« Combien d’heures de sommeil me faut-il ? Cette question est souvent posée.

La question du sommeil et du nombre d’heures de sommeil nécessaires a fait l’objet de controverses au cours des dix dernières années, en particulier à l’époque où nous vivons, obsédés par le numérique. Vous pourriez être surpris par ce que la science dit aujourd’hui sur le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin. Toutefois, je tiens à préciser qu’il est facile de ne pas dormir suffisamment, surtout si nos habitudes de sommeil sont bizarres ou désordonnées.

Sans une routine de sommeil saine, il est presque impossible d’obtenir les heures nécessaires. Je le sais parce que j’ai lutté contre l’insomnie pendant près d’un an. Après avoir évalué la façon dont je passais mes soirées, j’ai réalisé que je ne dormais que cinq ou six heures, voire moins. Selon la science, si vous voulez vous réveiller revitalisé et rafraîchi, vous devez vous concentrer sur le nombre d’heures de sommeil que vous vous accordez.

Comprendre votre rythme circadien et pourquoi vous devriez le comprendre

La National Sleep Foundation décrit le rythme circadien comme suit :^[1]

« l’horloge interne du corps qui alterne entre la somnolence et la vigilance à intervalles réguliers ».

Essentiellement, l’horloge se trouve dans votre cerveau et se nourrit d’un rythme de sommeil régulier. Par conséquent, si vous restez éveillé toute la nuit, vous vous préparez à vous sentir mal ou épuisé à certaines heures le lendemain.

Si vous avez l’habitude de perdre de l’énergie dans l’après-midi, c’est le signe que votre rythme circadien est déréglé. Cela expliquerait pourquoi, à 14 ou 15 heures, vous ressentez le redoutable creux de la vague et avez besoin d’un coup de pouce en caféine. C’est votre cerveau qui vous demande de réguler votre rythme de sommeil (et non pas d’aller chercher plus de café pour rester alerte).

Une fois le soleil couché et la nuit tombée, notre cerveau, la glande pinéale plus précisément, commence à produire et à sécréter de la mélatonine. L’exposition à la lumière, comme celle de nos téléphones, interrompt ce processus. Cette interruption a donc une conséquence. Plus nous prolongeons ou intervenons dans les capacités naturelles de notre cerveau à nous préparer au sommeil, plus notre baisse d’énergie au cours de la journée se prolonge. Cela vaut la peine de prêter attention à ces poussées d’énergie et aux raisons pour lesquelles elles se produisent.

Le sommeil profond est essentiel à la santé et au bien-être. C’est à ce moment-là que vos muscles se réparent, que votre corps se reconstitue et que votre système immunitaire se revitalise, ce qui le maintient à flot. Mais nous avons besoin de suffisamment de sommeil profond. Il est essentiel de veiller à dormir suffisamment si l’on veut prévenir les maladies et se maintenir en bonne santé.

Les conséquences d’un nombre limité d’heures de sommeil

Il y a des gens qui pensent qu’il est normal de ne dormir que cinq ou six heures, voire moins. Quelqu’un m’a même dit : « Je me débrouille très bien avec six heures de sommeil ; on dort beaucoup quand on est mort ».

Le fait est que les gens croient que six heures suffisent, alors que ce n’est pas le cas. Le manque de sommeil entraîne de nombreuses conséquences.

Lorsque j’étais insomniaque, j’ai développé certains symptômes que j’ai remarqués après seulement deux nuits de sommeil perdu. Je perdais mes cheveux, j’avais des tensions musculaires et mes sinus gonflaient la peau autour de mes yeux et de mes pommettes. D’autres personnes ont remarqué ces troubles qui, avec le temps, peuvent devenir des problèmes chroniques. Votre risque de maladie cardiaque augmente radicalement.

En outre, j’ai constaté que je perdais de l’énergie dès midi et que j’avais des bouffées d’énergie à différents moments de la journée. Ces poussées d’énergie ne duraient que moins d’une heure. Et ces baisses d’énergie arrivaient, et je me retrouvais en plein travail, aspirant à une longue sieste (j’ai abusé des siestes, d’ailleurs, et j’ai roupillé trop longtemps).

