La souplesse du corps est essentielle dans la vie de tous les jours, et en particulier pour l’exercice physique. Pensez à toutes les choses que vous faites au cours de votre journée et qui provoquent un resserrement des muscles ou une gêne : Le fait d’être coincé derrière un bureau, de rester debout pendant de longues périodes, d’effectuer des mouvements répétitifs, de conduire sur de longues distances et de faire de l’exercice sans entretenir correctement la souplesse de son corps sont autant de moyens qui vous empêchent d’avoir un mode de vie équilibré et efficace.

Pour optimiser votre entraînement, il est nécessaire d’être flexible afin d’effectuer vos exercices correctement – en obtenant une amplitude de mouvement complète dans laquelle vos articulations peuvent potentiellement bouger. Voici pourquoi :^[1]

Lorsque nous ne nous étirons pas avant et après une séance d’entraînement, nos muscles retiennent les toxines, nous risquons de nous blesser, le temps de récupération est plus long et nos performances diminuent.

Afin d’éviter une mobilité restrictive, nous devons faire des étirements de flexibilité.^[2] Les zones communes qui ont besoin d’étirements et/ou de flexibilité sont les hanches, le dos, les genoux et les chevilles. Dans cet article, vous verrez pourquoi il est non seulement important de s’étirer, mais aussi d’équilibrer les plans de mouvement dans lesquels les parties de notre corps se déplacent.

Comment s’étirer

Effectués régulièrement, les étirements suivants amélioreront votre entraînement, vous obtiendrez une plus grande amplitude de mouvement, vous améliorerez votre équilibre et vous récupérerez plus rapidement pour votre prochain entraînement.

En règle générale, un étirement statique doit être maintenu pendant 20 à 60 secondes (Association internationale des sciences du sport), en se rappelant de ne pas trop s’étirer, ce qui pourrait causer des blessures, car un étirement excessif peut entraîner une déchirure ou un claquage des muscles.

Lors d’un étirement confortable, vous devez ressentir une légère traction sans dépasser l’amplitude normale du mouvement. Soyez toujours attentif à votre respiration pendant un étirement.

Par exemple, si vous faites un mouvement d’assouplissement du genou, juste avant d’entrer dans l’étirement, prenez une grande respiration et expirez une fois que vous êtes dans l’étirement. La respiration est importante car elle détend les muscles et aide à les assouplir.

Le corps doit être chaud avant de s’étirer afin d’augmenter la circulation sanguine. Il peut s’agir d’une promenade de 3 minutes sur un vélo d’appartement ou de flexions de 45 à 60 secondes, lentement contrôlées, avec le poids du corps.

Étirements des hanches

Les hanches ont tendance à nous poser des problèmes lorsque nous atteignons la quarantaine et la cinquantaine, et la cause de la douleur n’est pas toujours une blessure ou une surutilisation, mais plutôt un manque d’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche.

Même si vous n’êtes pas une personne sédentaire, que vous marchez tout au long de votre journée de travail, que vous montez des escaliers ou que vous restez debout pendant de longues périodes, vous devez garder vos hanches souples pour éviter qu’elles ne se resserrent, ce qui peut entraîner d’autres problèmes, comme des douleurs lombaires. (Tout est lié.)

Souvent, les personnes actives ont tendance à penser que parce qu’elles font du vélo, de la course à pied ou d’autres exercices qui sollicitent les fléchisseurs de la hanche, elles n’ont pas besoin de s’étirer parce que leurs hanches sont constamment en mouvement ; ce n’est pas le cas. Ce que les gens ne reconnaissent pas, c’est qu’avec le temps, ces mouvements et d’autres créent des déséquilibres musculaires, des spasmes et affectent la posture.

Lorsque vos hanches sont souples, les exercices qui sollicitent les muscles fessiers, comme le squat et la fente, sont mieux contrôlés. Jetez un coup d’œil à ces 4 étirements des fléchisseurs de la hanche proposés par Guerilla Zen Fitness:

Étirements du dos et de la colonne vertébrale

Les muscles dorsaux et abdominaux soutiennent le tronc et sont nécessaires pour avoir une démarche solide. Pour avoir un dos solide, vous devez ouvrir votre poitrine et les côtés de votre dos en effectuant divers étirements.

Parfois, sans nous en rendre compte, nous nous appuyons sur notre dos pour effectuer divers mouvements, comme regarder par-dessus notre épaule pour passer en toute sécurité dans notre véhicule, nous lever d’une chaise, tendre la main pour attraper un objet, etc.

