Exercices de course à pied pour la vitesse | Comment courir plus vite

Vous avez toujours voulu courir plus vite, mais vous ne saviez pas quoi faire pour vous améliorer ?

Dans cet article, vous découvrirez l’approche à deux volets pour courir plus vite, ainsi que des séances d’entraînement et des exercices spécifiques que vous pouvez incorporer dans votre plan d’entraînement dès aujourd’hui !

Je courrais volontiers n’importe où sur Terre, sauf sur une piste d’athlétisme. Cela me rappelle d’horribles souvenirs du lycée où courir était ridiculement difficile pour moi et où j’avais toujours l’impression qu’il me manquait quelque chose.

Les exercices de vitesse pour la course à pied

pourraient être ma seule exception à cette règle.

Il est intéressant de noter que je pouvais faire des tours de piste dans le gymnase lorsque je faisais partie de l’équipe universitaire de volley-ball sans problème (d’accord, je me plaignais beaucoup, mais c’était faisable). La piste d’athlétisme et moi ne sommes tout simplement pas copains, ce qui signifie clairement que j’ai un blocage mental.

Mais il n’est pas nécessaire d’avoir une piste pour s’entraîner à la vitesse.

Heureusement, vous pouvez faire


des foulées en courant


,


des fartleks


;


fartleks


et


courses tempo


n’importe où. Ce qui signifie qu’aucun d’entre nous ayant de mauvais souvenirs d’athlétisme n’a à craindre que cela soit nécessaire. Mais courir plus vite n’est pas la seule chose dont vous avez besoin pour devenir plus rapide.

Surtout si vous voulez le faire sans vous blesser.

Voici le moment où j’ai été le plus heureux sur une piste d’athlétisme, appréciant le fait que j’ai fini de briller 🙂

Comment devenir plus rapide en course à pied ?

Il s’agit d’une approche à deux volets :

• 
  Les exercices de vitesse pour améliorer l’endurance musculaire
  
• 
  Exercices de vitesse pour augmenter les muscles à contraction rapide
  

Il est important de savoir qu’il y a une GRANDE différence entre la vitesse de sprint et l’amélioration de votre vitesse sur 13,1 miles.

Les sprinteurs vont lancer leurs bras de haut en bas, tandis que les coureurs de distance se concentrent sur un mouvement plus petit pour conserver leur énergie.

Mais dans les deux cas, la vitesse de vos bras peut influencer la vitesse de votre course, ce qui signifie qu’il est important de s’entraîner !

Je le signale surtout pour que vous sachiez que les exercices suivants pour améliorer la vitesse peuvent aider les deux, mais qu’ils sont surtout destinés aux coureurs d’endurance et non à ceux qui visent un 400 mètres.

Pourquoi des exercices d’entraînement à la vitesse ?

One of the things we too often do is dive into faster running without considering muscle strength or mobility needed.

Of course running faster does involve a process of pushing your pace in specific workouts. But without the appropriate progression, muscle strength and body integration those faster paces often lead to poor form.

Poor form over 13.1 or 26.2 miles or even done week after week, leads to imbalances, which leads to injury!

As does asking your body to push beyond its limitations without providing it the muscular and cardiovascular strength needed to hit your goals.

This is why I’m so often preaching the need for


hip strength


and


glute strength


exercises.

Benefits of Running Drills for Speed

Let’s look at what these running drills are designed to do:

• renforcer la force des jambes
• améliorer la rotation des pieds (
  
  cadence de course
  
  )
• la puissance au sol
• 
  
  Activer vos fessiers
  
  
  et votre psoas, souvent inhibés par la position assise
• mouvements sur une seule jambe pour corriger les déséquilibres
• améliorer l’efficacité musculaire
• l’activation de nos fibres musculaires de type II ou à contraction rapide
• s’assurer que l’on crée une puissance égale des deux jambes
• la répétition d’une bonne forme avant de courir pour l’ancrer dans notre cerveau.

Des points bonus parce que ces exercices créeront de la force,

ce qui rendra vos courses faciles plus faciles

!

Il est temps de courir plus vite sans faire de sprints ! Des exercices de vitesse pour devenir plus fort et courir plus vite !



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Première étape : des exercices pour courir plus vite

Si vous vous demandez quels sont les exercices qui permettent de courir plus vite, je vous propose une série d’exercices détaillés dans la vidéo ci-dessous. J’ai une série d’exercices pour courir plus vite détaillés dans la vidéo ci-dessous. Vous pouvez également épingler l’image pour vous en souvenir plus tard.

Les exercices d’entraînement de vitesse pour coureurs suivants peuvent être faits

tous en même temps une fois par semaine, ou vous pouvez simplement en choisir un à faire avant chaque course.

