Fatigué après une séance d'entraînement ? Ce qui est normal et ce qui ne l'est pas -

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Vous est-il déjà arrivé de terminer une longue course ou une séance d’entraînement difficile de quelque nature que ce soit et d’avoir envie de vous arrêter là ? Vous vouliez peut-être faire une sieste ou simplement vous détendre sur le canapé en regardant Netflix. Être fatigué après une séance d’entraînement n’est pas toujours une mauvaise chose… mais si c’est tout le temps le cas, c’est qu’il y a probablement quelque chose de plus à explorer.

Se sentir ainsi à l’occasion nous arrive à tous. Avec une vie personnelle et professionnelle bien remplie et des séances d’entraînement, tout s’accumule et nous avons besoin de temps pour nous détendre.

Mais qu’en est-il si vous avez l’impression de ressentir cela plus souvent ? Peut-être faites-vous de longues courses tous les dimanches et passez-vous le reste de la journée à roupiller, ou bien vous sentez-vous vraiment à bout de souffle l’après-midi même ou les jours suivants. Est-ce une mauvaise chose ?

Bien qu’il soit tout à fait normal de se sentir fatigué après une longue course ou une séance d’entraînement intense, vous vous demandez peut-être, surtout si cela se produit régulièrement, si c’est le signe de quelque chose d’anormal ou s’il y a quelque chose que vous pouvez faire pour l’éviter.

Il y a un élément de cette liste en particulier que j’ai vu régler pour des tonnes de coureurs, mais il faut être convaincant pour changer votre état d’esprit par rapport à la nourriture.

Poursuivez votre lecture et découvrez ce qui est normal en matière de fatigue post-entraînement, ce qui ne l’est pas, ce qui est préoccupant et ce que vous pouvez faire pour améliorer votre récupération.

Fatigue post-entraînement

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez être fatigué après une activité physique intense et vous pouvez le ressentir de différentes manières.

La fatigue normale post-exercice résulte d’une combinaison de facteurs physiques et psychologiques.

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles utilisent l’énergie stockée (ATP) et produisent des déchets tels que l’acide lactique. Cette réaction physiologique peut entraîner une sensation de fatigue physique, souvent accompagnée de douleurs musculaires. Le système cardiovasculaire travaille également davantage pendant l’exercice, ce qui peut contribuer à la sensation de fatigue.

Cependant, les aspects psychologiques de la fatigue sont tout aussi importants. La perception de l’effort, du stress et de l’épuisement mental peut également jouer un rôle essentiel dans la fatigue post-entraînement.

Il est essentiel de faire la différence entre la fatigue normale et le surentraînement, un état plus grave résultant d’un exercice excessif sans récupération adéquate.

Fatigue normale

: Il est tout à fait normal de se sentir fatigué après une séance d’entraînement, surtout après une séance difficile. Ce type de fatigue est temporaire et peut être soulagé par un repos et une récupération appropriés.
Surentraînement

: Le surentraînement est un état de fatigue chronique et de baisse des performances qui résulte d’un exercice excessif sans récupération adéquate. Les symptômes comprennent une fatigue persistante, une réduction de la force et un risque accru de blessure.

Dans les cas de

surentraînement, les symptômes

vont au-delà de la fatigue post-entraînement normale et peuvent inclure une fatigue persistante, une réduction de la force et un risque accru de blessure.

Il est essentiel de reconnaître les premiers signes du surentraînement, tels que la fatigue constante, l’irritabilité, les troubles du sommeil et les maladies fréquentes, afin de prévenir ses effets négatifs sur votre parcours de remise en forme.

En outre, il est important de comprendre le rôle des courbatures. Les courbatures d’apparition différée (DOMS) sont la gêne ressentie 12 à 48 heures après un exercice intense. Bien qu’elles contribuent à la fatigue post-entraînement, elles sont également le signe que vos muscles s’adaptent et se renforcent.

Des méthodes de récupération appropriées, telles qu’un repos suffisant, une bonne hydratation et des étirements doux, peuvent aider à gérer les courbatures au fil du temps, à mesure que votre corps s’adapte à votre programme d’exercices.

Consultez mon

guide de récupération post-course longue

pour vous aider à rebondir rapidement.

Causes courantes de la fatigue post-entraînement

Il existe plusieurs causes à la fatigue ressentie après une séance d’entraînement de haute intensité. Celles-ci peuvent aller du manque de sommeil à la déshydratation, en passant par le surentraînement, etc. Examinons de plus près certaines des causes les plus courantes.

#1 Vous êtes déshydraté

Quand avez-vous bu de l’eau pour la dernière fois ? Il ne faut jamais sous-estimer l’impact de l’hydratation sur les performances et la récupération.