Ces mouvements passifs semblent faciles, mais sans un tronc stable, la colonne vertébrale est faible et les mouvements peuvent devenir difficiles avec le temps.

La souplesse de la colonne vertébrale et la solidité du tronc sont des atouts pour les exercices tels que les abdominaux, les cercles du torse, les flexions latérales, les élévations de jambes en position allongée et les redressements assis.

Voici 3 étirements de la souplesse de la colonne vertébrale par Strength Side:

Vous pouvez également intégrer une pratique régulière du yoga dans votre routine quotidienne, ce qui constitue une approche holistique pour gagner en souplesse au niveau du dos.

L’une des choses que je préfère dans le yoga, c’est qu’il fait circuler l’énergie dans tout le corps, en accordant une attention particulière à la colonne vertébrale. En outre, le yoga permet d’allonger les muscles et d’ouvrir l’espace entre les côtes et les vertèbres, ce qui minimise les tensions et réduit les maux de tête et de dos^[3].

Essayez ces postures de yoga qui sont non seulement bonnes pour la souplesse, mais aussi pour la relaxation générale. Maintenez chaque pose pendant 10 à 15 respirations :^[4]

 

Étirements des genoux

L’utilisation de nos jambes pour marcher, courir, nager ou effectuer tout autre mouvement impliquant les jambes implique également les genoux. La souplesse dans et autour des articulations du genou est essentielle à la mobilité et, comme tout est lié, la souplesse des genoux créera également de la souplesse dans d’autres zones, telles que les chevilles, que j’aborderai ensuite.

Par conséquent, si les exercices que vous effectuez sur des machines, tels que l’extension ou la flexion des jambes, qui se déplacent dans le plan sagittal – c’est-à-dire d’avant en arrière ou de haut en bas – font partie de vos exercices préférés pour entraîner le bas du corps, vous devez avoir des genoux souples.

Voici 3 exemples de renforcement du genou par Strength Side:

Exercices pour les chevilles

Les chevilles sont confrontées à toutes sortes de problèmes, comme la marche, le port de talons hauts ou de chaussures inconfortables, les pieds plats, les traumatismes, une mauvaise position lors d’exercices, l’arthrite et même la natation. Tous ces facteurs peuvent provoquer une tendinite, c’est-à-dire une inflammation des tendons des muscles de la partie inférieure de la jambe.

Malgré son apparence, le pied ne reste pas dans la même position lors des mouvements de montée et de descente, d’où l’importance de maintenir la souplesse des muscles entourant l’articulation de la cheville.

La flexibilité permet d’adopter différentes positions (Association internationale des sciences du sport). En plus des exercices suivants, la méthode R.I.C.E. (repos, glace, compression, élévation) est également efficace pour soulager les douleurs de la cheville. Voici quelques exemples de la manière d’augmenter la mobilité de la cheville et du pied :

Les plans de mouvement

L’équilibre des plans de mouvement du corps est nécessaire, non seulement pour la musculation et d’autres exercices, mais aussi pour gagner en souplesse.

Notre corps est une centrale électrique parce qu’il n’est pas limité à un seul plan de mouvement, mais a la capacité de bouger dans plusieurs directions – sagittale, frontale et transversale.

Par exemple, lorsque vous faites des exercices d’assouplissement pour votre dos, vous devez également travailler vos muscles abdominaux. De même, lorsque vous faites travailler vos quadriceps avec des poids, vous devez les équilibrer en faisant également travailler vos ischio-jambiers. Cela permet de créer un équilibre, une coordination et une fonctionnalité^[5].

Conseil bonus

Gardez à l’esprit que les étirements peuvent aller de pair avec l’utilisation d’équipements de médecine sportive, tels qu’un rouleau en mousse pour préparer les muscles tendus et éliminer l’acide lactique, des vêtements de compression pour maintenir la chaleur, et même une balle de crosse pour cibler les points de déclenchement^[6].

Maintenant que vous connaissez les étirements où se produisent les blessures les plus courantes, vous devriez ressentir un soulagement dans de nombreuses parties de votre corps et dans votre vie quotidienne. Les tensions, le stress et les muscles tendus peuvent désormais être réduits grâce à des étirements efficaces avant et après vos activités, et vos muscles seront plus détendus et plus efficaces, ce qui augmentera vos performances.

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Crédit photo : Annie Spratt via unsplash.com