Entraînement du haut du corps pour les coureurs : 11 exercices clés

Les coureurs adorent renforcer le bas de leur corps, qu’il s’agisse des quadriceps, des ischio-jambiers ou des fessiers, mais ils ignorent souvent les bienfaits de l’entraînement du haut du corps pour les coureurs !

Le renforcement du tronc et du bas du corps est extrêmement important. Nous devons nous concentrer sur les fentes, les squats et les ponts avec poids pour prévenir les blessures et développer la puissance.

Mais à 100 %, vous devez entraîner tout votre corps avec des poids pour atteindre tous vos objectifs. Cela signifie des jours d’entraînement pour tout le corps, pour le haut du corps, pour le bas du corps et tous les entraînements de base que vous pouvez gérer !

En fait, j’ai rédigé un ÉNORME article pour expliquer toutes les façons dont

la science montre que

l’entraînement de la force pour les coureurs

porte ses fruits, tout en fournissant des programmes complets.

Mais aujourd’hui, nous nous concentrons spécifiquement sur un entraînement du haut du corps pour les coureurs et tous ses avantages. Car si je peux vous montrer les avantages, vous serez plus enclin à faire le travail !

Dans cet article, nous allons donc examiner 11 exercices de musculation pour le haut du corps qui vous permettront de développer votre force. Et nous examinerons également toutes les raisons pour lesquelles vous devriez vous en soucier.



✅Si vous voulez un plan de suivi complet avec des vidéos, consultez nos

Programmes d’entraînement de la force du coureur

>>

.

Intuitivement, vous pourriez reconnaître l’avantage de faire des fentes lestées, des step ups et des squats. Mais combien de fois pensez-vous à la puissance que doit fournir le haut du corps pour une bonne course ? Devriez-vous consacrer du temps à un entraînement du haut du corps pour les coureurs ?

Je comprends… mais la science (

et tous ces coureurs d’élite super rapides qui nous émerveillent

) montre que nous en avons besoin !

Pourquoi les coureurs devraient-ils faire des exercices pour le haut du corps ?

Un haut du corps et un balancement des bras forts peuvent vous rendre plus rapide. Avez-vous déjà remarqué que si vous augmentez le balancement de vos bras, vos jambes réagissent de la même manière ?

Pour ce faire, nous avons besoin de muscles qui sont à la fois forts pour bouger avec puissance et qui ont de l’endurance.

Lorsque nous courons plus longtemps, notre corps s’habitue à des distances plus longues. En soulevant des poids plus lourds, nous devenons plus forts. On pourrait donc penser que l’entraînement de la force n’a aucune incidence sur notre capacité à courir – deux exercices différents, deux adaptations différentes, n’est-ce pas ?

C’est faux.

Lorsque vos épaules commencent à se fatiguer, vous arrêtez de balancer vos bras aussi vite, ce qui indique à vos jambes de ralentir, ce qui indique à votre cerveau que vous vous fatiguez.

La force du haut du corps favorise-t-elle la course à pied ?

Au-delà des bras, il y a des avantages à s’assurer d’une bonne force des épaules, d’une colonne vertébrale et d’un cou solides. Il en va de même, bien sûr, pour l’ensemble de notre tronc, dont je parle sans cesse dans d’autres discussions sur la force.

En fait, une

étude

dans

American Journal of Physical Anthropology

, a montré qu’il y a une énorme coordination neuromusculaire pour maintenir la tête stable pendant la course. Les autres animaux ont tendance à se balancer, alors que nous sommes capables de maintenir un regard stable.

Plus nous y parvenons, moins notre cerveau doit faire d’efforts. Ce qui signifie que nous améliorons une fois de plus notre économie de course !

Lorsque votre dos se fatigue, vous commencez à vous avachir,

ce qui ferme vos poumons, ce qui réduit votre oxygène, ce qui indique à vos jambes qu’elles doivent s’arrêter.

L’un des éléments clés d’une

bonne forme de course

est la capacité à maintenir une posture droite et forte. Votre posture et le balancement de vos bras jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne forme de course.

Ainsi, en ayant un dos et des épaules solides, vous serez en mesure de rester droit pendant que vous courez et de ne pas vous avachir, ce qui peut nuire à l’efficacité de la course. Un bon balancement des bras peut également vous aider à vous propulser vers l’avant pendant que vous courez.

Enfin, le renforcement musculaire permet de stocker davantage de glycogène. Cela signifie qu’il faut compléter les réserves d’énergie avant les longues courses, ce qui améliore l’endurance.

Commençons donc à travailler le haut du corps pour la course à pied !

Vous êtes prêt à courir plus vite et à moins vous fatiguer ? Découvrez comment un entraînement du haut du corps pourrait être ce qui vous manque #runchat #running



Partager sur X

Les avantages d’un haut du corps fort pour les coureurs

Et si nous vous disions qu’en entraînant le haut de votre corps, vous pourriez devenir un coureur plus efficace ?

