Dois-je courir avec des jambes douloureuses ? Quand y aller et quand dire non -

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La course à pied est une routine pour beaucoup, mais lorsqu’on a mal aux jambes, la décision d’aller sur le trottoir devient un véritable dilemme. Dans ce guide, nous souhaitons dissiper la confusion qui entoure la course à pied avec des jambes douloureuses.

Que devez-vous faire ? Courir sur des jambes fatiguées fait partie de l’entraînement d’endurance, mais il existe des signaux qui vous permettent de savoir quand c’est une bonne chose et quand vous en avez trop fait.

Il existe beaucoup d’informations et il peut être difficile de décider ce qui est le mieux pour votre corps à un moment donné. En tant qu’entraîneur de course à pied, j’aide souvent les athlètes à savoir quand il est bon de continuer à pousser et quand il faut se reposer davantage.

J’espère que cet article vous aidera à mieux lire ces signaux et à décider quand vous reposer, quand modifier et quand continuer votre entraînement.

Il y a des avantages à continuer à bouger même lorsque l’on est endolori, ce qui peut impliquer des modifications de la session d’entraînement prévue.

Et il faut absolument explorer les raisons de vos courbatures.

Très bien, décomposons les facteurs en jeu, pesons le pour et le contre, et fournissons des indications pratiques aux coureurs confrontés à la question courante : faut-il continuer à courir quand on a mal aux jambes ? Plongeons dans les aspects pratiques et les réalités de cette décision, en explorant son impact sur votre corps et votre expérience globale de la course à pied.

Causes courantes de douleurs musculaires chez les coureurs

Tout d’abord, examinons les causes des courbatures. Il y a plusieurs facteurs qui contribuent à la façon dont vous vous sentez immédiatement après et les jours qui suivent une séance d’entraînement en salle, une séance d’entraînement de vitesse ou une course longue.

La fatigue dans les jambes n’est pas rare pendant l’entraînement au marathon. Il est logique que chaque semaine, vous demandiez à votre corps d’en faire toujours plus que vous n’en avez jamais fait auparavant, et qu’il réagisse en vous demandant de prendre du repos.

Voici les principaux responsables de vos jambes fatiguées :

#1 Douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS)

Selon le

American College of Sports Medicine

, les courbatures peuvent se développer en raison de déchirures microscopiques des fibres musculaires dues au stress causé par une activité, qui sont nécessaires à la croissance musculaire. Les symptômes peuvent inclure la sensibilité et la raideur, entre autres.

Les courbatures à retardement, également appelées DOMS, sont des douleurs musculaires ou une gêne qui surviennent après une séance d’entraînement. Elles se manifestent généralement dans un délai de 1 à 2 jours et, si la séance a été très intense, dans un délai de 2 à 4 jours avant d’atteindre leur maximum.

Après cela, les courbatures commencent à s’estomper.

Qu’il s’agisse de musculation, de course à pied, de ski ou d’une autre activité, les muscles sont tous sollicités. Vos muscles ont besoin de se réparer et on pense que les DOMS font partie du processus de réparation musculaire.

#2 Intensité accrue

L’augmentation de l’intensité est une autre cause de courbatures. Selon une

étude

sur les effets de l’intensité et de la durée de l’exercice, les deux facteurs entraînent une augmentation des courbatures.

Mais l’intensité de l’exercice est l’élément le plus important pour créer ces micro-déchirures dans le tissu musculaire et donc la douleur.

Par conséquent, si vous avez soulevé des poids plus lourds lors de votre dernière visite à la salle de sport, si votre dernière course a été un entraînement en côte difficile ou si vous avez essayé de nouveaux exercices que vous n’aviez jamais faits auparavant, vous pouvez vous sentir un peu plus endolori que d’habitude.

#3 Une mauvaise forme

Quel que soit le type d’activité physique que vous pratiquez, il est important d’effectuer tout exercice avec une forme correcte, même quelque chose d’apparemment simple comme la marche. Lorsque nous n’utilisons pas la bonne forme, nous risquons de nous blesser.

Il y a plus de stress sur nos articulations, tendons et ligaments, ou nous ne recrutons pas les bons muscles et donc surchargeons les autres.

Il peut être utile de s’enregistrer en train de courir ou de faire des exercices devant un miroir. Lorsque nous sommes fatigués, il peut également être utile d’établir une liste de contrôle mentale des points de tension ou des muscles qui se sentent un peu plus sollicités afin d’essayer de s’ajuster sur le moment.

