Exercices de correction de la posture : Améliorez tous les aspects de votre course

Avez-vous déjà eu l’impression que vous ne pouviez pas arrêter de respirer profondément pendant votre course ? Vous vous sentez léthargique et peu motivé ? Vous avez mal au cou ou au dos ? Les exercices et les outils de correction de la posture pourraient en être la cause !

Cela semble trop beau pour être vrai, mais quelques petits changements pourraient être exactement ce dont vous avez besoin.

Lors de mon dernier rendez-vous de massage, j’ai mentionné que mon cou me faisait souffrir. Ce à quoi elle a répondu :  »

bien quand vous êtes arrivé ici, votre clavicule ne touchait même pas la table tellement vos épaules étaient arrondies.

 » QUOI ? !

Je vous jure que j’ai essayé de travailler sur ma posture et d’y réfléchir, et c’est là que j’ai pris conscience que mon ordinateur, mon téléphone et mon sac d’hydratation m’avaient fait prendre de très mauvaises habitudes.

La posture devient rapidement une habitude car nous créons des muscles tendus, de sorte que votre corps revient naturellement à cette MAUVAISE position, ce qui signifie que nous devons trouver une bonne posture, en être conscient et ensuite faire un travail pour la maintenir.

PSSSSTTTT… pas le temps pour tous les détails.

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appareil de posture bon marché

que vous pouvez commencer à utiliser dès que possible.

.

Tout cela m’a bien sûr conduit à commencer à chercher comment corriger une mauvaise posture!

Importance de la posture pour la course à pied

Un moyen facile d’améliorer les performances de la course à pied est de gérer sa posture. Une mauvaise posture entraîne des déséquilibres et des tensions dans les muscles, les tendons et les ligaments. Dans un alignement correct, notre colonne vertébrale présente une courbe naturelle qui sert d’amortisseur et répartit le poids uniformément sur l’ensemble du corps.

En outre, il a été démontré qu’une mauvaise posture entraîne

• des déséquilibres musculaires
• Respiration inhibée
• Blessures dues à une mauvaise forme de course
• Mauvais équilibre
• Maux de tête
• 
  manque de sommeil
  
  , (dont nous savons qu’il est essentiel pour une performance optimale en course à pied)
• l’ostéoporose.

Avec une bonne posture, nous pouvons utiliser notre corps pour courir plus efficacement, ce qui nous permet de respirer, de pousser et de travailler d’une manière qui contribue à de meilleures performances.

La posture, ce n’est pas seulement nos épaules, c’est aussi nos hanches qui sont alignées, notre cou qui n’est pas textuel et tout ce qui va de la tête au pied qui est à sa place!  ;

Si la respiration est un problème

pour vous, la posture est un excellent point de départ ! Un dos voûté et des épaules arrondies gênent la respiration.

Courir en hauteur permet à la poitrine de se dilater et de faire entrer plus d’air. Plus d’oxygène signifie de meilleures performances.

Qu’est-ce qu’une bonne posture de course ?

J’ai parlé de

la forme de course pour prévenir les blessures

, mais une bonne posture de course est le résultat d’une bonne posture tout au long de la journée.

Idéalement, nous devrions viser à

courir droit avec une légère inclinaison vers l’avant

. Pour maximiser la quantité d’oxygène qui pénètre dans nos poumons lorsque nous courons, nous devons étirer notre corps jusqu’à sa hauteur maximale, avec les épaules basses et relâchées.

Lorsque nous restons debout ou assis pendant de longues périodes, nous compensons notre confort en nous affaissant sur nos chaises ou en bloquant nos genoux. Le fait de maintenir des positions irrégulières pendant de longues périodes a un effet considérable sur notre forme de course :

• le surpassement
• Instabilité
• Frappe du talon
• Atterrissage avec le torse en avant des genoux et des pieds
• Déséquilibre

La crispation due à une mauvaise posture ne permet pas à notre corps de fonctionner correctement et efficacement, ce qui nous rend plus enclins à nous blesser et moins performants en course à pied.

Une mauvaise posture est l’une des raisons d’un problème courant de

douleur d’Achille en courant

. Si notre corps n’est pas aligné, les tendons, les muscles et les ligaments ne peuvent pas faire leur travail.

