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La première question que posent la plupart des coureurs de Denver est »
Comment vous adaptez-vous à l’altitude ? »
S’ils ont de la chance, mes poumons non totalement adaptés me laissent assez d’air pour dire… c’est l’altitude, la course est difficile.
Pendant ce temps, mes amis de Floride commencent par me dire »
est-ce que tu as froid ?
! » et mes amis du Midwest »
où est-ce que tu vas courir la prochaine fois ?
»
J’adore avoir vécu dans autant d’endroits à travers les États-Unis, non seulement pour les amis, mais aussi pour toutes les façons dont cela m’a permis d’expérimenter différents styles d’entraînement !
En Floride, j’ai lutté contre l’humidité et j’ai régulièrement
couru par temps chaud
, j’étais donc très intéressée de voir ce que cela ferait de vivre et de s’entraîner vraiment en altitude, plutôt que de simplement passer par là un week-end au hasard.
L’entraînement à la chaleur peut parfois simuler l’altitude. Ils sont différents. Il y avait définitivement la possibilité d’une période de transition inconfortable !
Dans cet article, je vais vous aider à comprendre
comment la course en altitude affecte la performance athlétique, les changements physiologiques qui se produisent et quelques conseils pour vous aider à éviter les pièges communs comme le mal aigu des montagnes.
Quelle est la différence entre la course en altitude et l’entraînement en haute altitude ?
Quelle est l’altitude de Denver par rapport au niveau de la mer ? La moyenne est d’environ 5 200 pieds. Le niveau de la mer est de 0 pied, c’est-à-dire que la terre est en ligne avec l’eau ou à peine au-dessus de l’eau.
L’entraînement en altitude est généralement considéré comme tout ce qui se trouve au-dessus de 5 000 pieds.
L’entraînement en haute altitude se situe entre 8 000 et 12 000 pieds.
L’entraînement en très haute altitude, c’est ce que font les alpinistes ou les coureurs du ciel comme Kilian Jornet, c’est-à-dire de 12 000 à 18 000 pieds.
Pourquoi les coureurs d’élite s’entraînent-ils en altitude ?
Avant de déménager à Denver, j’avais souvent entendu parler de coureurs extraordinaires comme Emma Sisson qui avaient choisi de vivre et de s’entraîner dans la ville voisine de Boulder pour bénéficier des avantages de l’entraînement en altitude.
L’un des principaux avantages de l’acclimatation à l’altitude, ou de l’entraînement pendant une longue période en altitude, est que le corps commence à produire davantage de globules rouges et améliore ainsi la capacité d’oxygénation. C’est ce même effet de l’EPO que de nombreux cyclistes recherchaient lorsqu’ils ont commencé à se doper avec cette substance.
En fait, pendant
Colorado Ragnar
, j’ai commencé à courir au point le plus élevé de la course, à 10 000 pieds. Même
en courant en descente
, je pouvais dire que ma respiration était différente en raison de l’oxygène disponible !
La raison pour laquelle ils montent plus haut est de maximiser leur performance au niveau de la mer. C’est ce qu’on appelle souvent le dopage sanguin naturel.
En fait, certains ont poussé le bouchon un peu plus loin avec la méthode « vivre haut – s’entraîner bas ». Des études telles que The
Journal of Applied Physiology
ont montré que cela améliorait les performances au niveau de la mer encore plus que l’entraînement en altitude.
Dans ce cas, le coureur peut dormir à 10 000 pieds, mais descendre à 6 000 pieds pour ses entraînements de vitesse. Vous pouvez également entendre parler de coureurs qui dorment dans une chambre hypoxique à une altitude plus basse pour simuler les niveaux d’oxygène inférieurs à 10 000 pieds.
Cela leur permet d’aller plus loin dans les entraînements de vitesse et de bénéficier de tous les avantages de la vie en altitude.
Une fois que vous aurez pris connaissance de tous les avantages énumérés ci-dessous, vous comprendrez que l’entraînement en altitude permet de récolter de grandes récompenses.
Note complémentaire : altitude vs élévation – bien qu’elles soient légèrement différentes d’un point de vue scientifique, elles peuvent toutes deux être utilisées pour décrire la distance d’un objet par rapport au sol, c’est pourquoi nous avons tendance à les utiliser de manière interchangeable.
Ma première expérience de course à pied en altitude a eu lieu lors d’un voyage à
Snowbird, Utah
qui a été difficile, suivi d’une course difficile à 8000 pieds à
Park City
….mais j’ai miraculeusement réussi à faire une
course de 20 miles à Boulder
lors d’un voyage !
