Entraînement musculaire pour les coureurs (Programmes et plans complets)

L’entraînement de la force pour les coureurs était autrefois une partie facultative du plan. On voyait un jour d’entraînement croisé et on se disait que l’on allait peut-être faire du vélo ou de la natation. Bien qu’il s’agisse là de méthodes fantastiques pour l’entraînement croisé, elles n’arriveront jamais à la cheville des avantages qu’un coureur peut tirer du travail de musculation.

Comprenez mieux les plans de renforcement musculaire des coureurs, qu’il s’agisse de ceux à suivre ou de la manière de créer votre propre plan.

Tous nos athlètes sont tenus d’incorporer des exercices de musculation.

Nous l’inscrivons dans le plan et nous faisons un suivi pour nous assurer que c’est bien le cas ! J’ai constaté que deux choses nous aident vraiment à suivre un plan d’entraînement de la force du coureur :

• Savoir exactement comment cela va nous permettre de devenir un meilleur coureur.
• Il doit être rapide, afin que nous puissions continuer à parcourir des kilomètres.
• Comprendre où l’on peut utiliser le poids du corps et quand il est préférable d’utiliser des haltères.

Je suis le premier à admettre que si l’entraînement aux poids me laisse tellement endolori que je ne peux pas faire mes kilomètres, il est peu probable que je veuille le refaire.

La course à pied est mon objectif principal, mon entraînement musculaire doit améliorer la vitesse, la distance ou la sensation de ces courses !

.

Qu’est-ce que l’entraînement musculaire pour les coureurs ?

L’entraînement musculaire pour les coureurs est simplement un entraînement musculaire. C’est tout.

Il n’y a pas de méthode spéciale d’entraînement pour les femmes ou pour les personnes plus grandes ou plus petites. Ce à quoi nous faisons généralement référence, c’est à un programme qui aide à se concentrer sur les zones de faiblesse les plus courantes chez les coureurs.

En outre,

nous nous attachons à créer des plans qui permettent au coureur de se renforcer sans sacrifier la qualité de ses courses.

Nous savons que pour terminer une longue course ou une course de fond, il faut avoir l’énergie nécessaire pour parcourir suffisamment de kilomètres.

C’est pourquoi notre entraînement musculaire doit suivre une périodisation, tout comme notre course à pied.

• Construction de la base – une période pendant laquelle nous soulevons des poids plus lourds et plus souvent.
• Race Training  ; – une période où nous soulevons moins de jours avec une intention plus ciblée.
• La semaine des courses – une période où nous réduisons la force et le volume de course pour améliorer la performance.

Tout comme la course à pied, la force s’utilise ou se perd. Vous ne pouvez donc pas faire une bonne période de base d’haltérophilie, puis arrêter parce que vous commencez à vous entraîner pour une course.

Il est maintenant temps de commencer à plonger dans les raisons pour lesquelles l’entraînement de la force pour les coureurs est en train de devenir un élément essentiel de l’entraînement. C’est bien plus que la façon dont

la course à pied tonifie vos jambes

!

« L’ajout d’un entraînement en résistance à un programme d’exercices d’endurance, y compris la course à pied ou le cyclisme, i

augmente la capacité d’endurance à court et à long terme chez les personnes sédentaires et les personnes entraînées.

L’entraînement en résistance semble également améliorer le seuil de lactate chez les personnes non entraînées… »

7 raisons pour lesquelles la musculation est importante pour les coureurs

Pourquoi l’entraînement musculaire est-il important pour les coureurs ? Les avantages sont vraiment nombreux et j’admets que même en tant que

entraîneur de course à pied expérimenté

, il m’a fallu voir un grand nombre de données pour finalement devenir cohérent avec ma propre routine il y a environ 7 ans.

Nous savons maintenant qu’il s’agit de bien plus que de poids légers et de répétitions élevées. Vous allez devoir augmenter les poids que vous pouvez soulever pour tirer le maximum de bénéfices de votre programme d’entraînement.

