Guide complet d’entraînement HIIT pour la course à pied (avec 7 séances d’entraînement)

Si vous cherchez à devenir plus rapide, à améliorer vos performances et à perdre de la graisse corporelle, un entraînement HIIT de course à pied fera l’affaire. Et ce n’est pas seulement pour les jeunes athlètes, c’est aussi très important pour les coureurs de haut niveau (c’est-à-dire les personnes de plus de 40 ans).

Vous avez peut-être entendu parler de ce type d’entraînement dans des endroits comme OrangeTheory ou même CrossFit. Ils sont extrêmement populaires parce qu’ils permettent d’obtenir une bonne séance d’entraînement en peu de temps… et qui n’est pas à court de temps !

Qu’est-ce qu’un entraînement HIIT ? Comment peuvent-ils aider votre course à pied ? Nous allons en parler et vous donner quelques exemples d’entraînements HIIT de course à pied pour vous aider à démarrer.

Qu’est-ce qu’un entraînement HIIT ?

HIIT est l’abréviation de High Intensity Intervall Training (entraînement par intervalles de haute intensité). Il s’agit d’efforts brefs et intenses, suivis de périodes de récupération planifiées. Vous travaillerez généralement à 80 % ou plus de votre capacité pendant 1 à 5 minutes, puis vous aurez une période de repos ou de récupération de moindre intensité.

Il ne s’agit pas d’un nouveau style d’entraînement, il existe depuis longtemps et se présente sous différentes formes.

En raison du niveau d’intensité, ces séances d’entraînement durent généralement 30 minutes ou moins, ce qui les rend faciles à intégrer dans la plupart des emplois du temps.

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens les apprécient est l’effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), qui signifie que vous continuez à brûler des calories même après la fin de la séance d’entraînement.

Vous pouvez faire des séances d’entraînement HIIT avec presque toutes les formes de cardio, y compris les burpees, le vélo et la course à pied.

Qu’est-ce qu’un entraînement de course à pied HIIT ?

C’est une forme d’entraînement par intervalles.

Les entraînements HIIT ne sont qu’une autre variante qui nécessite

plus de puissance explosive

. Je pense qu’il s’agit d’un exercice idéal pour les personnes qui manquent de temps ou qui se concentrent sur la condition physique générale plutôt que sur des entraînements spécifiques à la course.

L’avantage du HIIT, c’est qu’il peut s’adapter à tous les niveaux de condition physique, car il s’agit d’une question d’intensité et non de vitesse spécifique. Ceci étant dit, je pense que vous connaissez ma position : il faut s’assurer d’avoir une bonne base avant d’ajouter de l’intensité pour réduire le risque de blessure.

Tout le monde doit-il faire des séances d’entraînement HIIT ?

Les personnes qui reviennent d’une blessure, qui souffrent de blessures fréquentes, qui ont un taux de cortisol élevé ou qui ont tendance à se surentraîner ne devraient pas faire ces exercices sans les conseils d’un entraîneur personnel ou d’un entraîneur de course à pied.

Bien que les exercices de haute intensité soient un excellent moyen de se mettre en forme, il est important de se rappeler qu’ils ne devraient pas être votre seul type d’entraînement si vous vous entraînez 5 jours par semaine ou si vous faites de la course de fond. Dans ces cas-là, le fait d’être toujours à fond va augmenter le cortisol et

conduire à des symptômes de surentraînement.

Vous avez besoin d’un bon mélange de journées faciles et difficiles.

Comment intégrer les séances d’entraînement HIIT ?

Rappelez-vous que tout entraînement difficile, qu’il s’agisse d’une course tempo, d’intervalles ou d’un entraînement de course HIIT, nécessitera plus de récupération qu’une longue course facile. L’idéal est donc de faire un HIIT à la place d’un de vos jours d’entraînement de vitesse standard.

Veillez à garder quelques jours faciles, de récupération ou de repos entre les séances intenses.

Les longues courses sont également considérées comme des séances difficiles lorsque vous êtes en plein entraînement pour le marathon.

