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En tant que coureur, vous avez peut-être envisagé de suivre votre fréquence cardiaque pendant la course, mais vous ne saviez pas pourquoi vous deviez le faire, ni comment cela pouvait vous aider. Pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement, il est important de comprendre son corps et la façon dont il réagit à l’exercice. L’un des meilleurs moyens d’évaluer si vous vous entraînez trop ou pas assez est de mesurer votre fréquence cardiaque.
La course à pied est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé, mais elle peut aussi être éprouvante pour le corps. Savoir quelle est votre fréquence cardiaque moyenne lorsque vous courez peut vous aider à fixer des objectifs réalistes et à rester dans la fourchette optimale pour les atteindre.
Le suivi de votre fréquence cardiaque pendant une course vous permet d’utiliser différentes méthodes d’entraînement de la fréquence cardiaque qui modifieront vos résultats ! Comme pour tout entraînement, cela ne se fera pas du jour au lendemain, mais au cours d’un cycle complet d’entraînement à la course.
La fréquence cardiaque moyenne en course à pied se situe entre 120 et 150 battements par minute, mais qu’est-ce que cela signifie ? C’est une discussion beaucoup plus large que de savoir où vous devriez être ! Je vais faire de mon mieux pour vous aider à comprendre et à maximiser votre temps de course. Car n’oubliez pas que moyenne ne veut pas dire idéale.
Dans cet article, nous verrons pourquoi vous devriez envisager de suivre votre fréquence cardiaque lorsque vous courez, quels sont les avantages de l’entraînement à la fréquence cardiaque et les deux différentes méthodes d’entraînement à la fréquence cardiaque que vous pouvez utiliser pour mieux vous entraîner à partir d’aujourd’hui.
Qu’est-ce que l’entraînement à la fréquence cardiaque ?
L’entraînement de la fréquence cardiaque utilise le nombre de battements de votre cœur par minute (bpm) pour mesurer l’intensité de votre travail pendant que vous courez, c’est-à-dire votre niveau d’effort.
Il peut s’agir d’un moyen très efficace pour les coureurs de s’entraîner, car il les aide à respecter certains niveaux d’intensité et d’effort. Cela permet de s’assurer que chaque séance d’entraînement a le bon impact. Les jours faciles, il s’agit de développer votre moteur aérobie sans trop solliciter votre corps, tandis que les jours difficiles, nous voulons vraiment exploiter l’intensité !
L’utilisation des deux extrémités du spectre peut vous aider à atteindre vos objectifs d’entraînement plus rapidement et plus efficacement.
Nous décrivons ci-dessous les différents types de formation en ressources humaines.
Il est important de garder à l’esprit que la fréquence cardiaque moyenne en course à pied n’est pas immuable. Elle peut varier d’une personne à l’autre, et même d’un jour à l’autre pour une même personne. Des facteurs tels que le niveau de stress, les habitudes de sommeil et les niveaux d’hydratation peuvent tous affecter la fréquence cardiaque.
Ce qui prouve une fois de plus que l’entraînement de la FC est un excellent moyen de prêter attention à la façon dont votre corps se sent et de laisser cela guider en particulier vos jours de course facile par rapport au rythme.
Consultez cet article
resting HR for runners
pour en savoir plus sur ce que la fréquence cardiaque peut vous dire !
Pourquoi tenir compte de la fréquence cardiaque pendant la course à pied ?
Un programme efficace de course à pied ou d’entraînement comprend une variété d’entraînements dont la fréquence, la durée et l’intensité varient et qui sont espacés pour permettre la récupération.
Cela signifie que certaines séances d’entraînement doivent être rapides et intenses, d’autres longues et légères, et d’autres encore longues et difficiles. La variété est ce qui rend votre routine de course efficace.
L’une des mesures les plus précises de l’effort fourni par votre corps pendant une course est votre fréquence cardiaque
.