#1 Réduire les déséquilibres musculaires

La course à pied est par nature un sport qui se pratique sur une seule jambe. À chaque foulée, nous sautons d’une jambe à l’autre, ce qui signifie que si l’un de nos côtés est plus faible, cela commencera à créer de nombreux problèmes.

Notre forme de course se détériore. Nous aurons moins de puissance dans notre foulée et nous commencerons à compenser avec d’autres muscles, ce qui crée simplement une nouvelle série de problèmes.

Heureusement, un entraînement musculaire cohérent pendant 6 semaines ou plus peut aider à réduire les déséquilibres musculaires chez les coureurs. Cela a été confirmé par une

étude

publiée dans le Journal of Orthopaedic & ; Sports Physical Therapy qui a constaté qu’un programme d’entraînement en force ciblant les muscles de la hanche améliorait les déséquilibres musculaires chez les coureuses en seulement six semaines.

#2 Réduire le risque de blessure

Notre plus grande difficulté en tant que coureurs de fond est de nous entraîner de manière cohérente. La musculation est un outil essentiel pour y parvenir !

90% des blessures que mes amis kinésithérapeutes constatent chez les coureurs sont le résultat d’une faiblesse des hanches, des fessiers et de la ceinture abdominale.

Des muscles faibles nous empêchent de maintenir une bonne forme. Nous commençons à voir beaucoup de surpronation à cause des hanches qui ne peuvent pas maintenir nos genoux ou nos chevilles en ligne droite.

Si le fait de consacrer ne serait-ce qu’un peu de temps à la musculation permet d’éviter les blessures, cela signifie que vous pouvez continuer à courir. Et plus vous courez, plus vous vous améliorez.

Pour être sûr de présenter tous les points de vue de manière équitable…

Une étude réalisée en 2020 a montré qu’il n’y avait AUCUNE réduction des blessures chez un groupe de coureurs s’entraînant pour la première fois au marathon et ne faisant que 10 minutes de mouvements au poids du corps, 3 fois par semaine. Ce que la plupart des entraîneurs ont retenu de cette étude, c’est que nous avons besoin de plans d’entraînement spécifiques à la capacité de ce coureur,

nous devons ajouter des poids et nous assurer qu’ils font réellement les séances d’entraînement.

Ces séances de 10 minutes sont parfaites pour l’entraînement avant la course, mais elles doivent être complétées par des séances d’haltérophilie.

#3 Améliorer l’économie de course

Aimeriez-vous courir plus loin en faisant moins d’efforts ? Cela me semble être un scénario gagnant. L’entraînement de la force pour les coureurs aidera à atteindre cet objectif.

Une méta-analyse de 2016

étude

, a montré que 2 à 3 séances par semaine entraînaient une

réduction de l’utilisation de l’oxygène de 3 à 4 %

à la même intensité (d’autres ont montré jusqu’à 8 %). En d’autres termes, le corps n’a pas eu besoin de travailler aussi dur pour maintenir le niveau d’effort initial.

Cela peut également

améliorer les performances de course de 2 à 5 %

, ce qui peut signifier gagner quelques minutes sur un semi-marathon.

Nous ne cherchons pas à augmenter votre endurance avec des poids. La course à pied s’en charge. Mais nous faisons des choses qui vous aideront à maintenir une meilleure forme au fur et à mesure que vous vous fatiguez parce que les muscles sont maintenant plus forts et plus stables.

#4 Augmenter la vitesse de course

Enfin, l’une des raisons qui retiendra l’attention de la plupart des coureurs… la vitesse. Ce n’est pas pour rien que les superstars de l’athlétisme sur courte distance ont des muscles si gros et si bien définis : ils créent de la puissance et de la vitesse.

Les coureurs de fond ne développeront probablement jamais ce type de muscles, mais nous pouvons absolument bénéficier de la puissance créée dans notre foulée en soulevant des poids lourds.