J’ai constaté qu’il est beaucoup plus facile d’intégrer un mouvement à votre échauffement dynamique que de vous rappeler de faire une séance d’entraînement supplémentaire au cours d’une semaine d’entraînement déjà bien remplie.

Vous n’avez pas envie de regarder la vidéo, ce n’est pas grave !

J’ai également détaillé chacun des exercices de course ici, afin que vous puissiez les lire rapidement.

Répéter les exercices de vitesse de 10 à 15 fois par jambe.

Mise debout d’une seule jambe

C’est l’une des premières progressions pour être capable de faire un squat pistolet.

Assis sur un banc, placez un pied à 90 degrés et l’autre droit devant vous, légèrement sur le sol.

La jambe droite doit supporter le moins de poids possible et, au fur et à mesure que vous progressez, elle doit rester décollée du sol. Vous devez mobiliser vos quadriceps, vos mollets et votre tronc pour vous lever et redescendre avec contrôle.

Montée d’une seule jambe

Placez un pied sur un banc solide et engagez vos quadriceps et vos fessiers pour vous hisser sur le banc.

Tapez sur votre orteil puis ramenez-le au sol avec contrôle. Vous n’êtes pas complètement debout sur le dessus du banc ou en pause sur le sol, c’est un mouvement fluide.

Sauts de puce

Les sauts de presque tous les types sont excellents pour promouvoir la vitesse, c’est pourquoi nous les faisons dans notre


cours de formation à la course à pied.

Dans ce cas, nous nous concentrons sur les sauts avant élevés. L’objectif est de s’habituer à la sensation de l’ensemble du pied, de la cheville et du mollet qui travaillent ensemble pour pousser le sol avec force.

Bras de course

Les bras sont tellement négligés en tant qu’élément de notre vitesse ! (Lisez cet article sur

l’entraînement du haut du corps du coureur

pour de nombreuses autres idées).

Ici, nous tenons un poids léger d’environ 3 livres dans chaque main, créant une base stable avec le noyau engagé, puis nous faisons courir ces bras. Gardez-les à 90 degrés et bougez-les rapidement !

Pawing

Il s’agit d’une pratique qui vous aidera à décoller rapidement votre pied du sol.

Nous savons que pour courir plus vite, il ne s’agit pas d’allonger la foulée, mais d’accélérer le retournement du pied. Cela vous permet de vous habituer à frapper avec tout votre pied et à vous rétracter rapidement.

Sprint en bandes

Comment faire des sprints sans se blesser ? C’est ça !

Vous devez vous entraîner à lever les genoux au lieu d’essayer d’allonger votre foulée. Nous savons que l’allongement de la foulée entraîne des blessures et cela va ancrer dans notre cerveau un schéma différent.

Avec la bande autour de la taille, vous ferez un schéma de 1,2,3, tenez. Vous courrez à fond pendant 3 pas, puis, au 4e pas, vous levez le genou pendant une seconde avant de répéter le processus en terminant avec l’autre genou levé.

Exercices pour améliorer la vitesse de course

Si vous savez qu’avoir juste quelques exercices sans plan particulier pour les mettre en place signifie que vous ne le ferez pas…vous n’êtes pas le seul.

C’est pourquoi j’ai créé un


programme de 30 jours de technique de course


.



(Utilisez le code « getfaster » pour 10$ de réduction !)

.

• 5 semaines d’exercices progressifs
• Chaque semaine, vous recevrez des vidéos pour quelques exercices spécifiques à utiliser avant vos courses
• Ces exercices ne prennent pas plus de deux minutes.
• Vous travaillerez sur l’amélioration de la pose du pied, de l’appui, puis de la puissance de votre foulée.

Comme nous l’avons indiqué, vous ne pouvez pas vous contenter de faire les exercices visant à améliorer la vitesse et voilà, vous êtes plus rapide.

Vous avez également besoin de séances d’entraînement à la vitesse.

Mais ces exercices vous aideront à vous assurer que lorsque vous accélérez le rythme,

vous ne perdez pas votre forme et ne vous blessez pas

. Ils vous donneront également plus de puissance pour rendre vos séances de vitesse plus efficaces.

Qu’est-ce qu’un entraînement de vitesse ?

Lorsque la plupart des gens parlent d’entraînement de vitesse, ils ne pensent pas aux exercices mentionnés ci-dessus.

Ils se concentrent sur la piste d’athlétisme pour des répétitions de 8 x 400 ou sur un plan d’entraînement qui inclut la course de différentes distances au rythme de 5 km ou de 10 km. Ces méthodes sont absolument essentielles pour améliorer la vitesse.

