Glute Bridge Benefits: Single Leg, Bench, Best Variations

Glute bridges are the basic exercise we’ve all seen, maybe thanks to yoga, maybe from an unfortunate trip to the physical therapist, but then we assume it’s too basic to KEEP DOING.

BZZZZ wrong!!

I’m not sure why we think basic is bad, but in this case it’s one of the best exercises runners can be doing to keep from having knee pain, IT Band pain or a host of other injuries.

Je sais que ce n’est pas aussi sexy que le squat, mais écoutez, vous pouvez vous allonger sur le sol et obtenir des résultats. Je veux dire que ça me semble être un bon moment avant ou après la course.

Quel est l’intérêt du pont fessier ?

Les avantages du pont fessier sont nombreux, mais plus particulièrement lorsqu’il s’agit de la course à pied :

• Les fléchisseurs de la hanche se raccourcissent en position assise, ce qui les rend tendus, ce qui
  
  tire votre bassin vers l’avant
  
  . Cela entraîne une mauvaise posture et une forme de course bizarre.
• Active tous vos
  
  muscles stabilisateurs centraux
  
  , ces muscles profonds pour une bonne forme pendant la course.
• Augmente la force de vos fessiers, ce qui signifie plus de puissance dans votre foulée.
• moins de douleurs au genou car vous tenez mieux votre forme.
• Peut aider avec
  
  les douleurs au bas du dos pendant la course
  
• Excellent à la fin d’une séance d’abdominaux pour soulager les douleurs lombaires causées par le resserrement du tronc.

Essayez d’ajouter des ponts à votre échauffement dynamique ou faites une série de ponts pendant n’importe quel entraînement de musculation.

Qu’est-ce que le pont fessier ?

La clé de tout mouvement est de l’exécuter correctement. Ainsi, avant de passer aux variations, assurons-nous que vous travaillez correctement l’amplitude du mouvement et la stabilité des bases.

Également connu sous le nom de pont de hanche, ce mouvement est simple, ce qui ne veut pas dire facile ! Il sollicite les muscles fessiers, les hanches, les muscles du bas du dos (l’ensemble du torse), ce qui en fait un mouvement très apprécié.

• La position de départ consiste à s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
• Tendez les mains vers le bas de façon à ce que vos talons touchent le bout de vos doigts pour évaluer la distance qui doit séparer vos pieds de vos fesses.
• Presser l’ensemble du pied sur le sol
• Soulever les hanches et les cuisses jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec la tête.
• Assurez-vous que votre tronc est bien engagé et faites une pause.
• Veillez à ce qu’aucun des deux côtés ne tombe.
• Veillez à ne pas trop étirer et cambrer le dos.
• Assurez-vous de ne pas laisser vos hanches descendre vers le sol.
• Ensuite, vous redescendez sur le tapis et faites une nouvelle pause.

Si vous ressentez cela dans vos mollets, c’est que vous appuyez trop sur l’avant-pied ou que vous vous élevez sur les orteils. Ce n’est pas le but de cet exercice pour le bas du corps.

Comme nous le rappellent souvent les kinésithérapeutes, nous travaillons sur des mouvements contrôlés pour recruter les bons muscles.

C’est un excellent

mouvement d’activation des fessiers

!

Commencez par tenir ce pont pendant 30 secondes. Allez jusqu’à tenir 1 minute. Ensuite, commencez à travailler jusqu’à lever et abaisser tout en maintenant une bonne position.

Vous ne sentirez peut-être pas vos muscles fessiers brûler tout de suite

. Mais vous devez faire attention si vous avez l’impression que vos ischio-jambiers ou vos quadriceps prennent le dessus et essaient de faire la majorité du travail.

Variations du pont des fessiers

Comme d’habitude, j’aime m’assurer que vous connaissez le pourquoi pour vous aider à persévérer. Maintenant que nous avons mis cela en place, quels types de ponts fessiers vont maximiser les résultats.

La vérité est que tous fonctionnent, mais j’aime ajouter de la variété parce que cela m’aide à ressentir les choses de différentes façons. En fait, l’exercice du pont fessier stimule vraiment mon cœur et fait souvent partie de mon échauffement dynamique normal.

Dans la vidéo suivante, j’ai démontré une variété d’exercices de pont pour vous.

