Déprimé et célibataire ? 14 façons de s’en sortir et de reprendre sa vie en main

La seule véritable sécurité qu’offre la nature est la connexion amoureuse. -Susan Johnson

Les célibataires qui viennent me voir pour une thérapie ont tendance à avoir des difficultés. En tant qu’êtres humains, nous avons besoin d’une intimité émotionnelle et physique sûre.

Malgré ses avantages, le célibat est généralement un défi pour la plupart des gens (il l’était pour moi aussi à l’époque) et fondamentalement contre nature par rapport à notre circuit cérébral social et à notre pulsion de survie mammalienne qui nous pousse à nous lier intimement, romantiquement et sexuellement. La douleur de la solitude et de la déconnexion peut être aussi grave que la douleur physique, voire pire (Coan, 2006 ; Johnson, 2019).

Dans ma quête pour aider davantage mes clients célibataires malheureux, j’ai compilé des stratégies qui semblent aider, au moins dans une certaine mesure, et dont beaucoup sont basées sur la recherche.

J’ai constaté que, selon les personnes, certaines fonctionnent mieux que d’autres – vous pouvez construire à partir de celles que vous aimez et rejeter celles que vous n’aimez pas. Les stratégies ci-dessous peuvent également devenir des sources de développement personnel, de résilience, de perspicacité et d’initiative personnelle : Le développement de ces qualités peut également vous aider à trouver l’intimité dont vous avez si profondément envie et besoin. Il est compréhensible que le travail sur soi nous aide à réussir dans les relations intimes.

Comment gérer la détresse liée au célibat

1. Concentrez-vous sur vos points positifs.

Les recherches sur la confiance en soi, les mentalités de croissance et la concentration (comme le dit le Dr Michael Yapko, « ce sur quoi vous vous concentrez, vous l’amplifiez ») sont très claires. Posez-vous la même question que celle que mon père me posait lorsque j’étais déprimé à propos de ma vie sentimentale: Qu’est-ce que tu apportes à la table ?

Quels sont vos points forts et vos qualités ? Prenez quelques instants pour y réfléchir – et ne vous contentez pas d’un ou deux ; il y en a certainement d’autres, voire des centaines. Qu’est-ce que les personnes qui vous aiment le plus diraient qu’elles aiment chez vous ?

Plus vous serez à l’écoute de vos qualités, plus vous apporterez de confiance et de clarté à vos rendez-vous, à votre (vos) futur(s) partenaire(s) et à la perspective de votre histoire sentimentale. Les partenaires d’une relation réussie sont toujours conscients des atouts qu’ils apportent à la table.

2. Restez conscient des négations passées.

Si vous avez eu des relations antérieures qui n’ont pas fonctionné, il est important de réfléchir aux raisons de cet échec. Qu’est-ce qui ne fonctionnait pas avec votre (vos) ex(s) ? Quels besoins n’étaient pas satisfaits ? Quelle était la qualité de votre relation, en particulier en cas de conflit ? Il est tentant d’idéaliser ses relations passées, surtout lorsqu’on se sent seul. Mais il est essentiel d’avoir une vision aussi complète et objective que possible.

3. Vérifiez vos schémas de pensée.

Recherchez les distorsions de pensée suivantes qui tendent à se généraliser chez les célibataires en souffrance (Cawthorne et al., 2022 ; Cruwys et al., 2022) :

• La futurisation consiste à penser qu’il en sera toujours ainsi parce que c’est le cas aujourd’hui. Par exemple : « Je serai toujours célibataire ».
• Généraliser, c’est tirer des conclusions générales, par exemple que vous n’êtes pas aimable, à partir d’un seul événement, par exemple une rupture décourageante. Un seul événement ou une seule relation ne doit pas trop influencer l’image que vous avez de vous-même. Le fait d’être temporairement célibataire ou seul, même si vous vous sentez entouré par le « bonheur éternel » d’autres personnes, ne signifie pas que vous n’êtes pas aimable. Presque tout le monde s’est déjà senti seul à un moment donné.
• La pensée polarisée se manifeste lorsque vous êtes coincé dans un cadre tout ou rien, noir ou blanc – vous pouvez penser, par exemple, que tous les jours seraient parfaits si vous étiez en couple. Il y a beaucoup plus de gris dans la vie ; les partenaires heureux peuvent passer les pires journées ensemble et les célibataires peuvent passer les meilleures. Le fait d’être attentif aux pensées en noir et blanc peut vous aider à ne pas catastrophiser et à reconnaître que des choses désagréables peuvent arriver. Avec de l’entraînement, vous serez mieux à même de reconnaître les pensées irrationnelles et de modifier votre monologue interne.