Des tonnes de nouvelles

recherches indiquent

que

l’entraînement de la force peut fournir jusqu’à 8% d’augmentation de l’économie de course lorsqu’un programme d’entraînement de la résistance est suivi.

Pourquoi cela ?

Quelques raisons :

• un tronc solide vous permet de maintenir votre posture avec moins d’effort, ce qui laisse plus d’énergie pour vos jambes
• des bras forts sont capables de se déplacer plus rapidement sans fatigue, ce qui incite les pieds à se déplacer plus rapidement
• les bras forts empêchent les rotations excessives
• pour les sprinters font vraiment partie de leur puissance
• un haut du corps fort maintient les poumons ouverts pour une meilleure respiration
• plus de muscles signifie plus de réserves de glycogène

Comment tenir les bras pendant la course ?

Si nous voulons développer nos muscles pour être plus efficaces, nous devons nous assurer que nous courons avec la meilleure forme possible.

L’objectif est d’éviter les mouvements inutiles et d’améliorer la vitesse.

• Concentrez-vous sur le pompage de vos bras vers l’avant et vers l’arrière
• Vous ne devez pas croiser vos bras au-dessus de la ligne médiane de votre corps (cela causera des douleurs à la hanche).
• Pensez à la position du poignet par rapport au coude, c’est ainsi que votre bras doit se balancer à côté de votre hanche.
• Essayez de pointer votre pouce vers le haut, ce qui permet à vos bras de se déplacer davantage vers l’avant et vers l’arrière, plutôt qu’en travers.
• Gardez les mains légèrement fermées.
• En montée, pensez à faire un coup de poing dans le haut du corps pour vous aider à vous propulser.

Entraînement du haut du corps pour les coureurs

Il existe un million d’exercices différents pour le haut du corps que vous pouvez commencer à inclure. Commençons par une séance d’entraînement spécifique, puis passons à des mouvements supplémentaires ou à des idées d’entraînement que vous pouvez mettre en œuvre.

Voici un circuit court à incorporer dans votre plan d’entraînement 2 à 3 fois par semaine pour répondre rapidement à vos besoins pour le haut du corps !

3 séries, 10 répétitions par exercice pour commencer. Ensuite, vous voudrez

progresser vers des poids plus lourds

avec des répétitions plus faibles. Un jeu d’haltères vous permettra de réaliser la majorité des exercices, bien que je recommande également l’utilisation de la machine à câble pour certains d’entre eux.

1. Presse d’Arnold

Il s’agit d’un excellent exercice qui cible tous les deltoïdes de l’épaule, ainsi que d’autres muscles stabilisateurs, afin de renforcer la force de l’ensemble du corps. Voici comment procéder :

1. Commencez par tenir un haltère dans chaque main, les bras pliés, comme pour une flexion des biceps, les paumes tournées vers vous.
2. Au lieu de pousser tout droit vers le haut, écartez les bras latéralement de chaque côté, puis pressez les bras vers le haut.
3. Pendant que vous les poussez vers le haut, tournez vos mains de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant.
4. Redescendez de la même façon et répétez 8 à 12 fois.

2. Traction latéral vers le bas

Cet exercice est incroyable pour faire travailler les muscles du dos ainsi que les épaules. Il est préférable de l’effectuer avec un câble à poulie, mais vous pouvez également utiliser des poids légers ou une bande de résistance.

Voici comment procéder :

1. Commencez par vous asseoir confortablement sur le siège des tractions, les pieds à plat sur le sol.
2. Réglez la hauteur de la barre de manière à ce que vos bras tendus puissent la saisir confortablement.
3. Saisissez la barre avec une prise large, puis expirez et tirez-la vers le bas jusqu’à ce qu’elle soit à peu près au niveau de votre menton.
4. Serrez les omoplates ensemble tout en gardant les épaules droites, puis revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez l’exercice pendant 8 à 12 répétitions.

3. Flexion de l’abdomen

Ce mouvement est un excellent exercice de musculation isolé pour cibler les deltoïdes postérieurs. Ces derniers sont souvent négligés, c’est donc l’exercice parfait pour équilibrer vos muscles.

Voici comment procéder :

1. Commencez par tenir des haltères dans chaque main. Tenez-vous à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
2. Penchez-vous vers l’avant au niveau de l’articulation de la hanche tout en gardant le dos plat. C’est votre position de départ.
3. En expirant, levez les deux bras sur le côté, tout en maintenant une légère flexion des coudes et en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
4. Redescendez lentement les haltères vers le sol.
5. Répétez ce mouvement pendant 8 à 12 répétitions.

