Does Running Burn Fat? Yes, but Here’s What You Need to Know

Maybe you’ve decided to pick up running to burn fat. That’s probably the number one reason most adults start running again and that’s absolutely ok! But I’ll warn you, at some point it sneaks up on you and you fall in love with  it for so many other reasons.

Mais revenons à l’essentiel : la course à pied brûle-t-elle les graisses ?

En ce qui concerne la perte de poids et la course à pied, il suffit d’une recherche rapide sur les médias sociaux pour voir les histoires à succès de personnes qui ont perdu du poids en ajoutant la course à pied à leur programme de remise en forme. Après tout, il s’agit d’un excellent exercice pour brûler les calories. Mais est-ce si simple ?

Une recherche rapide sur Google à propos de la course à pied et de la perte de graisse donne lieu à une variété d’articles. J’ai certainement parlé de

ce que j’aurais aimé savoir avant d’essayer de perdre du poids

et j’ai même un guide pour vous aider ! Alors pourquoi est-ce si déroutant à mettre en œuvre ?

Particulièrement parce que la course à pied seule n’est pas la solution que nous croyons.

Restez avec moi pour découvrir comment le corps perd du poids, en particulier de la graisse, et comment la course à pied et l’exercice physique jouent un rôle, mais ne représentent qu’une partie du tableau.

Comment la course à pied brûle-t-elle les graisses ?

Tous les aliments que vous consommez sont soit transformés en énergie pour que votre corps puisse les utiliser pendant la journée ou pendant une séance d’entraînement, soit stockés sous forme de graisse parce qu’ils n’ont pas besoin d’être utilisés.

La quantité d’hydrates de carbone et de graisses utilisée varie en fonction de l’intensité de l’entraînement. S’entraîner à jeun ne change PAS la façon dont votre corps utilise le carburant à différentes intensités, mais 100 % peut entraîner une perte musculaire, une récupération plus lente et des séances d’entraînement ratées.

Lorsque nous faisons de l’exercice et que nous courons, notre corps est alimenté par diverses sources, notamment les glucides, les graisses et l’oxygène que nous respirons. Ce que notre corps utilise comme carburant dépend du type d’exercice et de son intensité.

Par exemple, une longue marche lente ou une marche à pied se servira davantage des graisses comme carburant. En revanche, un entraînement de sprint ou votre performance le jour de la course du semi-marathon augmentera davantage la fréquence cardiaque et obligera le corps à utiliser davantage d’hydrates de carbone à combustion rapide pour faciliter le ravitaillement.

🛑C’est là que beaucoup de gens commencent à s’embrouiller et à croire que cela signifie que nous devons simplement faire du cardio lent et long pour brûler le plus de graisse et atteindre nos objectifs.

Le nombre total de calories brûlées, la masse corporelle maigre totale et votre alimentation sont tous plus importants que la quantité de graisse ou de glucides utilisée comme carburant pendant une séance d’entraînement spécifique.

Ce n’est pas parce que vous vous trouvez dans une « zone de combustion des graisses » que vous perdrez plus de graisse corporelle.

Pour répondre à la question de mon titre, la course à pied et la perte de graisse peuvent aller de pair, et c’est effectivement le cas. Mais ce n’est pas aussi simple que de sortir de chez soi et de prendre la route. Le type de course et d’exercice que vous faites joue un rôle.

1. Vous devez apprendre à courir vraiment FACILEMENT lors de vos journées faciles. C’est là que
   
   l’entraînement à faible fréquence cardiaque
   
   peut s’avérer extrêmement bénéfique.
2. Les jours à haute intensité sont toujours nécessaires (surtout après la ménopause où le corps n’utilise pas les glucides aussi bien et ce choc aide).
3. Les entraînements de musculation et de renforcement musculaire peuvent brûler moins de calories sur le moment, mais ont un impact à long terme.

1. Durée de l’exercice (LISS)

Le cardio à faible intensité et à état stable est peut-être un terme dont vous avez vu beaucoup de bodybuilders ou de professionnels du fitness parler.  ; Les efforts à faible intensité pendant de longues périodes de temps entraînent généralement une plus grande combustion des graisses, comme nous l’avons vu plus haut. Lorsqu’il s’agit de course à pied, cela signifie des courses longues d’au moins 30 minutes ou plus.

Pour beaucoup, une course de 30 minutes représente environ 3 miles, mais cela peut être plus ou moins.

Il n’en reste pas moins que pour ces courses de longue durée, il est important d’adopter un rythme qui maintienne votre fréquence cardiaque à un niveau bas

. Cela signifie généralement qu’il est possible de tenir une conversation facilement.

