Vous pensez peut-être que le fait de ne pas dormir suffisamment vous rendra simplement incroyablement fatigué et un peu irritable, mais ce n’est pas tout. Il peut entraîner des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, une prise de poids, du diabète et des pertes de mémoire.

La plupart des adultes ont une vie incroyablement chargée. Qu’il s’agisse d’élever une famille, de travailler à temps plein ou de tout ce qui se passe entre les deux, il n’y a tout simplement pas assez d’heures dans une journée.

Au lieu de se coucher lorsqu’ils sont fatigués, ils passent leur temps à rattraper les tâches qu’ils n’ont pas accomplies au cours de la journée. Bien que cette pratique puisse sembler productive, elle est en fait néfaste et peut conduire à un manque de sommeil.

Qu’est-ce que la dette de sommeil ?

Le terme « dette de sommeil » est utilisé pour désigner le fait de perdre continuellement du sommeil. Cela se produit généralement lorsque vous décidez de rester éveillé quelques heures de plus pour terminer un projet ou de vous lever tôt pour les mêmes raisons.

L’insomnie peut également aggraver le manque de sommeil. En substance, tout ce qui interrompt votre capacité à dormir entre 6 et 10 heures par nuit augmente votre dette de sommeil.

Chaque personne étant différente, la quantité de sommeil dont elle a besoin varie. D’autres facteurs entrent en ligne de compte : l’âge, le fait d’être malade ou de souffrir de douleurs chroniques, la quantité et la fréquence de l’exercice physique et la grossesse.

L’excès de caféine ou d’alcool ainsi que les lumières bleues, que l’on trouve dans les appareils électroniques tels que les téléphones et les téléviseurs, peuvent perturber le sommeil.

Pour déterminer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé, voici une méthode que vous pouvez essayer :

1. Couchez-vous à l’heure à laquelle vous vous couchez actuellement et réveillez-vous à l’heure à laquelle vous vous levez normalement pour aller travailler. Calculez la durée de votre sommeil.
2. Les deux ou trois nuits suivantes, couchez-vous 15 minutes plus tôt que d’habitude. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous obteniez 7 heures de sommeil par nuit.
3. Lorsque vous avez dormi 7 heures pendant plusieurs nuits, notez ce que vous ressentez. Si vous constatez que vous êtes toujours fatigué ou que vous avez du mal à vous réveiller lorsque votre réveil sonne, couchez-vous 15 minutes plus tôt la nuit suivante.
4. Poursuivez ce processus jusqu’à ce que vous dormiez suffisamment chaque nuit. Votre corps vous dira comment il se sent et si vous vous reposez suffisamment.

Comment savoir si vous vous reposez suffisamment ?

Le problème du manque de sommeil est que les gens sont souvent tellement habitués à fonctionner avec un manque de sommeil qu’ils n’en reconnaissent même plus les symptômes. Le corps et l’esprit sont des choses étonnantes, et ils peuvent s’adapter à toute une série de situations différentes.

Bien que vous puissiez fonctionner avec un manque de sommeil et accomplir vos tâches, vous nuisez à votre santé. N’oubliez pas que le manque de sommeil entraîne des problèmes cardiaques, des pertes de mémoire, du diabète et une prise de poids.

Même si vous avez trouvé des moyens de faire face au manque de sommeil, votre corps vous donnera des signes indiquant qu’il a besoin de plus de repos. Soyez attentif à ces signes. Pour déterminer la quantité de repos dont vous avez besoin, il est conseillé de tenir un journal pendant la journée afin de noter les indicateurs du manque de sommeil. Ces indicateurs sont les suivants

Lorsque vous vous réveillez le matin, notez combien de temps vous avez dormi et comment vous vous sentez. Notez si votre alarme vous a réveillé ou si vous vous êtes réveillé tout seul. Vous sentez-vous reposé ? Vous sentez-vous bien ? Ou vous sentez-vous groggy ?

