Exercices pour le syndrome du piriforme : Atténuer la douleur au derrière

J’ai mal à la hanche. C’est ainsi que je décrivais cette douleur près du haut de ma croupe, jusqu’à ce que mon kinésithérapeute, Stu d’Elevate PT, me dise enfin

que c’est votre fessier et probablement votre muscle Piriforme

.

Attendez, vient-il de dire que j’ai littéralement mal au cul ?

En effet, et c’est un problème bien trop courant.

Bien que le muscle piriforme soit un petit muscle, il peut avoir un impact important sur notre vie quotidienne. Il est essentiel de s’attaquer à ce problème et de rechercher une solution sûre pour le surmonter.

Dans cet article, je vais partager avec vous quelques exercices utiles pour vous aider à soulager la douleur que vous ressentez au niveau des fesses, tout en veillant à la sécurité.

Qu’est-ce que le syndrome du piriforme ?

Pour comprendre ce qu’est le syndrome du piriforme et savoir si ce que vous ressentez en est vraiment un, nous devons d’abord examiner ce qu’est le muscle piriforme.

Le muscle piriforme est un petit muscle plat et en forme de bande situé dans les fessiers. Il part de la partie supérieure de l’articulation de la hanche dans les fesses (plus précisément du sacrum) et descend jusqu’à la partie supérieure de l’os de la cuisse.

C’est également la raison pour laquelle les problèmes liés au muscle piriforme peuvent être décrits comme une douleur ressentie au niveau de la hanche ou des fesses.

Le muscle piriforme nous aide à effectuer les mouvements du bas du corps, car il stabilise l’articulation de la hanche et soulève et fait pivoter les cuisses en les éloignant du corps.

Il nous permet ainsi de marcher, de déplacer notre poids d’un pied à l’autre et même de nous équilibrer.

Qu’est-ce que le syndrome du piriforme ?

Le syndrome du piriforme survient lorsque le

muscle piriforme appuie sur le nerf sciatique

, provoquant ainsi une douleur.

Le nerf sciatique est un nerf épais et long qui passe à côté du muscle piriforme ou le traverse. Il descend ensuite le long de l’arrière de nos jambes et se ramifie en de plus petits nerfs qui se terminent dans nos pieds.

Le nerf sciatique est le plus grand nerf du corps, responsable de l’innervation du bas du dos et des extrémités inférieures. Lorsque le muscle piriforme se spasme ou se tend, il peut exercer une pression sur le nerf sciatique, ce qui se traduit par des douleurs, des engourdissements et des picotements dans la fesse et dans la jambe.

Les spasmes musculaires du muscle piriforme peuvent donc entraîner une compression du nerf sciatique. Ce phénomène est également connu sous le nom de sciatique, c’est-à-dire cette douleur nerveuse fulgurante qui descend le long de la jambe.

Le muscle piriforme joue un rôle crucial dans le mouvement et la stabilité de l’articulation de la hanche. Il facilite la rotation de la hanche, permettant à la jambe de se tourner vers l’extérieur. Ce muscle est situé dans la région des fesses, sous les muscles fessiers.

Bien qu’il s’agisse d’un muscle relativement petit, le muscle piriforme peut provoquer une gêne importante lorsqu’il est enflammé ou irrité.

Problèmes liés à un muscle piriforme tendu

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, le muscle piriforme nous aide à effectuer les mouvements du bas du corps.

Mais plus que cela, avoir un muscle piriforme en bonne santé et faire les exercices que j’ai mentionnés ci-dessous peut aider

à soulager la douleur que vous pourriez avoir dans votre genou, votre cheville ou votre fasciite plantaire

.

Le fait d’avoir un muscle piriforme serré exerce une pression supplémentaire sur les articulations internes et externes du genou, en affaiblissant l’intérieur et en serrant trop l’extérieur. L’articulation du genou est alors instable, ce qui entraîne une pression supplémentaire sur les chevilles.

Ces étirements nous permettent de soulager les muscles piriformes et les ischio-jambiers tendus, ce qui réduit la tension supplémentaire. Ils nous permettent de marcher (et de courir) avec une forme correcte, ce qui contribue à atténuer les blessures.