#4 Changer de terrain

Si vous avez l’habitude de faire beaucoup de courses sur route et que vous partez ensuite sur les sentiers, ne soyez pas surpris de constater que toutes sortes de choses sont douloureuses. La même chose peut se produire lorsque vous courez sur la neige ou sur la plage, où votre corps doit utiliser davantage ces petits muscles stabilisateurs.

Faudrait-il courir avec des jambes douloureuses ?

Courir avec les jambes fatiguées est une partie commune de l’entraînement, c’est appelé l’effet cumulatif de l’augmentation du kilométrage et de l’intensité au cours d’un plan d’entraînement.

Cependant, il y a une différence distincte entre courir avec les jambes fatiguées et courir lorsque vos jambes sont extrêmement douloureuses.

Selon

le thérapeute physique Asher Henry,

« la douleur liée à une blessure est souvent aiguë, localisée et peut être vive ou intense. Elle apparaît généralement rapidement – immédiatement ou dans les 24 heures – après l’exercice qui a causé l’irritation.

Lorsqu’un athlète ressent ce type de douleur, il ne doit pas courir et doit demander l’avis d’un professionnel pour l’aider à déterminer ce qui se passe. Courir malgré ce type de « douleur » peut entraîner une blessure importante ou un revers.

Liste de contrôle rapide pour s’entraîner avec des muscles endoloris

.

Si vous remarquez que vos jambes sont un peu moins raides et douloureuses lorsque vous vous levez et commencez à bouger, vous êtes probablement en mesure d’essayer une course facile, si c’est ce qui est prévu au programme. Faites-vous à l’idée que vous pourrez toujours l’écourter si vous ne vous sentez pas mieux.

Si vous avez soulevé une charge lourde hier et que vos jambes sont douloureuses aujourd’hui, vous pouvez toujours essayer de courir tranquillement. Cela peut en effet vous aider à éliminer l’acide lactique et à vous sentir mieux.

Tout ce qui vous fait changer de démarche doit être arrêté immédiatement.

❌Tout ce qui est une douleur musculaire aiguë ou un gonflement est un arrêt immédiat.

Vous vous sentez généralement complètement épuisé.

Courir dans la douleur n’est pas le signe d’un vrai coureur, c’est le signe d’un athlète en voie de se blesser, ce qui signifie absolument que vous n’atteindrez pas vos objectifs. Sachez qu’un jour de repos ou une séance d’entraînement modifiée est bien plus bénéfique à long terme pour vos objectifs.

Il n’est capable de se reconstruire plus fort que lorsque vous PRENEZ DES JOURS DE REPOS et des

semaines de repos

.

La course à pied peut-elle aider à soulager les jambes douloureuses ?

Oui, parfois. Ce n’est pas pour rien que nous organisons souvent des courses de récupération après une séance de vitesse intense ou une longue course.

Il y a quelque chose dans le fait de faire bouger le corps à un rythme VRAIMENT FACILE qui semble aider à détendre les choses et à faire circuler le sang dans les muscles. Notez que les

courses de récupération

devraient être encore plus lentes que vos journées faciles et sont généralement assez courtes.

C’est un cas où vous devrez peut-être faire des essais pour voir ce qui convient le mieux à votre corps. Et bien sûr, passez par la liste de contrôle ci-dessus.

Pourquoi vos jambes sont-elles douloureuses après avoir couru ?

C’est le cœur du problème. Il est très important de comprendre pourquoi vous avez des courbatures et de déterminer ensuite les changements à apporter.

Une petite douleur est acceptable, mais une douleur constante est un problème qui doit être traité car elle peut être le précurseur d’une blessure.

Vous êtes novice en matière de course à pied

? Il faudra du temps à votre corps pour s’adapter à l’intensité de ce sport, c’est pourquoi nous aimons les programmes comme

Couch to 5K

pour une augmentation progressive.

Avez-vous

augmenté vos séances d’entraînement de vitesse ou votre kilométrage total de plus de 10 %?

Assurez-vous de ne pas enfreindre la règle cardinale qui consiste à ne pas en faire trop, trop vite, trop tôt.

Vous avez commencé à soulever plus de poids?

Bien ! Il faut juste un peu de temps pour que votre corps s’adapte à un nouveau stimulus.

Est-ce que vous manquez de carburant ou que vous êtes déshydraté ?