Il existe trois indicateurs que nous utilisons couramment pour mesurer efficacement une séance de course ou d’entraînement :
-
La fréquence :
Il est simple de comprendre ce qu’est la fréquence. Il s’agit du nombre de fois où vous vous entraînez sur une période donnée, par exemple une semaine. (c.-à-d. courir 4 jours ou 6) -
Durée :
La durée est également simple. Elle se réfère à la durée de l’exercice, généralement mesurée en minutes (par exemple, une séance d’entraînement de 45 minutes ou une course à pied de 2 heures). -
Intensité :
L’intensité est un peu plus délicate, et c’est là que les zones de fréquence cardiaque entrent en jeu. Pendant une course, votre fréquence cardiaque est l’un des meilleurs indicateurs de l’effort fourni par votre corps.
Votre fréquence cardiaque, tout comme la fréquence et la durée de vos séances d’entraînement, est un élément objectif qui peut être quantifié au lieu d’être évalué de manière subjective.
Elle est plus précise que d’autres mesures telles que le RPE (taux d’effort perçu) et peut vous aider à obtenir des résultats précis au fil du temps.
À qui s’adresse l’entraînement à la fréquence cardiaque ?
L’entraînement de la fréquence cardiaque peut être très utile pour la plupart des coureurs. Un débutant complet préférera peut-être commencer par
le taux d’effort perçu (RPE) en courant
.
Lorsqu’un coureur débute, sa fréquence cardiaque augmente rapidement. Cela peut être frustrant parce qu’il semble que la seule façon de la réduire est de ralentir jusqu’à la marche ou même de s’arrêter.
Et à 100 %, je recommande souvent aux nouveaux coureurs de revenir en arrière et de travailler sur
la marche rapide
puis de passer à la course/marche.
En faisant cela, vous construisez vraiment une meilleure base qui vous permet de courir sans que votre FC monte en flèche si rapidement !
La fréquence cardiaque moyenne pendant la course à pied dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, la composition corporelle, le niveau de forme physique, les conditions météorologiques, l’altitude et l’intensité de l’entraînement. En règle générale, plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus la fréquence cardiaque est élevée.
Quels sont les avantages de l’entraînement à la fréquence cardiaque ?
Comme chaque personne a une fréquence cardiaque au repos et une fréquence cardiaque maximale différentes, l’entraînement basé sur ces informations permet un entraînement plus personnalisé.
Chaque coureur détermine ses propres zones sur la base des résultats de quelques tests. Cela signifie que les zones dans lesquelles vous vous entraînez sont adaptées à vos besoins d’entraînement individuels, à votre âge, à votre condition physique et à votre sexe.
Si nous abordons une séance d’entraînement avec des zones de fréquence cardiaque prédéterminées, nous pouvons plus facilement maintenir ces zones pendant toute la durée de l’entraînement. Cela peut nous sortir d’une mauvaise passe et nous assurer que nous fournissons l’effort approprié, ou nous aider à
éviter la fatigue et le surentraînement
en nous empêchant de nous surmener inutilement.
Lors de l’entraînement, la plupart d’entre nous se surmènent, c’est pourquoi le fait de connaître nos limites à l’avance nous permet de faire marche arrière lorsque c’est nécessaire.
Une fois que vous avez déterminé vos propres zones d’entraînement de fréquence cardiaque, vous pouvez modifier les paramètres de votre montre afin qu’elle affiche non seulement les battements par minute fournis par votre moniteur, mais qu’elle vous indique également en permanence la zone dans laquelle vous vous trouvez.
Cela simplifie encore les choses, car vous n’avez plus besoin d’apprendre les plages de chaque zone, puisque votre montre les affiche automatiquement.
Vous pouvez consulter votre montre pour savoir où vous vous situez dans votre zone actuelle pendant votre course, tout en respectant les consignes particulières de chaque séance. Vous pouvez même programmer des alarmes qui se déclencheront si vous quittez une certaine zone.
Étant donné que nous sommes plus susceptibles de rester dans nos zones cibles lorsque nous utilisons une approche d’entraînement de la fréquence cardiaque, cela peut aider à prévenir le surentraînement et à réduire le risque de blessures. Courir au bon rythme et à la bonne intensité nous permet également de garder le cap et d’atteindre plus facilement nos objectifs de remise en forme.