Exemple de plan d’entraînement pour un marathonien :

M : Repos


T : Course HIIT +

force lourde plus tard dans la journée



W : Course facile


R : Course modérément longue – 10 dernières minutes objectif rythme de course + force


F : Repos ou mobilité ou vélo facile


S : Course longue


S :

course de récupération

Exemple de programme d’entraînement pour quelqu’un qui se concentre uniquement sur la forme physique :

M : Repos


T : Course HIIT


W : Musculation complète


R : Course HIIT


F : Jour de récupération, entraînement croisé avec une autre forme de cardio


S : Force lourde sur tout le corps


S : Course facile ou autre entraînement cardio croisé

Pour ceux qui se concentrent principalement sur la remise en forme, vous pouvez également passer par des périodes d’entraînement HIIT, puis par une période où vous faites plus de cardio régulier.

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, vous devez vous assurer que vous incluez la force, le cardio facile et le cardio difficile. C’est la meilleure façon d’améliorer la condition physique et la perte de graisse.

6 avantages des séances d’entraînement HIIT

Voyons pourquoi les gens sont intéressés par l’intégration d’une certaine intensité dans leur routine. Les avantages du HIIT sont considérables lorsque les séances d’entraînement sont mises en œuvre correctement et accompagnées d’une récupération.

#1 Amélioration de l’utilisation du glycogène

Lorsque nos hormones diminuent avec l’âge, nous cessons d’utiliser les glucides. Ce qui signifie qu’au lieu de les injecter dans nos muscles pour obtenir de l’énergie, nous commençons à les stocker sous forme de graisse. Ce n’est pas une bonne chose !

Au cours d’un exercice anaérobie, l’organisme augmente la dégradation du glucose pour créer de l’énergie. Ce processus est appelé glycolose.

Donc oui, ces séances d’entraînement peuvent aider à apporter du glycogène à vos muscles pour leur donner de l’énergie et améliorer leur récupération.

#2 Augmenter la production d’énergie

En plus de la glycolyse, il peut augmenter les niveaux d’ATP. L’adénosine triphosphate est la principale source d’énergie pour vos muscles, donc plus elle est disponible, meilleure est votre énergie. Bien entendu,

plus votre énergie est bonne, plus votre entraînement est bon

! Vous pouvez courir plus longtemps ou plus vite.

Il ne s’agit pas seulement d’une séance d’entraînement unique, mais d’une amélioration pour toutes les séances d’entraînement.

En outre, les niveaux de créatine augmentent. La créatine est la ressource naturelle du corps pour les contractions musculaires. Cela signifie qu’il est possible d’appliquer plus de force à un mouvement de bondissement ou de soulever un poids plus lourd.

#3 Renforcer les hormones

L’entraînement HIIT peut également stimuler la testostérone et l’hormone de croissance. Ces deux muscles sont en grande partie responsables de la croissance musculaire.

Chez les coureurs de plus de 50 ans, l’ajout d’une journée de pliométrie ou d’un entraînement HIIT peut favoriser la croissance musculaire lorsque l’organisme diminue lentement ces hormones.

#4 Entretien musculaire

Pour mes athlètes péri et

post ménopause

, il est important de continuer à utiliser des séances d’entraînement intenses allant de

la plyométrie débutante

aux séances d’entraînement HIIT débutantes.

Cela va être la clé de la perte de poids et de la performance.

Malheureusement, à partir de 30 ans, les femmes commencent à perdre de la masse musculaire, à moins qu’elles ne s’y opposent activement ! Moins de muscles signifie moins de tonus, un métabolisme plus lent, une course plus lente, plus de blessures, etc.

#5 Efficacité en termes de temps

Comme nous l’avons indiqué, ces séances d’entraînement sont rapides et efficaces. Pour ceux qui ont du mal à trouver une heure pour courir ou faire d’autres exercices cardio, c’est un excellent moyen de brûler un maximum de calories en un minimum de temps.

a constaté que les entraînements HIIT brûlaient

25-30 pour cent de calories en plus

que les autres formes d’exercice. N’oubliez pas que vous avez toujours besoin de soulever des charges lourdes et d’effectuer des exercices d’endurance de longue durée pour être en bonne santé et en bonne condition physique.