Par conséquent, les siestes ou les longues périodes de repos ont perturbé mon rythme de sommeil. Il ne faut pas faire de sieste trop longue, mais une sieste de quinze minutes est assez régénératrice.

Comme je l’ai déjà dit, notre cerveau se nourrit de schémas, notamment de schémas de sommeil ou de régimes. C’est une chose que je prends désormais au sérieux : avoir un régime et un programme d’hygiène qui me préparent à une journée sans encombre.

Comment développer un régime de sommeil sain

Les régimes de sommeil favorisent une bonne et solide santé. Le temps que vous consacrez à la préparation de vos journées devrait être le même que celui que vous consacrez à la préparation du coucher.

Même si mon emploi du temps est très chargé, je m’efforce de me détendre après avoir dîné. Vers 19 heures, je fais quelque chose de méditatif ou je médite. Le yoga est une autre activité que je pratique le soir. C’est tellement apaisant et relaxant.

Comme le sommeil est une chose qui peut facilement devenir un problème pour moi, j’essaie de faire l’effort d’empêcher l’insomnie de se manifester. Cependant, nous, les créatifs, pouvons parfois être insomniaques. Que vous ayez ou non des problèmes de santé, un mauvais régime de sommeil vous coûtera très rapidement votre santé physique et émotionnelle.

S’adonner à des activités méditatives ou simplement passer une heure à faire du yoga est le meilleur moyen de calmer les pensées occupées et de passer au chapitre suivant de votre journée ou de votre nuit.

Le soir, je fais aussi de la peinture, du nettoyage ou de l’organisation, des projets que je n’ai pas l’occasion de réaliser pendant ma journée de travail. J’aime faire travailler mon cerveau pendant au moins une demi-heure dans le but de me fatiguer. Je ne recommande pas de faire des choses trop stimulantes, comme rester assis sur les médias sociaux ou fixer l’écran de son téléphone pendant trop longtemps.

Pour moi, c’est parfois un combat mental que de poser ce maudit téléphone portable et de reposer mes yeux. Notre cerveau confond facilement la lumière bleue de nos écrans avec la lumière du soleil et perturbe le processus de sécrétion de la mélatonine ou de la sérotonine. Au coucher du soleil, notre cerveau est le premier à se préparer au sommeil, mais notre mode de vie doit être une priorité. Vous devez vous ménager une fenêtre, peut-être une heure dans la soirée, pour décompresser et vous détendre.

Comment réguler vos horaires de sommeil

Pour vaincre l’insomnie ou les troubles du sommeil que je connaissais, je me suis efforcé de maintenir un horaire de sommeil. Un rythme de sommeil sain et régulateur se situe entre 22 heures et 7 heures du matin. Je suis généralement un lève-tôt et j’aime me lever à 5 ou 6 heures du matin.

Certains soirs, je me couche à 21 h 30 ou 22 h et je me lève à 6 h 30. De plus, j’ai de l’énergie tout au long de la journée et je n’ai pas envie de faire de sieste une fois que l’après-midi arrive à 14 ou 15 heures. Des habitudes de sommeil régulières atténuent l’intensité de ces épisodes de dépression ou les éliminent complètement.

Les baisses d’énergie que j’avais l’habitude de combattre ont disparu. Avec un bon nombre d’heures de sommeil, nos niveaux d’énergie ne fluctuent pas autant ou de manière aussi radicale.

Je sais que mon rythme circadien est parfaitement réglé lorsque je me réveille le matin sans alarme. En effet, je n’aime pas accueillir le matin avec une alarme que mon cerveau pourrait prendre pour une sirène de camion de pompiers. Je n’aime pas me réveiller avec une alarme que mon cerveau pourrait confondre avec la sirène d’un camion de pompiers. En fait, la science affirme aujourd’hui que les alarmes ne sont pas bonnes pour notre santé mentale ou émotionnelle.

Pourquoi les alarmes ne sont pas bonnes pour la santé et que faire si vous en avez besoin ?