De quel équipement ai-je besoin pour m’entraîner à la fréquence cardiaque ?
Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous possédez probablement déjà une
montre de course
qui mesure l’allure, la distance et le temps. Un
moniteur de fréquence cardiaque
peut être connecté à la plupart des montres d’entraînement, et de nombreux modèles récents en intègrent déjà un.
Si un moniteur est déjà intégré à votre montre, la mesure sera prise à votre poignet. Dans le cas contraire, vous pouvez acheter un cardiofréquencemètre séparé pour la poitrine, le bras ou l’oreille, qui mesurera et enverra les informations directement à votre montre afin que vous puissiez suivre vos battements par minute pendant l’entraînement.
Il existe un grand nombre d’options sur le marché en matière de surveillance de la fréquence cardiaque. Consultez mon
guide complet des meilleurs cardiofréquencemètres
pour trouver celui qui vous convient le mieux.
Vous obtiendrez une lecture plus fiable si vous vous assurez que le moniteur est bien fixé en place. Il est possible d’obtenir une lecture faussée si le moniteur est trop instable et mal fixé.
Comment s’entraîner en utilisant la fréquence cardiaque pendant la course à pied
Il existe deux méthodes principales pour s’entraîner en utilisant la fréquence cardiaque pendant la course à pied. Examinons chacune d’entre elles plus en détail :
1. Méthode Maffetone (entraînement à faible fréquence cardiaque)
La
méthode Maffetone
, également connue sous le nom d’entraînement à faible fréquence cardiaque, est une approche populaire de la course à pied qui se concentre sur le maintien d’une faible fréquence cardiaque pendant la course.
Cette méthode a été développée par le Dr Philip Maffetone et repose sur l’idée que courir à une intensité plus faible peut vous aider à devenir plus efficace et à réduire votre risque de blessure.
La méthode Maffetone consiste à calculer votre fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA) et à courir à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque en dessous de ce chiffre.
Cette valeur est calculée à l’aide de la « formule MAF 180 » en soustrayant votre âge de 180, puis en procédant à d’autres ajustements en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
J’ai expliqué cette méthode en détail dans mon guide sur la mise en œuvre d’une méthode d’entraînement à faible fréquence cardiaque. C’est ma méthode d’entraînement préférée car elle oblige les coureurs à construire une base pour courir à LHR.
Je suis personnellement cette méthode depuis 2011 et j’ai documenté et partagé tous les
résultats de mon entraînement en LHR
que j’ai expérimentés en cours de route, pour vous donner une meilleure idée de ce qu’elle peut faire pour vous.
Si vous essayez de déterminer si la méthode Maffetone vous convient, quels en sont les avantages et les inconvénients, et comment calculer exactement votre fréquence cardiaque en utilisant la formule 180, consultez mon guide complet de
l’entraînement Maffetone
.
J’ai également partagé
les résultats de l’entraînement LHR
pour un client que j’ai formé, afin de vous aider à mieux comprendre le fonctionnement de la méthode LHR et ce que vous pouvez en attendre.
Comment s’entraîner avec la méthode des fréquences cardiaques basses (méthode Maffetone)
La méthode Maffetone (méthode des fréquences cardiaques basses) est excellente pour l’entraînement, mais ce que vous découvrirez après des heures de recherche sur Google, c’est qu’elle ne fournit pas de plan d’entraînement et qu’il n’y a pas non plus de modèle fixe.
Mais après des années de pratique en tant qu’entraîneur de course à pied et en aidant d’autres personnes à s’entraîner, j’ai mis au point un système qui semble fonctionner. Je l’ai rassemblé avec quelques conseils de base pour vous aider à mettre en œuvre facilement la méthode d’entraînement à faible fréquence cardiaque.
C’est ainsi que j’ai créé mes
plans d’entraînement à faible fréquence cardiaque
qui vous donneront tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner avec cette méthode en un seul endroit.