#6. Renforcement de la confiance mentale

Le fait de fournir un effort aussi intense peut vous aider à aller plus loin dans les courses et à ralentir les jours faciles parce que vous profitez maintenant de la récupération ! Il s’agit d’une courte période de temps qui vous permet de vous dépasser avant d’atteindre le moment où vous vous dites « oh non, est-ce que je peux faire ça ?

Au fil du temps, cela vous permettra d’acquérir la confiance nécessaire pour continuer à vous dépasser sur des intervalles plus longs ou pour atteindre la ligne d’arrivée.

7 séances d’entraînement HIIT d’un entraîneur de course à pied

Vous êtes prêt à intégrer des séances de HIIT à votre programme de course à pied ? Examinons quelques protocoles intéressants que vous pouvez essayer.

Si je devais choisir un point de départ pour n’importe quel coureur, ce serait


des sprints en côte


!!! J’en ai parlé abondamment, vous pouvez donc en lire plus ici, passons à d’autres idées d’entraînement.

Intervalles 4×4

Celui-ci a été développé par

l’Université norvégienne de science et de technologie

. Il est très simple et conçu pour la course à pied. L’équipe indique que vous devriez terminer le quatrième intervalle avec suffisamment d’énergie pour en faire un de plus.

• Échauffement dynamique – suivi de 10 minutes de course facile
• Intervalle – Sprint pendant 1 minute à une FC maximale de 85-90% (respiration forte, mais pas si forte que vous ne pouvez pas finir la minute).
• Récupération active – 3 minutes de jogging léger ou de marche
• Répéter les intervalles 4 fois
• Terminer par une course tranquille de 5 à 10 minutes

Entraînement de course à pied Tabata

Tabata est un protocole développé dans les années 90 par le médecin japonais Izumi Tabata. Les séances d’entraînement sont conçues pour durer 8 minutes au total. Ainsi, lorsque vous entendez quelqu’un décrire un Tabata de 30 minutes… ce n’est pas le cas. Il s’agit d’une longue séance d’entraînement HIIT.

Tabata implique 20 secondes d’effort intense, 10 secondes de repos x 8.

Je pense qu’il est plus difficile de faire cet exercice sur un tapis roulant, car la machine a besoin de temps pour accélérer et ralentir. Essayez-le sur la piste d’athlétisme ou sur un chemin plat.

• Échauffement dynamique suivi de 10 minutes de course facile et même de quelques foulées.
• Effectuer 8 séries d’intervalles tabata (environ 4 minutes de travail)
• Se calmer avec 5 à 10 minutes de course à pied facile

Les coureurs plus expérimentés peuvent faire une série de tabata, puis courir tranquillement pendant 5 à 10 minutes et faire une deuxième série.

Séance d’entraînement scientifique de 7 minutes

Initialement publié en 2013 par

American College of Sport’s Medicine’s Health and Fitness Journal

, cet entraînement a gagné en popularité grâce à un article du NY Times.

Ne nécessitant aucun équipement, cette séance d’entraînement alterne des exercices pour le haut et le bas du corps. C’est une excellente option lorsque vous voyagez et que vous n’avez pas accès à beaucoup d’espace ou d’outils.

12 exercices de 30 secondes chacun, avec 10 secondes de repos entre chaque exercice. N’oubliez pas d’augmenter l’intensité pour obtenir les meilleurs résultats.

• Sauts d’obstacles
• Assis au mur
• Pompes
• Exercices d’abdominaux
• Montées de marches
• Squats
• Trempette des triceps
• Planche
• Genoux hauts
• Fente avant alternée
• Pompes avec rotation
• Planche latérale

Course à pied + entraînement de force HIIT

Nous sommes de fervents adeptes de la musculation lorsque nous manquons de temps. Nous savons que les muscles sont essentiels pour améliorer la condition physique et le métabolisme.