Ahh la clé, il y a une bonne
différence de 2500 pieds !
On peut penser que ce n’est pas grave, une fois qu’on est en haut, on est en haut. Mais plus on prend de l’altitude, plus c’est difficile.
Si vous vous demandez « à combien de pieds au-dessus du niveau de la mer suis-je ? », vous pouvez soit acheter une montre GPS super fantaisiste
trail GPS watch
avec un altimètre, soit sortir votre téléphone, qui a généralement une fonction de boussole et qui vous indiquera également l’altitude.
Voyons donc pourquoi les gens s’entraînent en altitude, ce que c’est que de courir ou de s’entraîner en altitude et quelques-uns des conseils que j’ai recueillis pour mieux m’entraîner avec les dénivelés.
La course en altitude expliquée
Pourquoi la course à pied en altitude est-elle si différente ?
La course à pied en altitude diminue la quantité d’oxygène qui arrive aux muscles et il y a un risque accru de déshydratation
.
»
A 6000 pieds au-dessus du niveau de la mer, vous expirez et transpirez deux fois plus d’humidité qu’au niveau de la mer
« . – Extrait de High Altitude Life.
En d’autres termes, les niveaux d’oxygène en altitude diminuent au fur et à mesure que l’on monte, ce qui rend la respiration plus difficile. L’adaptation à l’altitude est ce qui augmente le volume des globules rouges et devrait donc accroître la capacité de notre corps à courir plus vite.
Pour la plupart d’entre nous, l’altitude fait spécifiquement référence à l’ascension d’une montagne. Mais les symptômes du mal d’altitude peuvent apparaître dès 6 000 pieds d’altitude (honnêtement, la plupart des personnes qui essaient de monter des escaliers à Denver le remarquent vraiment !)
Pour les alpinistes, la principale cause du mal est de monter trop haut, trop vite, sans s’acclimater à la faible teneur en oxygène.
En général, les coureurs ne courent pas si vite en haut d’une montagne que cela soit la cause d’un quelconque problème.
Mais de nombreux coureurs remarqueront un changement dans leur course lorsqu’ils atteindront la ville « Mile High » de Denver. Et une diminution plus importante des performances au fur et à mesure qu’ils s’éloignent des montagnes ou de tout endroit situé à plus de 6 000 pieds d’altitude.
Comment les niveaux d’oxgyen changent en fonction de l’altitude
Voici un tableau pratique qui montre les principales différences liées à l’augmentation de l’altitude.
-
6 000 pieds :
17% d’oxygène en moins
qu’au niveau de la mer -
8,000 ft :
25% d’oxygène en moins
qu’au niveau de la mer -
14,000 ft :
environ 40 % d’oxygène en moins
qu’au niveau de la mer.
Photo de la nouvelle piste Mammoth Track, qui fait partie d’un projet de Deena et Andrew Kastor. C’est là aussi que s’entraînent de nombreux coureurs d’élite comme Meb !
Certains prétendent que les coureurs en meilleure forme physique s’adaptent plus rapidement à l’altitude.
Mais la science ne soutient pas cette idée. Il n’existe tout simplement pas de bon moyen de connaître le temps d’adaptation nécessaire à une personne donnée.
Par exemple, alors que je cours 150 miles par mois, David a interrompu son entraînement et c’est pourtant moi qui ai ressenti les effets de l’altitude à chaque course et surtout lorsque nous avons fait des randonnées avec un dénivelé de 1 700 pieds ou plus.
Qu’est-ce que le manque d’oxygène signifie pour l’entraînement ?
Heureusement, notre corps est une machine miraculeuse qui s’adapte à notre environnement sans que nous ayons besoin d’y penser. Voici donc ce qu’il fait pour essayer de compenser la diminution des niveaux d’oxygène :
- Vous commencez à respirer plus vite pour augmenter vos niveaux d’oxygène.
- Vous urinez plus fréquemment car vos reins essaient de maintenir l’équilibre du corps (c’est comme un diurétique).
- Le corps augmente le nombre de globules rouges dans le sang afin de mieux transporter l’oxygène.
- Le rythme cardiaque et la pression artérielle augmentent pour tenter d’acheminer plus d’oxygène.
- Le sang s’épaissit, ce qui oblige le cœur à travailler plus dur.
- Une bonne nuit de sommeil devient souvent plus difficile à cause de l’augmentation du nombre de réveils.