Causes du syndrome du piriforme

Le syndrome du piriforme peut avoir plusieurs causes. Il est important d’identifier la cause sous-jacente pour déterminer l’approche thérapeutique la plus appropriée. Voici quelques causes courantes du syndrome du piriforme :

Traumatismes et blessures

Un traumatisme direct ou une blessure dans la région de la fesse peut endommager ou enflammer le muscle piriforme. Une chute, un accident de voiture ou un choc sportif peuvent entraîner l’apparition du syndrome du muscle piriforme. Il est important de consulter un médecin si vous avez subi un traumatisme dans la région fessière et que vous présentez des symptômes correspondant au syndrome du piriforme.

Les traumatismes et les blessures peuvent avoir un impact important sur le muscle piriforme et les structures environnantes. La force de l’impact peut provoquer une déchirure ou une tension des fibres musculaires, entraînant une inflammation et une douleur.

En outre, les tissus environnants, tels que les tendons et les ligaments, peuvent également être affectés, ce qui contribue au développement du syndrome du piriforme.

Dans certains cas, le traumatisme ou la blessure ne sont pas immédiatement apparents. Il est possible que le syndrome du piriforme se développe progressivement au fil du temps à la suite de microtraumatismes répétitifs.

Cela peut se produire chez les personnes qui exercent des activités impliquant des mouvements répétitifs ou une position assise prolongée, comme la conduite sur de longues distances ou les emplois de bureau.

Surmenage et entorse

Le surmenage et la tension du muscle piriforme peuvent survenir lors d’activités répétitives impliquant des mouvements de la hanche, telles que la course à pied, le cyclisme ou la position assise pendant de longues périodes.

Ces activités peuvent entraîner des déséquilibres musculaires et des tensions dans le muscle piriforme, augmentant ainsi le risque de développer le syndrome du piriforme. Faire des pauses régulières, pratiquer des étirements appropriés et s’engager dans des exercices d’entraînement croisé peut aider à prévenir les blessures de surutilisation.

Les lésions de surmenage et de tension sont fréquentes chez les athlètes et les personnes qui pratiquent des activités répétitives. Le muscle piriforme joue un rôle crucial dans la stabilisation de l’articulation de la hanche et la facilitation des mouvements.

Lorsque ce muscle est surutilisé ou sollicité, il peut se fatiguer et se contracter, ce qui peut entraîner la compression du nerf sciatique et le développement du syndrome du piriforme.

Il est important de noter que les lésions de surutilisation et de tension peuvent également survenir chez des personnes qui ne sont pas impliquées dans des activités à fort impact.

Variations anatomiques

Certaines personnes peuvent être plus enclines à développer le syndrome du piriforme en raison de variations anatomiques qui leur sont propres. Il peut s’agir d’un muscle piriforme tendu ou hypertrophié, de changements dans l’alignement des os du bassin ou de variations dans le parcours du nerf sciatique.

Ces différences structurelles peuvent augmenter la probabilité de compression ou d’irritation du nerf sciatique par le muscle piriforme.

Les variations anatomiques peuvent jouer un rôle important dans le développement du syndrome du piriforme. Les personnes dont le muscle piriforme est tendu ou hypertrophié peuvent être plus sensibles à la compression du nerf sciatique, ce qui entraîne l’apparition de symptômes.

De même, des changements dans l’alignement des os du bassin peuvent modifier la biomécanique de l’articulation de la hanche, augmentant potentiellement le risque de syndrome du piriforme.

Les variations du trajet du nerf sciatique peuvent également contribuer au développement du syndrome du piriforme.

Chez certains individus, le nerf sciatique peut passer à travers ou autour du muscle piriforme, ce qui le rend plus sensible à la compression ou à l’irritation. Ce phénomène peut être dû à des facteurs génétiques ou à des anomalies de développement.

Approche en 5 étapes de la prise en charge du syndrome du piriforme

Maintenant que vous savez ce qu’est le muscle piriforme et comment il affecte votre corps, examinons l’approche en 5 étapes pour traiter le syndrome du piriforme.

Selon Lauren Seserko, OTR/L, « Malheureusement, si le muscle piriforme est stressé ou enflammé, il n’y a pas de solution miracle pour le guérir. La réduction de l’inflammation, la kinésithérapie et les étirements, ainsi que l’identification et la modification de toute faiblesse, de tout déséquilibre ou de toute déficience de la démarche sont essentiels.

Je suis donc désolée, il n’y a pas de solution miracle, mais j’espère qu’il y a un plan.

