Douleur aux ischio-jambiers en course à pied : Causes, traitement et plan de prévention

Avez-vous des ischio-jambiers tendus ou est-ce le début d’une blessure aux ischio-jambiers en course à pied ?

Il est toujours difficile de déterminer à quel moment nous passons d’un inconfort normal à la limite de la course à pied, en poussant les choses plus loin que nous ne le devrions, en particulier avec nos ischio-jambiers.

C’est parce que

beaucoup de coureurs deviennent dominants au niveau des quadriceps,

et cela se traduit par

des ischio-jambiers tendus

.

Les ischio-jambiers tendus sont inconfortables, alors nous commençons à nous étirer et à nous étirer, et ….. Cela ne résout pas le problème, mais peut nous mener tout droit à une blessure !

Les élongations des ischio-jambiers sont malheureusement l’une des blessures les plus fréquentes en course à pied. Même une déchirure de faible gravité peut laisser un coureur sur la touche pendant des semaines, voire des mois.

Si elle n’est pas traitée correctement, cette blessure frustrante peut persister encore et encore

.

Mais avec des soins appropriés, une introduction progressive


du retour à la course


, et une routine d’échauffement et de renforcement appropriée, les ischio-jambiers peuvent rester en bonne santé pendant longtemps.

Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il y a à savoir sur cette douleur aux ischio-jambiers que vous ressentez, ce qui peut l’avoir causée et comment vous rétablir complètement pour éviter de vous blesser à nouveau lors de votre prochaine course.

Où se trouve votre ischio-jambier ?

Restez avec moi quelques instants pour que vous sachiez à quoi vous en tenir. L’ischio-jambier est constitué de trois muscles différents situés à l’arrière de la cuisse :

• le semi-tendineux
• Semimembranosus
• Biceps fémoral

Ils commencent au fond du bassin à un endroit appelé tubérosité ischiatique. Contrairement à la plupart des autres muscles du corps, le groupe musculaire des ischio-jambiers traverse deux articulations, le genou et la hanche.

Cela signifie qu’il joue un rôle crucial dans deux mouvements clés de la course à pied:

la flexion du genou et l’extension au niveau des hanches

.

Dans ces mouvements, les ischio-jambiers jouent trois rôles :

• Agir comme un
  
  système de freinage
  
  en ralentissant progressivement la jambe avant à l’approche du sol, notamment lors des efforts en descente.
• en étendant la hanche pour propulser le corps vers l’avant
• Assister le muscle du mollet pour aider le genou à se plier (flexion).

Dans l’ensemble, cela fait des ischio-jambiers un élément essentiel de la


foulée de course


.

Quelles sont les causes des douleurs aux ischio-jambiers en course à pied ?

Les blessures aux ischio-jambiers surviennent lorsque vous contractez, tirez ou déchirez l’un de vos muscles ischio-jambiers. Cela se produit généralement lors de sports et d’activités qui impliquent des sprints avec des arrêts et des départs soudains, ainsi que des pointes de vitesse soudaines.

C’est pourquoi vous êtes plus susceptible de souffrir de douleurs et de blessures aux ischio-jambiers si vous êtes un coureur ou un athlète pratiquant des sports tels que le football, le basket-ball ou le tennis.

C’est pourquoi on voit souvent un sprinter se saisir soudainement de l’arrière de sa jambe avec une expression d’horreur sur le visage !

Les coureurs de fond sont plus enclins à ce que l’on appelle la tendinopathie, ou

inflammation du tendon des ischio-jambiers

. Comme la plupart des inflammations, celle-ci résulte d’une faiblesse ou d’une surutilisation.

Les causes courantes de douleurs aux ischio-jambiers en course à pied sont les suivantes :

1. Contraction musculaire

Les muscles tendus sont l’une des causes les plus fréquentes de douleur ou de blessure aux ischio-jambiers. La tension rend les muscles vulnérables à l’effort.

Lorsque les quadriceps sont trop tendus, ils tirent le bassin vers l’avant, ce qui tend les ischio-jambiers. C’est pourquoi il est extrêmement important de toujours s’échauffer avant une course afin de compenser le manque de souplesse.

2. Déséquilibre musculaire

Si un groupe de muscles est plus fort que le groupe musculaire opposé, il en résulte un déséquilibre qui peut entraîner un claquage.

En ce qui concerne les ischio-jambiers, ce phénomène est souvent observé lorsque les fessiers sont faibles, car les fessiers et les ischio-jambiers travaillent ensemble.