Un cycle de sommeil dure généralement quatre-vingt-dix minutes. Les alarmes, si elles se déclenchent trop tôt alors que vous êtes encore dans ce cycle de sommeil, peuvent perturber un processus naturel qui déterminera votre état d’éveil et de fraîcheur au réveil. Le prix à payer est plus élevé que vous ne le pensez.

L’interruption d’un cycle de sommeil peut vous laisser groggy toute la journée ou vous donner l’impression d’avoir passé la nuit précédente à faire la fête jusqu’à 4 heures du matin. C’est ce que j’appelle une « gueule de bois ».

Il va sans dire que la gueule de bois est désagréable. Il faudra beaucoup de temps à votre cerveau et à vos niveaux d’énergie pour se synchroniser et redevenir réguliers. J’ai mis mes problèmes de fatigue sur le compte de l’alarme, à juste titre.

Aujourd’hui, je me lève naturellement, ce qui a réduit ma fatigue et mon brouillard cérébral. Certains matins, si j’ai beaucoup à faire, je peux programmer une alarme en choisissant une musique douce ou des affirmations positives. Il n’est pas nécessaire d’ouvrir les yeux au son d’une voix qui vous dit que vous êtes génial, mais pourquoi pas ?

Si vous avez désespérément besoin d’une alarme et que vous ne pouvez pas vous passer d’un réveil quelconque, choisissez-en une qui diffuse de la musique apaisante ou qui répète un mantra méditatif de votre choix. Des applications sur votre téléphone peuvent faire cela.

Si vous êtes sujet à l’insomnie, je vous déconseille de dormir près d’un appareil électronique. Placez plutôt votre téléphone à l’autre bout de votre chambre. Ainsi, lorsqu’il s’éteindra, vous serez obligé de sortir du lit.

Combien d’heures de sommeil faut-il prévoir ?

Le nombre d’heures de sommeil dépend de vous. Six ou sept heures ne suffisent plus, et la science préconise désormais d’en dormir au moins huit ou neuf. Avec neuf heures de sommeil, le cerveau a réussi à traiter tous les cycles de sommeil nécessaires à un fonctionnement cognitif optimal.

Vous devez franchir toutes les étapes pour ne pas vous sentir comme un zombie ambulant le lendemain. Si vous ne suivez pas le programme, les gens le remarqueront et le manque de sommeil peut entraîner une baisse des performances au travail.

Le manque de sommeil affecte également la vivacité et la rapidité avec lesquelles votre esprit réagit aux situations dans tous les domaines de votre vie. La mémoire fait également partie de ces éléments. Dans presque toutes les carrières, nous faisons appel à notre mémoire. Et soyons réalistes. La plupart du temps, la vie est un test de notre capacité à nous souvenir des détails. La prochaine fois que vous vous direz : « Ce n’est pas grave si je travaille très tard ce soir et que je me réveille tôt le lendemain matin », vous vous rendrez compte qu’il y a un problème de mémoire.

Vous avez beau penser que vous avez tout compris avec cinq ou six heures de sommeil, si vous continuez ainsi, vous vous retrouverez avec un grand nombre d’erreurs coûteuses tout au long de la journée.

L’épuisement professionnel est plus préjudiciable à votre santé, à votre carrière et à votre vie en général que vous ne le pensez, jusqu’à ce que quelque chose d’irréversible se produise. Vous ne voulez pas en arriver à ce point où vous avez fait quelque chose que vous ne pouvez pas retirer parce que vous étiez épuisé ou épuisé.

Résultat final

Neuf heures de sommeil, c’est ce qu’il faut s’efforcer de faire. Cependant, je sais à quel point la vie peut interférer. Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à gérer toutes les tensions que la vie peut ou peut vous infliger.

Si vous êtes comme moi et que votre esprit est constamment en train de passer d’une chose à l’autre, créez une routine de sommeil efficace –qui favorise une nuit de sommeil paisible.

Et si vous devez utiliser votre téléphone portable pendant la nuit, éteignez la lumière bleue et réduisez la luminosité de l’écran. Mais n’oubliez pas que ces neuf heures de sommeil et le temps que vous passez dans les quelques heures qui précèdent feront le succès ou l’échec de votre journée de demain.

Crédit photo : Annie Spratt via unsplash.com