Tout au long de la journée, notez le nombre de tasses de café ou d’autres formes de caféine que vous consommez pour vous sentir éveillé et fonctionnel. Combien de fois bâillez-vous au cours de la journée ? Si vous avez du mal à rester éveillé lorsque vous êtes au bureau, il se peut que vous aggraviez votre déficit de sommeil.

Vous devrez également suivre les envies de votre corps. Si vous avez constamment faim de sucre et/ou de glucides, c’est peut-être parce que vous n’avez pas assez dormi. Votre corps a besoin d’énergie supplémentaire pour fonctionner.

Si vous vous sentez trop fatigué pour faire de l’exercice, cela peut être un autre signe que vous ne dormez pas assez.

À la fin de la journée (ou de la semaine), consultez vos relevés. Cela vous aidera à déterminer si vous dormez suffisamment.

Puis-je rembourser ma dette de sommeil ?

Si vous consultez votre journal et que vous remarquez certaines tendances, y compris celles qui conduisent à un manque de sommeil, ne vous affolez pas.

Si vous ne vous reposez pas suffisamment en ce moment, vous pouvez rembourser votre dette de sommeil^[1] et vous remettre sur la bonne voie pour vous sentir reposé et améliorer votre santé.

Certaines personnes pensent que la dette de sommeil ne peut pas être remboursée, mais des études ont montré qu’elle peut l’être en partie. Cela prend simplement du temps^[2].

Rembourser sa dette de sommeil ne se fera pas en un week-end. Voici ce que vous pouvez faire pour vous aider à passer une bonne nuit de repos^[3].

1. Créer un sanctuaire du sommeil

Il est important d’avoir un environnement de travail et un sanctuaire de sommeil séparés. Cela vous permettra de vous lever et de bouger pendant la journée, de vous débarrasser d’un surplus d’énergie et de vous étirer pour éviter que vos muscles ne se raidissent, ce qui facilitera l’endormissement le soir.

Bill Becker, PDG et directeur de la conception de BDI, qui fabrique du mobilier de bureau ergonomique, y compris une série de bureaux debout, a déclaré :

« Le lieu de travail peut être l’un des environnements les plus difficiles pour adopter des habitudes saines, étant donné qu’en moyenne, la majorité des travailleurs sont assis près de 6 heures par jour, brûlant seulement 1 calorie par minute. Plus important encore, la position assise prolongée est connue pour entraîner d’autres problèmes de santé tels que l’augmentation de la tension artérielle, l’excès de graisse corporelle et l’hypercholestérolémie. C’est là qu’un bureau assis-debout peut faire la différence. Les bureaux debout présentent de nombreux avantages physiques et mentaux et peuvent constituer un élément important d’un mode de vie sain et actif.

Pour créer votre sanctuaire de sommeil en dehors du travail, vous devez disposer d’un lit confortable qui n’augmente pas ou ne développe pas de douleurs dans votre corps. Vous devez également éloigner les téléviseurs de la pièce, ainsi que les ordinateurs et autres appareils mobiles. La lumière bleue qu’ils émettent peut perturber les rythmes circadiens et vous empêcher de bien dormir.

N’utilisez votre chambre que pour dormir, pour vos activités intimes et pour d’autres formes de détente, comme la lecture ou la méditation. Votre cerveau apprendra ainsi à reconnaître cet espace comme un lieu de calme. Il est également important de ne se coucher que lorsque l’on est fatigué.

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir au bout de quelques minutes, vous devez sortir de la chambre et aller ailleurs. Lorsque vous êtes fatigué, retournez dans votre sanctuaire pour dormir.

2. Faire de l’exercice régulièrement

Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’exercice physique permet de mieux dormir la nuit. Il contribue à réduire le stress et l’anxiété, qui peuvent tous deux avoir un impact sur la qualité du sommeil. Il permet également de dormir plus profondément et d’améliorer la qualité du sommeil.