Les causes d’une mauvaise posture

Dans notre monde dominé par la technologie, nous passons une grande partie de la journée à contribuer à notre mauvaise posture en nous mettant dans des positions bizarres pendant de longues périodes. Lorsque nous effectuons constamment le même mouvement, notre corps se fatigue et se déplace pour relâcher la tension. Cependant, ces changements pour répondre à l’inconfort conduisent à un mauvais alignement et à des souffrances au fil du temps.

Nous nous retrouvons presque tous dans les positions assises suivantes ou dans des positions corporelles bizarres tout au long de la journée.

• Rester assis ou debout à un bureau pendant de longues périodes
• Conduire
• L’envoi de textos sur nos téléphones portables, ou « text neck » (cou textuel)
• S’appuyer sur son bureau
• S’avachir sur sa chaise
• Tenir le téléphone entre l’oreille et le cou pour parler et avoir les mains libres
• Tenir un bébé sur une hanche

Lorsque nous passons du bureau à la route, toutes ces heures passées à ne rien faire contribuent à notre mauvaise posture et inhibent nos performances en course à pied.

Comment savoir si vous avez une mauvaise posture ?

Il peut être un peu difficile de déterminer soi-même si l’on a une mauvaise posture, principalement parce que l’on se corrigera probablement soi-même si l’on se tient devant un miroir pour se regarder. Demandez plutôt à un ami, à votre partenaire ou à un collègue de vous observer périodiquement au cours de la journée et laissez-le vous renseigner.

Les signes d’une mauvaise posture sont les suivants

• épaules voûtées et arrondies
• Appui sur une jambe en position debout
• Se tenir debout avec le dos plat
• Sticking your butt out
• Pieds engourdis
• Douleurs dans le dos, le cou et les épaules
• Faiblesse musculaire d’un côté

J’ai discuté d’une façon de déterminer si votre posture a besoin d’être réparée dans un

poste Instagram

. Commencez par vous accroupir pour voir si vous ressentez des tensions ou si vous privilégiez un côté. Ensuite, bougez votre corps en effectuant une série de mouvements que je démontre dans la vidéo et essayez à nouveau de vous accroupir. Voyez ce que vous remarquez.

Posture Corrector Exercises and Devices

Heureusement, il est tout à fait possible de corriger sa posture et il suffit d’y être attentif tout au long de la journée, chaque jour. Il existe de nombreux appareils et exercices de posture qui peuvent vous aider à remettre votre colonne vertébrale en forme.

L’une des premières choses que je recommande est d’essayer de comprendre exactement comment votre corps se sent lorsque vous êtes dans l’alignement et hors de l’alignement. J’ai appris cette routine d’un thérapeute en rééducation. C’est un exercice idéal à faire le matin car il permet d’assouplir le corps tout entier, mais vous constaterez qu’en travaillant toute la gamme de mouvements, vous finirez plus naturellement par vous retrouver en position neutre.

Application de correction du PHF

Cette application vous permet de programmer des rappels quotidiens pour faire une pause et des exercices de posture tout au long de la journée. Chaque exercice est accompagné d’explications et d’illustrations, ainsi que d’un minuteur qui vous indique quand commencer, s’arrêter et se reposer.

Correcteur de posture

Vous êtes devenus fous quand j’ai posté des stories Instagram de moi dans cet

appareil correcteur de posture

. Je l’utilise pendant environ une heure chaque jour pendant que je travaille. Au début, c’était un peu inconfortable, mais cela veut dire que ça marche ! L’inconfort provient de la fatigue musculaire due à l’alignement de la colonne vertébrale.

Exercices de force et de mobilité

En ce qui concerne la posture, vous devez vous concentrer sur des exercices qui renforcent les muscles du tronc, des fessiers et du dos. J’ai des tonnes de ressources qui vous aideront à retrouver une bonne posture. Pratiquez quotidiennement et vous devriez commencer à voir des résultats au bout de quelques semaines.

