Guide complet de la douleur au genou en cyclisme : causes et traitement

Le cyclisme est censé sauver vos genoux, n’est-ce pas ?

Les gens me font ce sermon depuis que j’ai commencé à courir : « Tu dois faire quelque chose de moins impactant pour sauver tes genoux ».

Ahh si j’avais un dollar

. Et pourtant,

la douleur du genou du cycliste

a les mêmes causes que le genou du coureur.

Ma douleur est votre gain car j’ai maintenant appris à connaître le genou du coureur d’une toute nouvelle perspective.

Lorsque mes hanches ont commencé à me faire mal {à cause d’un désalignement}, je pouvais faire du vélo sans douleur. Je pouvais faire du vélo sans douleur, alors comme n’importe quel coureur de fond, je suis monté à bord et j’ai fait de longues randonnées.

Jamais je n’ai envisagé qu’une nouvelle séance d’entraînement puisse mettre le doigt sur une faiblesse de mon corps ou causer d’autres problèmes

.

Mon genou gonflé comme un cantaloup est arrivé après mon tour de victoire, oui, celui où j’ai célébré le fait d’avoir roulé le plus longtemps possible {pas difficile à faire quand on est un nouveau cycliste}.

Je suis ici pour partager avec vous tout ce que j’ai appris par l’expérience et la recherche, afin que vous n’ayez pas à vivre ce que j’ai vécu.

Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur les douleurs au genou liées au cyclisme, notamment sur les raisons de leur apparition, sur la façon de les résoudre si vous en souffrez actuellement et sur la façon de les prévenir complètement.

Comment prévenir les douleurs au genou liées à la pratique du cyclisme ?

Évidemment, je ne dis pas que la course à pied ou le vélo feront souffrir les genoux de tout le monde. Mais il y a plus de facteurs à prendre en compte si vous commencez à passer des heures sur le vélo.

Après avoir suivi une thérapie physique spécifique pour le genou du coureur, j’ai repris le vélo pour améliorer ma course à pied.

Il s’avère que j’ai juste besoin de passer un peu plus de temps à apprendre la bonne façon de faire du vélo, y compris comment rester à l’abri des blessures, ce qui peut inclure des choses que la course à pied ne fait pas.

Mais les informations que j’ai apprises ont été si utiles pour prévenir les douleurs au genou que je sais que d’autres cyclistes et coureurs en bénéficieront.

Une

étude

publiée en 2010 dans l’American Journal of Sports Medicine a révélé que

94 pour cent des cyclistes professionnels ont subi une sorte de blessure de surutilisation au cours d’une année et 23 pour cent de ceux qui l’ont fait ont signalé des douleurs au genou.

.

Comme même les cyclistes professionnels souffrent de blessures dues au cyclisme, il est important de comprendre les mécanismes pour s’assurer que nous ne finissons pas dans le même bateau.

As runners, we might not know as much about cycling and it can lead to injuries and issues down the line. So, if you’re cycling for cross training, go through this article for everything you need to know.

Before we proceed, please note that

the scope of this article is limited to common overuse injuries from cycling

.

If you’ve sustained an acute injury or experienced sudden pain, please seek appropriate qualified medical help immediately especially if your symptoms don’t improve with the advice in this article.

Cycling Knee Pain Chart

This chart of the major causes of knee pain is a great place to start figuring out what you need to work on.

Is it your hips, your glutes, your form, your mobility? After the chart, I’ll list some of the most common issues.

Vous pouvez commencer à identifier les domaines que vous devez évaluer.

Causes of Runner’s Knee

In my case {and many others} biking caused a flare up of what is ironically runner’s knee. So yes, cycling is bad for runner’s knee, but also the wake up call you might need to do the exercises I list below CONSISTENTLY.

Douleur fémoro-patellaire


syndrome (PFPS)

est simplement un mauvais suivi du genou et est souvent appelé genou du coureur parce que nous avons tendance à en être les bénéficiaires en raison de la faiblesse des muscles due au fait que nous ne nous déplaçons que dans un mouvement vers l’avant.

C’est pourquoi il touche également les cyclistes qui ne se déplacent que dans une seule direction pendant la majorité de leurs séances d’entraînement.

Les coureurs peuvent décrire cette

douleur comme étant juste en dessous de la rotule du genou, alors que les cyclistes peuvent indiquer une douleur à l’intérieur ou à l’extérieur de la rotule du genou.

Cela est dû à la différence de mouvement et à l’endroit où le frottement est créé.

D’autres symptômes incluent des craquements ou des bruits secs dans le genou lorsque vous vous levez ou une douleur qui s’intensifie lorsque vous courez en descente ou dans les escaliers.

Je vais maintenant vous laisser voir ce qui se passe au fond de moi… voici mon genou.