Le manque de sommeil entraînant une prise de poids et d’autres problèmes de santé, l’exercice physique a la capacité de contrecarrer ces problèmes. Plus vous vous sentirez bien en faisant de l’exercice, mieux vous dormirez la nuit.

Toutefois, il est important de ne pas faire d’exercice dans les trois heures qui précèdent le coucher. Cela pourrait vous empêcher de dormir et aggraver votre manque de sommeil.

3. Ne faire la sieste qu’en cas d’absolue nécessité

Vous pensez peut-être qu’une bonne sieste pendant la journée peut vous aider à combler votre déficit de sommeil. Dans certains cas, c’est le cas. Mais n’oubliez pas que si vous faites une sieste pendant la journée et que vous vous couchez plus tard le soir ou que vous ne bénéficiez pas d’un sommeil de qualité, cela ne vous aide pas à rembourser votre dette de sommeil.

S’en tenir à une routine de coucher tout au long de la semaine et le week-end est le meilleur moyen de s’assurer que vous vous reposez suffisamment, et le plus souvent, vous n’aurez pas besoin de faire une sieste pendant la journée.

Si vous êtes tenté de veiller plus tard le week-end pour rattraper vos amis, votre famille ou les émissions télévisées que vous avez manquées pendant la semaine, vous ne vous rendez pas service. Le respect d’une routine est meilleur pour votre corps et pour la qualité de votre sommeil.

4. Surveillez ce que vous mettez dans votre corps

Un excès de caféine tout au long de la journée peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil la nuit. Il se peut que vous ayez un coup de mou après le déjeuner, mais le fait de vous resservir une tasse de café ou une boisson énergisante nuit à votre sommeil.

Limitez votre consommation de caféine au matin. Pour vous donner de l’énergie dans l’après-midi, mangez des sucres naturels tels que des fruits ou prenez des protéines. Vous pouvez également envisager de faire une promenade rapide de 15 minutes pour vous donner un coup de fouet.

Le soir, lorsque vous vous reposez après une longue journée, limitez votre consommation d’alcool. Vous pouvez avoir l’impression que cela vous aide à passer une bonne nuit de repos, mais ce n’est pas le cas.

L’alcool empêche l’organisme d’entrer dans un sommeil profond, et vous ne bénéficiez donc pas de la qualité de sommeil que vous pensez avoir. Quelques verres suffisent, mais surveillez votre consommation.

5. Oubliez les somnifères

Lorsqu’il s’agit de s’endormir rapidement, il existe toute une série de produits en vente libre ou sur ordonnance pour aider les gens à dormir. Il peut être tentant de les utiliser comme solution rapide, mais il faut garder à l’esprit qu’il s’agit généralement d’une solution à court terme.

Si certaines personnes tirent profit de la prise de somnifères pendant une courte période, la grande majorité d’entre elles en abusent, ce qui peut être nocif pour la santé et nuire à votre capacité de sommeil. Si vous avez des questions sur l’efficacité des somnifères, parlez-en à votre médecin.

Le bilan

Le sommeil est important. L’homme ne peut pas vivre sans sommeil. Nous en avons besoin pour fonctionner et rester en bonne santé. Le sommeil est le moment où le cerveau et le corps se réparent. Si vous n’en avez pas assez, vous risquez de vous sentir groggy, irritable et mal en point.

Si vous intégrez toutes les suggestions ci-dessus dans votre routine mais que vous êtes toujours en manque de sommeil, il se peut que vous ayez un autre problème qui doit être traité par votre médecin. Discutez-en avec lui pour trouver le meilleur plan d’action afin que vous puissiez bénéficier d’une bonne nuit de repos.

Le manque de sommeil est une préoccupation majeure pour de nombreuses personnes. Heureusement, il existe des moyens de rembourser cette dette, et se reposer suffisamment est bénéfique à bien des égards. À vous de jouer pour une bonne nuit de repos !

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Crédit photo : Joanna Nix via unsplash.com