Entraînement à faible fréquence cardiaque : Résultats de l’entraînement au CRG à court et à long terme

L’entraînement à faible fréquence cardiaque n’est pas quelque chose que j’ai toujours pensé apprécier… Je veux dire qu’il s’agit d’un autre chiffre à suivre et sans travail de vitesse, comment peut-on devenir plus rapide ? Les résultats de l’entraînement à la fréquence cardiaque basse semblaient être aléatoires dans les groupes Facebook que j’ai rejoints, mais l’étaient-ils vraiment ?

Il s’avère que l’entraînement au CRG n’est PAS un entraînement lent.

On a juste l’impression que c’est le cas parce que beaucoup doivent ralentir

initialement

.

J’étais nerveux, comme tous ceux qui entreprennent une formation MAF. Cependant, dès les premiers mois, j’ai rapidement réalisé que cette formation pourrait changer la donne pour moi.

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Résultats de l’entraînement MAF

Ici, je vais vous présenter mes résultats initiaux lorsque j’ai commencé à l’utiliser en 2014 jusqu’à mon utilisation actuelle en 2020.

Résultats du 1er tour (2014)

Un

prélèvement de 4 minutes au semi-marathon

alors que j’espérais juste obtenir 1-2… ce n’est pas si mal en termes d’entraînement Maffetone pour seulement 4-5 mois.

Mais au-delà de cela, il y a eu mon

plaisir pur de l’ensemble du cycle d’entraînement

. Je n’ai pas eu l’effondrement physique complet que j’ai souvent pendant les

semaines de pointe

et bien que j’aie eu un petit problème au genou, il semble que ce soit plus dû au fait d’avoir marché dans un trou qu’au kilométrage.

Si vous ne connaissez pas grand-chose à l’entraînement LHR, lisez d’abord ces articles ou des informations supplémentaires sur la façon de le mettre en œuvre :

• Comprendre
  
  l’entraînement à basse fréquence cardiaque
  
  – avantages et méthodologie
• 
  Les plans d’entraînement à basse fréquence cardiaque
  
• 
  Comment les coureurs que j’entraîne obtiennent des résultats avec Maffetone
  
• 
  Plans d’entraînement LHR
  

Je vais maintenant vous donner un bref aperçu de mon expérience lorsque j’ai commencé à utiliser LHR et où j’en suis aujourd’hui.

MOIS 2

Ma première mise à jour date de la mi-janvier 2014 {2 mois après avoir suivi le LHR}.

À cette époque, j’avais couru le

marathon de New York en novembre

et j’ai passé la plupart des mois de novembre à décembre en mode récupération avec des courses faciles et beaucoup de temps sur le vélo d’entraînement.

Le plus gros problème que je rencontrais avec le MAF était que

je n’arrivais pas à courir assez vite pour faire monter ma FC

au niveau prescrit lorsque les températures de la Floride baissaient et que mon corps ne travaillait pas aussi dur pour se refroidir.

**Note : Souvent, si vous n’arrivez pas à augmenter votre FC suffisamment, c’est parce que vous êtes surentraîné. C’était un cas unique de passer de 90% d’humidité et 90 degrés à 45 degrés, ce qui est une charge massivement plus faible pour le corps.

TROISIÈME MOIS

Pendant le reste du mois de janvier, j’ai commencé à utiliser la LHR à ma façon.

Comme mes jambes ne pouvaient tout simplement pas atteindre le rythme nécessaire pour maintenir la partie supérieure de mon RCV {148-150}, je me suis contenté d’essayer de courir plus vite à un rythme que je pouvais soutenir. Je me suis contenté d’essayer de courir plus vite à un rythme que je pouvais maintenir. Je n’ai pas fait d’exercice de vitesse, car cela fait monter la FC, mais j’ai simplement augmenté un peu mon rythme.

