Échauffement du corps entier par temps froid : Sortez plus vite de chez vous

Un

échauffement complet du corps

n’est pas seulement une bonne chose à avoir, l’hiver venu, c’est un must pour les coureurs.

Vous avez du mal à vous convaincre de sortir dans le froid ?

Bien que nous sachions que je suis une adepte du tapis roulant {vérifiez

7 séances d’entraînement contre l’ennui

}, il y a beaucoup à gagner à courir en hiver…

D’abord, vous

vous sentez comme une bada**

pour être à l’extérieur alors que le reste du monde est à l’abri !

Deuxièmement, vous avez les routes pour vous, ce qui est

calmant et centrant

d’une manière que ceux qui sont à la maison ne connaîtront jamais.

Troisièmement, il y a le fait de brûler des graisses supplémentaires (oui, sérieusement, lisez les


bénéfices de l’exercice dans le froid


).

Pourquoi avons-nous besoin d’un échauffement complet du corps ?

Il fait froid et plus vite nous commençons à bouger les jambes, plus vite nous nous réchauffons… mais ça, mes amis, ce n’est pas un échauffement !

Rappelez-vous que votre corps peut prendre

4-6 semaines pour s’adapter à de nouvelles températures

.

Cela signifie qu’un rythme qui vous semblait facile à l’automne pourrait être beaucoup plus difficile lors de votre première séance d’entraînement en hiver, car les températures froides limitent la circulation sanguine.

Si vous vous efforcez d’accélérer votre rythme alors que vos muscles sont tendus, vous risquez de vous blesser ou de vous déchirer.

Incluez ce court échauffement, puis accélérez votre rythme pendant la course.

Cela réduira considérablement les risques de blessure et de frustration.

Au cours d’une séance d’entraînement, jusqu’à 80 pour cent du volume sanguin est transféré vers les muscles en activité.

L’échauffement pendant

12-15 minutes

aide le corps à passer du repos à l’action sans créer de stress sur les organes ou le cerveau.

Dr. Phil Maffetone

propose ces raisons plus spécifiques pour lesquelles l’échauffement avant votre course d’hiver se traduira par de meilleures performances :

• Meilleure efficacité des articulations, des muscles, des tendons et des ligaments
• une plus grande amplitude de mouvement
• Augmentation de la disponibilité de l’oxygène
• Augmentation de la capacité pulmonaire
• Libération des graisses stockées pour l’énergie
• Création d’une routine pour la préparation mentale

Comment s’échauffer pour une course par temps froid ?

J’ai vu BEAUCOUP d’échauffements de 10 minutes et, pour être honnête, mon

échauffement dynamique

normal prend probablement autant de temps maintenant parce que j’y ajoute le foam rolling et toutes sortes de choses comme ça.

Mais aujourd’hui, nous éliminons les excuses et réduisons ce temps de moitié pour être sûrs que vous le fassiez.

Échauffement intérieur en 5 minutes

Cet échauffement de 5 minutes pour tout le corps vous permettra de vous réchauffer et de préparer vos muscles… Notez que cela ne s’applique pas à ceux qui se trouvent dans des situations de vortex polaire où la température est techniquement stupidement froide.

Bientôt, je partagerai avec vous un entraînement plus long et plus avancé pour ceux qui sont vraiment prêts à élever leur course d’un cran. Celui-ci est conçu pour être rapide et simple, afin que vous preniez l’habitude de le faire !

Alors, si vous vous demandez encore si vous pouvez courir dans le froid, habillez-vous et commencez à bouger, le simple fait de vous sentir plus chaud pourrait vous convaincre que ce n’est pas si terrible.

Conseils supplémentaires:



Avant de commencer, placez votre montre GPS sur le rebord d’une fenêtre ou à l’extérieur, sous votre porche, pour éviter de passer du temps à l’extérieur.

Si les satellites sont activés pour se souvenir de votre position précédente, ils devraient se connecter pendant que vous vous échauffez à l’intérieur.

Évitez tout étirement statique, pour lequel vos muscles ne sont pas encore suffisamment échauffés.

Exercices d’échauffement à domicile

Au lieu de cela, augmentez la circulation grâce à la série de mouvements dynamiques suivants, qui sont conçus pour augmenter le flux sanguin et commencer à réveiller vos fessiers qui sont souvent inactifs en raison de la position assise !

• Cercles de hanches
• Cercles de genoux
• Balancement des jambes
• Squats
• Rotations du tronc

Maintenant que vos muscles sont échauffés, il est temps d’accélérer le rythme cardiaque. Passez les deux prochaines minutes à exécuter cette séquence de mouvements rapides :

• Sauts d’obstacles
• Fentes avant – se concentrer sur la poussée et l’activation des fessiers
• Fentes latérales
• Sauts de squat – concentrez-vous sur une réception très légère.

Et vous ne pouvez jamais vous tromper en faisant quelques séries du meilleur étirement : rouler jusqu’à la planche, puis tendre la jambe droite et la tordre ouverte vers le ciel, revenir à la planche, marcher les mains vers les pieds et rouler jusqu’à la planche.

C’est le moment de se vanter !

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