Là où le fémur a deux bosses, votre genou doit pouvoir glisser facilement lorsqu’il se déplace. Le p

ain survient lorsque, en raison de mauvaises habitudes de mouvement, nous poussons de manière répétée le genou d’un côté et sur l’une de ces bosses.

Comme vous pouvez l’imaginer, cela crée une inflammation dans les tendons et use le cartilage, créant ainsi ce que l’on appelle le genou du coureur.

Comment le cyclisme peut-il causer des douleurs au genou ?

Nous pensons souvent que le cyclisme est un sport à faible impact et qu’il ne peut pas faire mal aux genoux. Mais il y a là aussi beaucoup de risques de dérapage.

En particulier parce qu’en tant que coureurs, nous nous tournons vers le vélo en cas de blessure ou pour changer d’air, et nous ne nous contentons pas de faire une petite balade, mais nous commençons à faire de longues randonnées dès que possible.

Voici les principales causes de douleurs au genou causées par le cyclisme. Plus tard, nous examinerons les différents domaines dans lesquels nous pouvons ressentir des douleurs au genou liées au cyclisme afin de mieux comprendre chacun d’entre eux.

Hanches/fessiers tendus

Lorsque la jambe s’approche du point culminant, le genou dérive sur le côté sous l’effet d’une hanche tendue.

Courroie IT serrée/

Intérieur de la cuisse faible

Une bandelette IT tendue tire le genou sur le côté et de nombreux coureurs ont des cuisses intérieures faibles en raison du mouvement vers l’avant, ce qui les empêche de contrer la traction.

Fessiers faibles

Le corps compensera par la puissance des quadriceps, ce qui sollicitera à nouveau le genou. Le nombre de fois où j’ai entendu un physiothérapeute dire à quelqu’un que la faiblesse des fessiers était à l’origine de sa douleur est de 9 sur 10.

Alors, commencez à les travailler !

Pédaler sur les orteils (courir sur les orteils)

Place le genou en flexion tout au long de la course. Bien que courir sur la pointe des pieds entraîne également une douleur au mollet qui peut vous aider à vous arrêter, il est souvent plus difficile de s’en rendre compte en faisant du vélo.

Position du siège

Une position trop basse ou trop avancée entraîne des problèmes pour le genou {un bon ajustement du vélo permet d’y remédier}. La flexion du genou doit être de 25° à 30° lorsque la pédale est à son point le plus bas.

Surentraînement

Tout comme la course à pied, le surentraînement en cyclisme peut provoquer des douleurs au genou. N’oubliez pas d’augmenter progressivement votre kilométrage de vélo afin de ne pas vous blesser.

Comme toujours, augmentez lentement la distance et l’intensité pour donner à votre corps le temps de s’adapter.

Fatigué de lutter contre la douleur au genou ? C’est une lecture incontournable pour les coureurs ! via @runtothefinish



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Zones du genou où vous pouvez ressentir des douleurs de genou dues au cyclisme

Maintenant que nous avons vu comment le cyclisme peut causer des douleurs au genou, il est important de comprendre comment il affecte les différentes zones du genou et ce qu’il faut faire à ce sujet.

Le genou est une articulation complexe et si vous ressentez une douleur au niveau du genou, ce n’est pas toujours le genou lui-même qui est en cause.

N’oubliez pas que le genou est en fait une charnière entre la hanche et la cheville, ce qui peut exercer une forte pression sur le genou de la part d’autres articulations et muscles.

Le genou implique tellement de structures que

même si la douleur est localisée au genou, vous devez vérifier d’autres parties du corps, y compris la cheville, la hanche et le bas du dos.

Il existe quatre parties principales du genou où vous pouvez ressentir des douleurs de genou de cyclisme. Examinons chacune d’entre elles :

1. Douleur antérieure du genou – Douleur à l’avant du genou

L’une des formes les plus courantes de douleurs du genou liées au cyclisme est la douleur à l’avant du genou, également connue sous le nom de douleur antérieure du genou.

Elle est généralement causée par

une tension dans le quadriceps

ou la

bande ilio-tibiale (IT band)

, qui est une épaisse « bande » de tissu conjonctif (fascia) qui longe l’extérieur de la cuisse depuis la hanche et qui tire sur la rotule (capuchon du genou).

Elle peut survenir en raison de l’ajustement du vélo ou d’une tension due à une surutilisation.

La douleur à l’avant du genou peut également résulter d’une lésion du ménisque ou du cartilage, souvent due à un traumatisme ou à des moments répétitifs.

Si le genou est maintenu dans une mauvaise position pendant de longues périodes, les tendons où s’attachent les quadriceps à l’avant, juste en dessous de la coiffe du genou, peuvent être très sollicités. La douleur peut alors être intense et se propager autour du genou.