Les ischio-jambiers travaillent donc encore plus fort, ce qui entraîne une surutilisation et, par conséquent, des douleurs ou des blessures.

3. Surcharge musculaire

Une élongation des ischio-jambiers survient généralement à la suite d’une surcharge musculaire. Pendant la course à pied, cela se produit lorsque votre jambe est complètement tendue juste avant que votre pied ne touche le sol.

Lorsque votre pied touche le sol et que tout votre poids repose sur lui, les muscles peuvent être trop étirés et commencer à se déchirer. Une bonne forme de course peut aider à éviter ce problème particulier.

4. Augmentation soudaine de l’activité

L’augmentation soudaine de la durée ou de la vitesse de votre course peut exercer une pression supplémentaire sur vos muscles, y compris sur vos ischio-jambiers. L’augmentation soudaine de l’intensité peut également contribuer à ce phénomène.

Ainsi, lorsqu’un coureur introduit soudainement


la vitesse


ou


des entraînements en côte


avant d’être prêt, il augmente ses chances de souffrir d’une blessure aux ischio-jambiers.

5. Fatigue musculaire

Se dépasser pour


construire son endurance


est un objectif courant en course à pied, mais il est important de le faire correctement.

Lorsque vous ne prenez pas les précautions nécessaires, la fatigue réduit les capacités d’absorption d’énergie des muscles, ce qui les rend plus susceptibles de se blesser.

Comment identifier correctement une douleur ou une blessure aux ischio-jambiers ?

Décidons si vous souffrez d’une élongation, d’une petite tension ou simplement d’une mauvaise journée !

Vous saurez que vous souffrez d’une blessure aux ischio-jambiers parce qu’ils vous font mal au cul (

mais pas la même douleur au cul que




syndrome du piriforme



).

Literally.

Pain in the back of the thigh or lower butt is a telltale sign of a hamstring injury.

Common Symptoms of Hamstring Injury

Other symptoms and indications of a hamstring injury include:

• Sudden, sharp pain during exercise
• A snapping or popping sound
• Swelling or tenderness
• Pain while walking
• Bruising or discoloration along the back of your leg

Source

Is it Really My Hamstrings That Hurts?

Here are a few things you can do to figure out if it really is your hamstring that hurts:

• The “shoe test.” Take off the shoe of your injured leg using your healthy foot. If you feel pain when you pull up and out of your shoe, that’s a sign.
• Extend your injured leg to a surface at hip height. Hinge at the hip to reach for your toes, as though you were stretching. If the pain exceeds beyond your normal stretching pain, then that’s your hamstring.
• Press down on a surface with the heel of the injured leg. This could be done during the previous exercise while sitting on the floor with both legs extended in front of you, or on a Swiss ball while doing hamstring curls. Pain in the back of the leg means hamstring injury.

Identifying the Level of Severity of Your Hamstring Pain and Injury

There are three levels or ‘grades’ of hamstring injury:

Grade 1: A Mild Muscle Pull or Strain

This grade would be classified as a mild hamstring strain. It will usually cause sudden pain and tenderness at the back of your thigh.

If this is your level of hamstring injury, it may be painful to move your leg, but the strength of the muscle should not be affected.

Grade 2: A Partial Muscle Tear

This grade would be classified as a partial hamstring tear and are usually more painful and tender. You might also notice some swelling and bruising at the back of your thigh, and you may have lost some strength in your leg.

Grade 3: A Complete Muscle Tear

This grade would be classified as a severe hamstring tear, ranging from more than half of the fibers ruptured to complete rupture of the muscle. It will usually be very painful and tender.

In the most severe hamstring injuries, the tendon tears completely away from the bone

Ce type de blessure se caractérise par un gonflement et des ecchymoses visibles, ce qui rend la marche et la station debout difficiles. Il se peut que vous ayez ressenti un  » claquement  » au moment de la blessure et que vous ne puissiez pas utiliser la jambe affectée.

White Bay Physical Therapy a fourni cet excellent tableau pour aider à comprendre le temps de rétablissement.

Comment diagnostiquer une blessure aux ischio-jambiers ?

Les élongations légères des ischio-jambiers peuvent être traitées à domicile (nous y reviendrons).

Toutefois, vous devez consulter un médecin si

vous ne pouvez pas porter de poids

sur votre jambe blessée ou si vous ne pouvez pas faire plus de quatre pas sans ressentir une douleur importante. Dans les cas les plus graves, une intervention chirurgicale et plusieurs mois de repos et de kinésithérapie peuvent s’avérer nécessaires.

