Êtes-vous culpabilisé ou hyper-responsable ?

Cet article résume la recherche et les idées de l’épisode Guilt Proneness & Hyper-Responsibility de notre podcast, Talk Psych to Me.

Avez-vous parfois le sentiment que, malgré tout ce que vous faites, vous n’en faites pas assez ? Êtes-vous hypersensible aux sentiments et aux besoins des autres, plus encore qu’aux vôtres ? Vous excusez-vous excessivement, même si quelqu’un vous heurte ? Vous sentez-vous responsable des autres, même s’ils ne vous l’ont jamais demandé ?

Si ces descriptions vous touchent, il se peut que vous ayez tendance à vous culpabiliser.

Qu’est-ce que la culpabilité ?

Alors que la culpabilité est une émotion que nous ressentons lorsque nous pensons avoir fait quelque chose de mal, la tendance à la culpabilité est un trait de personnalité persistant.

Les personnes sujettes à la culpabilité éprouvent un sentiment de culpabilité plus intense et plus fréquent, et sont plus susceptibles d’être guidées par leur sentiment de culpabilité dans la vie de tous les jours.

Quelles sont les conséquences d’une tendance à la culpabilité ?

Bien que le sentiment de culpabilité fréquent semble assez désagréable à première vue, des recherches récentes révèlent que la culpabilité présente de nombreux avantages surprenants. Par exemple, les personnes sujettes à la culpabilité sont

• Mieux lire les émotions des gens.
• Plus empathique et ouvert aux perspectives des autres.
• Ils sont plus enclins à aider les personnes dans le besoin.
• Perçus comme des dirigeants plus compétents.
• Ils sont considérés comme plus sympathiques et dignes de confiance.
• Capable d’influencer les autres.
• Plus susceptibles de faire des efforts et d’être plus performants au travail.

(Treeby et. al, 2015 ; Wiltermuth & Cohen, 2014 ; Levine et. al, 2018 ; Brooks, Dai & Schweitzer, 2013 ; Schaumberg & Flynn, 2012 ; Flynn & Schaumberg, 2012 ; Torstveit, Sütterlin & Lugob, 2016)

Cette liste semble excellente pour les personnes qui vivent et travaillent avec des personnes culpabilisées, et même pour la société dans son ensemble. Mais qu’en est-il des personnes culpabilisées elles-mêmes ? Le fait d’être si sensible aux sentiments et aux besoins des autres a-t-il un coût ?

La recherche montre que les personnes culpabilisées sont moins susceptibles de demander de l’aide, surtout si elles pensent que leur demande aura un impact négatif sur les autres (Wiltermuth & Cohen, 2014). Toutefois, hormis cette constatation, il semble qu’une légère culpabilité présente peu d’inconvénients.

Cela dit, comme pour la plupart des choses humaines, le degré auquel nous vivons quelque chose a une grande importance. Des sentiments de culpabilité intenses et persistants – surtout s’ils sont associés à des sentiments de honte –peuvent devenir pathologiques et avoir des effets néfastes sur notre santé et notre bien-être émotionnel (Tangney, Burggraf, & Wagner, 1995).

Qu’est-ce que la culpabilité toxique et l’hyper-responsabilité ?

Poussée à l’extrême, la culpabilité peut devenir toxique et même déborder sur l’anxiété et les troubles obsessionnels compulsifs (TOC ; Sugiura & Fisak, 2019). Ce degré accru de culpabilité porte de nombreux noms, dont le syndrome d’hyper-responsabilité, la culpabilité toxique, la fausse responsabilité, la responsabilité gonflée et la responsabilité compulsive. Un état de culpabilité chronique et intense peut entraîner une détresse émotionnelle et des problèmes physiques, allant des douleurs dorsales aux maladies cardiaques.

Le pire, c’est que l’hyper-responsabilité se renforce d’elle-même. L’obsession (la culpabilité) conduit à la compulsion (la prise de responsabilité), qui soulage la culpabilité, ce qui renforce à son tour la croyance selon laquelle la prise de responsabilité fait disparaître ces mauvais sentiments. En un sens, la prise de responsabilité devient une échappatoire addictive à des sentiments de culpabilité persistants. De plus, les personnes responsables ont également tendance à être récompensées par les autres pour leur prévenance ou pour avoir « sauvé la situation ».

Trois stratégies pour arrêter le cycle de la culpabilité toxique

Alors, comment les personnes hyper-responsables peuvent-elles échapper au cycle de la culpabilité toxique sans perdre les avantages d’une légère culpabilité ? Voici trois stratégies étayées par la recherche :

1. Changez votre état d’esprit.

Avant de mettre en œuvre de nouveaux outils et de nouvelles habitudes, il convient de s’attaquer à la racine du problème : l’état d’esprit. Si quelqu’un a déjà essayé de vous aider en vous disant que vous devriez « prendre moins de responsabilités » ou « vous soucier moins des autres », le conseil n’a probablement pas été suivi parce qu’il est tout simplement erroné. Essayez plutôt de changer d’état d’esprit.