Et OUI, il y a aussi un point de rendement décroissant. Il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport et de sauter sur un tapis roulant ou un vélo elliptique et de faire du cardio pendant des heures. Ce n’est pas pour rien que de nombreuses personnes prennent du poids lorsqu’elles s’entraînent pour un marathon.

À un moment donné, plus, c’est tout simplement plus.

2. Types de cardio

Le cardio est soit aérobie, soit anaérobie. Quelle est la différence ?

• 
  Data-dl-uid= »83″>L’aérobie est une activité de faible intensité.
  
  Votre fréquence cardiaque reste relativement basse et votre corps se concentre sur l’utilisation de l’oxygène et des graisses pour vous permettre de rester en mouvement. Il s’agit d’un excellent moyen de brûler plus de calories, d’améliorer la santé à long terme et de perdre du poids.
• 
  L’anaérobie est d’intensité plus élevée
  
  . Votre corps aura besoin de plus que de l’oxygène et des graisses pour fonctionner. Votre rythme cardiaque sera plus élevé et vous utiliserez les glucides comme source d’énergie. On parle également d’EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice), ou de combustion de calories après la séance d’entraînement.

Qu’est-ce qui constitue un exercice aérobie ? La marche, la randonnée ou un jogging léger en sont de bons exemples. Les exercices anaérobies, quant à eux, comprennent l’entraînement par intervalles de haute intensité (comme la pliométrie), les sprints et autres courses de haute intensité.

Plusieurs

études

publiées dans le Journal of Applied Physiology ont montré que le cardio seul entraîne une perte de poids plus importante que la musculation. CEPENDANT, ces études ont été réalisées sur des personnes obèses et inactives, où la perte de poids initiale est l’objectif principal. Si votre objectif est de modifier votre silhouette, la musculation est indispensable.

La pyramide ci-dessous suppose que vous êtes dans la phase finale de la perte de quelques kilos parce que vous voulez voir la définition musculaire ou les 10 à 20 derniers kilos. Comme indiqué, le cardio peut prendre de l’importance pour ceux qui cherchent à perdre plus de poids. Cela ne veut pas dire que la force n’est pas importante.

3. Entraînement musculaire

Si votre objectif est de recomposer votre corps ou de perdre de la graisse, vous devez absolument veiller à maintenir ou à développer votre masse musculaire.

Vous devez abandonner l’idée que

les muscles pèsent plus lourd que la graisse

. Si votre objectif est de perdre de la graisse, plus il y a de muscle, mieux c’est, et donc nous jetons la balance par la fenêtre lorsque vous êtes près de perdre des kilos de vanité ou même les 20 derniers kilos de votre voyage.

Une

étude de 2001

a suivi un groupe pendant

24 semaines pour voir l’impact de l’entraînement musculaire sur le taux métabolique au repos. L’augmentation moyenne, indépendamment de l’âge ou du sexe, était de 7 %!

Cela signifie que vous brûlez plus de calories en dormant, en mangeant ou en regardant la télévision. Une grande victoire pour se rapprocher des objectifs de composition corporelle. En outre, des données ont montré que votre métabolisme reste élevé après avoir soulevé des poids pendant plusieurs heures.

Enfin, nous allons nous pencher sur la principale raison pour laquelle nous voulons soulever des poids, même si cela ne se traduit pas par un changement sur la balance.

Facteurs affectant la combustion des graisses pendant la course à pied

La course à pied peut vous aider à brûler des graisses et à améliorer votre état de santé général, mais plusieurs facteurs peuvent affecter la quantité de graisses que vous brûlez pendant vos courses. Examinons-les plus en détail :

Le métabolisme individuel

Le métabolisme est le processus par lequel l’organisme transforme les aliments en énergie. Le métabolisme de chacun est différent et a un impact sur l’efficacité avec laquelle le corps brûle les graisses.

Certaines personnes ont naturellement un métabolisme plus rapide, ce qui entraîne une perte de graisse plus importante pendant l’exercice. Toutefois, vous pouvez également stimuler votre métabolisme en faisant régulièrement de l’exercice et de la musculation.

Durée et fréquence des courses

La durée et la fréquence de vos courses peuvent également influer sur la quantité de graisse que vous brûlez. Courir plus longtemps ou plus fréquemment peut entraîner une perte de graisse plus importante.

Toutefois, il est important de trouver un équilibre entre l’intensité, la durée et la fréquence afin de prévenir les blessures et de garantir un temps de récupération adéquat. Le surentraînement peut entraîner de la fatigue, des blessures et une diminution de l’efficacité de la combustion des graisses.

Il est recommandé de viser au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours. Il peut s’agir de course à pied, de marche, de vélo ou d’autres activités aérobies. Si vous êtes novice en matière de course à pied, commencez lentement et augmentez progressivement la distance et l’intensité au fil du temps.