Vous devriez également consulter un médecin si votre blessure aux ischio-jambiers ne guérit pas ou si vos symptômes s’aggravent.

Dans la plupart des cas de lésions modérées ou graves des ischio-jambiers, le médecin sera en mesure de poser un diagnostic en vous demandant comment la lésion s’est produite et en procédant à un examen physique de la zone concernée.

En cas de doute, le médecin peut demander une imagerie médicale afin d’exclure toute autre possibilité. Deux types d’imagerie sont généralement utilisés :

• Une radiographie peut indiquer à votre médecin si vous souffrez d’une avulsion du tendon des ischio-jambiers. C’est le cas lorsque le tendon blessé s’est détaché d’un petit morceau d’os.
• L’imagerie par résonance magnétique (IRM) permet d’obtenir de meilleures images des tissus mous comme les muscles ischio-jambiers. Elle peut aider votre médecin à déterminer avec précision le degré de votre blessure.

Peut-on courir avec des douleurs aux ischio-jambiers ?

Les personnes souffrant de douleurs légères peuvent essayer de continuer à courir, mais si la douleur augmente, il est temps d’arrêter.

En résumé, si vous pouvez marcher normalement, mais que vous ressentez des douleurs dans certaines positions, essayez de courir doucement pour voir comment vous vous sentez par la suite. Si la blessure est suffisamment grave pour modifier votre démarche, le repos s’impose.

Plus vous courrez longtemps avec une tendinopathie des ischio-jambiers, plus la situation s’aggravera. Si vous pouvez encore continuer à courir, mettez de côté les séances d’entraînement de vitesse et les répétitions de côtes pendant un certain temps. Les autres séances d’entraînement à haute intensité sont également à proscrire.

La récupération peut prendre beaucoup de temps, en fonction de la gravité de la blessure.

Ne reprenez pas votre niveau d’activité physique antérieur tant que vous ne le pouvez pas

:

• bouger la jambe blessée aussi bien que la jambe saine
• Vous vous sentez aussi fort dans votre jambe affectée que dans votre jambe saine.
• Ne ressentir aucune douleur lorsque vous passez de la marche au jogging, au sprint et enfin au saut avec le temps.

Si vous commencez à vous entraîner avant que la blessure ne soit complètement guérie, vous risquez de la prolonger.

Comment relâcher les ischio-jambiers tendus et prévenir les blessures ?

Les élongations des ischio-jambiers ont un taux de rechute notoirement élevé en raison d’un processus de rééducation inapproprié.

Plus de 60% des coureurs qui se blessent aux ischio-jambiers le feront à nouveau au cours de la première année.

C’est un comble.

Faisons en sorte que cela ne se produise pas et, plus important encore, prenons soin de ces ischio-jambiers tendus dès maintenant avec ce que j’aime le plus… le pré-hab!

Renforcement des ischio-jambiers

La meilleure façon d’arrêter une blessure avant qu’elle ne commence est d’ajouter de la force à votre plan d’entraînement. Pour limiter les blessures aux ischio-jambiers, il faut se concentrer sur les fessiers, le tronc et les hanches (j’ai l’impression de dire cela pour 99 % des blessures en course à pied).

Heureusement pour vous, j’ai toute une série de ressources pour vous permettre d’obtenir des fessiers et des hanches en pleine forme, ce qui vous aidera à maintenir votre bassin dans un alignement correct et à réduire les tensions au niveau des ischio-jambiers :

• 
  Exercices de mobilité de la hanche pour relâcher les hanches tendues
  
• 
  Exercices pour les fléchisseurs de la hanche
  
• 
  Mini band workout for hip strength
  
• 
  Exercices pour améliorer l’extension et la mobilité des hanches
  
• 
  Variations du pont de la hanche
  

Échauffements dynamiques

Je sais que j’ai l’air d’un disque rayé à ce stade, mais vous devez faire un

échauffement dynamique

.

Il est facile de sauter l’échauffement, surtout lorsque vous vous réveillez déjà à l’aube pour courir avant de partir au travail.

Je comprends.

Mais l’échauffement est important.

Prendre le temps de faire un bon échauffement permet à votre corps de passer du repos à l’activité en stimulant le flux sanguin vers les muscles qui feront le travail. Un

échauffement d’activation des fessiers

vous permettra d’éviter les blessures à long terme.

Qu’est-ce qui est le plus grave : se réveiller 10 minutes plus tôt ou être mis sur la touche à cause d’une blessure qui aurait pu être évitée ?