Au fur et à mesure que l’altitude augmente, le corps commence également à lutter contre la baisse de la pression atmosphérique extérieure, ce qui accentue la sensation de difficulté à respirer et de fatigue pendant la course.
Selon Greg McMillan,
à plus de 7 000 pieds, vous pouvez vous attendre à ce qu’une course facile soit jusqu’à 30 secondes plus lente par mile
pour atteindre le même niveau d’effort facile.
Comment la course en altitude affecte le corps et votre rythme ! #runchat
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Comment vous sentez-vous lorsque vous courez en altitude ?
C’est en partie parce que votre corps fait tout ce travail que de nombreuses personnes ne se sentent pas très bien lorsqu’elles arrivent en altitude… On parle aussi de mal des montagnes, mais pour beaucoup, il s’agit simplement de déshydratation !
- Maux de tête
- Difficulté à respirer (de plus en plus difficile à mesure que l’on monte)
- Les courses sont plus difficiles (parce que vous ne pouvez pas respirer)
- nausées
- Perturbations possibles du sommeil
- Souvent une diminution importante de l’appétit, que vous devez surmonter pour alimenter vos courses.
Toutes ces raisons expliquent pourquoi nous vous conseillons de boire beaucoup d’eau ! Vous devez rester hydraté pour protéger votre santé et vos performances.
Au-dessus, Desi lors d’une course d’entraînement en altitude.
Il semble que les bénéfices puissent durer jusqu’à 2 ou 3 mois après avoir vécu en altitude. Afin de bénéficier des bienfaits de l’oxygène et de travailler la vitesse, vous remarquerez que de nombreux athlètes de haut niveau s’entraînent par périodes, de la haute altitude à la basse altitude.
Ou une stratégie plus récente, « Vivre en altitude, s’entraîner à basse altitude », où les athlètes dorment en haute altitude, mais redescendent chaque jour pour les séances d’entraînement.
9 conseils pour courir en altitude
Il existe de nombreux ouvrages scientifiques sur le sujet, mais voici quelques conseils en langage clair pour le coureur ordinaire qui est simplement prêt à profiter d’une course à pied en vacances. N’oubliez pas que pour les personnes sédentaires, ce n’est peut-être pas le moment d’essayer de courir pour la première fois.
1. Buvez de grandes quantités d’eau !
Une rime hilarante que j’ai entendue : »
Avant de partir en randonnée, mieux vaut que votre urine soit pâle
« .
En d’autres termes, vous devez boire plus d’eau que vous n’en avez l’habitude. Il est très facile de se déshydrater parce que l’on expire davantage et que l’on perd de l’eau par la respiration. De plus, l’air est très sec et la sueur sèche rapidement, ce qui risque de ne pas déclencher l’envie normale de boire.
2. Allez-y rapidement
Allez courir dès que vous le pouvez à votre arrivée. Le mal de l’altitude se manifeste souvent un jour ou deux après l’arrivée.
Par conséquent, si vous pouvez sortir rapidement, vous pourrez profiter de votre première course pour admirer le paysage avant que votre corps ne commence à remarquer ce qui a changé.
Ensuite, pendant les deux premiers jours, essayez de rester un peu plus discret. Profitez de vos randonnées, de vos promenades et de vos exercices de musculation. Mais donnez à votre corps le temps de s’habituer à ce changement.
3. Évitez l’alcool et la caféine
La déshydratation ralentira votre adaptation à l’altitude car le corps expulse à nouveau plus d’eau et sollicite davantage les reins. Elle entraîne également des
maux de tête en courant
et des nausées en courant !
Ce seul conseil a fait éclater bien des bulles chez les skieurs. Je dirais donc qu’il faut boire à petites gorgées et se concentrer sur l’hydratation si l’on veut participer à des activités après les séances de transpiration.
Il en va de même pour votre tasse de café du matin. N’oubliez pas que vous devez compenser la perte d’eau supplémentaire.
4. Des allures plus lentes
Ce n’est pas le moment de forcer une séance d’entraînement de vitesse, mais plutôt de profiter des vues magnifiques et de courir à un rythme tranquille. Votre rythme cardiaque sera probablement plus élevé car votre corps travaille plus dur pour obtenir de l’oxygène.
Vous n’aurez pas de réaction respiratoire normale et, une fois encore, votre cerveau vous dira que c’est plus difficile. C’est parce que c’est vraiment plus difficile.
5. Maintenir les niveaux de fer
Votre corps a besoin de plus de fer car il crée plus de globules rouges. Veillez à consommer des
aliments riches en fer
, comme la viande rouge et les légumes verts, ainsi que de la vitamine C qui aide à l’absorption.