Nutrition et hydratation

Ce que vous mangez et buvez influe également sur la quantité de graisse que votre corps brûle pendant la course. Un régime alimentaire nutritif comprenant des graisses saines, des glucides complexes et des protéines maigres peut contribuer à la combustion des graisses.

Des aliments comme les avocats, les noix, les graines, les céréales complètes et les viandes maigres peuvent fournir l’énergie et les nutriments dont votre corps a besoin pour tenir sur de longues distances et brûler efficacement les graisses.

Il est également important de s’hydrater suffisamment avant, pendant et après la course. La déshydratation peut entraîner de la fatigue, des crampes musculaires et une diminution de l’efficacité de la combustion des graisses.

Essayez de boire au moins huit verres d’eau par jour, et davantage si vous courez dans des conditions chaudes ou humides.

Perdre du poids ou perdre de la graisse

Il convient de faire la distinction entre la perte de poids et la perte de graisse. Comme nous l’avons vu plus haut, un déficit calorique vous aidera à perdre du poids. Toutefois, cela ne signifie pas que vous brûlez des graisses lorsque vous faites de l’exercice ou que vous diminuez votre pourcentage global de graisse corporelle.

C’est souvent la perte de graisse qui entraîne des modifications esthétiques de votre corps.

C’est pourquoi vous vous demandez si la course à pied brûle les graisses, n’est-ce pas ?

Lorsque vous perdez de la graisse, votre poids total peut diminuer, rester le même ou même augmenter, surtout si vous cherchez à développer votre masse musculaire.

Selon les raisons qui vous poussent à perdre de la graisse, la balance n’est peut-être pas le meilleur moyen de juger.

Plan de course pour brûler les graisses

Ne soyez pas extrême avec vos séances d’entraînement ou votre alimentation si vous voulez vraiment voir des résultats. Les changements extrêmes durent rarement et se traduisent généralement par une reprise de poids.

Au lieu de cela, suivez un bon plan qui implique une combinaison de :

1. Entraînement musculaire au moins 2 jours par semaine (Voici quelques excellents
   
   programmes de musculation pour coureurs
   
   ).
2. Journées de course facile de 30 à 60 minutes
3. 1 à 2 jours de
   
   sprints
   
   ou
   
   entraînements de course à pied à intervalles
   
   ou un entraînement HIIT (n’abusez pas du cardio, cela vous rendra plus affamé et augmentera
   
   le cortisol, ce qui entraîne le stockage de la graisse du ventre
   
   ).
4. Au moins un jour de repos complet – la croissance ne se produit pas pendant l’entraînement, mais pendant la récupération.

N’oubliez pas que la surcharge progressive est la clé de tout cela. Vous voulez augmenter lentement le poids que vous pouvez soulever ou le type d’entraînement de vitesse. Faites ensuite une pause pour récupérer, puis reprenez lentement.

Faire la même séance de musculation avec les mêmes poids et la même course chaque semaine entraînera probablement un plateau redouté. Vous n’avez pas besoin de « perturber » les muscles avec des tonnes de variété. Il suffit de continuer à progresser.

Manger pour perdre de la graisse

En fin de compte, si vous voulez perdre de la graisse, vous devez faire un mélange d’exercices et faire attention à votre alimentation. Je ne suis pas diététicienne, c’est pourquoi je m’adresse toujours à eux pour obtenir des conseils sur la nutrition.

Nous savons tous qu’une mauvaise alimentation ne peut pas être surmontée ou faire de l’exercice, et que nous ne pouvons pas non plus corriger les parties de notre corps dont nous ne sommes pas satisfaits. Nous savons également que le fait de se concentrer sur notre alimentation nous aidera à être plus performants.

Une

étude de 2015

a montré que les coureurs qui utilisaient la course à pied pour perdre du poids et qui couraient au moins 5 km par semaine tout en améliorant leur régime alimentaire réduisaient leur masse graisseuse de manière beaucoup plus importante que ceux qui se contentaient de courir seuls sur une période d’un an.

Le Dr Bob Seebohar et moi-même avons déjà travaillé ensemble lorsque j’avais pour objectif de brûler plus de graisse et j’ai documenté les changements recommandés pour vous donner des conseils que vous pouvez également utiliser. Au lieu d’en faire un récapitulatif ici, je vais vous renvoyer à cet article !

Manger pour brûler plus de graisses

>> ;

But one big piece of this puzzle is always calories, so let’s do a little math to help you start that equation.

How Does the Body Lose Weight?

There are some basics regarding losing weight you may already be aware of but that are worth mentioning here given the focus of this article.