À qui cela s’adresse-t-il:
À tous ceux qui ont essayé de se heurter au même mur encore et encore, ou qui en ont eu marre de la fatigue constante pendant l’entraînement. Ou toute personne qui cherche à construire une fondation pour la course à pied qui durera vraiment.
Plans de semi-marathon de niveau 1 et de niveau 2, plans d’entraînement de marathon de niveau 1 et de niveau 2, conseils pour la mise en œuvre, comment incorporer des séances d’entraînement de vitesse dans le programme MAF, et d’autres choses dont vous aurez besoin comme une routine d’échauffement dynamique, des options d’entraînement croisé, et une séance d’entraînement de base.
2. Zones de fréquence cardiaque
La deuxième méthode d’entraînement avec la fréquence cardiaque pendant la course consiste à utiliser des zones de fréquence cardiaque. Cette approche consiste à diviser la plage de votre fréquence cardiaque en différentes zones, puis à courir à un rythme qui vous maintient dans la zone souhaitée.
La façon la plus courante de diviser la plage de votre fréquence cardiaque est d’utiliser cinq zones, qui sont :
-
Zone 1:
50-60% de votre fréquence cardiaque maximale -
Zone 2:
60-70% de votre fréquence cardiaque maximale -
Zone 3:
70-80% de votre fréquence cardiaque maximale -
Zone 4:
80-90% de votre fréquence cardiaque maximale -
Zone 5:
90-100% de votre fréquence cardiaque maximale
Chaque zone a ses propres avantages et inconvénients, il est donc important de comprendre à quoi elle sert et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de course.
Par exemple, la zone 2 est idéale pour les courses de récupération et les journées faciles, tandis que la zone 5 est idéale pour les sprints et le dépassement de soi.
J’ai rédigé un guide complet sur
l’entraînement par zone de fréquence cardiaque
qui décrit les utilisations de l’entraînement dans chaque zone de fréquence cardiaque, ainsi que ses avantages.
Comment s’entraîner avec les zones de fréquence cardiaque
Si vous souhaitez utiliser les zones de fréquence cardiaque pour vous entraîner, il est important de comprendre comment calculer votre fréquence cardiaque maximale, car chacune des zones est calculée en fonction de votre fréquence cardiaque maximale.
C’est une autre chose que j’ai expliquée en détail dans mon guide, car il existe cinq méthodes différentes pour la calculer.
Une fois que vous avez défini vos zones de fréquence cardiaque, il est temps de commencer à vous entraîner. En fonction de vos objectifs, vous pouvez utiliser différentes combinaisons des cinq zones pour les atteindre.
Lisez les avantages de l’entraînement dans les différentes zones et leurs utilisations dans mon
guide complet de l’entraînement par zone de fréquence cardiaque
pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur cette méthode et sur la façon de vous entraîner en l’utilisant.
Fréquence cardiaque normale pour la course à pied
En course à pied, il est difficile de déterminer une fréquence cardiaque normale, car celle-ci varie d’un coureur à l’autre. Elle dépend en outre du type d’entraînement que vous effectuez.
TOUTEFOIS, en général, si vous faites une course facile, vous devriez commencer dans la zone 1 et rester dans la zone 2. Plus vous construisez une bonne base aérobique, plus vous serez capable de courir avec une FC basse. Les jours faciles, vous ne devriez absolument pas atteindre 160BPM, l’idéal étant qu’elle soit au moins inférieure à 150BPM.
Parce que je me suis concentré sur la FC depuis 2011, mes courses faciles sont souvent de 120-135 et cela ne nécessite pas de pauses de marche, juste souvent un
mile de 10 minutes
.
NOTE : Si votre FC est toujours élevée, mais que vous pouvez facilement discuter, c’est souvent le signe que votre montre est erronée. Une ceinture thoracique est l’étalon-or pour des mesures précises.
Ce qu’un coureur considère comme « normal » peut être très élevé ou très bas pour un autre coureur. Il est donc préférable de penser à votre fréquence cardiaque cible lorsque vous courez. Comme indiqué ci-dessus, cette plage est déterminée par un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.