4. Conquérir les médias sociaux.

Je sais que cela semble aller de soi et que l’on en a parlé ad nauseam, mais des recherches récentes suggèrent qu’il vaut la peine de le souligner (Prasad et al., 2023). Si le fait de voir de nombreux couples apparemment heureux sur les médias sociaux vous déprime, vous pouvez modifier votre comportement pour être plus intentionnel et proactif dans votre utilisation des médias sociaux, au lieu de vous connecter de manière réactive ou habituelle. Vous pouvez également supprimer activement des couples sur les médias sociaux et contrôler plus activement l’algorithme de votre fil d’actualité.

Sur les médias sociaux, mais aussi en général, faites un effort pour gérer vos comparaisons avec vous-même. Se comparer aux autres fait partie de l’être humain. Donc, si vous ne pouvez pas vous en empêcher, assurez-vous que vous vous comparez autant à la baisse qu’à la hausse. Oui, il y a beaucoup de partenaires heureux, mais aussi beaucoup de personnes qui vivent des relations malheureuses et beaucoup d’autres qui se trouvent dans des situations encore pires que la vôtre.

5. Ressentir en pleine conscience.

La pleine conscience a également fait l’objet d’un débat excessif ces dernières années, mais des recherches en cours, dont certaines que j’ai menées, montrent qu’elle peut contribuer à renforcer la résilience (Linder & Mancini, 2021).

Souvent, essayer de se distraire de la douleur d’une rupture récente, par exemple, ne fait que l’aggraver. Au lieu de cela, il peut être utile de se réserver périodiquement du temps pour ressentir la douleur pendant quelques instants ou quelques minutes.

Si vous en avez le courage, il vaut la peine d’essayer de vous ouvrir à votre douleur et de remarquer ce que vous ressentez dans votre corps et votre esprit. Voyez si c’est aussi grave que vous le pensez. Souvent, anticiper ou éviter la douleur est pire que de la ressentir et de l’observer en pleine conscience, comme les trains qui passent dans une gare.

La vie nous réserve toujours des surprises. Être capable d’accepter, de remarquer et de vivre des expériences douloureuses, même brièvement, est un autre muscle psychologique vital que vous pouvez développer.

6. Avoir une vue d’ensemble.

Rappelez-vous que vous êtes bien plus que le statut de votre relation. Les relations amoureuses ne sont qu’un des nombreux domaines clés qui font que la vie vaut la peine d’être vécue – comme l’aide aux autres, la santé physique et mentale, la carrière, la vie sociale, la vie de famille et la spiritualité, entre autres. Définir votre identité à partir d’un seul de ces domaines, comme votre statut de relation amoureuse, vous expose à l’échec, dans les relations amoureuses comme dans la vie.

7. Se connecter aux autres.

Profitez des rappels de l’amour qui surgissent à cette période de l’année pour vous rapprocher des autres personnes importantes de votre vie – votre famille, vos amis, vos collègues et vous-même. La célébration des liens humains n’a pas toujours besoin d’être romantique ou sexuelle.

8. Réfléchissez à vos fréquentations.

Le numéro 8 est similaire au numéro 2 mais élargi. Qu’est-ce qui s’est bien passé lors de vos précédents rendez-vous et qu’est-ce qui s’est moins bien passé ? Réfléchissez surtout à l’évolution de vos besoins émotionnels et de ceux de votre partenaire au fil du temps. Les relations commencent souvent à s’effriter lorsque les besoins émotionnels de l’un des partenaires changent, c’est-à-dire lorsque les fondations sur lesquelles la relation a été construite ne permettent plus à l’autre de s’épanouir. Il s’agit notamment d’aborder les traumatismes liés aux relations amoureuses, à la famille, aux relations ou à l ‘attachement que vous avez subis et d’utiliser la thérapie EMDR, le cas échéant.