To lose weight, you have to burn more calories than you consume.

If only it were that simple.

Our bodies do need fuel, both to simply live, but also to perform athletically.

Slashing calories significantly will allow you to burn more than you take in, but eventually it will negatively affect both how you feel (mood, brain fog, injuries) and how well you can perform even on the easiest of running days.

Ultimately, you’ll want to know how many calories you need to take in daily just to exist (basal metabolic rate), as well as take into consideration your activity level to determine your maintenance calories. This is the number that allows you to maintain your current weight.

Use this to calculate

how many calories should runners eat

>>

Once you have those calorie numbers, the recommendation is to cut 100-300 from the total number of calories to create a calorie deficit. That doesn’t sound like a lot of calories, but losing weight shouldn’t be swift and as mentioned earlier, cutting too much can cause health problems ranging from fatigue to injury, and more.

Et toutes les 6 semaines environ, vous devriez faire une journée où vous dépassez les calories de maintien

de 300 à 500. On a en effet constaté que cela favorisait encore plus la perte de graisse en veillant à ce que le corps ne ralentisse pas le métabolisme et puisse vous donner un regain d’énergie pour les séances d’entraînement.

Si vous essayez de construire du muscle,

il est en fait recommandé de ne pas réduire les calories. Le corps a besoin de toutes ces calories pour créer du muscle et modifier votre composition corporelle.

Qu’en est-il des macros ?

Vous pouvez aller plus loin et vous intéresser aux macronutriments (protéines, glucides et lipides). Travailler avec un diététicien qui connaît bien les coureurs est une bonne idée, car il comprendra mieux les nuances de l’alimentation pour la course et la vie de tous les jours. Pour en savoir plus sur

la course à pied et le calcul des macros

, cliquez ici.

Si ce n’est pas possible, il existe des applications et des calculateurs en ligne qui peuvent vous aider à déterminer les macronutriments appropriés à vos objectifs.

Nous savons que si l’objectif est de perdre de la graisse, il est extrêmement important de manger suffisamment de protéines.

Mythes courants sur la perte de graisse en course à pied démystifiés

De nombreux mythes entourant la course à pied et la perte de graisse peuvent être trompeurs. Examinons de plus près certains de ces mythes et démystifions-les.

Mythe : courir à jeun brûle plus de graisses

De nombreuses personnes pensent que courir à jeun est le meilleur moyen de brûler des graisses. La théorie sous-jacente est que lorsque le corps est à jeun, il brûle les graisses comme source d’énergie plutôt que les hydrates de carbone. S’il est vrai que courir à jeun peut permettre de brûler plus de graisses dans un premier temps, cela peut également entraîner une baisse des performances et un risque accru de blessures.

Lorsque vous courez à jeun, votre corps dispose de réserves de glycogène limitées qu’il peut utiliser comme source d’énergie. Cela peut entraîner de la fatigue, des vertiges et même des évanouissements. Il est essentiel de faire le plein d’hydrates de carbone avant de courir afin de garantir des performances optimales et d’éviter ces problèmes. Une petite collation, comme une banane ou un morceau de pain grillé avec du beurre de cacahuète, peut fournir l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au bout de la course.

Mythe : Courir lentement pendant de longues périodes est meilleur pour la perte de graisse

Un autre mythe répandu est que courir à un rythme lent et régulier pendant de longues périodes est le meilleur moyen de brûler des graisses. Bien que courir à un rythme lent et régulier puisse être efficace pour développer l’endurance, cela peut ne pas conduire à une perte de graisse significative.

Augmenter l’intensité de votre course, même pour des périodes plus courtes, peut conduire à une combustion plus efficace des calories et des graisses. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s’est révélé particulièrement efficace pour la perte de graisse. L’entraînement par intervalles à haute intensité consiste en de courtes périodes d’exercices intenses suivies de périodes de repos ou d’exercices de faible intensité.

Ce type d’entraînement peut augmenter votre métabolisme et continuer à brûler des calories même après la fin de votre séance d’entraînement. Mais, comme je l’ai déjà mentionné, n’abusez pas du cardio car il vous rendra plus affamé et augmentera

le cortisol, ce qui entraînera le stockage de la graisse du ventre

.

C’est une tonne d’informations et pourtant nous ne faisons qu’effleurer la surface de ce sujet. Cela semble si simple, mais la vérité est que la perte de graisse est complexe parce que votre corps n’est pas une machine qui suit des calculs spécifiques.

Vous devrez peut-être expérimenter un peu et vous devrez absolument être cohérent car les changements prennent généralement des mois, voire des années, et non des semaines.

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  Courir pour les abdominaux
  
  – comment ça marche

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