Gestion du stress à faible dose

Paradoxalement, les personnes exerçant des professions d’aide sont souvent les premières à négliger leur propre bien-être. Combien de lecteurs connaissent des médecins qui ne font pas d’exercice ? Combien de thérapeutes sont incapables de refuser d’aider « une personne de plus » en détresse ?

Nous disons aux aidants dépensés : « Comment pouvez-vous aider de manière optimale (insérer la personne aidée) si vous ne vous sentez pas bien vous-même ? » Nous posons cette question tout en réduisant notre propre bien-être, en sacrifiant une heure de plus par semaine pour aider Betty à s’occuper de sa belle-mère malade. Puis Bob, puis Jane. Nous finissons par atteindre un rythme où l’épuisement professionnel est inévitable, mais nous l’ignorons en pensant au salut des vacances.

Tout d’un coup, votre demi-heure de méditation matinale quotidienne n’est plus que quelques jours par semaine, puis 10 minutes quand c’est possible, et enfin plus du tout. Travailler plus tard et donc se coucher plus tard, se lever à 6 heures du matin pour aller à la salle de sport ne semble plus être une bonne idée. « Faire du sport » devient le trajet jusqu’au restaurant de plats à emporter qui a remplacé les déjeuners sains que vous prépariez autrefois avec tant de soin. Les vacances ? « Je vais me contenter d’une conférence de trois jours pour terminer mes cours de formation continue, mais je n’ai pas eu le temps. Je n’ai tout simplement pas eu le temps ».

Cela vous rappelle quelque chose ?

Le stress de la gestion du stress

Ce qui est amusant avec la gestion du stress, c’est qu’elle peut être stressante. Les gens se plaignent : « Je déteste me sentir stressé, mais où vais-je trouver le temps de m’asseoir au sommet d’une montagne dans les nuages avec un gourou de la méditation (ou de trouver un sommet dans les nuages, d’ailleurs) ?

Source : Roman Odintsov/Pexels

Dès le départ, j’insiste sur la question des soins personnels auprès des nouveaux praticiens. Quel meilleur moment pour apprendre à intégrer le bien-être dans une routine chargée ? L’école, le travail, le stage, la famille. Ce n’est pas très éloigné de ce qu’ils vivront dans leur vie professionnelle à venir. Comme j’aime les métaphores, j’aime dire : « Tout comme dans un avion où l’on vous demande de veiller d’abord à votre propre sécurité, en tant que thérapeutes, nous devons d’abord prendre soin de nous-mêmes si nous voulons sauver quelqu’un d’autre ».

En réponse, certains lèvent les yeux au ciel : « C’est encore une chose que je dois faire ! ».

Ne vous inquiétez pas !

La culture populaire a tendance à véhiculer l’idée que la gestion du stress passe par la méditation en pleine conscience dans un cadre idyllique (à en juger par les couvertures des magazines au rayon des caisses). Cependant, il existe tellement d’approches de gestion du stress faciles à intégrer et ne nécessitant pas l’intervention d’un gourou qu’il peut être difficile de décider laquelle essayer. Heureusement pour les lecteurs, j’ai déjà donné des conférences sur la gestion du stress sans stress, et j’ai sélectionné pour vous quelques unes des méthodes les plus populaires…

Un, deux, trois

1) Les plantes : Avez-vous déjà remarqué que les cabinets médicaux et les hôpitaux ont tendance à avoir des plantes ou des photos d’arbres et de jardins, et que de nombreuses salles de réveil chirurgical ont une vue imprenable sur l’extérieur ? Il ne s’agit pas seulement d’un paysage bucolique. Il suffit de jeter un coup d’œil rapide aux recherches (par exemple, Park & Mattson, 2009 ; van de Berg, 2015 ;

Source : Uknown Wong/Unsplash Uknown Wong/Unsplash

Toyoda et al. 2020) nous dit que les plantes, et même les photos de plantes, sont populaires parce qu’elles induisent des effets calmants. Les acheteurs se disent moins stressés lorsqu’ils attendent dans les allées des caisses où il y a des plantes. Les chercheurs de l’Université d’Exeter (2014) ont remarqué que les employés se sentent mieux et sont plus productifs lorsqu’ils ont une plante. On sait même que les étudiants obtiennent de meilleurs résultats aux examens lorsque des plantes font partie de l’environnement d’examen (Lee et al., 2015).

