Que vous soyez un athlète professionnel, un passionné de fitness ou un simple pratiquant occasionnel, vous n’avez pas pu échapper au dilemme entre les deux types d’entraînement les plus populaires et les plus efficaces : l’entraînement régulier et le HIIT (High-Intensity Interval Training, entraînement par intervalles à haute intensité).

Avec un grand nombre de conseils de fitness disponibles qui fournissent des informations favorisant l’un ou l’autre type d’entraînement, il semble que nous ne soyons pas plus avisés lorsqu’il s’agit de choisir entre le SST et le HIIT.

Alors que l’entraînement régulier implique des exercices cardio réguliers et de longue durée qui brûlent beaucoup de calories, des intervalles rapides d’exercices de haute intensité suivis d’une pause rapide donnent des résultats plus rapides lorsqu’il s’agit de brûler des calories et des graisses et d’améliorer la capacité aérobique globale.

L’entraînement en régime permanent est une activité que vous avez probablement pratiquée presque toute votre vie. Que vous fassiez du jogging, de la natation, de la danse, de la course sur tapis roulant ou du vélo, l’état stable consiste à effectuer n’importe quel type d’activité cardio à un rythme difficile mais régulier, pendant plus de 20 minutes, en utilisant jusqu’à 70 % de votre capacité.

L’entraînement HIIT implique des intervalles courts et puissants d’activité intense, suivis d’un repos rapide, les séances ne durant pas plus de 20 minutes. Avec l’entraînement HIIT, vous atteignez idéalement 90 à 100 % de votre capacité maximale. L’entraînement HIIT peut être pratiqué en salle, sur un tapis roulant, avec des poids, ou à l’extérieur, en courant ou en faisant du vélo.

Plutôt que d’essayer de vous convaincre d’opter pour l’un ou l’autre type d’entraînement, cet article vise à fournir une analyse des deux types afin de vous donner le plus d’informations possible pour que vous puissiez choisir ce qui correspond le mieux à vos besoins spécifiques. Comme chaque personne a une capacité d’adaptation différente à chaque type d’exercice, et que tout le monde n’a pas les mêmes objectifs de remise en forme, l’explication des deux types d’entraînement aidera, nous l’espérons, chacun à prendre sa propre décision.

Le HIIT peut être réalisé en 20 minutes ou moins, tandis que le SST prend plus de temps !

L’entraînement par intervalles à haute intensité et l’entraînement par intervalles à haute intensité ne nécessitent pas le même temps d’exécution. Selon Douglas W. Stoddard, MD, M Sp Med, Dip Sport Med, alors que l’entraînement en état stable nécessite plus de 20 minutes, l’entraînement par intervalles à haute intensité permet d’obtenir des résultats en 20 minutes ou moins. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes très occupées optent plus fréquemment pour le HIIT, car elles ont besoin de résultats rapides en un minimum de temps.

Le HIIT brûle les glucides stockés alors que le SST ne brûle que les graisses stockées !

En ce qui concerne le type de graisse brûlée au cours d’une séance d’entraînement, le SST et le HIIT présentent, là encore, des différences significatives. En tant qu’entraînement aérobie, l’entraînement régulier a besoin d’oxygène et utilise les graisses stockées. Le HIIT, quant à lui, est anaérobie, ce qui signifie que les intervalles d’activité ne nécessitent pas d’oxygène. Le HIIT est alimenté par les glucides stockés. Cependant, comme le montre l’étude de 1994, l’entraînement par intervalles de haute intensité présente un léger avantage par rapport à l’entraînement régulier lorsqu’il s’agit de brûler des graisses^[1] Cela pourrait être dû à l’effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) de l’entraînement de haute intensité, qui stimule le métabolisme même plusieurs jours après l’entraînement.

C’est un tirage au sort pour la construction musculaire !

Préserver les muscles et perdre de la graisse est l’une des préoccupations les plus importantes pour toute personne qui s’entraîne. Comme le suggère l’étude de 2009, des séances de cardio plus longues d’entraînement d’endurance affectent la perte musculaire^[2].

D’autre part, une étude de 2006 ne montre pas de différence significative entre l’entraînement par intervalles intenses et l’entraînement d’endurance en ce qui concerne la prise de masse musculaire : « Les augmentations de la capacité tampon des muscles et du contenu en glycogène induites par l’entraînement étaient également similaires entre les groupes « ^[3] Même si les promoteurs de chaque type d’entraînement affirment que l’entraînement qu’ils soutiennent est plus efficace pour la durabilité musculaire, il semble que les différences ne soient pas significatives.

C’est une victoire pour l’entraînement à l’état stable sur l’amélioration du niveau d’endurance !

Lorsqu’il s’agit d’améliorer le niveau d’endurance, il semble que l’entraînement régulier présente un avantage significatif par rapport à l’entraînement intensif. Selon l’expert en santé et en fitness Pete McCall, « faire de l’exercice sous le seuil ventilatoire pendant une période prolongée soumet le système cardiorespiratoire à un stress physique moindre et peut être un moyen efficace de se préparer à une épreuve d’endurance »^[4].

Ils font tous les deux un bon travail pour stimuler le taux de métabolisme global !

En comparant un certain nombre de marqueurs de santé importants tels que la tension artérielle, le taux de métabolisme global et la VO2 max (la quantité maximale d’oxygène qu’un corps peut traiter) pour les deux types d’entraînement, les résultats indiquent que l’entraînement HIIT et l’entraînement régulier présentent des améliorations similaires mais significatives.

Une étude de 2015 analysant les effets de l’entraînement à haute intensité par rapport à l’entraînement à intensité modérée sur la santé cardiométabolique montre des améliorations similaires pour les deux types d’entraînement, le MIT montrant une plus grande amélioration de la condition cardiovasculaire globale, ainsi qu’une plus grande amélioration de la VO2peak^[5].

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Avis aux débutants ! Il est conseillé aux débutants de commencer par un entraînement régulier !

En ce qui concerne la probabilité que vous suiviez la séance d’entraînement de votre choix, elle dépend fortement de votre condition physique générale. Pour les débutants, il est plus judicieux de commencer par un entraînement régulier jusqu’à ce qu’ils atteignent les niveaux de système cardiovasculaire et d’endurance nécessaires à un entraînement HIIT plus exigeant. Bien que l’entraînement HIIT soit plus susceptible de vous motiver, seuls les athlètes entraînés et les amateurs de fitness expérimentés sont capables de faire face à l’intensité élevée et à l’épuisement de l’entraînement HIIT.

L’essentiel sur le choix de la « meilleure » séance d’entraînement pour vous…

Enfin, le HIIT et le SST sont tous deux très bénéfiques pour la santé et la forme, et vous ne commettrez pas d’erreur en choisissant l’un plutôt que l’autre. En fin de compte, votre choix doit dépendre de votre condition physique et de vos préférences personnelles. Toutefois, n’oublions pas qu’une approche équilibrée de la remise en forme est toujours la plus saine et la plus efficace, et qu’elle comprend également une alimentation saine et équilibrée, qui est le facteur le plus important en matière de santé et de remise en forme.

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