Comment remédier à la douleur antérieure du genou

Commencez par

vérifier l’ajustement de votre vélo

car la douleur à l’avant du genou provient souvent d’une selle trop basse et trop avancée.

You might feel you get more power while cycling with this bike configuration, but it means you’re sitting on top of the knee and pushing a lot of force through it that can lead to this kind of pain.

Tightness can also be as a result of an improper bike fit or simply due to heavy mileage. This is where foam rolling and stretching become crucial. I’ve mentioned exercises at the end of this article that can help with this issue tremendously.

KT pain (kinesiology therapeutic tape) can also ease pain by pushing the patella into the correct position.

But while this will help with discomfort, it’s important to address the underlying issue; if you have tight muscles, you need to be able to relax them so that they naturally go into the right position.

2. Posterior Knee Pain – Pain at the Back of the Knee

While pain at the front of the knee (anterior) usually involves the quads, pain at the back of the knee, also known as posterior knee pain, is often due to the hamstrings.

When it comes to cycling and bike fits, there’s a general rule:

Pain at the front of the knee (anterior) = saddle is too low

Pain at the back of the knee (posterior) = saddle is too high

These are the easiest things to check first and foremost when you experience cycling knee pain.

Pain at the back of the knee can come from overextension which happens when the saddle is too high. The muscles tend to get very tight, and the knee inadvertently can’t cope with that degree of flexing.

Essentially, the hamstrings are being pulled and you’ll feel pain there where the muscle inserts around the knee at the back.

On pense souvent à tort que les muscles ischio-jambiers ne sont pas vraiment sollicités lors de la pratique du cyclisme, alors qu’ils le sont tout à fait lors des tractions. Le cyclisme a tendance à raccourcir les ischio-jambiers et à les resserrer.

Si la pression exercée sur les ischio-jambiers est trop forte, elle peut tirer sur le bassin. Pour contrer ce phénomène, les quadriceps peuvent essayer de s’interposer, ce qui peut entraîner un mouvement de la hanche qui se traduit par une différence de longueur de jambe. Tout cela peut exercer une forte pression sur le genou lui-même.

Comment remédier à la douleur postérieure du genou

Comme pour les douleurs antérieures du genou, la première chose à faire est de vérifier la hauteur et la position de la selle de votre vélo pour voir si elle est trop haute ou trop reculée.

Là encore, le foam rolling et les étirements de la chaîne postérieure, c’est-à-dire des ischio-jambiers, des mollets et des fessiers, sont essentiels pour éviter ce type de douleur et aussi pour la résoudre. J’ai mentionné des exercices à la fin de cet article qui, j’en suis sûr, vous seront utiles !

3. Douleur médiale (intérieure) et latérale (extérieure) du genou

Les deux autres zones du genou où vous pourriez ressentir des douleurs de genou liées au cyclisme sont la zone médiale, ou intérieure du genou, et la zone latérale, ou extérieure du genou.

Des tensions au niveau de la bandelette IT et des quadriceps peuvent être à l’origine de ces deux types de douleurs, mais aussi des douleurs antérieures et postérieures du genou dont nous avons parlé plus haut.

Lorsque la bandelette IT est tendue, elle peut provoquer une douleur aiguë à l’extérieur du genou, à l’endroit où la bandelette rejoint le tibia.

Une autre raison majeure de ressentir des douleurs latérales et médiales au genou est le positionnement des cales. Les cales sont la partie d’une pédale sans frein qui se fixe sous les chaussures de cyclisme.

Dans la plupart des cas, vos cales doivent être droites lorsque vous pédalez. S’ils sont inclinés vers l’intérieur, votre genou sera forcé de suivre les chevilles et de se diriger vers l’intérieur, ou vice versa. Cela peut provoquer des douleurs à l’intérieur et à l’extérieur du genou.

Comment remédier aux douleurs médiales et latérales du genou ?

Si vous êtes un coureur qui essaie de participer à des triathlons, il peut être judicieux de consulter un spécialiste de l’ajustement des vélos pour trouver la position optimale de la cale. Sinon, il vous suffit de viser une position neutre.

Vos crampons doivent se trouver sous la plante du pied afin d’éviter tout problème lié à un mauvais alignement.

Autres causes de douleurs au genou liées à l’ajustement du vélo

Il existe d’autres facteurs liés à l’ajustement du vélo qui peuvent entraîner des douleurs au genou.

• 
  L’inconfort de la selle
  
  est l’un de ces facteurs. Elle peut vous amener à vous asseoir de manière décentrée, ce qui peut entraîner une mauvaise trajectoire car le bassin se déplace et agit comme si vous aviez une différence de longueur de jambe.
• 
  Un guidon bas
  
  sur votre vélo peut également entraîner des douleurs, en particulier si le bas du dos devient fatigué et que cela modifie votre schéma de mouvement naturel.
• Ajustez différents éléments pour optimiser l’ajustement de votre vélo afin qu’il travaille pour vous et non contre vous.