Nous en parlons plus en détail ci-dessous.

La surface de course fait-elle une différence ?

Pour moi, mes jambes sont beaucoup plus fatiguées après avoir couru sur des trottoirs en béton que sur de l’asphalte, ce qui est logique puisqu’il a moins d’élasticité.

Quel âge ont vos chaussures de course ?

Les chaussures usées sont un excellent moyen de se blesser, découvrez

quand remplacer les chaussures de course.

Faut-il s’entraîner quand on a mal ?

Il s’agit de la même décomposition pour déterminer la cause de la douleur et ce que vous savez intuitivement être la meilleure option, et pas seulement ce que votre plan d’entraînement dit que vous êtes censé faire.

Comme je l’ai mentionné précédemment, je suis souvent partisan de continuer à bouger lorsque je suis endolori. Cela ne veut pas dire que je fais une séance de musculation intensive qui me laisse à peine capable de descendre les escaliers, puis que je fais une séance d’entraînement en côte le lendemain. Bien que je sois certainement « en mouvement », ce n’est probablement pas dans mon intérêt, ni dans le vôtre.

Mais disons que vous êtes endolori par la nouvelle routine d’entraînement que vous essayez ou par la course de qualité que vous avez faite, que pouvez-vous faire ?

Continuez à lire pour avoir quelques idées.

Option 1 : Prendre un jour de récupération active

Les jours de récupération active sont différents des jours de repos. Ils comprennent une activité de moindre intensité qui peut contribuer au processus de guérison et de rétablissement.

Que pouvez-vous faire les jours de récupération active ? La marche, le yoga, le pilates ou la natation ne sont que quelques exemples des types d’activités qui permettent à votre corps de récupérer tout en favorisant la circulation sanguine et l’apport de nutriments à vos muscles.

Vous pouvez également faire une

course de récupération

. Ces courses sont SUPER faciles et constituent un outil clé utilisé par les coureurs d’élite. Ils fonctionneront pour vous aussi, à condition que vous abandonniez toute idée de rythme.

Je vous recommande vivement de consulter mon

article qui va plus en profondeur sur

les jours de récupération active

.

Option 2 : Se concentrer sur un groupe musculaire différent

Si vous avez eu une course difficile hier, mais que vous êtes toujours prêt à vous entraîner, concentrez-vous sur un groupe musculaire différent.

Bien que la course à pied sollicite l’ensemble du corps, c’est probablement le bas du corps qui est le plus fatigué après une course. Envisagez plutôt un entraînement axé sur le tronc ou le haut du corps.

Un haut du corps et un tronc solides sont essentiels à une bonne forme de course et à la vie de tous les jours. De cette façon, vous continuez à bouger, ce qui fait du bien au cerveau, mais vous donnez aux jambes le temps de récupérer, ce qui vous permet de bien courir le lendemain.

Vérifiez mon

entraînement du haut du corps pour les coureurs

pour commencer.

Option 3 : Prendre un jour de repos complet

Il peut être difficile de prendre un jour de repos, ou un jour de récupération passive comme on les appelle aussi. Cela peut nous donner l’impression de perdre la forme ou d’être paresseux.

Je vous promets cependant que les jours de repos sont cruciaux. Sans eux, nous pouvons finir par

surentraîner

, développer une blessure, ou faire face à toute une série d’autres effets secondaires contraires à nos objectifs. Les jours de repos aident notre corps à récupérer et à rester en bonne santé.

Veillez à ce qu’ils fassent partie de vos plans d’entraînement !

En fin de compte, le plus important est d’écouter son corps. C’est vous qui le connaissez le mieux, mais notre jugement peut parfois être obscurci par notre désir d’atteindre nos objectifs.

Comment soulager les jambes endolories par la course à pied

.

Il existe de nombreuses façons de soulager les douleurs musculaires. Précédemment, j’ai mis en évidence

11 excellentes façons de soulager les

douleurs musculaires dues à la course à pied.

Toutes ces méthodes sont applicables pour aider à récupérer des douleurs liées à d’autres activités également.

Il est important de trouver ce qui fonctionne pour vous et même ce que vous aimez. Si vous aimez ce que vous faites, vous serez plus enclin à vous y tenir et à l’intégrer à votre routine quotidienne.

Qu’il s’agisse de

roulement en mousse

, d’un massage mensuel, d’étirements quotidiens, d’un bain de sel d’Epsom,

d’un bain de glace

ou d’autre chose, faites-en une habitude !