La course à pied exige une TONNE d’

équilibre et de stabilité

. Le déplacement constant du poids d’un côté à l’autre du corps exige que de nombreux muscles soient activés en même temps.

La course à pied en elle-même ne recrutera pas nécessairement ces muscles.

Les muscles ont besoin d’être activés et engagés, sinon ils ne font que suivre le mouvement. Et je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais je n’ai pas l’intention de laisser mes muscles se déchaîner pendant mes courses. Ce n’est pas facile et j’ai besoin de toute l’aide possible.

C’est pourquoi vous entendrez souvent les gens parler d’a

activer leurs fessiers

, qui sont éteints à force d’être assis toute la journée.

De plus, il a été démontré que l’entraînement en force, en général, augmente l’économie de course (la quantité d’oxygène dont votre corps a besoin à une certaine vitesse) en améliorant la coordination neuromusculaire et la puissance. Par conséquent, votre corps peut effectuer des foulées plus efficaces et utiliser moins d’énergie pour se déplacer.

#5 Maintien de la masse musculaire

Vous voulez perdre du poids en courant ? Dans ce cas, vous devez vous assurer que votre corps ne commence pas à utiliser les muscles comme carburant ! Pour cela, il faut en partie manger suffisamment, mais aussi passer du temps à faire des choses qui favorisent la croissance musculaire.

Il est très, très difficile de prendre du muscle en général. Et c’est encore plus difficile pour les coureurs de fond, alors ne vous inquiétez pas de devenir trop gros.

Une étude réalisée en 2015 par Beattie et al. a montré que sur une période de 40 semaines, les coureurs de fond qui suivaient un programme d’entraînement musculaire étaient capables d’améliorer la force de leurs jambes sans créer de masse musculaire « indésirable ».

C’est ce qu’on appelle l’effet concomitant. Il empêche les muscles de se développer réellement lorsqu’ils effectuent de grands volumes de travail aérobique.

#6 Augmente la densité osseuse

Si vous voulez continuer à courir longtemps, vous devez avoir des os solides. Une faible densité osseuse est plus fréquente chez les femmes ménopausées, bien qu’elle puisse affecter les coureurs de tous âges, en particulier si leur apport calorique est insuffisant.

Selon

la recherche

publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research, l’entraînement en force renforce la densité osseuse parce que les os répondent aux exigences des séances d’entraînement en force en devenant plus forts au fur et à mesure qu’ils se reconstituent.

De plus, lorsque vos muscles se renforcent, ils peuvent tirer plus fermement sur les os lorsqu’ils se contractent. Ce stress indique également à votre corps de mettre plus de minéraux dans vos os et de les rendre plus forts.

#7 La santé totale

C’est un domaine qui est trop souvent négligé. La course à pied devrait vous rendre plus sain, mais c’est souvent le contraire qui se produit, car les gens essaient des régimes à la mode ou n’écoutent pas leur corps lorsqu’il leur dit « reposez-moi », ou bien ils s’efforcent de ne jamais manquer un lundi.

L’entraînement en force des coureurs est bénéfique pour l’ensemble de notre santé.

• Amélioration de la densité osseuse
• Prévention de la perte musculaire avec l’âge
• Maintenir un meilleur équilibre et une plus grande stabilité avec l’âge
• Meilleure flexibilité des articulations

Quand un coureur doit-il commencer l’entraînement musculaire ?

Un coureur peut commencer l’entraînement musculaire à n’importe quel moment de son cycle d’entraînement. Mais il est généralement préférable d’essayer d’utiliser des poids plus lourds pendant l’intersaison ou lorsque vous ne vous concentrez que sur des courses légères et faciles.

cours gratuit de 4 semaines sur le poids du corps !)

Si vous vous entraînez déjà pour un marathon ou une course, il est préférable d’utiliser un plan d’entraînement adapté à votre niveau de forme actuel, car les meilleurs plans d’entraînement pour le marathon indiqueront comment et quand ajouter un entraînement de musculation à votre programme d’entraînement.

