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L’une des grandes questions auxquelles nous sommes tous confrontés est de choisir notre objectif de temps pour le semi-marathon. Trouver une bonne allure de course fait partie du processus d’entraînement, mais ce tableau d’allure pour le semi-marathon peut vous donner un point de départ.
Chaque tableau indique votre allure moyenne par kilomètre ou par kilomètre, afin de vous fournir un temps d’arrivée corrélé.
L’avantage est que pour la plupart des coureurs,
un rythme régulier du début à la fin est le meilleur moyen d’atteindre un record personnel
ou de terminer la course en se sentant fort. C’est l’une des raisons pour lesquelles un tableau d’allure pour le semi-marathon peut être d’une grande aide !
Commencer plus vite que l’allure visée entraîne presque toujours une baisse de régime dans les derniers kilomètres. Essayez donc de trouver votre rythme cible et commencez par là, puis reprenez au 10e kilomètre si vous vous sentez fort !
Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, plongeons dans ces tableaux d’allure au kilomètre et au mile.
Après le tableau, vous trouverez un certain nombre de conseils d’entraînement pour le semi-marathon qui vous aideront à déterminer votre rythme de course cible et bien d’autres choses encore !
Tableau des allures pour le semi-marathon
Les allures suivantes sont fournies en temps moyen par kilomètre. Déterminez votre objectif de temps d’arrivée pour connaître l’allure cible par mile.
Ou commencez par votre rythme actuel de course longue pour voir où vous pourriez terminer.
N’oubliez pas que ces tableaux d’allure pour le semi-marathon ne tiennent pas compte d’un type de parcours spécifique (vallonné, avec de nombreux virages, chaud, enneigé). Ils partent du principe que vous trouverez cette allure moyenne entre le mile 1 et le mile 13,1.
Data-dl-uid= »30″>Exemple:
Si vous voulez terminer un semi-marathon en moins de 3 heures, vous verrez qu’une allure de 13:40 est l’objectif à atteindre. Ou si vous avez l’impression de faire de longues courses à un rythme facile de 8:20 par mile, vous viserez probablement plus près de 7:20 pour le rythme de la course.
Dois-je utiliser un calculateur d’allure ?
Bien sûr, ce sont d’excellents outils.
Je préfère simplement le tableau d’allure parce qu’il permet de voir facilement comment un petit changement d’allure peut avoir un impact important sur votre temps d’arrivée au semi-marathon. Je veux dire que 10 secondes peuvent faire la différence entre courir un
sub two half marathon
et courir juste au-dessus !
Comment utiliser les diagrammes d’allure ?
La première colonne est votre allure, les colonnes suivantes sont le temps total dont vous disposerez à chaque point de contrôle (connu sous le nom de fractionnement) pour atteindre votre objectif de temps d’arrivée.
Vous pouvez commencer par calculer le temps d’arrivée spécifique que vous souhaitez, puis remonter jusqu’à l’allure cible que vous devriez utiliser pour les courses d’entraînement à allure cible et au seuil. N’oubliez pas que vous ne courrez PAS à cette allure pour toutes les courses.
Vous pouvez également prendre en compte votre rythme actuel de course longue et l’utiliser pour déterminer combien de temps il vous faudra pour courir un semi-marathon.
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Rythme |
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10K |
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Un tableau d’allure pour le semi-marathon n’est qu’un outil parmi d’autres pour vous aider à trouver la bonne allure de course !
Assurez-vous que votre entraînement est conforme à votre grand objectif.
Faites-vous suffisamment de sorties longues ?
Est-ce que vos sorties longues sont suffisamment faciles pour que vous puissiez y aller à fond les jours où vous faites de la vitesse ?
Avez-vous pratiqué quelques kilomètres à l’allure de course ?
L’entraînement au marathon ne se limite pas à l’établissement d’un objectif !
Conseils pour le jour de la course du semi-marathon
Examinons quelques conseils supplémentaires pour vous aider à utiliser le tableau d’allure du marathon. Ici, nous nous concentrons sur tous les conseils et déplacements du jour de la course qui vous aideront à atteindre votre objectif.
-
Stratégie de ravitaillement pour le semi-marathon
-
Entraînement pour le semi-marathon de moins de deux heures
-
Entraînement pour le semi-marathon ; Plans
-
Conseils pour le jour de la course du semi-marathon
-
Conseils pour
prendre 10 minutes sur votre semi-marathon
-
Comment courir plus vite et plus longtemps
-
Qu’est-ce qu’il faut manger avant une course
Tableau d’allure KM pour le semi-marathon
Pour nos amis en dehors des Etats-Unis, parlons de votre rythme kilométrique pour prédire votre temps d’arrivée au semi-marathon. Cela ne change pas les temps d’arrivée du 5K ou du 10K.
Le tableau suivant utilise la durée moyenne du KM pour déterminer votre temps d’arrivée au semi-marathon.
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allure |
5K |
10K |
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Quel que soit votre objectif de temps à l’arrivée du marathon, ces tableaux devraient vous aider à trouver votre rythme. Ils se sont arrêtés à un peu plus de 3 heures, car c’est la limite fixée pour la majorité des courses aujourd’hui.
Cependant, si vous savez qu’il vous faudra plus de temps pour finir, ne vous laissez pas décourager !
Il existe des courses dont les délais sont plus longs et de nombreux moyens de continuer à développer votre endurance pour atteindre ces délais. En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai aidé de nombreux coureurs à surmonter la peur de ne pas finir avec un bon plan d’entraînement !
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