Si vous avez le pouce noir et que vous tuez tout ce qui a des feuilles, accrochez quelques photos de plantes ou d’arbres dans votre espace de travail. van de Berg (2015) a découvert que cela suffisait à provoquer une baisse du stress. En résumé : mettez des plantes partout, même en fond d’écran.

2) Le thé : Les thés vert, oolong et noir sont un autre moyen facile de lutter contre le stress. Le thé vert est particulièrement riche en L-théanine, une substance qui renforce les neurotransmetteurs calmants. Mais attention ! Il est peut-être préférable d’opter pour la version décaféinée (Keiko et. al, 2017). 3 à 5 tasses de thé contenant de la caféine pourraient réduire à néant les bienfaits calmants.

Source : Matcha & CO/Unsplash

Les thés fournissent également des épigallocatéchines, qui peuvent débarrasser notre corps des radicaux libres qui causent des dommages cellulaires et des inflammations. Sur le plan psychologique, l’inflammation est liée à une mauvaise cognition et à la dépression. Les lecteurs intéressés pourront lire l’ouvrage The Inflamed Mind du psychiatre britannique Edward Bullmore.

Le problème avec le thé, c’est qu’il faut s’approvisionner au club de gros. La plupart des experts indiquent que vous avez besoin de 3 à 5 tasses par jour pour optimiser vos performances mentales. Bien entendu, consultez votre médecin pour savoir ce qui est optimal pour vous. Si cela vous convient, vous pouvez préparer quelques litres à la maison le dimanche et les garder dans votre bureau pour qu’ils soient facilement accessibles pendant la semaine. Il suffit de verser et de siroter ; pas besoin de se précipiter vers le micro-ondes au bout du couloir et d’en faire une corvée.

3) L’exercice : Vous vous dites probablement : « Ça y est, je suis censé faire de l’exercice pendant le déjeuner au lieu de rattraper mon retard en matière de documentation ». Je suis censé faire de l’exercice à midi au lieu de rattraper la documentation ». Je ne suggérerais jamais une telle chose ! Il s’agit d’intégrer des moyens faciles de lutter contre le stress dans la routine de la journée, vous vous souvenez ? Heureusement pour les professionnels occupés, de nombreuses recherches (par exemple, Hansen et al., 2001 ; Chase & Hutchinson, 2015 ; Crush et al., 2018) ont montré qu’une demi-heure ou moins d’exercice aérobique ou de résistance d’intensité modérée est suffisante pour apporter des bénéfices mentaux.

Vous pouvez facilement pratiquer 20 à 30 minutes d’activité physique par jour, mais il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse de 20 à 30 minutes d’activité physique ! De nombreux chercheurs affirment que des séances de 10 minutes d’activité physique d’intensité modérée stimulent immédiatement les capacités cognitives, diminuent la fatigue et améliorent l’humeur. Si vous avez tendance à vous épuiser, autant le faire avec énergie, en pensant clairement et avec entrain !

Est-il facile de s’astreindre à 10 minutes d’exercice d’intensité modérée ?

Source : Arek Adeoye/Unsplash

• Faites une promenade rapide de 15 minutes avec les chiens avant et après le travail.
• Marchez rapidement pour vous rendre au restaurant de plats à emporter et en revenir, plutôt que de conduire ou de vous faire livrer. Si c’est au coin de la rue, prenez la route panoramique en faisant le tour d’un autre pâté de maisons.
• Ayez des bandes de résistance au bureau et profitez des rendez-vous annulés, ou fixez comme règle de les utiliser pendant 10 minutes avant de voir votre premier client et avant de déjeuner. Sachant qu’une personne passe en moyenne plus d’une heure par jour sur les médias sociaux, cela représente au moins six occasions de dix minutes à échanger contre quelque chose de plus salubre.
• Vous habitez dans un grand immeuble ? Plus d’excuses pour ne pas marcher en hiver ou par temps très chaud ! Quelques allers-retours du bas vers le haut suffiront à répondre à vos besoins.
• Faites une liste de courtes séances de yoga sur YouTube ou de tutoriels de power yoga et essayez-en une nouvelle chaque jour.

Et voilà ! Pas de longs trajets en montagne pour profiter des bienfaits de la nature. Pas de régimes fantaisistes et déstressants. Pas de réveil à 6 heures du matin pour passer une heure à la salle de sport.

Fini le stress de la gestion du stress. Plus d’excuses. Aussi simple que 1,2,3 !