4. Presses de poitrine

Ce mouvement composé est idéal pour cibler les muscles de la poitrine, ainsi que les deltoïdes et les triceps. Voici comment procéder :

1. Commencez par vous allonger sur le sol ou sur un banc avec un haltère dans chaque main.
2. Placez ensuite les haltères au niveau des épaules, le haut des bras formant un angle de 45 degrés avec le corps. Les paumes sont tournées vers l’avant, les pouces entourant la poignée.
3. Engagez votre tronc et, en expirant, poussez le poids vers le haut. Veillez à ne pas bloquer les coudes.
4. En inspirant, redescendez le poids tout en contractant vos muscles pour revenir à la position de départ.
5. Répéter 8 à 12 fois.

5. Tricep Kickbacks

Ce mouvement est idéal pour renforcer vos triceps et aide à stabiliser l’articulation de votre épaule. Voici comment procéder :

1. Commencez par tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre. Les genoux sont légèrement pliés.
2. Gardez le dos plat et engagez votre tronc en vous penchant vers l’avant au niveau de la taille. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
3. Maintenant, gardez vos bras supérieurs repliés près de votre corps. C’est votre position de départ.
4. En expirant, engagez vos triceps en redressant les coudes. Maintenez le bras supérieur immobile et ne bougez que les avant-bras pour ce mouvement.
5. Inspirez et ramenez les haltères à la position de départ.
6. Répétez 8 à 12 fois.

6. Pompes

Les pompes sont idéales pour développer la force du haut du corps car elles font travailler les triceps, les muscles de la poitrine et les épaules. Voici comment les faire correctement :

1. Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, en position de planche complète. Ne bloquez pas vos coudes et gardez-les légèrement pliés.
2. Tendez les jambes vers l’arrière et tenez-vous en équilibre sur les mains et les orteils, les pieds écartés de la largeur des hanches. C’est votre position de départ.
3. En inspirant, pliez lentement les coudes et descendez vers le sol jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Pensez à créer une flèche entre votre tête et vos coudes.
4. Puis, en expirant, contractez les muscles de la poitrine en poussant vers le haut par les mains et en revenant à la position de départ.
5. Répétez l’exercice 8 à 12 fois.

Si vous ne pouvez pas faire des pompes avec les jambes droites, ce n’est pas grave ! Placez plutôt vos mains sur un banc. Vous progresserez beaucoup plus vite qu’avec les genoux au sol.

7. Rameur TRX à un bras

Si vous avez accès à un TRX, c’est l’un des meilleurs exercices à essayer ! Vous pouvez aussi le modifier pour faire un row à un bras avec des haltères lourds.

L’objectif de l’exercice à un bras à la fois est de forcer l’engagement du tronc pour la stabilisation, car c’est un élément important de la course à pied.

Concentrez-vous sur l’engagement des muscles du dos, les bras s’engageront automatiquement.

Voici comment procéder :

1. Commencez par aligner les poignées de manière à ce qu’elles soient basses. Saisissez la poignée avec votre bras de travail et reculez du point de suspension en tirant votre bras vers l’arrière.
2. Une fois que vous sentez la tension dans les sangles, penchez-vous en arrière et gardez vos jambes et votre torse dans l’alignement, permettant au bras de travail de s’étendre dans l’axe des sangles.
3. Expirez et contractez le latéral du bras de travail, puis tirez l’omoplate vers le bas et l’arrière en ramenant le bras vers l’arrière et en tirant le corps vers l’avant en direction de la poignée du TRX.
4. Inspirez et redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
5. Répétez 8 à 12 fois.

8. Presses thoraciques alternées

Cet exercice à un bras est incroyable pour développer la force et les muscles des pectoraux et d’autres muscles complémentaires.

Vous pouvez le faire en vous allongeant sur le sol ou sur un banc de musculation. Voici comment procéder :

1. Allongé sur le sol, levez-vous pour faire un pont sur les hanches.
2. Pressez l’haltère d’un bras à la fois, en veillant à ce qu’il soit bien droit au-dessus de votre poitrine. Ne verrouillez pas vos coudes.
3. Abaissez lentement l’haltère de manière à ce que vos coudes soient pliés et que l’haltère arrive juste au-dessus de la partie externe de la poitrine. Veillez à ne pas être trop large ou trop étroit. Respectez la largeur des épaules pour obtenir les meilleurs résultats.
4. Poussez lentement l’haltère vers le haut avec un bras et redescendez à la position de départ.
5. Répétez l’exercice pendant 8 à 12 répétitions.

Lorsque vous êtes allongé sur le sol, si vous soulevez des charges plus lourdes, vous pouvez laisser tomber le pont pour vous concentrer sur le poids.

9. Rame Renégat

Cet incroyable exercice pour le haut du corps est un mouvement composé qui renforce presque toutes les parties du haut du corps tout en faisant travailler le tronc.