Il est également préférable de suivre un plan pour s’assurer que vous vous concentrez sur l’amélioration semaine après semaine, au lieu d’essayer de comprendre ce qu’il faut faire dès le départ.

C’est d’autant plus important si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, car vous pouvez vous sentir un peu dépassé au début lorsque vous essayez de comprendre ce qu’il faut faire. Heureusement, mon guide contient toutes les ressources dont vous aurez besoin pour commencer !

Et ne pensez pas que ce sera simple simplement parce que vous avez une bonne santé cardiovasculaire. Vous devez vous attendre à être endolori pendant les premières semaines, mais ne vous laissez pas arrêter.

• Commencez dès aujourd’hui. Immédiatement. Vous devez.
• Visez deux séances hebdomadaires pour le corps entier pendant l’entraînement à la course.
• Essayez de faire 3 à 4 séances pendant l’entraînement de base ou l’intersaison.
• N’oubliez pas que vous pouvez toujours faire quelques minutes d’exercices de base avant les courses.

Quels exercices de musculation les coureurs devraient-ils faire ?

Pendant de nombreuses années, la tendance a été de se concentrer sur des répétitions élevées et des poids faibles, ce qui permet d’augmenter l’endurance musculaire. Il s’agit là d’une pièce du puzzle, mais seulement d’une pièce.

Des études

ont montré que pour

améliorer l’économie de la course, les exercices lourds/faibles répétitions

et explosifs sont les plus bénéfiques.

La course à pied fait travailler une tonne de muscles

! Vous verrez rapidement qu’il s’agit de bien plus que de vos jambes. En fait, si je devais vous forcer à choisir une zone pour commencer, ce serait le tronc.

Votre formation doit être axée sur trois points :

Entraînements pour le tronc

Un tronc solide est défini par l’ensemble du torse, donc les hanches, les fessiers et les abdominaux. Ces muscles vont non seulement créer de la puissance, mais ils sont aussi le principal facteur de prévention des blessures.

Ils vous aideront à maintenir l’alignement de votre genou, empêcheront vos hanches de tomber à chaque pas et veilleront à ce que les muscles plus faibles ne fassent pas le travail que les fessiers devraient faire.

Exercices anti-rotation

Les exercices antirotationnels renforcent la stabilité et la force afin d’empêcher la rotation du bas du dos, ce qui peut facilement se produire lorsque vous vous fatiguez pendant une course.

Il s’agit de



mouvements qui vous obligent à contracter les obliques, les abdominaux transverses et le grand droit de l’abdomen. Gardez votre tronc immobile pendant que d’autres parties de votre corps bougent. Cela permet de renforcer la stabilité et de s’assurer que vous ne vous tordez pas pendant la course.

Quelques exemples de mouvements de base :

• Glisser avec un haltère (en position de planche, prendre l’haltère d’un côté et passer à l’autre)
• Ponts de hanche
• Planches avec élévation alternée des bras
• Marches avec bandes latérales
• Superman

Tous les mouvements mentionnés sont détaillés dans les programmes de musculation.

👉Voir une

vidéo d’entraînement complet

ici >> ;

Entraînement du bas du corps

L’accent est mis ici sur le développement de la force, ce qui encouragera vos fessiers à faire leur part du travail. Ce sont vos plus gros muscles et plus ils fournissent de puissance, plus vous serez rapide et efficace en courant.

Mouvements unilatéraux

Les mouvements unilatéraux sont très fréquents ici. Cela signifie qu’il faut entraîner un côté à la fois. Tout ce dont nous avons besoin pour mieux courir.

Rappelez-vous que vous pouvez commencer avec le poids du corps seulement, mais que vous voulez progresser pour soulever des poids plus lourds de temps en temps afin d’en tirer le maximum de bénéfices.

Vous remarquerez également que nous avons toujours mentionné les mouvements explosifs.

Il peut s’agir de progresser vers des jump squats avec des poids. Ajouter des box jumps et d’autres

mouvements pliométriques pour les coureurs

.