• Penser à long terme : Pour commencer, il est utile de reconnaître que le fait de donner constamment la priorité aux besoins des autres par rapport à nos propres besoins n’est pas viable. Nous ne tardons pas à nous épuiser. La solution ? S’engager à jouer le jeu à long terme, dans lequel votre santé et votre joie débloquent votre capacité à faire plus de bien aux autres.
• Trouvez la symbiose : mieux encore, permettez-vous d’être l’une de ces personnes dignes de votre propre attention et de votre propre considération. Au lieu de vous contenter de vous mettre au service des autres, faites en sorte que le monde soit également responsable de prendre soin de vous. Comme l’écrit Robin Wall Kimmerer, « tout épanouissement est mutuel ».
• Respecter les autres : L’hyper-responsabilité, aussi bienveillante qu’elle puisse paraître en surface, révèle une croyance sous-jacente selon laquelle les autres ne sont pas capables de prendre soin d’eux-mêmes. Remettez en question cet état d’esprit en respectant la force et les capacités des autres et en reconnaissant que vos actions peuvent même porter atteinte à leur dignité et à leur potentiel d’apprentissage et de développement.

2. Changez vos habitudes.

Une fois que vous commencez à croire – ne serait-ce qu’un peu – à la valeur d’un sens des responsabilités plus durable, il est temps de commencer à changer vos habitudes. Voici quelques ajustements qui peuvent avoir un impact important en très peu de temps :

• Définissez ce que vous entendez par « temps bien utilisé » et « suffisamment bon » afin d’éviter une dérive constante du champ d’application.
• Faites le bilan de toutes les responsabilités que vous avez assumées, au sens propre comme au sens figuré. Faites-en la liste, puis rendez-les ou libérez-les, à l’exception de celles qui vous servent vraiment, à vous et aux autres.
• Passez au crible les nouvelles responsabilités que vous êtes tenté d’assumer et voyez si elles ne risquent pas de vous épuiser, de vous stresser ou de susciter du ressentiment. Alors que le conseil habituel est de dire « oui » plus souvent dans la vie, votre prescription est de dire « non » au moins une fois par jour.
• Réduisez votre liste de choses à faire à un maximum de trois par jour. Pour minimiser encore plus la culpabilité, faites d’abord le plus important.
• Créez des quarts de travail pour vous-même, avec des débuts et des arrêts clairs pour le « temps de responsabilité » et le « temps de recharge ». Planifiez votre temps de recharge (par exemple, loisirs, méditation) et engagez-vous à le respecter avec la même diligence que celle que vous accordez à vos autres responsabilités.
• Instaurez un rituel d’assimilation à la fin de chaque journée, en prenant juste deux minutes pour vous attarder sur les petites victoires que vous avez remportées ou sur les contributions significatives que vous avez apportées.
• Planifiez des micro-méditations, en consacrant 10 minutes par jour à vous asseoir et à vous concentrer sur votre respiration.

3. Changez de source de carburant.

Si vous avez tendance à culpabiliser, vous avez l’habitude de compter sur la culpabilité pour vous motiver à agir, car cela fonctionne ! L’astuce pour continuer à agir tout en minimisant les inconvénients de la culpabilité consiste à trouver une source de motivation plus saine. Imaginez que vous passiez du charbon à une source d’énergie plus propre et plus durable. Idéalement, votre nouveau carburant vous donnera l’impression d’une traction positive plutôt que d’une poussée douloureuse. Voici quelques exemples de « carburants » alternatifs :

• Lagratitude: Passez de « Je dois faire ça » à « Je n’arrive pas à croire que je peux faire ça ! ».
• L’émerveillement : Laissez-vous entraîner vers l’action en faisant appel à votre sens de l’émerveillement, à votre curiosité et à votre amour de l’apprentissage.
• Joie : Au lieu de faire de bonnes choses pour les autres afin d’échapper à la douleur ou à l’inconfort de la culpabilité, remarquez la joie, l’enchantement et l’espièglerie qui découlent des choses que vous trouvez significatives.
• L’amour : Concentrez votre attention sur l’amour que vous portez aux personnes que vous souhaitez servir. Au lieu de gaspiller de l’énergie à craindre de ne pas en faire assez pour eux, laissez-vous aller à la joie de les aider.

Lorsque vous commencerez à mettre un terme à votre longue période de culpabilité, ne vous inquiétez pas si votre sentiment de culpabilité se rebiffe au début. Après tout, ces sentiments familiers de culpabilité et de responsabilité ont eu de nombreuses conséquences positives. Il se peut même que vous vous retrouviez dans une spirale où vous vous sentirez coupable de vous sentir coupable. Faites une pause, respirez et mettez un nom sur les émotions que vous ressentez. Remerciez votre ancienne culpabilité d’avoir veillé sur vous et faites un petit pas vers une vie alimentée par votre nouvelle source de carburant.