Selon le

Gatorade Sports Science Institute

(EIMD), les études portant sur l’hydratation et les lésions musculaires induites par l’exercice semblent suggérer qu’une bonne hydratation peut avoir un impact positif lorsqu’il s’agit de minimiser l’EIMD et de maximiser la récupération.

En outre, d’autres

études

ont montré que les performances d’un athlète peuvent être affectées par une déshydratation aussi faible que 2 % de son poids corporel.

Pourquoi la déshydratation a-t-elle un impact sur les performances et la récupération ultérieure ? La déshydratation entraîne une réduction du volume sanguin, une diminution du flux sanguin cutané, une diminution du taux de transpiration, une augmentation de la température corporelle et une augmentation de l’utilisation du glycogène par les muscles.

Lorsque l’un ou l’autre de ces éléments est déréglé pendant la performance, il ne faut pas s’attendre à ce que notre corps récupère bien après coup.

Il est essentiel de s’hydrater avant, pendant et après l’exercice. Ne pas respecter l’une de ces périodes peut entraîner une fatigue excessive. Il est également important de comprendre que l’eau peut tout simplement ne pas suffire. Les électrolytes sont essentiels à nos performances et à notre récupération, et peuvent facilement être ajoutés à l’eau.

#2 Manque de sommeil

De mauvaises habitudes de sommeil ou un manque de sommeil dû à des circonstances indépendantes de votre volonté peuvent vous donner une sensation de fatigue. Le sommeil est essentiel à la capacité de notre corps à récupérer après une journée normale, et il devient donc encore plus important lorsque vous ajoutez des séances d’entraînement.

Il se peut que vous soyez capable de réaliser de bonnes performances en dormant peu. Mais combien d’entre nous dorment bien la nuit précédant une course ? Il y a toujours la peur de rater son réveil, les nerfs, et j’en passe. Il y a tant de choses qui peuvent nous faire passer une mauvaise nuit de sommeil.

Si les endorphines, l’entraînement passé et les hormones peuvent vous permettre de tenir jusqu’à la fin de la séance d’entraînement, la récupération après celle-ci peut s’avérer plus difficile en raison du manque de sommeil.

Des études

montrent qu’un manque de sommeil réduit la capacité de l’organisme à synthétiser des protéines. Cela signifie que notre corps ne reçoit pas le carburant dont il a besoin pour réparer les muscles qui nous ont permis de courir dur et longtemps ou de faire de la musculation.

Adequate sleep, however, allows our bodies the time and rest to do the work needed to recover.

Why Do I Need More Sleep After Working Out?

The goal of exercise is actually to breakdown the body. We breakdown muscles, we challenge our cardiovascular system, our lungs and our brains honestly.

Cela signifie que nous avons besoin de repos pour que le corps envoie des signaux afin de se reconstruire plus fort et de pouvoir tolérer ce stimulus. C’est pendant le sommeil que l’organisme est le plus efficace pour ce faire, c’est pourquoi vous pouvez avoir besoin de plus de repos qu’avant de faire de l’exercice.

#3 Un mauvais ravitaillement en carburant avant et pendant votre séance d’entraînement

Voici l’élément qui, lorsqu’il est modifié, peut faire toute la différence. Des personnes qui ne pouvaient plus bouger de la journée après une longue course se sentent aujourd’hui en pleine forme et peuvent se livrer à d’autres activités!

Je ne saurais trop insister sur l’importance d’une bonne alimentation. Tout comme l’hydratation, la nutrition est importante avant, pendant et après une séance d’entraînement.

Bien que vous puissiez courir, au sens propre et figuré, à vide, cela ne fonctionne que pendant un certain temps avant le redoutable coup de pompe au milieu d’une séance d’entraînement. Pensez à

frapper le mur

au 10e kilomètre d’un semi-marathon ou au 20e kilomètre d’un marathon. Ce n’est pas drôle. Mais on peut souvent l’éviter en répondant aux besoins physiologiques du corps lors d’une activité physique prolongée.

Les repas de pré-entraînement

avec des glucides, des protéines et des graisses saines garantissent que notre corps dispose de l’énergie nécessaire pour fonctionner grâce aux réserves de glycogène musculaire. Ils contribuent également à maintenir le taux de sucre dans le sang.

L’apport de nutriments pendant une course ou une séance d’entraînement nous aidera également à maintenir l’effort même après avoir épuisé ce que nous avons gagné grâce à l’apport de carburant avant l’entraînement.

Il est essentiel de choisir le bon moment pour consommer du carburant. Pour les courses plus longues, vous devez commencer à consommer des hydrates de carbone tôt dans la course afin de maintenir un apport énergétique régulier. La règle générale est de consommer 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure.

