Vous pensez peut-être que je ne travaille que deux parties de mon corps : mes jambes pendant la course à pied et mes hanches pendant la préparation physique, parce que c’est ce dont je parle BEAUCOUP, c’est-à-dire tout le temps, constamment.

Je trouve sans cesse de nouvelles façons de travailler mes hanches car nous savons que les coureurs, les femmes en particulier, sont sujets aux blessures aux genoux, à la

bandelette IT

et à d’autres blessures lorsqu’ils ont des hanches et des fessiers faibles.

Cette séance d’entraînement va vous aider à remettre vos fessiers en marche et voici

pourquoi c’est important

:

Lorsque vous demandez à votre corps d’effectuer un mouvement, il va faire tout ce qu’il peut pour le réaliser.

S’il ne peut pas le faire en utilisant les bons muscles, alors il va commencer à déclencher toutes sortes de choses bizarres dans une course folle pour satisfaire vos demandes.

Le grand fessier est l’un des principaux moteurs de l’extension de la hanche. Deux autres muscles sont associés aux fessiers : le moyen et le petit fessier. Ces deux muscles sont principalement associés à la stabilisation et sont tout aussi importants que le grand fessier. Des fessiers faibles signifient une extension faible, moins de puissance et des blessures par surcompensation

.

Comment savoir si vos fessiers fonctionnent ?

Voici quelques tests que vous pouvez utiliser pour tester vos fessiers (et vos hanches).

Votre genou se déplace-t-il vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez ?

Devant un miroir, si vous remarquez que vos genoux rentrent, c’est souvent le signe d’une faiblesse des hanches et des fessiers. Si vous remarquez également des douleurs au genou pendant la plupart de vos courses, il est temps d’examiner vos fessiers. Lorsqu’ils ne tirent pas, ils cessent d’aider à stabiliser le genou.

Avez-vous des douleurs au bas du dos ?

Les douleurs lombaires sont un autre signe que vos fessiers ne sont pas engagés parce qu’ils compensent des fessiers inactifs.

Vous restez assis la majeure partie de la journée ?

La position assise entraîne un resserrement des muscles à l’avant des hanches. Le résultat de ce phénomène s’appelle la bascule antérieure du bassin et je vous montre d’excellents

étirements pour y remédier

. Mais la deuxième partie de cette inclinaison est qu’elle coupe absolument l’engagement de vos fessiers.

Pouvez-vous tenir une position debout sur une jambe ?

Faites une position debout sur une jambe avec les yeux fermés et les pieds tournés vers l’avant. Si vous ne parvenez pas à maintenir cette position pendant au moins une minute, et surtout si vous tombez vers l’avant et vers le milieu, vos fessiers ne fonctionnent pas correctement.

Testez chaque côté plusieurs fois et comparez vos temps moyens pour voir si un côté fonctionne mieux que l’autre.



(J’adore celle de Stack)

Image de PTonTheNet.

Pourquoi utiliser des bandes de résistance pour les fessiers ?

Vous pouvez faire beaucoup d’exercices pour les fessiers sans aucun outil, comme les ponts et les coquillages.

Cependant, les bandes de résistance sont idéales pour les exercices de renforcement des fessiers pour un certain nombre de raisons essentielles :

• elles nous obligent à renforcer nos stabilisateurs
• l’isolation de chaque jambe nous oblige à engager nos muscles centraux et stabilisateurs
• ils permettent une plus grande amplitude de mouvement
• ils permettent de solliciter plus de muscles à la fois
• l’engagement des fessiers engage également les hanches, qui sont une zone de faiblesse courante
• c’est un outil facile à utiliser lorsque nous voyageons

Nous sommes tous très occupés et qui a le temps de deviner ou de ne travailler qu’un seul muscle à la fois ? Cette séance d’entraînement vous aidera à cibler toutes les zones des fessiers qui vous font souffrir et vous mettra rapidement sur la voie de la guérison ou de la prévention !

Exercices de hanche avec bande de résistance

Mettons-nous au travail ! Regardez la vidéo ci-dessous de

Tara Laferrara

et mettez ces exercices de fessiers avec bandes dans votre routine.

👉

Voici un

ensemble de mini-bandes

,

qui fonctionnera pour une variété de mouvements et vous permettra de progresser au fur et à mesure que votre force augmente.

2-3 séries de 10 répétitions (par côté, le cas échéant)

Ou mettre 1 série après une course, puis faire un autre

travail de renforcement de la hanche

les autres jours, c’est ce que je préfère.

.

Genoux hauts

Placez la bande autour de vos lacets, puis commencez à bouger rapidement avec des genoux hauts.

Accroupissement avec soulèvement

Placer la bande autour des chevilles, puis s’accroupir et, en se relevant, soulever la jambe sur le côté.

Lever de jambe inversé

Pour activer les fessiers, placez la bande autour de vos chevilles et plantez votre pied droit, puis ramenez le genou vers l’arrière pour lever la jambe.

Sumo Squat Tuck Jump

Pour travailler la stabilité et activer les fessiers, placez la bande autour de vos chevilles et mettez-vous en position de squat bas. De là, faites un sumo squat avec un saut rentré… l’objectif est de garder les genoux à la même distance tout au long de l’exercice.

Un entraînement rapide mais intense avec une bande de résistance pour renforcer les hanches ! #sweatpink #runchat



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Regarde la vidéo pour voir l’entraînement des hanches en action

:

Pourquoi les fessiers sont importants pour la course à pied

Nous nous concentrons tellement sur la puissance de nos jambes, mais sans des fessiers engagés (

Découvrez comment activer vos fessiers

), nous rencontrons un certain nombre de problèmes !

Extension de la hanche

Le grand fessier est le principal muscle utilisé pour l’extension de la hanche.

L’extension des hanches est importante pour la course à pied car elle permet d’augmenter la puissance de l’élan de la jambe vers l’avant. Cela vous permet d’aller plus vite avec plus de puissance et qui ne veut pas cela ?

Stabilisation des genoux

Les fessiers stabilisent également les genoux et le bassin en limitant les mouvements latéraux.

Les fessiers sont le point de départ de la chaîne de santé de la jambe et il est important de cibler ces muscles avant qu’ils ne nous fassent défaut!


Fatigue de surcompensation

Lorsque nos fessiers ne fonctionnent pas, d’autres muscles essaient de prendre le relais. Cela entraîne des blessures de surutilisation et une fatigue plus rapide pendant la course. Lorsque tous les muscles fonctionnent de manière optimale, vous pouvez courir plus loin en ayant l’impression de faire moins d’efforts.

Tension de la hanche

Lorsque les fessiers ne fonctionnent pas de manière optimale, cela peut entraîner une dominance du fléchisseur de la hanche. Un problème supplémentaire car cette zone est souvent déjà tendue en raison de la position assise toute la journée !

Rencontrez l’entraîneur!




Tara Laferrara

est un entraîneur personnel certifié de la National Academy of Sports Medicine dans la ville de Mile High. Bien que ses qualités athlétiques proviennent de l’athlétisme qu’elle a pratiqué pendant ses années de jeune adulte, elle a la passion d’aider et d’inspirer les gens à poursuivre leurs rêves dans le domaine de la forme physique et du bien-être. Elle est une grande adepte des exercices HIIT, métaboliques et plyométriques.

En savoir plus :

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  Étirements des fessiers pour les coureurs
  
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  Étirements pour les hanches tendues
  
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  Exercices d’alignement des hanches à domicile
  
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  Les meilleurs étirements après la course
  
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  Extension de la hanche et mobilité
  

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