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J’ai partagé pour la première fois une histoire sur l’efficacité métabolique en 2014, alors que je regardais une collègue coureuse transformer lentement son corps. Après l’avoir écoutée parler de sa lutte contre le poids malgré ses années de course de fond, j’ai été intriguée par ce qu’elle faisait. Sa réponse était simple : « brûler plus de graisse ».
Ce n’était pas un régime.
Ce n’était pas compter les macros.
Ce n’était pas ajouter des séances d’entraînement.
Elle a appris ce qu’est l’efficacité métabolique.
Qu’est-ce que l’efficacité métabolique ?
Réponse courte:
Comment brûler les graisses au repos et pendant l’exercice. Ce n’est pas la même chose que
améliorer votre métabolisme
dont nous avons parlé précédemment.
Longue réponse
: Au cours des derniers mois, j’ai travaillé avec
Dr Bob Seebohar de eNRG Performance
ici à Littleton, Colorado pour mieux comprendre cela et me tester. Il est un spécialiste certifié en diététique sportive avec une liste de réalisations et d’autres lettres amusantes après son nom qui vous feraient tourner la tête… alors disons simplement qu’il est super intelligent dans ce qu’il fait.
Data-dl-uid= »57″> ; « Ce qui m’intrigue en tant qu’entraîneur et nutritionniste sportif, c’est que les athlètes ne consacrent pas la moitié des efforts nécessaires à la planification de leur alimentation qu’à l’élaboration de leur plan d’entraînement. »
– Bob Seebohar
OH SNAP. Alors que la plupart d’entre nous s’améliorent avec le temps et
amplifient les légumes
ou pensent éventuellement
à plus de protéines
, optimisons-nous vraiment notre alimentation de la même manière que nous nous entraînons ?
Tout ce que nous mettons dans notre corps, nous devons le brûler ou le stocker à long terme (c’est-à-dire vos intestins, vos cuisses, vos fesses).
Un coureur qui peut compter davantage sur ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie :
- Améliorer la composition corporelle.
-
Réduire le risque de troubles gastro-intestinaux, car ils n’ont pas besoin d’autant de carburant pendant la course
(hello
runner’s trots
à cause de tous ces gels)
. - Préserver les glucides stockés pour les intensités plus élevées ou les étapes ultérieures de la course, ce qui signifie encore une fois qu’il faut moins de carburant pendant l’entraînement et que l’endurance est meilleure.
-
Transporter moins d’aliments pendant les séances d’entraînement et les courses qui durent plus de 2 à 3 heures, ce qui est particulièrement utile pour les triathlètes et les
ultrarunners
. -
Stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui est bon pour la santé et réduit le risque de
bonification
. - Permet souvent une récupération plus rapide après l’entraînement.
-
Amélioration de la capacité à courir plus vite à une fréquence cardiaque plus basse (c’est la raison pour laquelle je fais
l’entraînement à la macédoine
!) - Amélioration du sommeil (probablement due à la stabilisation de la glycémie, pas de réveil en état de famine).
Mais attendez, si nous apprenons à notre corps ce qu’il doit brûler, pourquoi ne pas lui apprendre à utiliser tous les glucides pour que nous puissions vivre de pain au levain et de biscuits ? Croyez-moi, c’est l’une des premières pensées que j’ai eues à propos des sucreries.
Eh bien, la santé.
Nous voulons tous les autres avantages, comme la stabilisation de la glycémie et la réduction du diabète, et vous savez, aider notre cœur à fonctionner plus efficacement. Nous en reparlerons dans un instant.
Puisque nous parlons de combustion des graisses, cela signifie-t-il que nous devrons suivre ces petits tableaux sur les tapis roulants de la vieille école ? Pas vraiment. Les exercices de combustion des graisses comprennent tous les mouvements, de la course aux poids, mais il y a un moment où vous pouvez maximiser cette combustion et c’est notre objectif.
Et oui, alors que je parlerai dans
la partie 2
des changements d’exercice comme le ralentissement, cela ne signifie pas que les séances d’entraînement HIIT ou de vitesse ont soudainement été mises de côté. Ils constituent toujours une partie essentielle de l’entraînement.
Mais il faut d’abord s’occuper de la construction de la base.
Comment fonctionne un test d’efficacité métabolique ?
Le meilleur moyen de savoir exactement quelle quantité de graisse vous brûlez et où vous pouvez vous améliorer est de la mesurer ! Plus besoin de deviner le nombre de calories que vous brûlez, cette mesure vous fournira les données nécessaires pour travailler.
La première étape consiste à s’asseoir complètement détendu dans un
état de jeûne
et à faire mesurer votre
RMR
. C’est votre point de départ pour la combustion totale de calories et pour voir combien de calories de graisse et de glucides vous brûlez au repos.
J’ai lu un article qui disait qu’au repos nous brûlions 85%… cela semblait bien, jusqu’à ce que mon premier test montre que ce n’était pas du tout le cas. Je brûlais presque autant de glucides que de graisses au départ.
En quoi cela est-il important ?
De nombreux athlètes d’endurance souffrent de stress métabolique, qui se situe entre l’intestin, le système immunitaire et le cerveau. Voyons si l’un de ces symptômes vous ressemble.
- sommeil perturbé
- le fait de se cogner contre le mur
- troubles gastro-intestinaux
- toutes les séances d’entraînement, mais aucune perte de poids
-
être
malade avant les courses
-
manque de concentration
{intuition lisez comment
la digestion a un impact sur la santé
}
- risque de maladie cardiaque (même en tant qu’athlète)
Une fois que vous avez obtenu votre niveau de référence, il est temps d’aller sur le tapis roulant. Vous ferez également ce test en état de jeûne, bien qu’il y ait d’autres tests que vous puissiez faire pour vous entraîner à l’alimentation le jour de la course, ce test m’a donné toutes les informations dont j’avais besoin.
