Devriez-vous (ou ne devriez-vous pas) faire de la musculation avec l’estomac vide ?

La quantité d’informations disponibles sur le fitness étant de plus en plus importante, le risque d’être exposé à de mauvais conseils augmente également, ce qui crée plus de mythes que jamais sur le fitness. Pourtant, l’un des mythes les plus discutables, qui existe depuis toujours, est celui de l’entraînement à jeun.

Depuis des décennies, l’idée qu’il ne faut pas manger ou boire avant de faire de l’exercice est très répandue, et il semble que ce n’est que récemment que le public a commencé à s’interroger sur son exactitude.

« Fast » contre « Fed » (alimentation à jeun)

La croyance commune en l’efficacité de « l’entraînement à jeun » n’est pas sans fondement ; des recherches réelles l’étayent. Le British Journal of Nutrition[1] et l’ International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ont tous deux publié des études qui montrent des données en faveur de l’entraînement « à jeun » par rapport à l’entraînement « nourri » en ce qui concerne le pourcentage de graisse perdue par séance d’entraînement[2].

En outre, une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology montre que l’entraînement à jeun fournit une meilleure réponse anabolique post-entraînement à l’entraînement aux poids, ce qui signifie qu’il fournit un meilleur environnement pour la construction de la masse maigre.

Les conclusions indiquent notamment que « le jeûne préalable peut stimuler la réponse anabolique intramyocellulaire [graisses stockées] à l’ingestion d’un mélange d’hydrates de carbone, de protéines et de leucine à la suite d’une séance d’entraînement intensif à la résistance »[3].

De plus, en permettant une meilleure absorption des nutriments du repas post-entraînement, l’entraînement à jeun a le grand potentiel d’améliorer la sensibilité à l’insuline, et est donc un agent important dans le processus de perte de graisse.

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Comme la sensibilité à l’insuline indique la facilité avec laquelle les cellules graisseuses et musculaires de notre corps absorbent le glucose, la régulation de la sensibilité à l’insuline permet d’abaisser le taux de sucre dans le sang, ce qui est l’un des facteurs les plus importants de la perte de poids. Le Journal of Physiology a publié une étude[4] qui montre une amélioration de la sensibilité à l’insuline significativement plus importante dans le groupe d’entraînement à jeun que dans le groupe d’entraînement à l’alimentation.

Enfin, l’entraînement à jeun s’est révélé bénéfique pour les performances d’endurance. Dans une étude[5] publiée dans le Journal of Strength and Conditional Research, dix cyclistes professionnels ont maintenu leur masse maigre, réduit leur masse grasse et maintenu leurs performances.

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Cependant, il y a un autre aspect de l’histoire qui l’emporte sur les croyances concernant l’efficacité des séances d’entraînement à jeun. Comme l’explique la spécialiste en diététique sportive Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., alors que la réponse du corps à un entraînement à jeun de haute intensité est de brûler le glycogène, les glucides stockés, le corps finit par s’adapter au nouveau système et commence à stocker les graisses du prochain repas et à brûler moins de calories pour compenser[6].

En outre, une étude[7] publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition ne montre aucun avantage du jeûne, puisque des périodes plus longues de privation de nourriture ont montré une diminution du taux métabolique au repos (calories brûlées par unité de temps, un jour en général).

De plus, l’entraînement à jeun permet de réduire l’appétit plus tard dans la journée, comme le montre une étude[8] dans la revue Appetite. Alors que les participants à l’entraînement à jeun et les participants à l’entraînement avec alimentation consommaient la même quantité d’énergie tout au long de la journée, les participants à l’entraînement avec alimentation ont eu moins d’appétit plus tard, ce qui signifie moins de grignotage ou de suralimentation plus tard dans la journée, ce qui est une excellente nouvelle pour tous ceux qui veulent perdre du poids.

Bien qu’il semble (selon les données scientifiques) que l’exercice à jeun donne de meilleurs résultats, des recherches ultérieures et plus approfondies montrent que c’est le contraire qui est vrai.