Lorsque vous alimentez votre corps de façon constante pendant la course, vous réduisez la dégradation musculaire, vous maintenez les niveaux de glucose et vous empêchez une baisse de l’humeur, qui cause également cette sensation de fatigue.

#4 Ravitaillement après l’entraînement

Enfin, le ravitaillement post-course ou post-entraînement peut également avoir un impact sur la récupération.

Je sais que j’insiste beaucoup sur l’importance des protéines pour les

coureuses de plus de 40 ans

, en particulier dans un délai précis, mais c’est vrai pour tout le monde. La suppression de l’appétit après l’entraînement est une chose réelle, mais pour aider le corps à récupérer pleinement, il a besoin de nutriments pour démarrer les processus de récupération.

#5 Surentraînement

Le surentraînement est un problème auquel de nombreuses personnes sont confrontées. Il est facile de tomber dans l’idée que plus c’est mieux. Même si la devise « moins, c’est plus » n’est pas exactement la même, il est vrai qu’il faut savoir ce que notre corps peut tolérer tout en continuant à faire des progrès.

Le surentraînement peut entraîner une fatigue excessive après les séances d’entraînement. Vous pouvez même souffrir du syndrome de surentraînement (SSE), qui se développe sur une longue période d’entraînement trop intense sans récupération suffisante entre les séances d’entraînement. Les signes et les symptômes peuvent également mettre longtemps à disparaître, même après avoir pris du recul.

Les signes et symptômes du surentraînement comprennent une fatigue excessive, des courbatures qui ne disparaissent pas et une plus grande facilité à tomber malade.

#6 Faible taux de fer

Un autre problème extrêmement courant chez les athlètes féminines est un faible taux de fer ou de ferritine (alias

anémie des coureuses

).

Un faible taux de fer ou de ferritine peut entraîner une fatigue post-entraînement et une fatigue générale en raison de leur rôle essentiel dans le transport de l’oxygène et le métabolisme énergétique.

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges responsable du transport de l’oxygène des poumons vers les tissus et les muscles du corps. Lorsque les niveaux de fer sont faibles, l’organisme ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine, ce qui réduit la capacité de transport de l’oxygène. Il en résulte un apport d’oxygène inadéquat aux muscles pendant l’exercice.

#7 Déséquilibres hormonaux

Il s’agit d’une question qui peut couvrir beaucoup de choses, depuis les problèmes de cortisol jusqu’à la périménopause, qui entraîne des fluctuations importantes.

Lorsque les coureurs me demandent comment différencier la fatigue du surentraînement de celle de la périménopause, j’ai tendance à examiner tous les éléments ci-dessus. S’il y a eu une forte augmentation du volume, de l’intensité ou une longue période de faible disponibilité énergétique, il faut s’occuper de ces éléments avant de s’inquiéter de la périménopause.

Quand la fatigue est une cause d’inquiétude

As mentioned, fatigue post-workout is normal and usually resolves on its own, particularly when you take the proper steps to prevent excessive fatigue to begin with. But there are signs of which you should be aware that should send you to the doctor.

If you’re experiencing extreme fatigue and exhaustion that’s become routine, it’s a good idea to visit your doctor. It can be helpful to track your symptoms over time so doctors can identify any patterns or underlying medical conditions that may be at play.

If you experience the following symptoms, you should consider visiting a doctor sooner rather than later:

Headaches
Nausea and vomiting
Heart palpitations
Pain that doesn’t subside
Fatigue incessante ayant un impact sur votre vie quotidienne
Difficulté à respirer

Les analyses sanguines de routine peuvent également vous aider, vous et votre médecin, à surveiller votre état de santé et à découvrir des problèmes sous-jacents, tels qu’un manque de fer (anémie), un faible taux de ferritine, un manque de vitamine D ou des déséquilibres hormonaux. Tous ces problèmes sont liés à la fatigue et peuvent être facilement corrigés et surveillés une fois qu’ils ont été découverts.

Si vous souhaitez obtenir des informations plus approfondies que celles que vous pouvez obtenir lors d’une analyse sanguine de routine annuelle chez le médecin, vous pouvez également

consulter InsideTracker

pour une analyse approfondie de vos biomarqueurs.

J’ai personnellement beaucoup appris en utilisant ce service. Il a également changé la donne pour de nombreux athlètes de la RTTF.

Comment mettre fin à la fatigue après l’exercice ?

Il existe de nombreuses mesures à prendre pour éviter la fatigue extrême, mais aussi pour accélérer la récupération si vous en êtes victime.

Commencez par vous hydrater

En ce qui concerne l’hydratation, veillez à vous hydrater correctement avant, pendant et après l’entraînement. Ne jugez pas, je répète, ne jugez pas votre hydratation en fonction de votre soif.

