Une grande partie de mon travail consiste à aider les gens à se fixer des objectifs et à les atteindre. Dans le cadre de mon travail, ces objectifs ont tendance à être liés au désir de mieux dormir ou de se remettre d’une dépression ou d’une anxiété: « Je veux respecter un horaire plus régulier » ; « Je veux venir à bout de la pile de paperasse que j’ai évitée sur mon bureau » ; « Je veux méditer 15 minutes par jour ».
J’aimerais vous faire part de certaines choses que j’ai apprises en tant que coach cognitivo-comportemental pour le sommeil, ainsi que pour la dépression et l’anxiété. Tout d’abord, ayez une vision claire de votre objectif. Mettez-le par écrit, rendez-le réaliste, spécifique, mesurable et rédigez-le sous la forme d’un verbe – une étape réalisable.
Ces conseils sur la définition des objectifs ne sont peut-être pas nouveaux pour vous, mais je constate que les gens sautent souvent l’une de ces étapes. Si vous n’avez pas une idée précise de votre objectif, vous le perdez en période d’activité ou de stress et vous cessez de progresser. Les personnes qui ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs se sentent mal. Lorsqu’ils se rapprochent de leurs objectifs, ils se sentent bien. Il s’agit là de l’épine dorsale des stratégies cognitivo-comportementales pour la dépression et l’anxiété : Éviter l’évitement. Avancez vers ce qui vous aidera vraiment à vous sentir mieux.
En tant que chercheur sur le sommeil et l’humeur, je passe une grande partie de mon temps à observer et à comprendre les cycles humains. En tant qu’être humain, vous êtes composé de plusieurs horloges dans votre corps, appelées système circadien. Ce phénomène est facilement démontrable chez les enfants, car nous veillons à réguler leur sommeil et leur activité, ainsi que leurs repas, car nous savons que si nous ne le faisons pas, ils deviendront grincheux.
La régulation des horaires de sommeil, d’activité et de repas est tout aussi importante pour les adultes – la principale différence est que nous ne parvenons pas à discerner le lien entre une humeur déréglée et un dérèglement de notre système circadien. Notre température corporelle, nos cycles de sommeil, notre humeur, notre vigilance et nos hormones connaissent tous des pics et des creux. Cela signifie qu’il y a des moments dans la journée où la vigilance est optimale pour accomplir un travail physique ou mental, et d’autres où le repos physique ou mental est plus avantageux.
Prenons l’exemple d’un noctambule. Les noctambules s’endorment plus tard que leurs pairs et ont des difficultés à se réveiller plus tard qu’eux. Lorsque les noctambules suivent des rythmes de coucher, de lever et de repas plus tardifs, ils se sentent mieux. En outre, leur niveau de vigilance mentale et physique est très bas le matin, la vigilance n’augmente pas de manière perceptible avant l’après-midi et ils se sentent au mieux de leur forme le soir. Ce schéma suit une courbe prévisible que l’on peut observer si l’on représente graphiquement les informations relatives à la température corporelle centrale sur 24 heures ; en d’autres termes, leur vigilance augmente et diminue en corrélation avec leur température corporelle centrale.
Prenons maintenant le cas d’un lève-tôt. Les lève-tôt sont alertes tôt le matin et constatent une baisse de vigilance dans l’après-midi et le soir. Ils ont sommeil plus tôt dans la soirée et ont faim plus tôt que les autres. Ils se réveillent plus facilement et plus tôt que les autres. La plupart des personnes se situent entre le lève-tôt et le noctambule.
L’une des conséquences de ce schéma est que vous pouvez planifier vos tâches stimulantes, orientées vers un objectif, aux moments où vous vous sentez le plus alerte. Par exemple, si vous êtes plus alerte tôt le matin, envisagez de placer vos tâches liées à la forme physique ou aux objectifs mentaux plus tôt. Si, en tant qu’oiseau de nuit, vous êtes plus créatif le soir, réservez ce moment aux tâches créatives. Vous pouvez planifier des tâches plus automatiques et moins exigeantes pendant les périodes de moindre vigilance. Par exemple, de nombreuses personnes répondent à leurs courriels dès qu’elles arrivent au bureau : une tâche chronophage et mal planifiée si vous êtes au sommet de votre forme intellectuelle tôt le matin.
Enfin, reconnaissez que, tout comme vous avez des rythmes quotidiens, vous aurez tendance à avoir des hauts et des bas pendant la durée de vie de vos objectifs. Certains jours, vous vous sentirez énergique et motivé, ce qui vous permettra de poursuivre facilement vos objectifs. Ces jours-là, vous vous sentirez bien.
Cependant, il y aura probablement des cycles au cours desquels vous n’aurez ni l’énergie ni la motivation nécessaires pour atteindre vos objectifs. Votre attention peut être attirée par le stress dans votre vie, et les objectifs s’effacent à l’arrière-plan. Ces journées peuvent être mal vécues. Le fait de se sentir mal et de penser négativement à ces périodes peut conduire à se sentir encore plus mal.
Lorsque nous ne nous rapprochons pas de nos objectifs, nous avons tendance à nous décourager, à nous angoisser et à nous autocritiquer. Dans ces moments-là, il est important d’être capable de considérer que la situation est limitée dans le temps et qu’elle fait partie du cycle, et de se rappeler qu’une reprise est à venir : C’est cyclique. Il est également important de planifier cette partie du cycle et d’utiliser des stratégies qui ne reposent pas sur la motivation.
L’activation comportementale est utile à cet égard : Lorsque vous n’avez pas envie de travailler sur un objectif, rappelez-vous votre plan et élaborez une série de plans d’urgence qui ne dépendent pas d’un sentiment de motivation. Si votre objectif est de vous lever à 7 heures tous les jours, prévoyez une récompense au réveil, demandez à quelqu’un de vous appeler à 7 heures, programmez une deuxième alarme, réglez la minuterie de la machine à café la veille pour vous réveiller avec une tasse de café préparée, ou téléchargez un podcast ou une émission préférée pour la regarder pendant le petit-déjeuner.
Lorsque vous vous sentez motivé, cet objectif est facile à atteindre, mais pendant les périodes où vous ne l’êtes pas, prévoyez de nombreuses éventualités pour vous rapprocher de votre objectif. Rappelez-vous que ce sentiment est limité dans le temps ; concentrez-vous sur vos succès dans la réalisation de votre objectif et évitez l’autocritique en cas de revers dans la réalisation de votre objectif.
Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans la réalisation de vos objectifs en 2020.