• J’ai utilisé la pente sur le tapis roulant pour m’entraîner à tourner plus vite tout en gardant une FC basse.
• Utilisation de l’inclinaison sur le tapis roulant pour augmenter la force tout en maintenant mon rythme normal et en gardant une FC basse.
• J’ai utilisé les longues courses en plein air pour continuer à pousser le rythme et comprendre comment mon corps réagissait. Même si j’avais l’impression que c’était difficile, mon corps m’a dit que ce n’était pas le cas, ce qui m’a donné la confiance nécessaire pour continuer à pousser.
• J’ai visé une FC maximale de 140-142.

Je pense que ce mois a été très important pour me montrer l’impact de la température sur la façon dont le corps réagit. Il est beaucoup plus facile de la maintenir basse quand on n’est pas

en train de lutter contre l’humidité et la chaleur

ou le printemps

plein d’allergies

.

4E MOIS

Le 1er février, David et moi avons couru la

Best Damn Race à Safety Harbor

comme notre

course d’entraînement

. Au cours des années qui ont suivi, j’ai découvert que, sans même le savoir, je faisais ce que je pouvais faire de mieux avec le CRG, c’est-à-dire placer une course environ 4 mois après la construction de la base, comme une occasion de permettre à mon corps de pousser au-delà de la FC maximale.

Je me suis imprégné de chaque détail de la course pour m’aider à me préparer à de meilleures courses à l’avenir. Bien que nous n’ayons pas été faciles le jour de la course, nous n’avons pas non plus poussé nos efforts à l’extrême.

Nous avons terminé la course en 1:50, en nous sentant très forts {enfin avec un coup de pied final}, avec une fréquence cardiaque moyenne de 156-160.

Les courses occasionnelles sont le seul cas où Maffetone permet de travailler la vitesse (jusqu’à ce que vous ayez cessé de progresser à la MAF de base), en d’autres termes lorsque vous pouvez courir sans regarder votre FC.

J’ai choisi de

traiter la semaine suivante comme une récupération,

pour compenser le dépassement de ma FC car c’était un signe que j’avais taxé mon corps {voir

quand courir à nouveau après une course

pour plus d’informations}.

• 1 course d’entraînement {qui est considérée comme un travail de vitesse}
• 1 semaine de récupération après la course
• 2 semaines de course à pied uniquement en LHR, pas un seul mile plus rapide que 8:30
• 1 week of taper with knee injury the week before the race

RACE DAY PR

All of this lead up to race day on March 1.

J’avais placé les attentes de tout le monde à un niveau peu élevé pour préserver ma santé mentale, car honnêtement, je ne savais pas ce qui se passerait sans travail rapide ! Serait-ce un échec total ? Serais-je en panne d’essence ?

C’est à quelques mètres de la ligne d’arrivée que j’ai réalisé à quel point j’avais dépassé mes propres attentes.

• PR 4 min
• Moyenne 7:56
• J’ai eu l’impression de pousser, mais jamais d’avoir envie d’abandonner ou d’être épuisé.
• J’ai pu profiter de toute la course
• J’ai pris 1 gel du début à la fin
• FC moyenne 168 <<< ; ahh c’est ce qui me fait savoir que je dois continuer à travailler

Je n’aurais pas pu être plus ravie de cette expérience de course. C’était un parcours avec plus de 30 virages, quelques épingles à cheveux, et des kilomètres sur des routes pavées, donc je ne m’attendais pas à un PR aussi énorme tout en me sentant si bien.

Dans les semaines qui ont suivi la course, j’ai pu constater la différence que cela faisait lorsque je dépassais la LHR, car j’avais vraiment besoin d’un mouvement plus facile pour récupérer. Il m’a fallu deux semaines complètes avant de reprendre un 8 milles à mon rythme facile de 9:12 avec une FC de 136.

2e série de résultats du CRG

Après

une opération du genou

en 2017, j’ai repris l’entraînement MAF pour m’aider à reconstruire ma base avant de reprendre la compétition. Je m’y suis tenu sans une once de travail de vitesse toute l’année parce que cela me faisait du bien.

Ma dernière course :

• 95% de l’entraînement s’est fait à un rythme de 10 minutes
• Le jour de la course, le rythme était en moyenne de 8:38 par mile.
• Je me sentais très bien pendant cette course, ma FC n’était que 10 fois plus élevée.
• Ma récupération après la course a été rapide.