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En ce qui concerne la capacité de l’entraînement à jeun à brûler les graisses, bien qu’elle soit exacte jusqu’à un certain point, il est prouvé qu’elle est contre-productive.

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En effet, au cours d’une séance d’entraînement à jeun de haute intensité, n’ayant plus de graisse à brûler, le corps commence à brûler les muscles à la place. Comme le montre une autre étude[9] publiée dans l’European Journal of Physiology, lors d’un entraînement de haute intensité, sans avoir mangé au préalable, le corps brûle les protéines musculaires pour obtenir de l’énergie, ce qui est certainement un scénario indésirable à la fois pour les athlètes professionnels et pour les personnes qui essaient simplement de perdre du poids et de se sentir mieux.

Un autre avantage important de l’entraînement à jeun est qu’il vous permet de vous améliorer à un rythme régulier, ce qui est impossible à réaliser avec un régime d’entraînement à jeun, comme le montre une étude[10] du Journal of Science and Medicine in Sport. Il n’est pas possible de se surpasser à chaque fois et de faire mieux que l’entraînement précédent si l’on s’entraîne à jeun, car le corps n’a pas l’énergie nécessaire pour augmenter sa force. En prenant un repas léger avant votre séance d’entraînement, votre corps recevra suffisamment d’énergie pour vous aider à être un peu plus performant à chaque fois.

Comme le conclut l’étude, « l’ingestion d’un repas avant l’exercice quotidien peut modifier certaines des adaptations induites par l’entraînement à l’exercice normalement observées avec l’entraînement d’endurance par rapport à l’exercice quotidien entrepris à l’état de jeûne pendant la nuit ».

Comment l’entraînement Fed affecte la perte de graisse

En ce qui concerne la combustion des graisses, les résultats sont plus favorables à la méthode de l’entraînement nourri. Comme le montre une autre étude[11] dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, l’activité physique après un repas léger est beaucoup plus efficace pour la perte de graisse.

L’étude a analysé l’effet sur la consommation d’oxygène (VO2) et l’utilisation des substrats (comment notre corps brûle les graisses et les glucides), estimé par le rapport d’échange respiratoire (RER) chez huit jeunes hommes en bonne santé qui ont été exposés à la même séance d’entraînement d’intensité modérée. Les résultats ont montré que le petit-déjeuner augmentait à la fois la VO2 et le RER de manière significative et, plus important encore, que la différence restait significative 24 heures après l’exercice. Cela signifie que l’entraînement en mangeant augmente l’utilisation des lipides (la décomposition des cellules graisseuses), ce qui est essentiel pour la perte de poids.

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Une autre étude[12] dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a réussi à réfuter complètement la croyance selon laquelle la perte de graisse est beaucoup plus rapide lors d’un entraînement à jeun, car les résultats n’ont montré aucune différence significative dans la perte de poids entre les femmes qui ont mangé un substitut de repas avant de s’entraîner et celles qui se sont entraînées sans aucun repas.

Conclusions

Si l’on tient compte de toutes les recherches, un entraînement à jeun présente en fait plus d’avantages scientifiquement prouvés pour la santé générale, la forme physique, la perte de poids et les performances d’entraînement, que l’entraînement à jeun. Il peut sembler que l’entraînement à jeun favorise la perte de graisse corporelle, mais à long terme, il a en fait des effets contre-productifs, car le corps commence à stocker les graisses et à brûler moins de calories par précaution.

En outre, les études montrent des effets beaucoup plus importants et plus durables sur la combustion des graisses corporelles avec l’entraînement à l’alimentation qu’avec l’entraînement à jeun. En outre, la diminution de l’appétit observée dans les groupes ayant suivi un entraînement à jeun est une raison supplémentaire pour les personnes souhaitant perdre du poids de prendre un repas léger avant une séance d’entraînement afin d’éviter les fringales ultérieures.

Enfin, pour atteindre de nouveaux objectifs plus élevés en matière de condition physique et d’entraînement, une séance d’entraînement alimentée est à nouveau une option beaucoup plus productive, puisque les calories fournissent suffisamment d’énergie pour un effort supplémentaire.

Crédit photo : Pixabay via pixabay.com