Quelques mouvements clés du bas du corps pour les coureurs :

• Accroupissements avec poids
• Les deadlifts
• Levées de jambes simples (combinaison d’anit-rotation et d’unilatéral)
• Fentes avec poids
• Lever les mollets avec des poids

👉Voir trois

entraînements complets pour coureurs

>> ;

Entraînement du haut du corps

Nous pensons souvent que le haut du corps n’est pas sollicité pendant la course, mais ce n’est absolument pas vrai.

Pendant la course, les bras sont une force motrice. Plus ils se balancent rapidement, plus votre cadence de course est rapide. En outre, le balancement puissant du bras droit vous aide à monter les côtes. (pensez-y comme une coupe supérieure).

Lorsque vos épaules commencent à se fatiguer, vous arrêtez de balancer vos bras aussi vite, ce qui indique à vos jambes de ralentir, ce qui indique à votre cerveau que vous vous fatiguez.

Lorsque votre dos se fatigue, vous commencez à vous avachir

, ce qui ferme vos poumons, réduit votre oxygène et indique à vos jambes qu’elles doivent s’arrêter. Nous voulons garder les omoplates en arrière, tout en restant détendus, afin d’éviter toute tension supplémentaire au niveau du cou.

Vous courez peut-être surtout avec vos jambes, mais tout est lié ! Une colonne vertébrale bien alignée et des muscles capables de se maintenir en place permettent de courir avec aisance.

• Epaulé-jeté à un bras
• Rameur à un bras
• Pompes
• Flexion des jambes

👉Voir un

entraînement du haut du corps pour les coureurs

>> ;

Faudrait-il courir avant ou après l’entraînement ?

C’est probablement la plus grande question que se posent tous les coureurs. Il y a des réponses basées sur la science et d’autres basées sur la réalité !

Commençons par les études. Dans un monde idéal, nous avons besoin d’un

minimum de 6 heures entre la course et l’entraînement de force pour une efficacité maximale des deux.

Mais des études comme celle de Robert Hickson en 1980 parlent de 8 à 10 heures.

Lorsque nous enchaînons la course et la musculation, les muscles sont manifestement fatigués. Cela signifie que nous sommes incapables de soulever des charges aussi lourdes ou de courir aussi loin. L’efficacité s’en trouve diminuée.

CEPENDANT, cela vaut la peine de faire la séance d’entraînement plutôt que de la sauter parce que vous n’arrivez pas à faire ces 8 heures. Examinons les trois principales façons d’incorporer l’entraînement musculaire dans un programme de marathon.

Pour ceux qui ne courent que 3 jours par semaine, vous pouvez facilement alterner les jours de course et de musculation.

S’entraîner deux fois dans la même journée

Lorsque vous avez un emploi du temps flexible, l’idéal est de faire votre entraînement de course à pied le matin. Vous terminez votre journée normale par un entraînement de musculation.

Vous disposez ainsi d’une fenêtre de 8 heures et d’un temps suffisant pour vous ravitailler, vous réhydrater et terminer les deux séances d’entraînement en pleine possession de vos moyens.

Nous prescrivons généralement ce type d’entraînement les jours où vous effectuez un intervalle difficile ou

un entraînement tempo

pour votre course à pied. Cela vous permet de garder les jours difficiles durs et les jours faciles faciles. Cela signifie que le jour suivant devrait être une

course de récupération

ou une course facile, permettant à votre corps de s’adapter au travail d’une double journée.

Entraînement musculaire après la course

Si vous vous concentrez actuellement sur l’entraînement en vue d’une course, vous devez vous assurer de terminer l’entraînement de course avant de soulever des poids.

Cela permet de s’assurer que les jambes sont fraîches et que le niveau d’effort perçu n’est pas faussé par la fatigue due à l’entraînement de musculation.

**Les résultats de l’entraînement du haut du corps effectué directement après la course seront probablement moins importants, car ces muscles ne sont pas aussi fatigués que, par exemple, les fessiers après avoir couru des collines.