Prenez l’habitude de boire de l’eau tout au long de la journée. Nous pouvons tous boire une bouteille d’eau, mais boire à petites gorgées tout au long de la journée est meilleur pour notre niveau d’hydratation global.

Lorsque nous nous entraînons, nous transpirons, ce qui signifie que nous perdons des liquides et des électrolytes. Nous devons nous assurer que nous sommes bien approvisionnés à l’avance, mais aussi que nous les remplaçons.

mélange d’hydratation à base d’électrolytes ou un additif pour l’eau qui contient des électrolytes. L’avantage de ces produits est que le léger goût sucré et le sodium vous encourageront à boire davantage!

Vous vous demandez peut-être s’il ne faut pas trop s’hydrater. L’hyponatrémie, bien que rare, est dangereuse et résulte d’une surhydratation trop rapide. C’est pourquoi j’insiste sur le fait qu’il faut s’hydrater en permanence, et pas seulement après une séance d’entraînement, et qu’il faut s’assurer de remplacer nos électrolytes, y compris le sodium.

Priorité au sommeil

Développer de bonnes

habitudes de sommeil

peut contribuer grandement à permettre à notre corps de récupérer efficacement d’un exercice de haute intensité. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.

Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre sommeil. En voici quelques-unes :

Faire savoir à votre corps qu’il est temps de dormir (baisser la lumière, éviter d’utiliser le téléphone, lire un livre, baisser la température, etc.)
Un bon matelas et un bon oreiller pour le confort
Se coucher tous les soirs à la même heure et se réveiller tous les jours à la même heure.
Méditer

Apprenez à vous alimenter correctement

Comme je l’ai dit, un ravitaillement cohérent et ciblé est aussi important que l’hydratation et doit être effectué avant, pendant et après une séance d’entraînement intense.

Assurez-vous que vous mangez suffisamment. Alors que la culture des régimes aimerait que nous subsistions tous avec 1 200 calories par jour, la réalité est que nous avons besoin de beaucoup plus que cela en tant qu’êtres humains adultes, en particulier ceux qui font de l’exercice.

Et manger trop peu fera dérailler vos objectifs de remise en forme et de perte de poids.

Veillez à ce que votre régime général comprenne des protéines maigres, des glucides complexes et des jeûnes sains. Pendant les longues séances d’entraînement, pensez à utiliser des

gels énergétiques,

mâchouilles énergétiques

, ou d’autres aliments contenant des glucides pour vous aider à soutenir vos efforts.

Après l’entraînement, essayez d’absorber

20-30 grammes de protéines

ainsi que des glucides pour aider à relancer le processus de récupération. Si vous n’avez pas faim après l’entraînement, prenez une collation rapide, mais vous devrez continuer à vous concentrer sur le ravitaillement dans les heures et même les jours qui suivent une longue séance d’entraînement.

Gérez votre charge d’entraînement

Le surentraînement est un problème réel, mais trouver le bon équilibre entre l’entraînement et le repos peut vous aider à obtenir plus rapidement les gains que vous recherchez. Cela signifie que vous devez tenir compte de votre charge d’entraînement totale, et pas seulement d’une séance d’entraînement isolée.

Veillez à prévoir des jours de repos chaque semaine.
Réfléchissez au type et au nombre de courses que vous faites chaque semaine.
La plupart de vos courses devraient être faciles, avec une séance d’entraînement de vitesse et une course longue incluses.
En ce qui concerne la musculation, veillez à laisser aux groupes musculaires le temps de se reposer entre les séances d’entraînement ciblées.
Vous pouvez également vous concentrer sur deux ou trois séances d’entraînement pour l’ensemble du corps par semaine.
N’oubliez pas de construire lentement et régulièrement.
Assurez-vous d’avoir des

semaines creuses

dans votre plan d’entraînement pour une croissance maximale.

Si vous avez fait une pause ou si vous n’avez pas fait de sport ou de course depuis longtemps, commencez doucement. Augmentez lentement la durée et les jours de la semaine pour permettre l’adaptation et la récupération.

Il peut être difficile de prendre des jours de repos d’un point de vue mental, mais notre corps a vraiment besoin de repos. Si vous avez du mal à prendre des jours de repos, envisagez de faire de la récupération active pendant les jours de repos afin de bouger tout en donnant à votre corps le temps de récupérer. Les exercices de récupération active peuvent inclure du yoga léger, de la marche et de la natation douce.

Vous pouvez également envisager

d’engager un entraîneur de course à pied

ou un entraîneur personnel dans une salle de sport pour vous aider si vous avez constamment des difficultés à cet égard et que vous avez exclu tout problème majeur.

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