Bien qu’il ressemble à un
VO2 Max tes
t, je peux vérifier qu’il est immensément moins intense. Vous n’aurez jamais à courir jusqu’au stade où je pourrais vomir ! Au lieu de cela, vous commencerez par un jogging très facile et vous augmenterez légèrement le rythme toutes les 4 minutes.
Pendant que vous courez, il analyse les résultats pour voir combien de calories vous brûlez, quel pourcentage provient des graisses et quel pourcentage provient des hydrates de carbone.
Techniquement parlant, voici ce que cela signifie :
« RER, ratio d’échange respiratoire, est le concept physiologique utilisé pour déterminer le %CHO et le %FAT d’oxydation. Le RER est obtenu en mesurant la quantité d’O2 consommée par rapport au CO2 produit.
»
Une fois que vous aurez atteint votre point de croisement (si vous en avez un, ce n’était pas le cas la première fois), vous continuerez un peu plus longtemps afin de continuer à voir les pourcentages à différentes intensités.
Ensuite, vous vous démasquerez et vous vous installerez pour revoir les détails. Le Dr Seebohar vous fera des suggestions diététiques pour vous aider à vous améliorer… en fonction de votre régime alimentaire, cela peut être difficile ou facile.
MES RÉSULTATS AU TEST MÉTABOLIQUE
Selon le Dr Seebohar, j’ai fait l’un des plus grands bonds qu’il ait jamais vu lors d’une première série de tests : »
vous avez amélioré en moyenne de 20 % l’oxydation des graisses
« , ce qui s’explique probablement par le fait que j’ai adhéré à ses directives dès le départ et que j’avais une marge de progression.
Je veux dire, pourquoi payer pour des conseils et les ignorer ensuite ? Voici le résultat de mon premier test, suivi de celui de mon deuxième test. La ligne noire représente la quantité de glucides que j’utilise à différentes intensités et la rouge représente les graisses.
Même à mon intensité maximale, j’avais encore besoin de plus de glucides, ce qui pourrait expliquer pourquoi, avant cela, j’avais du mal à retrouver mon endurance après la chirurgie.
Le plus excitant pour moi est que je pourrais continuer à faire bouger l’aiguille pendant toute l’année prochaine et peut-être même au-delà, car je continue à travailler à la fois sur ma vitesse et sur la combustion des graisses.
Tout cela signifie courir plus loin en ayant besoin de moins de carburant, moins de coups de pompe et, je l’espère, courir plus vite et plus efficacement. Dans la partie 2, je vous en dirai plus sur ce que j’ai ressenti, mais pour résumer, j’ai couru ma
semaine la plus riche en kilomètres depuis 3 ans
après avoir suivi les conseils qu’il m’a donnés et amélioré mon efficacité métabolique.
Comprendre la dépense calorique totale
Le test vous indiquera également le nombre exact de calories que vous brûlez par heure à différentes allures. Il ne s’agit pas d’estimations provenant de votre montre ou des machines de cardio qui peuvent se tromper de 20%.
Si votre objectif est de
courir pour perdre du poids
, le fait de connaître la quantité exacte de calories que vous brûlez au repos et par kilomètre en courant vous donne des informations importantes pour déterminer la quantité de nourriture à consommer.
Comprendre les besoins en carburant
Cela aidera beaucoup de coureurs qui sont actuellement suralimentés et qui se retrouvent avec des problèmes intestinaux horribles avant la ligne d’arrivée à cause de trop de gels.
Ce premier tableau est spécifique au nombre de calories CARBOHYDRATE, ce qui est moins que la plupart des gels, ce qui signifie que si vous en prenez 1 toutes les 45 minutes… cela pourrait être une partie de votre problème.(
Consultez mes conseils pour un meilleur ravitaillement le jour de la course.)
En d’autres termes, cela montre qu’à mon intensité la plus faible, je m’en sortirais probablement très bien en n’absorbant que 24 calories de glucides par heure.
Encore une fois, il s’agit de mes tableaux, basés sur mon test et mon niveau actuel de combustion des graisses.
Un coureur d’élite pourrait constater que son point de passage se situe aux alentours de 7 minutes par mile, ce qui signifie qu’il s’efforcerait de déplacer l’aiguille afin d’avoir besoin de moins de carburant tout en courant encore plus vite.
Un coureur plus lourd pourrait avoir des besoins caloriques plus élevés, mais ce tableau m’a surtout prouvé que ma stratégie consistant à ne pas absorber beaucoup de carburant, que j’avais adoptée intuitivement, était la bonne.
Comment modifier votre efficacité métabolique ?
Il s’agit d’un processus de base en deux parties :
- Commencez à faire plus d’exercice en dessous de votre point de croisement
- Modifiez vos habitudes alimentaires pour éviter les fluctuations de la glycémie (détails dans la partie 2).
La simplicité n’est pas toujours synonyme de facilité, mais si vous êtes prêt à le faire, vous pouvez commencer à voir des résultats au bout d’une semaine ou deux seulement après avoir effectué des changements. Bien entendu, cela signifie que vous pouvez annuler ces changements tout aussi rapidement.
Il ne s’agit pas d’un changement ponctuel, mais d’un changement à long terme qui vous permettra d’améliorer vos performances.
Maintenant que nous avons bien compris ce qu’est le processus et pourquoi il est si important pour nous en tant qu’athlètes d’endurance, je vais partager avec vous ce qui s’est passé lorsque je l’ai mis en pratique et les changements exacts que j’ai apportés.
Retrouvez la partie 2 avec les changements que j’ai effectués et mes résultats (perte de poids) ici
>>
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Avez-vous déjà fait des tests comme celui-ci ?
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