Dormir suffisamment, est-ce vraiment suffisant ?

Combien de fois avons-nous entendu les spécialistes du sommeil dire que les enfants devraient dormir davantage ? C’est assez simple, n’est-ce pas ? Mais que signifie « plus » ? Et est-ce tout ce qu’il y a à faire ? Dormir suffisamment est essentiel pour un fonctionnement optimal, et des lignes directrices concernant la durée de sommeil d ‘un enfant par nuit ont été établies par des organisations professionnelles du sommeil. Par exemple, les lignes directrices de l’American Academy of Sleep Medicine indiquent qu’ un enfant de 6 à 12 ans devrait, en moyenne, dormir entre 9 et 12 heures par 24 heures.

Mais dormir suffisamment longtemps n’est qu’une partie de l’histoire. La qualité du sommeil est un autre aspect important du sommeil. Même si le temps passé au lit est suffisant, il faut bien dormir pour en récolter les fruits. Bien dormir signifie s’endormir dans un délai relativement court après s’être couché et dormir avec peu ou pas de périodes d’éveil pendant la nuit. Si la durée du sommeil peut être facilement mesurée par un nombre d’heures sur lequel tout le monde s’accorde, il n’en va pas de même pour la qualité du sommeil. Lorsqu’on demande à quelqu’un « Comment avez-vous dormi ? », la réponse habituelle est une variante de « bien » ou « pas bien ». Les chercheurs en sommeil disposent de moyens pour mesurer la qualité du sommeil, notamment le temps exact écoulé entre le coucher et l’endormissement, le nombre de minutes d’éveil pendant la nuit, les mouvements pendant le sommeil et les perturbations du sommeil telles que les cauchemars et les problèmes respiratoires. Des enquêtes sont également utilisées pour interroger les individus sur la qualité de leur sommeil.

On sait moins que la régularité du sommeil est aussi importante que sa durée et sa qualité. Les chercheurs ont constaté que le fait de s’endormir et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour avait des effets bénéfiques sur la santé. Une cause fréquente d’irrégularité chez les enfants d’âge scolaire est le fait de se coucher et de se réveiller plus tard le week-end que les jours d’école. Comme l’école commence à la même heure en semaine, la plupart des enfants se réveillent à peu près à la même heure. L’heure du coucher est généralement fixée par les parents en fonction de l’âge de l’enfant et du nombre d’heures de sommeil dont il a besoin pour être pleinement reposé, et cette heure est généralement la même tous les soirs. Les horaires de sommeil du week-end sont généralement différents, avec des heures de coucher et de lever plus tardives. Dans d’autres cas, les horaires de sommeil peuvent être irréguliers pendant la semaine scolaire pour diverses raisons, comme le fait que les parents ne fixent pas d’heures de coucher régulières, qu’ils dorment ailleurs qu’à la maison ou qu’ils sont autorisés à se coucher plus tard de temps en temps dans des circonstances particulières.

De nombreuses études ont montré que des horaires de sommeil irréguliers sont liés à des problèmes de santé. Par exemple, Karen Spruyt et ses collègues (2011) ont étudié les relations entre la durée et la régularité du sommeil et l’indice de masse corporelle dans un échantillon de jeunes enfants et ont découvert que si les enfants dormaient à peu près le même nombre d’heures quel que soit leur poids, les horaires de sommeil des enfants en surpoids et obèses étaient plus variables. Des horaires irréguliers ont été associés à des problèmes métaboliques, notamment à une modification des taux d’insuline, de lipoprotéines de faible densité et de protéines C-réactives. Dans une étude portant sur 120 000 adultes sur une période de deux ans, un sommeil irrégulier était lié à une augmentation de l’obésité et des risques pour la santé qui y sont associés (Jaiswal et al., 2020).

Pourquoi un horaire de sommeil irrégulier entraîne-t-il ces problèmes ? La recherche sur les rythmes circadiens a montré que les processus métaboliques se déroulent à intervalles réguliers tout au long de la journée de 24 heures. Lorsque le rythme de ces processus est perturbé, les risques pour la santé augmentent. La synchronisation des processus métaboliques est contrôlée par des mécanismes d’horloge dans les zones centrales du cerveau et dans les zones périphériques de l’organisme. La plupart d’entre nous savent que manger à contretemps peut entraîner un dérèglement du système digestif. De la même manière, dormir à des heures irrégulières peut perturber de nombreux processus corporels.

Comment cela se traduit-il dans la manière dont les parents gèrent le sommeil de leurs enfants ? La meilleure pratique consiste à viser des heures de coucher aussi constantes que possible, que ce soit un soir d’école ou un week-end. Pour profiter pleinement des bienfaits du sommeil, il ne suffit pas de dormir plus si ce sommeil n’est pas programmé régulièrement.