Les intervalles sont de 30 secondes, 15 secondes de repos.

• Échauffement dynamique suivi de 10 minutes de course facile
• Fente inversée alternée en tenant des poids pour le coup de pied avant
• Sprint (ou squat jacks)
• Jump squat avec poids
• Sprint (ou jumping jacks)
• Repos d’une minute
• Répéter 4 fois

Entraînement Met-Con complet

Ceux d’entre vous qui cherchent à passer à la vitesse supérieure aimeront cette séance d’entraînement de

Men’s Journal

par l’entraîneur Prince Braithwaite.  ; Qui note « Vous solliciterez les trois systèmes d’énergie avec cette séance d’entraînement HIIT. Vous bénéficiez d’avantages cardio et d’un corps fort lorsque vous les réunissez en une seule séance de gym ».

Warmup:

• Tapes sur les tibias x 30 sec : Commencez en planche. Soulever les hanches en position de chien couché et tapoter le tibia avec la main opposée.
• Sauts d’obstacles x 30 sec
• Sortie en planche x 30 sec : En position debout, pliez les hanches et posez les mains sur le sol. Avancez les mains jusqu’à la planche, puis tapez alternativement sur les épaules. Revenez en marchant jusqu’à la position debout.
• Pas de période de récupération dans l’échauffement.

Force:

• Haltères en gobelet x 45 sec  ;(un poids tenu au niveau de la poitrine)
• Presses à épaules avec haltères en position assise x 45 sec  ;(deux haltères pressés au-dessus de la tête à partir d’une position de support)
• Swings avec kettlebell ou deadlift avec kettlebell roumain x 45 sec
  
  
  
  Répétition pour 3 séries
  
  .

Aérobie:

• Courir x 3/4 de mile (il a listé l’aviron)
  
  
  
  

Tabata:

• Grimpeurs x 20 sec
• 
  repos de 10 secondes
  
• Burpees x 20 sec
• 
  10 secondes de repos
  
  
  
  
  Répétition pour 4 séries
  

Je suis fatiguée rien qu’en pensant à cette dernière séance d’entraînement et pourtant c’est toujours plus court que d’aller courir longtemps !

Entraînement sur tapis roulant HIIT

Prêt à faire passer le temps tout en brûlant beaucoup de calories, mélangez les choses lors de votre prochaine course sur tapis roulant.

• Échauffement dynamique suivi de 10 minutes d’allure facile à une inclinaison de 0 %.
• Intervalles de course : 30 secondes à une inclinaison de 3 à 5
• Intervalles de récupération : 30 secondes de vitesse lente jusqu’à une marche très lente
• Répéter 4 à 8 fois
• Se calmer avec 5 à 10 minutes de course tranquille

Dans cet exercice, vous comptez le temps nécessaire à l’accélération du tapis roulant dans votre intervalle. Vous n’atteindrez donc probablement votre vitesse maximale que pendant 20 à 25 secondes. Si le ralentissement ne vous semble pas suffisant, sautez les pieds sur les rails pour faire une pause.

Entraînement dynamique de course HIIT

Si vous êtes un coureur de fond, cet entraînement vous conviendra peut-être mieux, car nous avons tendance à aimer les longues distances ! N’oubliez pas que seulement 20 % de votre semaine devrait être consacrée à des efforts intenses si vous êtes un coureur de fond.

Chaque effort est suivi de 30 secondes de jogging léger ou de marche. Chaque série est suivie de 3 minutes de repos

• Échauffement dynamique suivi de 5 à 10 minutes de course facile
• Effort 1 : 90 secondes à une allure de 10 km
• Effort 2 : 60 secondes à l’allure du 5 km
• Effort 3 : 20 secondes d’effort sur le mile
• Répétez 2-3 fois

Voilà 7 idées d’entraînement HIIT pour la course à pied qui vous permettront de pimenter votre entraînement !

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