Entraînement avec le ballon de stabilité : Concentration sur le tronc pour une course plus forte

Si je vous demandais la dernière fois que vous avez travaillé votre tronc, que diriez-vous ? Vous vous souviendrez peut-être d’avoir fait une planche récemment ou quelques abdominaux en attendant que le micro-ondes sonne.

Pour une raison ou une autre, bien que nous voulions tous mieux courir, nous répugnons à consacrer du temps à notre tronc, une pièce fondamentale du puzzle « courir plus vite, courir plus loin, courir sans se blesser » !

J’ai déjà expliqué comment utiliser le ballon de stabilité pour

engager les fessiers

ou

améliorer la mobilité des hanches

, mais aujourd’hui, j’aimerais expliquer pourquoi il s’agit d’un outil formidable pour l’entraînement des muscles du coureur. Je suis sûr que vous me faites confiance juste parce que je le dis, mais parlons science.

Pourquoi un entraînement avec le ballon de stabilité ?

Pouvez-vous faire ces mouvements sans le ballon ? Bien sûr !

Mais la plupart d’entre vous sont prêts à relever un défi un peu plus grand et à profiter des récompenses qui en découlent. La course à pied exige que vous déplaciez constamment votre corps d’un pied à l’autre (humm clairement), ce que vous faites sans trop y penser. Cependant, il se passe BEAUCOUP de choses dans votre corps pour qu’il reste grand, équilibré et fort.

Que vous l’appeliez ballon de stabilité ou ballon d’exercice, c’est la même chose… un gros ballon rond gonflé avec un plastique dur à l’extérieur.

Voici quelques avantages des exercices avec le ballon de stabilité

:

• amélioration de la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui réduit les douleurs dorsales
• la sollicitation d’un plus grand nombre de muscles à la fois (gain de temps !)
• fait travailler l’ensemble du tronc, des épaules aux fessiers, plutôt que les seuls abdominaux
• permet de prendre conscience de son corps et de mieux contrôler ses mouvements
• L’amplitude naturelle des mouvements est sûre et facile pour le corps.

Il est également très important de choisir un ballon d’exercice de la bonne taille pour vous :

1. 
   
   Small
   
   55cm
   
   : Taille entre 5’0 – 5’5″.
2. 
   
   Medium
   
   65cm
   
   : Taille entre 5’6″ et 5’11 »
3. 
   
   Large
   
   75cm
   
   : Taille comprise entre 6’0″ et 6’3″.

Un noyau plus fort signifie

:

• improved muscle endurance (which means you’re less likely to burn out during those last few miles of a race!)
• more controlled breathing
• stability as you move from 1 leg to the next
• better posture throughout the run which prevents injuries

Cela signifie aussi que tu peux apprendre à faire des tours comme celui-ci pour impressionner tes amis, HAAAAA !!!

Entraînement avec la boule de stabilité

Ne perdons pas de temps, voici la séance d’entraînement !!! Vous pouvez épingler cette image pour vous en souvenir plus tard ou regarder la vidéo ci-dessous pour voir la démonstration des exercices avec le ballon de stabilité.

Je sais que vous avez une tonne de choses à faire en une semaine. Envisagez d’en choisir quelques-unes à faire avant chaque course ! C’est vrai, faites-les

AVANT VOTRE COURSE

. Vous engagerez ainsi votre tronc, ce qui vous permettra de courir avec plus de puissance et en adoptant une bonne posture.

Engager votre tronc signifie que vous mettez votre corps dans la MEILLEURE position pour

courir avec une bonne forme

.

Débutant : 2 séries x 10 répétitions par côté


Avancé : 3 séries x 20 répétitions par côté

Chien d’oiseau



Prenez un tabouret ou une chaise que vous placerez devant le ballon pour vous aider à garder l’équilibre. Commencez à quatre pattes, les genoux placés sous les hanches et les paumes reposant sur le ballon juste sous les épaules. Les épaules, le dos et les fesses doivent rester plats pendant toute la durée de l’exercice.

Levez le bras et la jambe opposés tout droit, en gardant vos abdominaux, votre ventre rentré et tout votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez doucement votre bras et votre jambe dans leur position initiale. Répétez l’opération avec l’autre bras et l’autre jambe.

Cercles de planche



Tenez-vous en équilibre sur le ballon de stabilité, sur vos avant-bras, en position de planche, en gardant vos jambes étendues. Une fois en équilibre, déplacez le ballon en cercle à l’aide de vos bras. Placez un ballon de stabilité entre vos avant-bras et le sol, en gardant vos jambes étendues comme d’habitude. Une fois que vous êtes en équilibre, déplacez lentement la balle en cercle en vous servant uniquement de vos bras. Gardez vos jambes stables et votre dos plat pendant que vous effectuez le mouvement. Changez de direction.

Data-dl-uid= »116″>Torsion russe



Lean sur le ballon de stabilité avec le haut du dos sur le ballon et les genoux pliés à 90 degrés. Tenez vos bras tendus devant votre poitrine, les paumes se touchant. Gardez les pieds au sol et faites des torsions avec le tronc et les épaules, en tournant vers une épaule, puis vers l’arrière, et tournez vers l’autre côté.







Hamstring Curls



Commencez sur le sol, le dos au sol et les pieds sur le ballon. Soulevez vos hanches du sol, fléchissez vos genoux et tirez le ballon aussi près que possible. Repoussez le ballon vers l’extérieur et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice.

Dead Bug



Coucher sur le dos. Tenez la balle de stabilité au-dessus de votre poitrine entre vos genoux et vos mains. Tendez ensuite le bras et la jambe opposés, en gardant le ballon en équilibre et en vous concentrant sur votre respiration. Répétez avec le bras et la jambe opposés.

Quel est votre mouvement d’entraînement préféré ?

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