Mais revenons un peu en arrière et parlons de ce que nous pouvons faire avant d’atteindre ce point de raideur et de douleur musculaire.

Prévenir les courbatures en courant

Vous vous demandez peut-être s’il est possible d’éviter complètement les courbatures. Ce serait bien, n’est-ce pas ? Vous n’auriez plus jamais à vous demander si vous devez faire de la musculation alors que vous avez des courbatures ou si vous devez courir avec des jambes douloureuses !

Même s’il est possible de réduire les courbatures ou de les soulager, il y aura probablement toujours des moments où il faudra faire avec.

Toujours s’échauffer

Si vous êtes là depuis longtemps, vous savez que je ne jure que par un bon échauffement, surtout s’il est accompagné d’étirements dynamiques. Si vous êtes nouveau ici, eh bien, maintenant vous savez ! Il s’agit d’un élément essentiel pour éviter de commencer une séance d’entraînement avec des muscles tendus et donc plus susceptibles de se blesser et de réduire l’amplitude des mouvements.

Voici un rapide

échauffement dynamique pour la course à pied

que vous pouvez essayer!

Évitez la déshydratation

La déshydratation n’affaiblit pas seulement les muscles, elle les rend plus vulnérables aux blessures. En outre, cela peut provoquer des crampes musculaires ou tout simplement vous donner l’impression de manquer totalement d’énergie… ce qui n’est pas très utile pour les jambes douloureuses !

Commencez votre journée par un grand verre d’eau. Sirotez une bouteille toute la journée.

Ajoutez des

poudres d’électrolytes

pour les séances d’entraînement plus difficiles ou chaudes et vous serez sur la bonne voie pour rayer ce point de la liste.

Bien alimenter votre corps

Tout comme la déshydratation, une mauvaise alimentation peut nous empêcher de nous sentir au mieux de notre forme. Si vous n’absorbez pas suffisamment de calories pour soutenir le travail que vous effectuez, votre corps est en état de décomposition constante.

En fait, c’est un moyen facile de perdre

masse musculaire pendant l’entraînement au marathon

! Vous ne pouvez pas manquer de carburant et espérer donner le meilleur de vous-même. Cessez donc de penser uniquement aux calories et réfléchissez à ce que vous pouvez donner à votre corps pour qu’il se sente au mieux de sa forme.

1. Essayez d’ajouter plus de protéines pour aider à la récupération musculaire.

2. Essayez quelques

aliments connus pour combattre l’inflammation

comme le jus de cerise, le gingembre, le curcuma, et des fruits comme la pastèque et l’ananas.

3. Profitez de tous les légumes.

4. Cessez de craindre les glucides. La graisse brûle dans une flamme de glucides, ce qui signifie que vous ne brûlerez pas autant de calories pour perdre du poids si votre corps utilise plutôt vos muscles comme carburant.

Refroidissement post-entraînement

Tout comme nous devrions toujours nous échauffer avant une séance d’entraînement, nous devrions également inclure un

refroidissement post-entraînement

.

Je suis un fan personnel de l’inclusion d’une marche après mes courses pour aider mon rythme cardiaque à descendre, promouvoir la circulation sanguine, et envoyer un signal à mon corps qu’il est temps de se reposer.

Qu’en est-il des étirements pour les jambes douloureuses après la course ?

Une

analyse de 12 études

visant à déterminer si les étirements préviennent ou réduisent les douleurs musculaires n’a pas révélé de réduction significative des DOMS.

Cela signifie-t-il que nous ne devrions pas nous étirer ? Cela signifie que si vous n’aimez pas cela, vous pouvez probablement vous en passer.

Je me concentre très rarement sur les étirements juste après une course. Cependant, je fais mes

étirements post-course

le soir parce que j’ai été assise toute la journée et que je peux sentir que mes hanches sont tendues. Je sais que les étirements m’aident à ralentir, à respirer et à me sentir vraiment bien.

Cela me permet de me réveiller le lendemain matin, prêt à attaquer ma séance d’entraînement.

Soyez attentif et souvenez-vous que vous n’avez pas acquis votre forme physique en un jour, et que vous ne la perdrez pas non plus en un jour. Écoutez, évaluez et prenez la meilleure décision pour vous. Une course avec des jambes douloureuses n’est pas la meilleure course, mais parfois c’est exactement la bonne.

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