American Heart Association (AHA) recommande de maintenir votre fréquence cardiaque maximale entre 50 et 70 %. Une étude menée auprès de 657 participants a révélé que la fréquence cardiaque moyenne pendant la course était de 140-150 BPM. Ce qui est plus élevé que la fréquence recommandée ! Pour une personne de 40 ans, c’est 90 à 126 battements par minute.
Alors, RALENTISSEZ votre rythme.
Pour le travail de vitesse, comme une course tempo, vous pouvez aller jusqu’à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, tant que vous n’avez pas de conditions cardiovasculaires préexistantes.
Et en général, vous ne voulez pas vous entraîner trop longtemps à 90-100 % de votre fréquence cardiaque maximale, alors faites-le en courtes rafales comme
l’entraînement par intervalles
.
Facteurs qui influencent la fréquence cardiaque moyenne pendant la course à pied
Le corps a besoin de plus d’oxygène lorsqu’il court. En réponse, la fréquence cardiaque augmente pour permettre une meilleure circulation du sang dans tout le corps.
Votre fréquence cardiaque augmente lorsque vous travaillez plus fort pendant l’exercice, par exemple en utilisant des poids plus lourds ou en courant plus vite.
La fréquence cardiaque moyenne pendant la course peut être affectée par un certain nombre de facteurs, tout comme la fréquence cardiaque au repos (FCR).
Ces facteurs comprennent un grand nombre des mêmes variables qui influencent la FCR, telles que l’âge, le niveau d’activité physique, l’hydratation, le sommeil et tout médicament que vous utilisez actuellement.
L’environnement, le niveau de stress et la consommation de caféine sont d’autres facteurs à prendre en compte.
Chaleur et humidité
Le cœur doit fournir un effort supplémentaire dans des conditions chaudes et humides pour aider le corps à maintenir une température confortable. Cet effort supplémentaire entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque plus tôt dans la course qu’au cours d’une journée plus fraîche.
L’augmentation du stress cardiovasculaire se manifeste par un certain nombre de changements physiologiques, notamment une fréquence cardiaque plus élevée, en réponse à des conditions environnementales chaudes et humides.
Une bonne hydratation influe également sur la fréquence cardiaque dans les environnements chauds et humides. étude publiée dans le Journal of Athletic Training a montré que pour chaque 1% de masse corporelle perdue par la sueur, la fréquence cardiaque peut augmenter de 3 à 5 battements par minute (BPM).
Consommation de caféine
S’il a été démontré que la caféine (oui, ce
café en pré-entraînement
) améliore les performances, elle peut également provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque, en particulier lorsqu’elle est consommée en grande quantité.
Si vous souhaitez utiliser la caféine comme outil avant ou pendant vos courses, il est recommandé de tester ses effets pendant l’entraînement, car la tolérance à la caféine pendant l’exercice varie d’un individu à l’autre.
Une
étude
publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que la caféine peut augmenter le rythme cardiaque, provoquer de l’anxiété, des maux d’estomac et accroître l’irritabilité, ce qui ne constitue pas des conditions idéales pour la course à pied.
Niveaux de stress
Le stress et les situations stressantes peuvent avoir des conséquences physiques et mentales sur l’organisme.
Le stress chronique, qui se traduit par un taux élevé de cortisol dans le sang, est lié à un certain nombre de problèmes de santé, et le stress aigu à court terme peut également affecter la santé du cœur, y compris la fréquence cardiaque.
Selon un
article
publié dans le Journal of American Medical Association, l’augmentation de la fréquence cardiaque n’est qu’une des nombreuses réponses physiologiques à un stress émotionnel et physique accru.
Votre fréquence cardiaque peut-elle être trop basse en tant que coureur ?
Les coureurs ont souvent une fréquence cardiaque au repos (FCR) plus basse que les personnes moins actives, et il est normal que la FCR diminue à mesure que l’endurance aérobie augmente.
La plupart des coureurs et autres athlètes d’endurance ont une FCR comprise entre 40 et 60 battements par minute, mais elle peut descendre jusqu’à 30 battements par minute.