J’ai commencé à prendre un supplément de fer lorsque nous avons déménagé à Denver, pour m’aider à maintenir mes niveaux à un niveau élevé.
6. Augmenter l’apport en glucides
Les glucides doivent représenter au moins 70 % des calories totales si vous effectuez une course d’entraînement de longue durée.
En effet, les glucides nécessitent moins d’oxygène pour être traités par le corps et lorsque vous arrivez en altitude, votre corps utilisera plus de glucides comme carburant. Comme toute chose, avec le temps vous vous adapterez à brûler plus de graisse pour le carburant lors de vos journées faciles.
.
7. Prévoyez du temps pour vous acclimater
Si vous prévoyez de participer à une course en altitude, qu’il s’agisse d’une course dans les Western States ou d’une simple course de trail à Leadville, essayez de vous y rendre au moins deux ou trois fois avant la course, pendant un week-end.
Ce n’est pas la même chose que de s’entraîner sur place, mais cela peut certainement aider.
En outre, comme indiqué plus haut, vous devez prévoir de participer à la course presque dès votre arrivée ou de vous accorder une bonne semaine ou deux avant la course.
8. Envisagez des pauses de marche
Même si elles ne font pas partie de votre routine habituelle, quelques pauses pendant la course peuvent vous permettre de continuer avec moins de difficultés respiratoires.
La course/marche fonctionne depuis longtemps et continue de présenter des avantages pour toutes sortes de scénarios de course d’endurance. Ce n’est pas pour rien que les coureurs d’ultramarathon l’adoptent.
9. Rhodiola
Essayez d’utiliser quelque chose comme la rhodiole ! Elle se trouve dans le
Vega Pre-Workout
que j’utilise, donc je n’ai pas réalisé que j’en retirais des bénéfices jusqu’à ce que je fasse des recherches et
trouve ceci
:
La rhodiole est largement répandue à haute altitude dans les régions montagneuses du monde entier. Elle est couramment utilisée dans la médecine traditionnelle en Asie pour stimuler le système nerveux, améliorer les performances au travail et à l’exercice, éliminer la fatigue et prévenir le
mal des montagnes
.
.
Qu’ai-je remarqué en courant en altitude ?
Je sais que c’est ce que tout le monde meurt d’envie de savoir… alors décomposons.
Nous avons déménagé du niveau de la mer à Denver vers le 1er décembre et j’ai clairement remarqué qu’il était plus difficile pour moi de maintenir ma fréquence cardiaque à un niveau bas pendant les courses, ce qui signifiait que je devais aller moins vite pour continuer à faire de l’entraînement à faible fréquence cardiaque.
Au cours des trois mois suivants, j’ai voyagé presque toutes les 3 à 4 semaines, ce qui signifie que je n’ai pas encore eu une longue période consécutive d’entraînement à Denver. Cependant, je sais que je commence à m’adapter à chaque période, car lorsque je pars et que je reviens, j’ai immédiatement l’impression qu’il est plus difficile de respirer à nouveau.
Ayant parlé à de nombreux coureurs ici,
beaucoup d’entre eux ont dit qu’il fallait au moins un an
avant de vraiment sentir qu’ils pouvaient reprendre leur rythme et qu’ils se sentaient forts en courant.
*** UPDATE**
Cela fait maintenant 5 ans que nous sommes à Denver et je peux vraiment voir la différence. J’ai été blessé pendant la majeure partie de 2017, ce qui a fait chuter mon kilométrage, mais 2018 a été formidable !
Après l’opération, j’ai dû revenir à mon ancienne endurance, mais j’ai ensuite participé à quelques courses.
- En redescendant au niveau de la mer, ma respiration était si bonne qu’il m’était absolument plus facile de courir plus vite.
- Je m’entraîne encore un peu plus lentement en altitude parce que je surveille ma fréquence cardiaque, mais cela s’améliore lentement.
- Je le remarque encore lorsque nous passons de 5 500 pieds à Denver à un sentier qui commence à 7 000 pieds.
- J’ai appris que s’entraîner rapidement lorsque l’on arrive au niveau de la mer est un excellent moyen de tirer parti des deux.
- Lorsque je reviens d’un voyage de plus d’une semaine, je remarque encore quelques courses où ma respiration doit se réajuster.
Dans l’ensemble, j’aime vivre ici, donc l’entraînement est génial, même si je me sens un peu plus lent certains jours !
Avez-vous déjà couru en altitude ?
Avez-vous déjà souffert du mal des montagnes ?
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