Il vous aidera également à identifier tout déséquilibre que vous pourriez avoir dans le haut de votre corps en termes de force. Utilisez des haltères plus légers jusqu’à ce que vous maîtrisiez votre forme.

1. En partant d’une position de planche, placez un haltère sous vos deux mains.
2. Tirez l’haltère du côté droit en le gardant près du corps, de façon à ce que votre main arrive juste au-dessus de l’os de la hanche.
3. Tout en soulevant l’haltère, prenez appui sur l’autre bras. Le corps ne doit pas osciller, il faut donc engager complètement le tronc.
4. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice du côté gauche.
5. Répétez 8 à 12 fois de chaque côté.

10. Presses à genoux à un bras pour les épaules

J’aime faire cet exercice en position agenouillée pour forcer l’engagement du tronc. Il cible les épaules et est excellent pour la force générale du haut du corps

Voici comment procéder :

1. Commencez par tenir l’haltère devant votre épaule, la paume tournée vers vous.
2. Mettez une jambe à genoux sur le sol. Vous ferez une pression du même côté que le genou qui est sur le sol.
3. Répétez 8 à 12 fois, puis changez de genou et commencez à presser de l’autre côté.

Conseil rapide:

Si vous cherchez à développer vos muscles, choisissez un poids que vous ne pouvez utiliser que pour 5 à 8 répétitions, cela vous aidera à développer vos muscles plus rapidement !

11.

Kneeling Pallof Press

Il s’agit d’un mouvement anti-rotationnel. L’objectif est d’apprendre à votre corps à maintenir une position vers l’avant lorsque des forces sont exercées sur lui dans différentes directions.

Je fais ce mouvement avec une bande de résistance enroulée autour du pied de mon tapis de course. Voici comment procéder :

1. Commencez par vous mettre à moitié à genoux et attachez une bande de résistance à la jambe de votre tapis de course. Vous pouvez également utiliser une machine à câbles dans votre salle de sport.
2. Tenez la bande contre votre poitrine et écartez vos jambes de la largeur des hanches.
3. Pressez la bande horizontalement pour l’allonger en expirant.
4. Revenez ensuite lentement à la position de départ et répétez 8 à 12 fois.

Vous pouvez certainement en faire plus, mais vous n’avez pas besoin d’en faire beaucoup pour obtenir de grands avantages pour votre course.

Cela dit, j’aimerais à 100 % que vous commenciez à prendre des poids plus lourds !

Nous couvrons tous les avantages dans mon guide complet sur la combinaison


de l’haltérophilie et de la course

.

Vous avez vraiment besoin de plus que le poids du corps au fil du temps.

Exercices de posture pour le haut du corps

Nous nous concentrons ici sur l’inclusion de


mouvements axés sur la posture


pour maintenir notre tronc stable, nos bras dynamiques et notre poitrine ouverte afin de permettre à l’air de circuler.

Ces mouvements nous aideront à limiter la courbure et l’affaissement qui sont fréquents dans notre vie quotidienne, lorsque nous travaillons sur ordinateur.

1. Supermans (face au sol, levez les bras et les jambes pendant 10 secondes)
2. Chat/Vache (oui, le mouvement de yoga)
3. Chiens-oiseaux
4. Bandes en T (en tenant les extrémités d’une bande dans chaque main, tirez les épaules vers le bas et les bras vers l’extérieur pour former un T)

Autres mouvements du haut du corps pour les coureurs

Une fois de plus, concentrons-nous sur les mouvements qui favorisent la puissance et empêchent la rotation pendant la course.

• Elévations latérales
• Elévations frontales
• Tractions assistées
• Tenir une paire d’haltères légers et courir avec les bras.
• Tremper les triceps (en plaçant les mains sur un banc et en descendant)
• Planches montantes et descendantes (à partir de la position de l’avant-bras, appuyer la main sur le sol et la soulever pour obtenir une planche à bras droit, puis redescendre).

✅


Nous passons en revue les démonstrations complètes et les vidéos d’entraînement dans nos



Programmes d’entraînement de force pour coureurs



>>

J’espère que cette séance d’entraînement du haut du corps pour les coureurs vous donne un point de départ et quelques idées à incorporer dans votre semaine ! N’oubliez pas que quelque chose vaut mieux que rien, alors commencez.

Vous voulez plus d’exercices de musculation ?

• Jetez un coup d’œil à cette
  
  comparaison des différentes séances d’entraînement de Beachbody
  
  (tant d’options intéressantes pour les coureurs).
• 
  10 ressources en ligne pour l’entraînement musculaire à domicile
  
• 
  Rejoindre un entraîneur de course à pied pour un programme personnalisé
  

Autres façons de communiquer avec Amanda



Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Obtenez plus de conseils sur la course à pied:

Pinterest