Malheureusement, cela peut déconcerter certains médecins. Il suffit donc de leur dire que vous êtes un athlète.
Même si cela est normal, vous devez consulter un médecin si votre rythme cardiaque diminue, si vous ne vous sentez pas bien et si vous présentez les symptômes d’une maladie.
Que se passe-t-il si ma fréquence cardiaque est trop élevée pendant que je cours ?
Si votre fréquence cardiaque est trop élevée pendant que vous courez, cela peut être un signe de l’une des choses que nous avons mentionnées ci-dessus ! Il est important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l’exercice et de faire des pauses si nécessaire.
N’oubliez pas qu’elle varie d’un jour à l’autre.
Il peut y avoir un certain nombre de raisons pour lesquelles votre fréquence cardiaque est élevée lorsque vous courez. Après avoir reçu des tonnes de messages de votre part sur
la course à pied avec une fréquence cardiaque élevée
, j’ai écrit un
post
pour répondre à toutes ces questions que je vous recommande de consulter.
Si vous avez toujours des problèmes avec une fréquence cardiaque élevée pendant la course, il est préférable de consulter votre médecin.
Comment optimiser votre fréquence cardiaque lorsque vous courez
L’attention portée à la fréquence cardiaque pendant les courses peut être un outil utile pour adapter votre entraînement. J’ai indiqué un certain nombre de ressources, car il s’agit d’un sujet très vaste. Mais je vais vous donner quelques pistes pour commencer.
Voici quelques moyens d’optimiser votre fréquence cardiaque en course à pied :
Ralentir
Si vous débutez, si vous vous remettez au sport après une pause ou si vous vous apprêtez à parcourir une plus longue distance, essayez la méthode de la course-marche. La méthode course-marche peut vous aider à maintenir une bonne fréquence cardiaque pendant que votre corps s’adapte à la nouvelle charge de travail
Lorsque vous courez, votre fréquence cardiaque doit rester dans une certaine fourchette pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement. Si votre fréquence cardiaque est trop élevée, cela peut être le signe que vous vous donnez trop de mal et que vous devez ralentir.
En revanche, si votre fréquence cardiaque est trop basse, cela peut signifier que vous ne vous donnez pas assez de mal. Faire attention à votre fréquence cardiaque lorsque vous courez peut vous aider à optimiser vos performances et à atteindre vos objectifs.
Restez hydraté
La déshydratation est un facteur important dans la détermination de votre fréquence cardiaque pendant la course. Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps doit travailler plus dur pour maintenir ses fonctions normales. Le cœur est alors soumis à un stress supplémentaire.
Il en résulte une augmentation de la fréquence cardiaque pendant l’exercice, ce qui rend difficile le maintien d’un rythme régulier et la réalisation des objectifs.
Pour éviter les augmentations de la fréquence cardiaque liées à la déshydratation pendant la course, veillez à vous hydrater avant, pendant et après votre course.
Oui, cela signifie que même PENDANT votre course, vous devez transporter de l’eau dans un sac d’hydratation ou une
ceinture de course
.
Soyez constant
La pratique régulière d’un exercice aérobie, comme la course, la marche ou la natation, peut avoir un impact significatif sur la fréquence cardiaque.
Pendant l’exercice, votre rythme cardiaque augmente car votre corps travaille plus dur pour apporter du sang riche en oxygène aux muscles qui en ont besoin. Avec le temps, un exercice aérobique régulier peut réduire votre fréquence cardiaque au repos. Le cœur devient plus fort et plus efficace.
Lorsque vous commencez à courir, il est important d’être régulier dans vos entraînements. Cela vous aidera à développer votre endurance et à optimiser votre fréquence cardiaque pendant la course. Comme on peut s’y attendre avec la régularité, le corps veut s’adapter. Il veut être plus performant.
J’ai fourni une quantité considérable d’informations sur la fréquence cardiaque et je vous ai donné une tonne de ressources supplémentaires. J’espère que cela vous aidera à mieux comprendre la fréquence cardiaque moyenne pendant la course et comment vous pouvez travailler dessus.
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