• De nombreux entraîneurs préfèrent cette méthode pour s’assurer que les séances d’entraînement sont terminées
• N’oubliez pas de prendre un
  
  shake protéiné ou des EAA
  
  . Cela permettra de s’assurer que vos muscles ont suffisamment de carburant pour l’entraînement et augmentera les bénéfices.
• Il est facile de se concentrer sur le tronc et le haut du corps, même les jours où la course est plus difficile.
• Ne négligez pas les mouvements du bas du corps, mais réduisez le nombre de répétitions si la forme se dégrade.

Entraînement musculaire avant la course

Si vous êtes dans une phase de construction de base ou si votre priorité est la force, vous voudrez faire la partie musculation de votre entraînement en premier.

Vous voulez être le plus frais possible pour ce qui est le plus prioritaire.

*Il y a des jours où je lève intentionnellement les jambes et où je fais une petite course très facile de 3 miles. Le but de cette course est de m’entraîner à courir sur des jambes fatiguées. Cela va absolument se produire à un moment ou à un autre au cours d’une course de longue distance et cela me permet de ressentir cette sensation sans pression.

• Nos coureurs font presque toujours 5 à 10 minutes de travail du tronc avant de courir
• L’idéal est de faire des deadbugs, des marches en bandes et des mouvements qui n’épuisent pas les muscles, mais qui les activent.
• Si vous faites une séance d’entraînement pour tout le corps ou une journée avec des jambes lourdes, prévoyez une course de récupération.

Plans d’entraînement de la force pour les coureurs

Si vous souhaitez un plan complet à suivre, vous avez de la chance. Au fil des années passées à entraîner des milliers d’athlètes, nous avons créé de nombreux plans personnalisés pour nos athlètes 1-1.

Cela a conduit à quelques cours vidéo qui vous fourniront des guides d’entraînement spécifiques et des vidéos à suivre en fonction de votre niveau de forme actuel.

Programmes de base d’entraînement de la force pour les coureurs

Vous êtes prêt à commencer, mais vous avez l’impression de ne pas connaître la moindre chose en matière de musculation ? Alors commençons par des exercices au poids du corps qui vous aideront à renforcer la stabilité de votre tronc, à apprendre les bons schémas de mouvement et à progresser sans même avoir besoin d’une salle de sport !

Chacun de ces programmes peut être réalisé depuis votre téléphone en utilisant l’application mobile Thinkific ou en utilisant le navigateur de votre site web. Détails inclus dans le programme !

Option 1 : Programme gratuit de poids de corps de 4 semaines

Grâce à mes amis de Core Power, vous pouvez accéder à ce programme entièrement gratuitement ! Vous recevrez des démos vidéo de deux séances d’entraînement par semaine pendant 4 semaines.

Même dans ce cours, l’objectif est de vous aider à progresser du jour 1 au jour 31 ET d’apprendre quelques astuces pour la forme.

👉

Accéder au cours >>


.

Option 2 : Programme progressif de 8 semaines au poids de corps

Si vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure ou à vous débarrasser des publicités de la version gratuite, il est temps de rejoindre l’entraîneur Stacey pour un programme de 8 semaines.

Vous recevrez 3 séances d’entraînement par semaine avec des démonstrations vidéo détaillées. Vous saurez exactement comment modifier les mouvements ou les faire progresser. Et oh oui, ne vous laissez pas abuser par la semaine 8, vous vous sentirez plus fort et vous ajouterez des exercices de pliométrie indispensables qui rendent les coureurs plus résistants et plus rapides !

👉

Checkout this program >>

Option 3 : 30 Day Core Challenge

Mon programme préféré pour presque tous les coureurs ! 10 minutes par jour que tu peux mettre avant ta course, donc tu n’as absolument aucune excuse !