Cela continue de fonctionner pour moi, mais comme vous le verrez ci-dessous, je vais commencer à ajouter quelques séances d’entraînement de vitesse supplémentaires à mon entraînement à faible fréquence cardiaque.

3e série de résultats du CRG (2020)

Alors que l’année s’éloignait de mon objectif de courir le marathon de Chicago, j’ai décidé que je voulais simplement tester mon endurance.

C’était une nouvelle fois l’occasion de modifier légèrement mon entraînement MAF pour atteindre un nouvel objectif.

• J’ai passé quelques mois à courir 5 battements en dessous de mon MAF et j’ai augmenté mon kilométrage hebdomadaire à 5oMPW
• Je n’ai pas eu de fatigue ni de blessures en courant mon kilométrage le plus élevé depuis 2015 et après l’opération.
• J’ai ensuite été en mesure de pratiquer un meilleur travail de vitesse en ayant ce coussin supplémentaire de 5 temps.
• Je suis sur la bonne voie pour mon premier ultramarthon cette année.

Résultats à long terme du LHR

**J’utilise l’entraînement MAF depuis des années pour me sentir fort et apprécier mes courses.

En tant que personne ayant des

problèmes hormonaux

, l’entraînement LHR me permet de continuer à apprécier de courir les kilomètres que je veux sans être épuisée ou sans faire monter mon cortisol en flèche.

Plus récemment, cet entraînement m’a sauvé la vie lorsque j’ai repris la course à pied après une opération du genou. Il m’a permis de revenir en toute sécurité et en force.**

Comme indiqué précédemment, cette méthode devient

beaucoup plus difficile lorsque

l’on court dans des conditions chaudes et humides, cette méthode devient

beaucoup plus difficile lorsque




on court par temps chaud et humide


, car elle aura un impact énorme sur la FC.

Il s’avère que le fait de passer de FL à 5500 pieds au-dessus du niveau de la mer à Denver a également rendu un peu plus difficile pour moi de maintenir ma FC à un niveau bas. Cela m’a choqué pendant au moins la première année à Denver, mais j’ai continué à voir des améliorations et c’est tellement amusant de courir au niveau de la mer !

La méthode Maffetone est

définitivement PAS pour tout le monde

. Elle convient à ma personnalité et a vraiment permis à mon corps de se sentir au mieux de sa forme, c’est pourquoi je vais continuer à la poursuivre pour atteindre d’autres objectifs de course.

Qui devrait essayer l’entraînement Maffetone ?

• Ceux qui se blessent fréquemment
• Ceux qui sont surentraînés et fatigués
• Ceux qui aiment les longues courses régulières
• Ceux qui n’ont pas peur du manque de variété dans les types de courses
• Ceux qui cherchent à améliorer la façon dont leur corps utilise le carburant

Si vous aimez la variété, cela pourrait vous sembler fastidieux. Si vous ADOREZ l’effet  » j’ai envie de me jeter à l’eau  » de l’entraînement de vitesse, vous ne l’obtiendrez certainement pas. Si vous courez toujours avec un groupe, vous risquez d’être frustré parce qu’au début, la plupart des gens ralentissent considérablement.

Entraînement à la vitesse sur la méthode Maffetone ?

Vous avez suivi assidûment la MAF pendant au moins 3 à 6 mois et vous avez maintenant l’impression de ne pas être plus rapide… il est peut-être temps de profiter d’un peu d’entraînement à la vitesse.

C’est là qu’il faut continuer à s’entraîner intelligemment !

1. J’ai découvert que participer à des courses tous les deux mois est un excellent moyen d’améliorer mon rythme sans faire beaucoup de travail de vitesse.
2. Les séances de vitesse proprement dites doivent être courtes et se limiter à 1 à 2 fois par semaine pendant un mois. (20 % de votre volume d’entraînement total)
3. Après cette période, revenez à l’entraînement LHR pendant au moins 4 semaines.
4. Voici
   
   une vidéo où j’en dis plus
   
   sur ce sujet.

D’autres questions sur l’entraînement Maffetone ?

Est-ce que vous l’avez expérimenté?

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