Étape 1 : Le muscle piriforme est-il à l’origine de la douleur ?

Tout d’abord, nous devons nous assurer que la douleur que vous ressentez est due à votre muscle piriforme ou qu’il s’agit d’autre chose.

Selon

Danny Singles, PT, DPT, MA

,  »

Il est important de consulter un professionnel de la santé qualifié qui a de l’expérience avec les coureurs et les athlètes de course afin qu’il puisse vous aider à déterminer ce qui se passe réellement avec votre douleur. Il s’agit d’un « diagnostic populaire » courant, car les coureurs sollicitent souvent trop ces zones en courant trop fort et en adoptant une mauvaise posture sédentaire prolongée. »

.

Une autre cause de douleur dans cette région peut être une sciatique causée par une hernie discale, un problème lombaire ou d’autres problèmes nerveux. C’est pourquoi il est important d’obtenir d’abord un diagnostic correct auprès d’un professionnel qualifié, en particulier si vous soupçonnez une hernie discale.

Les symptômes les plus courants du syndrome du piriforme sont les suivants

• une douleur profonde dans les fesses (d’un seul côté)
• douleur qui irradie à l’arrière des cuisses et de la jambe (parfois jusqu’au mollet)
• engourdissement, sensation de picotement ou de fourmillement dans les fessiers et à l’arrière de la jambe
• douleur en position assise
• douleur lors de la montée d’escaliers ou de plans inclinés
• une diminution apparente de l’amplitude des mouvements de l’articulation de la hanche.

Si l’un de ces symptômes vous évoque quelque chose, faites-vous examiner par un professionnel qualifié qui procédera à un examen physique à l’aide de divers mouvements pour vérifier la présence d’une douleur dans le muscle piriforme.

Si une hernie discale est suspectée, une IRM peut être réalisée pour l’écarter avant de diagnostiquer un syndrome du piriforme. Mieux vaut prévenir que guérir !

Votre médecin vous indiquera également si vous avez besoin d’un traitement médical supplémentaire ou d’une thérapie physique.

Si vous recevez un diagnostic de syndrome du piriforme et que vous avez besoin d’une thérapie physique, ne vous inquiétez pas – cet article présente des exercices utiles pour aider à soulager la douleur causée par ce syndrome.

Causes chez les coureurs?

Si vous êtes un coureur souffrant du syndrome du piriforme, aucune de ces causes ne vous surprendra :

• La surutilisation. (faire trop de choses trop tôt ou trop intensément)
• Hanches serrées.
• Faiblesse musculaire.

En d’autres termes, vous avez intérêt à faire tous les


renforcement des hanches


et


exercices pour les fessiers


que je recommande pour la tenir à distance.

Étape 2 : Recherche d’un traitement

Maintenant que le syndrome du piriforme a été diagnostiqué, il est temps de le débloquer, puis de faire des exercices réguliers à la maison pour le renforcer et éviter qu’il ne réapparaisse.

Certaines d’entre elles sont à faire soi-même et d’autres nécessitent un peu d’aide.

• 
  
  Aiguilletage à sec
  
  
  – J’ai vu que cela fonctionnait pour beaucoup de gens.
• 
  
  Les soins chiropratiques
  
  
  – si un nerf est coincé, cela est nécessaire pour le soulager.
• Exercices d’étirement et de renforcement à domicile (voir ci-dessous)
• Utilisation d’une balle de massage pour travailler les tissus profonds des fessiers.

Outils à domicile pour le traitement du muscle piriforme :

Bien qu’il soit bon d’aller chez votre chiropracteur sportif pour un ajustement, faire certaines de ces choses à la maison de manière cohérente fera une grande différence et quelques outils de moins de 20 $ sont tout ce dont vous avez besoin.

⏩

Mon ballon de PT préféré

pour entrer dans ce fessier

.

⏩

Mini resistance bands

pour travailler les hanches

Outil bonus:


.

Si vous voulez vraiment investir dans votre rétablissement à long terme,

j’ai utilisé des pistolets de massage

et j’ai trouvé que cela aidait à fournir un peu plus de relaxation musculaire.

La vibration aide à distraire les signaux de douleur

, ce qui est également essentiel pour la guérison ! Il est deux fois moins cher que les autres pistolets de massage, avec toutes les mêmes caractéristiques !