• 
  Entraînement de force pour le haut du corps
  
• 
  Séance de musculation de la hanche
  
• 
  Exercice de mobilité de la hanche
  

Rows



Rows assis ou autres mouvements qui vous aident à rapprocher vos omoplates et à renforcer le haut du dos, ce qui vous permettra d’avoir l’activation musculaire et l’endurance nécessaires pour maintenir une bonne posture.

De meilleurs squats



Le fait de s’accroupir avec les pieds touchant le mur vous oblige à garder la poitrine haute.

Data-dl-uid= »140″>Planks



Les planks, qu’on les aime ou qu’on les déteste, sont l’un des meilleurs mouvements que les coureurs puissent faire pour la stabilité générale et la force du tronc.

• Commencez par 20 à 30 secondes chaque jour et augmentez jusqu’à une minute.
• Essayez progressivement de soulever une jambe pendant 15 secondes, puis changez de côté.
• Veillez à garder le corps droit, les muscles abdominaux contractés et la tête baissée pour un bon alignement.
• Si vous pouvez tenir plus de 30 secondes, c’est que vous ne les faites pas correctement. Vous devriez serrer chaque muscle de votre corps, ce n’est pas de l’endurance.

Planche inversée



Changez les choses avec la planche inversée parce qu’elle vous forcera à soulever votre poitrine et à contracter vos omoplates, ce qui vous aidera à rouler correctement ces épaules vers l’arrière.  ; Voici une

bonne démonstration vidéo

.

Étirements de la posture du cou

Il existe d’innombrables étirements qui permettent d’inverser les effets d’une position assise ou debout inconfortable sur une base régulière. Un travail régulier renforcera les muscles et aidera le corps à s’empêcher de corriger lui-même une mauvaise posture.

Les étirements spécifiques à la course, le yoga et

le foam rolling

régulier aideront à briser une partie de ce tissu myofascial et à remettre le corps dans l’alignement.

Voici quelques actions que vous pouvez entreprendre chaque jour pour vous aider à créer l’habitude d’une meilleure posture, même si comme moi vous passez encore un peu trop de temps sur Instagram à scroller.

Étirement de la poitrine au mur

.

• Debout à l’intérieur d’une porte, placez vos bras en forme de buts.
• Placez votre avant-bras droit sur le cadre de la porte et faites un léger pas en avant.
• Vous devriez immédiatement ressentir un étirement au niveau de la poitrine.
• Tenez 30 secondes et faites l’autre côté.
• Vous pouvez également essayer de déplacer votre bras plus loin pour obtenir un étirement légèrement différent.

Anges du mur

• Tenez-vous debout, le dos contre le mur et les pieds à une distance d’environ 10 cm.
• Gardez vos fessiers, votre colonne vertébrale et votre tête contre le mur.
• Pliez les bras en formant un angle de 90°, le coude contre le mur et les mains vers le plafond.
• En gardant l’arrière de vos bras et votre dos contre le mur, déplacez lentement vos bras de haut en bas.
• Répétez 10 fois.

Chin Tucks



Si vous passez beaucoup de temps à regarder votre téléphone (ce qui est le cas de la plupart d’entre nous !), vous devez incorporer l’exercice du menton dans votre routine quotidienne. Cet exercice permet d’inverser le « text neck » en renforçant les muscles du cou.

• Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les omoplates vers l’arrière et vers le bas, mais sans les serrer.
• Regardez vers l’avant en baissant légèrement le menton et déplacez votre tête vers l’arrière tout en continuant à regarder vers l’avant.
• C’est un peu comme si vous remuiez la tête au rythme de la musique.
• Vous saurez que vous vous y prenez bien si vous créez un double menton.
• Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez 10 fois.

Idées supplémentaires:




Étirements quotidiens de la hanche pour annuler les effets de la position assise




Guide du roulement en mousse pour les coureurs

Le fait de s’avachir réduit la capacité pulmonaire, gaspille de l’énergie et nous expose à des risques de blessures car cela exerce une pression sur d’autres articulations comme les genoux, les hanches et le bas du dos. J’espère que vous avez maintenant la motivation et les conseils pour y remédier !

Après avoir lu cet article, comment évalueriez-vous votre posture ?

Comment l’incorporation régulière de la force et de la mobilité a-t-elle contribué à l’amélioration de la posture et de la performance de la course à pied ?

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