Traitement à domicile pour les blessures légères aux ischio-jambiers

Si vous avez dépassé le stade de la course avec un muscle ischio-jambier tendu et que vous êtes passé à une blessure complète, vérifiez d’abord ces

conseils mentaux pour la récupération

parce que c’est souvent la partie la plus difficile !

Ensuite, il est bon de savoir que de nombreuses blessures aux ischio-jambiers peuvent être gérées à la maison, mais que les cas les plus graves doivent faire l’objet d’une thérapie physique afin de bénéficier d’un plan de traitement plus structuré visant à corriger le problème exact.

RICE

Après avoir approfondi les recherches, je ne recommande plus la méthode traditionnelle

RICE

(repos, glace, compression, élévation). Toutefois, dans certains cas, les éléments de la méthode RICE ont un sens.

Si vous avez ressenti la blessure, appliquez de la glace immédiatement après la blessure pendant 72 heures. Passé ce délai, passez à la chaleur. Les kinésithérapeutes s’appuient désormais sur un processus appelé PAIX et AMOUR, je n’invente donc pas la fin du RICE.

Compression

Si vous pouvez tolérer une course facile avec la blessure que vous avez, envisagez de porter un

pantalon de compression

sur votre cuisse pendant ou après votre course.

Ils agissent en aidant à stabiliser le muscle et à soutenir les muscles quadriceps et ischio-jambiers.

Roulage à la mousse

Essayez de rouler avant et après votre course pour briser le tissu conjonctif.

Si vous ne pouvez pas courir du tout, un roulement quotidien pendant 10 à 15 minutes contribuera à augmenter le flux d’oxygène dans la zone, mais UNIQUEMENT si ce n’est pas douloureux. Vous ne pouvez pas masser une ecchymose pour l’améliorer.

Il est assez simple de rouler les ischio-jambiers avec de la mousse.

Ce billet

explique comment le faire en toute sécurité.

Repos

Si courir sans douleur est impossible, alors vous devrez vous reposer. Profitez-en pour vous mettre au

yoga pour coureurs

comme vous l’avez toujours souhaité.

Ou passez à une

activité d’entraînement croisé

, comme la natation ou le vélo, tant qu’elle ne provoque pas de douleur.

AINS

On vous prescrira peut-être des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve) ou d’autres analgésiques comme l’acétaminophène (Tylenol) qui peuvent aider à soulager la douleur et l’enflure.

Il est important de noter que ces médicaments ne doivent être pris qu’à court terme, sauf avis contraire d’un médecin agréé, car une utilisation prolongée peut entraîner des effets secondaires.

Exercices de récupération des ischio-jambiers

Les physiothérapeutes recommandent de se concentrer sur le renforcement excentrique plutôt que concentrique, ce qui permettra aux ischio-jambiers d’être forts et de travailler en conjonction avec les quadriceps.

Les exercices excentriques sont ceux dans lesquels le muscle est allongé plutôt que raccourci.

L’allongement des muscles permet de les réaligner et de renforcer les tendons et les ligaments, ce qui réduit le risque de blessure. En outre, les contractions excentriques augmentent la mobilité.

Un plan de traitement progressif est essentiel pour un rétablissement complet des lésions des ischio-jambiers. Cela signifie qu’il faut ajouter progressivement des exercices ciblés pour les ischio-jambiers qui se concentrent spécifiquement sur le renforcement du tronc, des hanches et des fessiers.

Voici une excellente vidéo de mes amis de The Run Experience avec quelques exercices:

Additionally,

small loop resistance bands

and a

stability ball

are great for recovery strength.

They allow for resistance without straining the muscle from using too much weight before the hamstring is ready.

Les programmes d’exercices ci-dessous utilisent ces deux outils et vous aideront à développer la puissance du tronc, des fessiers, des hanches et des ischio-jambiers dont vous avez besoin pour retrouver la santé.

• 
  Renforcement du tronc à l’aide de la balle de stabilité
  
• 
  Exercice de stabilité de la hanche
  
• 
  Glute bridge
  
  – peut être fait sans bande ou ballon de stabilité
• Cet
  
  entraînement rapide avec une bande de résistance
  
  aura un impact significatif sur la force des hanches et des fessiers.

J’espère que cela vous a donné quelques idées sur ce qu’il faut surveiller et ce que vous pouvez faire à la maison si vous avez un léger problème de douleur aux ischio-jambiers en course à pied. Comme toujours, il s’agit de travailler les hanches, les fessiers et les abdominaux ! Cette puissance de base pour un pré-hab durable.

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