Mais ils doivent être mis en œuvre correctement.

Nous ne passons pas de 3 miles à 10 miles, mais nous aimons souvent passer d’un rythme de 10 minutes à un rythme de 6 minutes parce que c’est ce que dit le plan.

Ensuite, je reçois des courriels à propos du

syndrome de la bandelette IT

et des

douleurs au genou

, et je ne veux pas que ce soit le cas pour vous !

Donc, si vous êtes novice en matière d’entraînement de vitesse, commencez par consulter tous les


entraînements de vitesse pour débutants


.

Mais lisez ce qui suit pour savoir exactement quels types d’entraînements de vitesse existent ! J’ai mis en lien des articles spécifiques sous chaque séance d’entraînement de vitesse où j’en parle plus en détail.

Étape 2 : séances d’entraînement de vitesse pour les coureurs

Si vous êtes un coureur chevronné, un bon plan d’entraînement doit intégrer des séances d’entraînement à la vitesse pour vous aider à courir plus vite et sur de plus longues distances.

Examinons les différents types d’entraînements de vitesse qui existent. Bien que vous deviez vous habituer à

courir sur une piste

pour certains intervalles plus courts, vous pouvez faire une TONNE de séances de vitesse sans jamais mettre les pieds sur l’ovale. Les routes, les sentiers et le tapis roulant sont tous d’excellentes options.

Sprints en côte

Les sprints en côte sont un excellent moyen d’apprendre à courir plus vite et le premier entraînement de vitesse que nous assignons à tous les

coureurs que nous entraînons

.

En courant sur des collines, vos muscles apprennent à se contracter avec plus de force et de puissance, tout en vous empêchant de trop marcher. En retour, vos quadriceps plus forts vous permettent de lever les genoux pour une meilleure forme de course.

Ils vous permettent également d’augmenter votre


VO2 max


, qui est une mesure de la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense.

Les courses en côte engagent et renforcent également les muscles des fessiers, du tronc, des ischio-jambiers, des quadriceps, des mollets et du haut du corps. Cela se traduit ensuite par une course plus rapide sur des surfaces planes.

Quiconque a déjà essayé de courir en haut d’une colline sait qu’il n’est pas facile de courir très vite en haut d’une colline, mais vous n’avez pas besoin de le faire non plus pour bénéficier des avantages de ce type d’entraînement de la vitesse.

👉Apprenez


comment faire des sprints en côte


et diverses séances d’entraînement >> ;

Courses à allure soutenue

D’une manière générale, une course à allure soutenue est exactement ce qu’elle semble être : un rythme de course soutenu, plus rapide qu’un rythme facile, mais beaucoup plus lent qu’un sprint. C’est un effort que vous pourriez soutenir pendant une heure, mais vous ne ferez pas une course tempo pendant une heure.

Plus précisément, une course de cadence est un effort court et soutenu juste au-dessus de notre seuil anaérobie, lorsque notre corps passe d’un niveau d’oxygène suffisant pendant la course à un niveau où il n’en a plus besoin pour alimenter nos muscles.

C’est à ce moment précis, juste au milieu, que la magie opère.

En faisant des courses tempo, nous entraînons notre corps à prendre plus de temps pour atteindre le seuil anaérobie, qui est le moment où l’acide lactique commence à s’accumuler dans le corps et où nous pouvons ressentir de la douleur et de la fatigue.

Comme nous permettons à notre corps de prendre plus de temps pour atteindre ce niveau, nous pouvons courir plus vite et plus longtemps en augmentant notre capacité aérobique et en retardant l’apparition de l’acide lactique dans notre corps.

Les courses à allure soutenue permettent également de s’entraîner à la résistance mentale, ce qui est essentiel lorsqu’il s’agit d’apprendre à courir plus vite.

En s’entraînant dans un espace situé juste en dehors de notre zone de confort, nous puisons dans notre moi intérieur et nous nous concentrons plus que nous ne le ferions normalement au cours d’une séance d’entraînement ordinaire.

Il y a quatre façons principales de calculer votre rythme tempo:

.

1. A 80-90% de la fréquence cardiaque maximale.
2. Une allure « confortable et soutenue
3. Une allure comprise entre celle du 10 km et celle du semi-marathon
4. Un rythme où il est plus difficile de tenir une conversation.

👉Learn all there is about



how to do tempo runs



here

along with tempo run workout examples as well. Dans ce post, je plonge également dans la stratégie étape par étape que vous devez utiliser pour ajouter des courses de tempo à votre routine.

Fartlek

Fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse » et qui désigne donc littéralement le fait de s’amuser à différentes vitesses de manière non structurée. Il s’agit essentiellement de portions de course rapide sans période de récupération définie.