Étape 3 : Exercices pour soulager la douleur du syndrome du piriforme

L’étape suivante consiste à effectuer des exercices qui aideront à soulager la douleur causée par le syndrome du piriforme afin de soulager les symptômes et l’affection au fil du temps.

Faites ces exercices du côté qui ressent la douleur, c’est-à-dire de la jambe affectée. Par souci de cohérence, je dirai le côté droit.

Visez au moins trois jours par semaine, bien que vous puissiez bénéficier d’exercices quotidiens d’étirement du muscle piriforme.

étirement 90/90

J’ai l’impression que celui-ci est un double bonus parce que vous travaillez également sur la mobilité des hanches ! Elle fait un travail tellement incroyable pour expliquer les positions exactes que je vais laisser sa vidéo être votre guide.

Étirement du muscle piriforme en position allongée

Il est facile de confondre cet exercice avec l’étirement en quatre que vous avez peut-être déjà fait et qui est souvent présenté comme un moyen d’étirer le muscle piriforme, mais il n’atteint pas tout à fait le muscle comme nous le souhaitons.

Allongé sur le dos, rapprochez votre genou droit de votre poitrine puis, en exerçant une légère pression, tirez votre genou et votre cheville vers l’épaule gauche. Vous ne roulerez pas vraiment sur le côté et vous ne remarquerez pas un grand mouvement.

Je voulais une autre vidéo pour expliquer qu’il ne s’agit PAS de l’étirement de la figure quatre et ces gars sont vraiment très mignons et manifestement très bien informés. Le premier exercice est celui que je mentionne, mais les autres sont également excellents.

Les levées de jambes latérales

Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches superposées et les jambes tendues. Levez et abaissez votre jambe droite en gardant le pied fléchi et pointé vers l’avant.

Sortez vos leggings et devenez Jane Fonda si cela peut vous aider.

Étirement soutenu des ischio-jambiers

Le pied droit étant droit devant vous sur un banc ou une deuxième marche, fléchissez le pied vers vous. Penchez-vous légèrement vers l’avant et maintenez la position pendant 30 secondes.

Vous pouvez répéter cela tout au long de la journée et, pour un peu plus, le faire comme la

méthode 3D

nos amis de

Finish Line Physical Therapy à NYC

; l’ont prévu  »

pour frapper le muscle sous tous les angles

« . »

Comment ces exercices réduisent-ils la douleur causée par le syndrome du piriforme ?

Si vous effectuez ces exercices correctement et régulièrement, ils rendront votre muscle piriforme plus souple.

Par conséquent, le muscle piriforme risque moins d’irriter le nerf sciatique qui passe juste en dessous et de soulager la douleur sciatique.

Étape 4 : Réduction de l’inflammation

Vous savez que je ne suis pas une adepte des

coureurs et des analgésiques

, ils vous poussent à en faire trop ou endommagent le foie. Je me concentre plutôt sur la façon dont nous pouvons réduire l’inflammation pour aider le corps à guérir.

L’inflammation est la façon dont votre corps sait qu’il y a quelque chose qui doit être résolu, donc essayer de l’écraser avec des analgésiques ne nous mène pas toujours là où nous voulons aller.

Ce que j’ai trouvé qui fonctionne, ce sont quelques outils vraiment faciles à mettre en œuvre. Voici plus d’informations à leur sujet :

• 
  CBD pour la guérison
  
  (pour répondre à toutes vos questions sur le CBD)
• 
  Gélules de curcuma
  
  pour l’inflammation
• 
  Manger des aliments anti-inflammatoires
  

Étape 5 : Veiller à ne pas en faire trop

La dernière étape est une étape de prudence – n’en faites pas trop. Écoutez votre corps et sentez comment il réagit aux étirements mentionnés ci-dessus.

Comme pour toute autre forme d’exercice physique, arrêtez-vous si vous avez mal. Vous ne cherchez pas à irriter davantage votre nerf sciatique ; notre objectif est de faire des étirements qui détendent le piriforme et l’assouplissent.

Si vous ressentez davantage de tensions et de douleurs, regardez à nouveau les vidéos et lisez également mes instructions – vérifiez si vous avez la bonne forme et allez-y doucement.

Mieux vaut prévenir que guérir. Ainsi, même si vous ne souffrez pas entièrement du syndrome du piriforme, ces exercices vous aideront à l’éviter dès le départ !

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• 
  Programme de base de 30 jours
  
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