Vous verrez dans cette vidéo que vous pouvez amener le pont à différents niveaux en fonction de votre situation actuelle.

Quelques exercices de pont fessier que j’adore, qui vous permettent de progresser au fil du temps :

• Petit pont de marche (pour bien sentir les muscles du tronc)
• Grand pont de marche (pratique vraiment la stabilisation du bassin)
• Pont fessier sur une seule jambe (permet d’identifier plus facilement les déséquilibres ou les faiblesses d’un côté)
• Pont fessier sur le ballon de stabilité ou le banc

Si en faisant ces

vous remarquez qu’un côté est plus faible

, continuez à faire des répétitions des deux côtés, mais ajoutez-en quelques-unes au côté faible. Vous continuerez ainsi à développer votre force, mais vous ferez travailler un peu plus le côté le plus faible.

La stabilité du tronc créée par ces mouvements les rend

idéaux dans le cadre de votre échauffement dynamique

, et pas seulement dans le cadre d’une routine d’entraînement autonome.

Pendant combien de temps dois-je faire des ponts fessiers ?

Le nombre de répétitions et de séries que vous devez effectuer dépend de votre niveau de forme et de vos objectifs. En règle générale, il faut viser 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

Toutefois, si vous êtes débutant, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent. Il est également important de se concentrer sur une forme et une technique appropriées afin d’éviter les blessures.

Les ponts fessiers sont-ils sans danger ?

Lorsqu’ils sont effectués correctement, les ponts fessiers sont sans danger pour la plupart des personnes qui font de l’exercice et, comme indiqué précédemment, ils peuvent aider à prévenir les blessures en améliorant la force des hanches. Cependant, il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour vous assurer que vous effectuez l’exercice correctement et en toute sécurité.

Tout d’abord, veillez à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale pendant le mouvement. Votre corps doit former une ligne droite des hanches au sommet de la tête.

Veillez également à ne pas trop cambrer votre dos, ce qui pourrait provoquer des tensions. Pour éviter cela, assurez-vous de forcer le bas de votre dos vers le sol et d’activer votre tronc comme si vous faisiez un crunch pendant l’exercice.

Si vous ne ressentez pas l’exercice du pont fessier dans vos fessiers ou vos ischio-jambiers, essayez d’ajuster la position de vos pieds. Plus vos pieds sont proches de vos fesses, plus vous devriez sentir le mouvement dans vos fesses. Plus ils sont éloignés, plus vous le sentirez dans vos ischio-jambiers.

Qu’en est-il du pont fessier et de la poussée des hanches ?

L’une des raisons pour lesquelles j’ai tendance à m’en tenir au pont fessier est que je trouve que les gens peuvent le faire plus correctement et donc engager les muscles appropriés.

Avec la poussée des hanches, je vois des gens faire toutes sortes de choses qui vont blesser le bas du dos ou qui n’activent tout simplement rien parce qu’ils sont concentrés sur l’atteinte d’un certain poids.

Voici une

très bonne vidéo sur la façon de le faire correctement

.

Si vous le faites correctement, vous obtiendrez un entraînement de renforcement musculaire des fesses grâce aux propulseurs, alors que le pont de fessier permet de travailler les stabilisateurs et de propulser nos courses… il ne vous aidera peut-être pas à ajouter beaucoup de muscles pour avoir des fesses bien rondes.

De plus, comme il suffit d’utiliser le poids du corps pour maintenir une position de pont, l’exercice est moins intimidant et vous serez plus enclin à le faire.

Pont de hanche avec haltères

Cela dit, je suis également un adepte du pont fessier avec haltères, que je n’ai pas inclus dans la vidéo.

Vous pouvez simplement tenir un haltère (ou une barre) sur votre bassin, tout en engageant le tronc et les fessiers pour vous élever jusqu’à un pont standard, puis redescendre lentement. Cet exercice peut être effectué sur le sol, ou bien vous verrez souvent des personnes placer le haut de leur dos sur un banc pour la poussée des hanches.

Là encore, vous devez faire attention à ne pas laisser tomber un côté.

Commencer par un excellent exercice au poids du corps comme le pont fessier est un moyen sûr de commencer à travailler tous les groupes musculaires de votre tronc. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez commencer à ajouter des mouvements plus complexes comme les fentes, les soulevés de terre ou les montées de marches avec poids.

Pour progresser, il suffit de faire une seule chose !

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