C’est un excellent moyen d’intégrer l’entraînement à la vitesse, car il est moins intimidant pour les nouveaux coureurs que les intervalles stricts ! Pour les coureurs de longue date, c’est aussi un moyen plus amusant de rompre avec les semaines à fort kilométrage.

En l’absence d’une méthode structurée, vous apprendrez plus facilement à vous dépasser, ce qui renforcera votre endurance.

L’entraînement en fartlek vous permet également de mieux contrôler vos séances d’entraînement et d’être plus à l’écoute de votre corps. Il prépare votre esprit en vous incitant à prendre activement des décisions sur le rythme auquel vous voulez courir.

👉Si vous voulez apprendre tout ce qu’il y a à savoir sur le Fartlek, lisez mon post ici où je vais dans


7 sample fartlek workouts


pour vous aider à démarrer ainsi que des conseils sur la façon de l’incorporer dans votre entraînement !

Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles consiste à courir à un rythme rapide pendant une durée déterminée, suivi d’un jogging ou d’une marche à un rythme plus lent pendant une durée déterminée pour récupérer.

Il est beaucoup plus structuré qu’un Fartlek puisque vous alternez entre des rafales de course planifiées suivies d’une récupération.

L’avantage de l’entraînement par intervalles est que les répétitions peuvent être effectuées en fonction de la durée ou de la distance. Les intervalles peuvent être aussi courts qu’un sprint de 30 secondes ou des kilomètres au rythme d’un marathon.

Il est important de garder à l’esprit que plus l’effort est intense, plus l’intervalle doit être court. Veillez à prendre suffisamment de temps entre les intervalles pour récupérer.

Cela peut se faire en marchant ou en joggant et cela vous permettra d’effectuer le prochain intervalle au même rythme que le précédent tout en assurant une bonne forme de course.

👉Voici 9


entraînements de course à pied pour améliorer votre vitesse


>> ;

2 conseils supplémentaires pour vous aider à courir plus vite

Maintenant que nous avons abordé l’approche à deux volets pour courir plus vite, voici deux conseils supplémentaires que vous devriez garder à l’esprit :

#1 Faites de la musculation

L’entraînement musculaire pour les coureurs


a plus d’avantages que je ne peux en compter. Non seulement il vous aidera à développer votre force, mais il vous aidera également à améliorer votre forme de course et à réduire les risques de blessures.

Les mouvements pliométriques pour les coureurs

ou les exercices de poids corporel qui sont explosifs, tels que les fentes ou les squats sautés, peuvent améliorer la vitesse et la force. Ils apprennent aux muscles à se contracter plus rapidement et plus efficacement.

La musculation avec des haltères, des barres ou des kettlebells peut également aider à maintenir la puissance, à améliorer la forme et l’efficacité de la course pendant les courses plus longues, qu’il s’agisse d’un semi-marathon ou d’un 10 km.

Les exercices de renforcement musculaire axés sur les muscles centraux sont également essentiels pour prévenir les blessures, améliorer l’efficacité et se sentir bien en poussant le rythme.

Consultez notre programme


Strength Training for Runners

pour obtenir des séances d’entraînement et des vidéos détaillées

>> ;

#2 Ne sautez pas les jours de récupération

Il peut être tentant de continuer à s’entraîner et de sauter les jours de récupération, mais vous ferez plus de mal que de bien.

Si vous incorporez des exercices de vitesse ainsi que des séances d’entraînement de vitesse dans votre routine, mais que vous ne voyez pas de progrès ? Prenez du recul et soyez honnête avec vous-même –

avez-vous permis à votre corps de récupérer

?

Les courbatures que nous ressentons après une dure journée d’entraînement sont dues au fait que l’entraînement provoque des microdéchirures dans nos muscles.

En prenant le temps de se reposer, cela

permet à ces fibres musculaires de se reconstruire plus fortes

qu’avant.

Ainsi,

les jours de récupération

sont cruciaux pour devenir plus fort et pour pouvoir tirer tous les bénéfices des exercices de vitesse et des entraînements de vitesse (ainsi que tout autre type d’entraînement que vous utilisez !).

Sauter la récupération peut également conduire à des blessures. Il faut donc s’entraîner dur quand on s’entraîne et se reposer correctement quand il est temps de se reposer.

Et n’oubliez pas d’être constant lorsqu’il s’agit d’apprendre à courir plus vite. Vous n’obtiendrez pas de résultats du jour au lendemain, mais avec des efforts constants et en suivant toutes les lignes directrices et les conseils de cet article, vous ne tarderez pas à être plus rapide que jamais !

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