9. Accueillir ou organiser une fête pour célibataires.

Il y a toujours d’autres célibataires sans partenaire avec qui tisser des liens ; trouvez-les et réunissez-vous. Jouez à des jeux, si vous le souhaitez, ou cultivez simplement la cohésion, le rire et l’amusement.

10. Pratiquer l’altruisme.

Faites du bénévolat dans une soupe populaire, une église locale, une école ou un hôpital, ou faites quelque chose de gentil pour quelqu’un qui en a besoin sans vous concentrer sur la récompense. N’oubliez pas que la qualité de toutes vos relations, et pas seulement de vos relations amoureuses, reflète la qualité de votre vie.

11. Préparer.

Si vous êtes aux prises avec une rupture, anticipez et préparez-vous aux difficultés émotionnelles qui surviennent lorsque vous voyez un souvenir de votre (vos) ex(s). Pensez à vous comme à un athlète de haut niveau qui se prépare pour un match à venir ; l’entraînement et la préparation peuvent faire des merveilles pour vous aider à préserver votre santé relationnelle et mentale. Il s’agit également d’apprendre à quoi ressemblent des relations saines en lisant des livres tels que Attached (2010) ou Hold Me Tight (2008).

12. Connectez-vous à vous-même à un niveau plus profond.

Plus vous êtes connecté à vous-même, plus votre capacité à vous connecter aux autres est grande. Faites quelque chose d’amusant ou de spécial seul – si vous pouvez l’apprécier, cela peut même vous aider à réussir dans vos relations amoureuses, car cela favorise l’autonomie et la confiance en soi.

Un autre moyen de se connecter à son moi intérieur est de tenir un journal. Vous avez envie d’envoyer un SMS à votre ex ? Écrivez plutôt dans votre journal. Je ne saurais vous dire combien de fois j’ai pensé qu’envoyer quelque chose était une bonne idée pour finalement constater à quel point cela semblait absurde sur la page quelques heures ou quelques jours plus tard.

Cette pratique vous donne également un aperçu de l’évolution de votre état d’esprit au jour le jour. Il y a fort à parier que, quelques mois plus tard, vous remarquerez de nombreux schémas intéressants qui vous permettront de mieux vous connaître.

13. Apprendre à connaître les relations basées sur le contexte.

Vos relations antérieures étaient-elles fondées sur le contexte? De telles relations sont forgées dans des conditions uniques, dans un environnement qui n’est pas naturel (Linder, 1992). Ils se sont rencontrés dans un contexte particulier d’expériences, de défis et d’objectifs communs qui ont renforcé leur lien.

À court terme, le contexte peut les avoir obligés à se serrer les coudes, à être synchronisés, à s’appuyer sur l’autre et à lui faire confiance de manière inconditionnelle – une situation très propice à la pleine expression et à l’engagement des uns envers les autres.

Mais à long terme, le contexte changera inévitablement, ce qui ne constitue pas une base solide. La plus grande force d’une relation basée sur le contexte est donc sa plus grande faiblesse.

La pandémie en est un excellent exemple. Pour beaucoup, elle a modifié la façon dont les relations naissent, se développent, réussissent ou échouent. Posez-vous la question : Votre ancienne relation aurait-elle été tout aussi viable dans notre « nouvelle normalité » ?

14. Parlez à une personne spécialisée dans ce qui vous préoccupe.

Avec l’aide d’un professionnel de la santé mentale, vous pouvez obtenir des recommandations et des informations encore plus pertinentes et personnalisées sur vos difficultés en matière de relations amoureuses, ce qui vous aidera à guérir après une rupture et à exceller en tant que célibataire. Pour trouver de l’aide près de chez vous, consultez l’annuaire des thérapies de Psychology Today.