pour brûler plus de calories, et d’entraînement musculaire.

Jennifer Lopez a rendu les escaliers de course populaires il y a quelques années parce qu’ils constituent un entraînement intense et qu’ils renforcent la force des jambes ! Et vous remarquerez peut-être que de nombreux compétiteurs en fitness l’utilisent….high burn tout en construisant du muscle.

Et bien que je n’aime pas


courir avec un gilet lesté


, les escaliers sont un endroit où vous pouvez augmenter votre charge totale de poids et continuer à bouger.

Pourquoi est-il plus difficile de monter des escaliers que de courir ?

Le niveau d’intensité est immédiatement plus élevé, engageant tous les principaux muscles du bas du corps, ce qui indique au cœur et au cerveau que vous travaillez plus dur.

Contrairement à la course sur une route plate, on vous demande non seulement de porter votre poids vers l’avant avec un certain élan, mais aussi de le pousser vers le haut.

Les bienfaits de la montée d’escaliers pour les coureurs

Outre les avantages physiques et mentaux de la course à pied dans les escaliers, il existe une multitude d’autres raisons d’intégrer une routine de montée d’escaliers à votre programme d’entraînement :

• Éviter les intempéries, comme la glace et la neige
• Développer l’équilibre
• Vous apprend à lever les genoux, comme ces
  
  
  exercices de course
  
  
• Pas besoin d’équipement spécial
• Impact plus faible que la course sur le trottoir

Courir dans les escaliers ou dans les collines

Les escaliers étant généralement beaucoup plus raides que les collines, ils facilitent l’ascension de ces dernières. C’est une excellente option pour les

trail runners

qui n’habitent pas en montagne ou n’ont pas accès à des montées régulières.

La course en côte et la course dans les escaliers développent toutes deux la vitesse, la puissance et la force, mais elles font appel à des muscles différents.

Les collines font appel aux mêmes muscles que ceux utilisés pour courir sur des surfaces planes, tandis que les escaliers sollicitent davantage les quadriceps, les mollets et les fessiers.

Les collines et les escaliers font travailler les muscles stabilisateurs, essentiels pour éviter les blessures et maintenir l’équilibre.

Les escaliers, quant à eux, se trouvent à peu près partout. Cela nous amène à la question suivante :

Où trouver des escaliers ?

Heureusement, on peut trouver des escaliers à peu près partout. De nombreux athlètes courent sur des escaliers dans un stade, mais vous pouvez également trouver des escaliers dans un parc ou dans un autre environnement extérieur. Il peut même s’agir d’une cage d’escalier dans un bâtiment. Voici quelques exemples d’endroits où l’on peut trouver des escaliers :

• Immeubles d’habitation
• Garages de stationnement
• Stades
• Parcs
• Passages pour piétons
• Immeubles de bureaux

Combien de fois faut-il courir dans les escaliers ?

Dans tout programme de course d’endurance, l’objectif est de 80/20 de jours faciles à difficiles. Les séances d’entraînement en escalier ne doivent donc représenter qu’une petite partie de votre entraînement total, afin que vous puissiez également effectuer des séances d’entraînement de vitesse et des courses longues.

Même un entraînement de 5 minutes dans les escaliers deux fois par semaine est très efficace !

Si vous ne courez pas beaucoup de kilomètres, vous pouvez ajouter jusqu’à trois séances d’entraînement dans les escaliers par semaine au lieu d’ajouter des kilomètres.

Comment incorporer les escaliers dans votre routine

Si vous êtes novice en matière d’escaliers ou de course à pied, il existe un moyen facile d’intégrer cette activité à votre programme d’entraînement. Commencez par marcher dans les escaliers jusqu’à ce que vous ayez développé votre système cardiovasculaire au cours de quelques semaines. Passez ensuite au jogging avant de vous lancer dans des sprints dans les escaliers.

• Commencez par ajouter une séance d’entraînement dans les escaliers par semaine
• Incorporez-en jusqu’à trois par semaine si vous le souhaitez (n’oubliez pas d’alterner les jours d’entraînement facile et difficile).
• Les séances d’entraînement dans les escaliers sont idéales pour terminer une course et permettent d’améliorer la tolérance à la fatigue en effectuant une séance d’entraînement de haute intensité à la fin de la course.

En outre, vous pouvez facilement ajouter des séances d’entraînement dans les escaliers en les remplaçant par des séances d’entraînement en côte.

Vous pouvez également les faire à la place de l’entraînement musculaire de temps en temps, pendant la première moitié d’une course facile, ou même au milieu d’une course plus longue. Contrôlez l’intensité de vos séances d’entraînement en mesurant le RPE (taux d’effort perçu) ou la fréquence cardiaque.

Comment assurer la sécurité dans les escaliers

Il ne fait aucun doute que la montée des escaliers pose des problèmes de sécurité, notamment en ce qui concerne les chutes dans les escaliers. C’est pourquoi il est essentiel de rester concentré et de ne pas laisser son esprit vagabonder dans les escaliers.

Si, fatigué, vous commencez à trébucher en montant ou en descendant, il est préférable de vous reposer entre les séries ou de terminer votre séance d’entraînement plus tôt si nécessaire.

Avant votre séance d’entraînement, vous devriez également vérifier les escaliers que vous prévoyez d’utiliser, en particulier s’ils se trouvent à l’extérieur.