Vous allez vous concentrer sur vos hanches, vos fessiers et vos abdominaux pour devenir un coureur plus fort, plus rapide et moins sujet aux blessures ! Avec un calendrier facile à suivre, des séances d’entraînement et des exercices de mobilité et d’étirement en prime !

Plus de 1 000 coureurs ont suivi ce programme et le répètent fréquemment dans leurs échauffements permanents.

👉

Commencez dès maintenant >>

Programmes d’entraînement musculaire pour coureurs intermédiaires

Si vous êtes prêt à commencer à prendre du poids pour construire plus de muscles et devenir plus fort, WOHOOO. C’est absolument essentiel pour tout athlète de plus de 30 ans et il est vraiment bénéfique de commencer avant. Ces exercices peuvent être effectués à la maison et, là encore, vous avez le choix en fonction de votre situation actuelle.

Option 2 : Premier entraînement de musculation avec haltères à domicile

Ce programme est conçu pour être réalisé pendant l’entraînement à la course. Il tient compte du fait que vous disposez de moins de temps et que vous devez être plus attentif à votre énergie pour les longues courses.

Il comprend des démonstrations et des vidéos de suivi pour toutes les séances d’entraînement. Ce programme peut être réalisé entièrement à la maison en utilisant des haltères. Il est conçu pour les coureurs débutants ou intermédiaires qui ont quelques connaissances en matière de levage, mais tout reste assez simple !

Vous pouvez et devez répéter le plan

pour augmenter les poids que vous êtes en mesure d’utiliser et mesurer les progrès.

👉

Voir plus de détails ici

>> ;

Option 2 : Développez votre force

Ce programme est conçu pour l’intersaison de la course à pied ou une fois que vous avez pris l’habitude de combiner la course à pied et la musculation. Le moment où vous pouvez vous consacrer un peu plus à votre force et où vous êtes prêt à faire au moins 3 séances d’entraînement par semaine.

Toutes les séances d’entraînement sont accompagnées d’une démo et d’une vidéo de suivi. La plupart des séances d’entraînement durent de 20 à 30 minutes, car même si vous disposez de plus de temps, vous êtes toujours occupé ! Il est conçu pour les coureurs débutants ou intermédiaires et peut être effectué à la maison.

👉

Voir plus de détails ici

>> ;

Levage de charges lourdes pour les coureurs

Il s’agit d’un programme d’entraînement par étapes très détaillé qui s’étend sur 12 semaines. Il vous fournira 3 séances d’entraînement de force par semaine qui durent environ 45 minutes, 1 séance d’entraînement de mobilité et, pour une durée limitée, l’accès à l’entraîneur Kaitlyn pour répondre à vos questions sur vos levées de poids lourds.

👉


Voir tous les détails ici >


> ;

Comme toujours, notre équipe propose également des entraînements de musculation dans le cadre de tout

coaching de course en ligne 1-1

.

Donc si vous cherchez quelque chose de personnalisé à votre vie et à votre situation, c’est la voie à suivre !

Entraînements de musculation gratuits pour coureurs

Mais si vous n’êtes pas sûr de ce dont vous avez besoin, voici quelques autres séances d’entraînement que vous pouvez essayer !

• 
  Meilleurs mouvements de musculation pour les coureurs
  
  (si je devais en choisir 10 rapidement)
• 
  Exercices de hanche pour les coureurs
  
• 
  Meilleurs exercices d’activation des fessiers
  
• 
  5 Exercices de renforcement du genou
  
• 
  10 ressources gratuites d’entraînement musculaire en ligne
  
• 
  La meilleure séance d’entraînement au poids du corps pour les coureurs
  
• 
  Exercices de hanche avec ballon de stabilité
  
• 
  Exercice pour le haut du corps
  

J’espère que cela vous a donné quelques bonnes idées pour commencer vos propres séances d’entraînement, que vous ayez accès à une salle de sport ou que vous ayez besoin de tout faire à la maison.

C’est tout à fait faisable et vous verrez que même 20 minutes vous apporteront de grands résultats.

Autres façons de communiquer avec Amanda



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