Douleurs au genou en cyclisme dues à une faiblesse des fessiers et de la ceinture abdominale

Lorsqu’il s’agit de cyclisme, les quadriceps et les mollets sont les muscles qui nous viennent à l’esprit et que nous pensons devoir renforcer. Mais nous oublions que les jambes travaillent à partir du tronc, c’est-à-dire que le bas du dos, les abdominaux, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche sont tous impliqués dans les mouvements de cyclisme.

En renforçant le tronc, les muscles plus petits et moins efficaces n’auront pas à travailler trop dur, ce qui peut entraîner des douleurs et de l’inconfort.

Une cause fréquente de douleur au genou, souvent négligée, est la faiblesse des fessiers. Cela peut faire travailler les ischio-jambiers et les quadriceps plus que nécessaire.

Une bonne indication de ce phénomène est l’affaissement des genoux, c’est-à-dire que les genoux se déplacent vers l’intérieur, vers le tube supérieur. Cela signifie que votre fessier ne stabilise pas suffisamment la jambe. Lorsque le genou se déplace vers l’intérieur, il peut devenir douloureux, ce qui entraîne une douleur au genou.

Maintenant que nous savons tout ce qu’il y a à savoir sur les douleurs de genou liées au cyclisme, examinons les exercices que nous pouvons utiliser pour y remédier.

Exercices pour soulager les douleurs du genou liées au cyclisme

Comme toujours, consultez votre kinésithérapeute avant de faire quoi que ce soit ici. Je parle en fonction de mon expérience et de mon travail avec d’autres coureurs depuis plus de 12 ans.

Ma première recommandation est la


matrice de chute



pour renforcer la bandelette IT

. Les problèmes liés à la bande IT sont souvent à l’origine du genou du coureur, car la tension et la traction modifient l’alignement du genou et la forme de la course.

J’ai commencé à faire cela après ma blessure en 2007 et je n’ai eu qu’une très courte poussée occasionnelle depuis lors. {Cliquez pour

voir une vidéo de la matrice de fentes

}

.

La deuxième est une série de

mouvements qui se concentrent sur


la création d’une meilleure stabilité de la hanche

, ce qui signifie que votre genou n’est pas tiré dans tous les sens par la faiblesse de la chaîne. {Cliquez pour voir ces

mouvements de stabilité des hanches.

}

Je sais que vous avez beaucoup à faire sans ajouter des tonnes de mouvements, mais quelques minutes avant ou après chaque course valent le temps que vous ne passerez pas à vous blesser.

Enfin, voici les nouveaux exercices que j’ajoute à ma routine d’étirements, de

roulement en mousse

et aux exercices ci-dessus pour aider mes fessiers et les muscles intérieurs de mes cuisses à s’activer de manière appropriée.

Serrer avec lever

À l’aide d’un petit ballon ou d’un bloc de yoga, serrez les genoux l’un contre l’autre et tendez simultanément une jambe. Répétez l’exercice 10 fois par jambe pour faire travailler le quadriceps près du genou. Vous devez rester concentré sur la compression.

Carapace avec résistance

Il est vrai que je faisais cet exercice avant ma blessure, mais sans la bande… cela ajoute un tout autre niveau.

Couché sur le côté, les genoux joints, concentrez-vous sur la contraction des muscles profonds du tronc, puis, les pieds se touchant, levez la jambe supérieure. Cela permet de faire travailler les muscles abdominaux et l’extérieur de la hanche. Répétez 10 fois par jambe.

Marche en pont

La clé de cet exercice est de ne pas laisser vos hanches se balancer du tout pendant le mouvement. Il faut se concentrer sur le tronc, les fessiers et tout le reste pour rester stable. La marche est lente et ne dure pas plus d’une minute. Dès que vous commencez à voir un mouvement de hanche, arrêtez-vous.

NOTE : J’ai essayé de garder ceci aussi peu médical que possible pour aller directement aux détails, donc s’il vous plaît ne pas souligner que c’est le muscle Vastus Medialis Oblique et non l’intérieur de la cuisse, je comprends, mais je voulais que cela soit utile à tout le monde.

Espérons que cette vidéo d’exercices pour la douleur au genou du cycliste démontrera ce qui a été décrit ci-dessus.

Est-ce que vous êtes cohérent avec les exercices de type PT?

Vous est-il déjà arrivé qu’une nouvelle séance d’entraînement mette en évidence de mauvais mouvements auxquels vous veniez de vous habituer ?

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Voici une image pinnable des mouvements de la vidéo, pour que vous puissiez vous en souvenir plus tard.