S’ils sont recouverts de glace ou de neige, ou s’ils sont mouillés et glissants, vous devriez probablement faire autre chose jusqu’à ce qu’ils soient à nouveau praticables en toute sécurité.

Vous devez également rechercher des escaliers dont les marches sont suffisamment larges pour que vous puissiez y poser tout ou la majeure partie de votre pied.

Il est important de toujours respecter les autres usagers des escaliers. Laissez la priorité à ceux qui montent les escaliers et prévenez les gens si vous comptez les dépasser.

Comment monter les escaliers (selon un entraîneur de course à pied)

Courir les escaliers est un processus facile, mais il est important de s’assurer que vous le faites en toute sécurité pour éviter les blessures. Voici ce qu’il faut faire pour commencer:

Si vous êtes novice en matière d’escaliers ou de course à pied, commencez par marcher dans les escaliers jusqu’à ce que vous ayez développé votre système cardiovasculaire au cours de quelques semaines. Passez au jogging avant de vous lancer dans des sprints dans les escaliers.

• Commencez par ajouter une séance d’entraînement dans les escaliers par semaine
• Incorporer jusqu’à trois séances d’entraînement par semaine si vous le souhaitez (n’oubliez pas d’alterner les jours d’entraînement facile et les jours d’entraînement difficile).
• Les séances d’entraînement dans les escaliers sont idéales pour terminer une course et permettent d’augmenter la tolérance à la fatigue en effectuant un entraînement de haute intensité à la fin d’une course.

Échauffement

Comme pour toute séance d’entraînement, commencez par vous échauffer en faisant un jogging facile d’un kilomètre. Ensuite, faites une série de mouvements d’agilité pour l’entraînement de vitesse, comme les coups de pied aux fesses, les genoux hauts, la carioca et les enjambées.

Faites attention en descendant les escaliers si vous avez une blessure au genou, car la descente a plus d’impact que la montée. Vous pouvez descendre à un angle latéral pour atténuer la douleur.

Entraînement de base pour la course dans les escaliers

Cherchez un escalier avec au moins 10-12 marches (vous cherchez quelque chose qui vous prendra environ 10-20 secondes).

• Sprintez jusqu’en haut de l’escalier, puis trottinez ou marchez pour redescendre.
• Répétez 5 fois, en vous reposant environ 10 secondes entre chaque série.
• Effectuer 2 à 3 séries, avec une pause d’une minute entre chaque série.

Défi du niveau suivant


:

Prenez les escaliers deux par deux (en diminuant la vitesse si nécessaire).

Si vous voulez faire preuve de fantaisie dans vos exercices d’escaliers, il y a plusieurs façons de rendre les escaliers plus difficiles. Voici quelques

entraînements indépendants pour les escaliers

:

• Cet entraînement court mais intense de sprint dans les escaliers de
  
  Women’s Fitness
  
• Incorporez la force à vos escaliers avec ces séances d’entraînement de
  
  Self.com
  
  et
  
  Men’s Journal
  
• Si vous voulez vraiment un défi fou, ma copine
  
  Danielle Pacente
  
  n’est pas une plaisanterie.

Créez votre propre séance d’entraînement pour l’escalade des escaliers

Décidez de l’objectif principal de la séance d’entraînement. Voulez-vous renforcer la force de vos jambes pour grimper des collines ou voulez-vous développer une puissance explosive qui vous aidera à gagner en vitesse ? peut-être les deux !

Mouvements axés sur la force:

• Les pas latéraux vers le haut puis vers le bas font travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses qui sont négligés dans le mouvement vers l’avant de la course à pied.
• Lever les mollets sur chaque marche – veillez à abaisser vos talons en dessous de la marche pour obtenir une amplitude de mouvement complète.
• Monter les marches en faisant deux ou trois pas à la fois.
• Monter les escaliers à reculons (prévoir une rampe à proximité).
• Faire des fentes croisées – vous vous tiendrez de côté et utiliserez votre pied inférieur en le croisant avec le pied avant pour monter.

Mouvements axés sur la vitesse:

• Sprint dans les escaliers et redescente en marchant
• Sauter d’un escalier à l’autre – faire des folies et sauter deux escaliers.
• Pieds rapides sur un seul escalier – monter et descendre rapidement pendant des séries d’une minute maximum.
• Tape à pieds rapides sur un seul escalier – au lieu de monter, vous tapez rapidement sur l’escalier en alternant les pieds.

Montée d’escaliers ou course d’escaliers

Si vous avez accès à une machine à grimper les escaliers ou à un stair master, ou si vous préférez cela à un escalier, il y a à la fois des inconvénients et des avantages à choisir la machine plutôt qu’une série d’escaliers.

Avantages d’un simulateur d’escalier

• Vitesse d’exécution plus rapide afin de suivre la vitesse de la machine.
• Impact plus faible, bon pour les personnes souffrant de blessures au genou
• Plus grande probabilité d’une meilleure forme
• Choisissez votre propre taille de marche

Inconvénients du monte-escalier

• Nécessite un achat ou un abonnement à une salle de sport
• On ne peut que monter, mais pas descendre
• Peut être plus ennuyeux pour certains
• Moins polyvalent

Vous cherchez d’autres conseils de formation ? Jetez un coup d’œil à ces idées !

• 
  Exercices d’activation des fessiers
  
• 
  Conseils pour améliorer votre forme de course
  
• 
  Comment courir en descente sans douleur au genou
  

Autres façons de se connecter avec Amanda






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